'Att oron och omsorgens fåglar flyger över ditt huvud, detta kan du inte ändra på, men att de bygger bon i ditt hår, detta kan du förhindra.'
– kinesiskt ordspråk

För många av oss kan oro kännas som en okontrollerbar kraft som strömmar genom våra liv. Vi ägnar mycket tid åt våra bekymmer, antingen oroar vi oss över dem eller försöker desperat undvika dem. Båda sysslorna tar mycket energi. På grund av deras distraherande natur känns våra bekymmer ofta som om de driver oss. Sanningen är att vi har mer makt än vi tror. Vi burk ändra vårt förhållande till våra bekymmer och lära dig hur du slutar oroa dig.

En studie från University of Liverpool av mer än 30 000 människor avslöjade nyligen att även om trauma i en persons liv är den främsta orsaken till stress, är hur människor tänker om detta trauma lika relevant för hur mycket stress de upplever. Som chefsforskaren Peter Kinderman uttryckte det, 'Även om vi inte kan förändra en persons familjehistoria eller deras livserfarenheter, är det möjligt att hjälpa en person att förändra sitt sätt att tänka och att lära dem positiva copingstrategier som kan mildra och minska stress nivåer.'

Så, hur kan vi ändra vårt förhållande till våra bekymmer? Här är några metoder för att förändra vårt sätt att tänka – vår alldeles egna guide om hur du slutar oroa dig.

Varför vissa av oss inte kan sluta oroa sig

A 2016 granska i Biologisk psykologi kasta nytt ljus över varför vissa av oss är mer benägna att fastna i våra bekymmer än andra. Det förklarar att människor som oroar sig patologiskt har en uppmärksamhetsbias och är mer benägna att upptäcka hot och engagera sig i en 'tänk om ...?' De har en tendens att uppfatta världen som farligare och lider av mer negativa stämningar. I grund och botten tenderar de att se samma omständigheter i ett mer negativt ljus, väga dåliga resultat framför bra och övertyga sig själva om att deras bekymmer är användbara.

Människor som oroar sig mindre har lättare att fokusera på positiva resultat och släppa sina bekymmer när de inte längre känner att de tjänar dem. Denna forskning tyder vidare på att om vi kan förändra vårt förhållande till våra bekymmer och träna oss själva i ett nytt sätt att tänka på dem, kan vi lära oss själva hur vi ska sluta oroa oss så mycket.

Hur man slutar oroa sig: övningar och övningar

1. Öva mindfulness

Forskare ger ständigt bevis på att en mindfulnessövning kan hjälpa till att lindra oro. En nyligen genomförd studie publicerad i Beteendeforskning och terapi visade att specifika psykologiska övningar som involverar mindfulness-tekniker kan minska ångest genom att 'minska de negativa tankeintrång som kännetecknar oro.' I henne Psykologi idag Dr. Marlynn Wei skrev en blogg som granskade studien:

Den mest effektiva tekniken för att minska frekvensen av negativa tankar var en guided acceptansbaserad mindfulness meditation . Den allmänna principen bakom acceptansbaserade meditationer är att du tillåter tankar att komma in i ditt sinne, observera, erkänna och ge plats åt dem snarare än att försöka kämpa med dem.

Mindfulness-meditation lär oss att sitta med våra tankar utan att alltför ansluta till dem eller låta dem ta över. Genom att lära oss att fokusera vår uppmärksamhet, ofta på vår andning, kan vi finna en känsla av lugn. Vi lär oss att låta tankarna passera. För oroliga kan detta hjälpa oss att träna våra hjärnor att inte vara så magnetiska när det kommer till våra bekymmer. Vi kan tillåta varje vindby som bär allt vi är oroliga för att passera utan att svepas upp i en fullblåsningsstorm.

