7 sätt att hantera och hantera ångest

Miljontals människor klarar av ångest. Oavsett om våra bekymmer är globala, politiska eller helt personliga, är det lätt att bli uppslukade av dem. Detta kan göra att vi känner oss maktlösa och förlamade, ett tillstånd som aldrig gynnar vare sig att finna fred eller göra förändring. För att vara mest oss själva och de mest bemyndigade i våra liv måste vi ta hand om vår mentala hälsa. Det innebär att hitta sätt att hantera vår ångest och lugna ner oss själva. Här är en lista över strategier, utvecklade av experter inom sitt område, som var och en av oss kan anta i de ögonblick då vi börjar känna oss överväldigade, när vi känner oss triggade känslomässigt och vår ångest börjar byggas upp.

1. 4-7-8 Andning

Andning kan vara ett kraftfullt verktyg för att hantera vår ångest och alla känslor som känns överväldigande. Ett enkelt ställe att börja är med