Du kan hitta en verktygslåda som innehåller andningsövningar och guidade meditationer här

2. Distrahera dig själv

En av problemen för patologiska oroliga är att de inte verkar veta när deras oro inte längre är användbar. Som Dr Christian Jarrett, författare till Personologi uttryckte det, 'Ordnare tenderar att ha ett slags perfektionistiskt förhållningssätt till att oroa sig. De tror att de inte kan sluta oroa sig förrän de är klara, i betydelsen att arbeta igenom varje eventualitet och lösa varje problem.'

Att ta sig av hamsterhjulet av oro kan innebära att man söker distraktion. 'Att tänka på tanken att sluta oroa sig när du har fått nog av det, snarare än när oron på något sätt är 'avslutad' eller 'fullständig', kan vara fördelaktigt', skrev Jerrett. Till exempel, studier föreslår att fokuserad distraktion är en bra strategi för individer med tvångssyndrom för att stoppa sin cykel av oönskade tankar. Ge dig själv tillåtelse att göra något annat. Ta en promenad. Ring en vän. Se ett roligt tv-program. Lek med ditt barn eller ditt husdjur. Leta efter något positivt eller njutbart för att lyfta ditt humör och sysselsätta ditt sinne.

3. Avsätt en orostid

Naturligtvis kan vi inte alltid fly från våra bekymmer. Vissa psykologer varnar för att att bara försöka stoppa tankarna inte är en riktig lösning och kan leda till mer stress. Tanken bakom hur man slutar oroa sig så mycket är inte att undvika våra bekymmer helt och hållet, utan att ta ett snällare förhållningssätt och ge oss själva tillåtelse att sluta besatta. En teknik som kan vara till hjälp enligt HelpGuide.org är att avsätta en viss tid när vi får oroa oss. De föreslår att vi väljer en faktisk tid på dagen (ungefär en halvtimme) när vi får granska våra oroliga tankar. Resten av dagen kan vi bara lägga dessa tankar åt sidan och säga till oss själva att vi tar tid för dem senare. Vi kan skriva ner dessa tankar när de dyker upp, men bara granska vår lista vid utsatt tid .

När vi kommer över våra bekymmer kan vi till och med upptäcka att de inte längre verkar så intensiva. Eller så kanske vi kan göra en plan för en lösning på ett specifikt problem. När tiden är ute kan vi släppa oss själva och återgå till att leva mer i nuet.

4. Vräka din inre kritiker

En del av att förändra vårt förhållande till våra bekymmer innebär att tysta en inre röst som vi alla har som vidmakthåller vår ångest genom att varna oss för allt som kan gå fel. vår ' kritisk inre röst ' är som en internaliserad tränare, en fiende som utvärderar, undergräver och kritiserar oss men som också främjar paranoida, misstänksamma attityder mot världen omkring oss. Liksom baksidan av en positiv självkänsla eller 'riktiga jag', skapas vår kritiska inre röst eller 'anti-jag' ur negativa livserfarenheter och meddelanden som vi internaliserat, ofta mycket tidigt i våra liv. Att lära sig hur denna destruktiva tankeprocess går vidare förstärka våra stressnivåer så väl som steg vi kan ta att stå upp mot denna 'röst' kan stärka vår verkliga självkänsla och hjälpa oss att sluta tortera oss själva med oro.

5. Undvik isolering

Vår ångest kan leda till att vi söker isolering, men isolering kan också vidmakthålla vår ångest. Det är viktigt att söka socialt stöd när vi känner oro. Att hitta någon vi kan prata med, så att vi inte känner oss ensamma och vilsna i våra huvuden, kan ge oss verklig lättnad. Vi borde inte skämmas för att se till våra vänner för att ge ett välkommet perspektiv eller ens hjälpa oss att vägleda oss till det stöd vi behöver.

Våra vänner tenderar också att ge en välkommen distraktion. När vi är ensamma är det mer sannolikt att vi idisslar i negativa tankar och faller ner i ett av kaninhålen som vår kritiska inre röst ger fram. Om inte folkmassor är en orsak till vår oro kan vi också helt enkelt gå ut offentligt, kanske till en vacker park, ett museum eller ett köpcentrum. Vi borde välja en plats vi trivs med, där vi kan vara runt andra människor. Vi kan till och med avsätta tid för att vara volontär eller ta en lektion för att lära oss en ny hobby. Dessa aktiviteter påminner oss om att det finns en hel värld som väntar på oss utanför våra bekymmer.

6. Skriv ner dina bekymmer

Vissa människor tycker att skrivande är ett kraftfullt verktyg för att lära sig hur man slutar oroa sig. Att skriva hjälper till att rena sinnet och minska stress. Studier har visat att att skriva om känslor kan hjälpa till att lindra stress och trauma. Ett studie fann till och med att att skriva om sina bekymmer före ett prov faktiskt höjde elevernas prestationer. Att föra en dagbok eller till och med bara ta några minuter för att skriva ner våra bekymmer kan hjälpa oss att skapa lite avstånd från de känslor som övermannar oss. Om skrivande ger tröst eller lindrar ångest, kan vi göra det till en övning för att hjälpa oss att ta oss igenom stunder av stress.

7. Få resten du behöver

A Binghamton University studie visade att människor som går och lägger sig senare eller under kortare perioder tenderar att uppleva mer repetitivt negativt tänkande. Kortare sömntid var associerad med mer idisslande, medan försenad sömntid var associerad med mer tvångsmässiga symtom. Att få en god natts sömn är fördelaktigt av otaliga mentala och fysiska skäl. Det faktum att det kan minska mängden vi oroar oss är skäl nog att göra det till en verklig prioritet.

8. Gå utomhus

Det är ingen stor överraskning att människor som bor i närmare närhet till grönområden visar minskade symtom på ångest och depression . Att vara utomhus lär oss naturligtvis hur vi ska sluta oroa oss. enligt hennes blogg' Naturen som medicin ,' 'En av anledningarna till att naturen är så nyttig är att den låter oss känna oss mer närvarande i vår egen kropp. Vi tenderar att uppleva naturen med våra sinnen, dricka in syner, ljud och lukter, känna jorden på våra fötter och vinden i ansiktet.' Denna sinnesnärvaro kan ge oss andrum från oro. 'När vårt sinne löser sig, tenderar vi att känna oss mer aktiva och levande', skrev Firestone. 'Dessutom, när vi är ute tenderar vi naturligtvis att röra oss mer, vilket frigör endorfiner och ytterligare höjer vårt humör och energinivå.'

9. Träning

De flesta av oss vet att träning är bra för vår mentala och fysiska hälsa. Forskare har kommit fram till att 'vuxna som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet upplever färre depressiva och ångestsymtom.' Träning känns bra och förbättrar vårt humör på grund av dess neurologiska effekter. Rörelse erbjuder ett unikt och naturligt sätt att öka vårt humör. Medvetna övningar, som yoga, kan ytterligare arbeta för att lugna sinnet och få oss att känna oss mer avslappnade och närvarande. Kroppen har ett underbart sätt att påminna sinnet om hur man slutar oroa sig. Vi bör sträva efter att upptäcka en fysisk aktivitet vi tycker om och hitta ett sätt att väva in den i våra liv. Oavsett om det är att promenera till jobbet, snurra genom vår lunchtimme eller delta i en lagsport, bör vi ta träning på allvar som ett potentiellt motgift mot oro.

Var och en av dessa strategier kan vara till hjälp på sitt sätt, eftersom vi lär oss vad som fungerar för oss när det kommer till hur man slutar oroa sig. Men om du någon gång känner dig överväldigad av oro eller att du inte kan lugna dig, borde du göra detSök hjälp. Det är mångaformer av terapisom kan hjälpa människor att hitta lättnad när det gäller att hantera ångest. Om du har ont eller kris och känner att du behöver stöd finns det behandlingar och platser du kan söka hjälp.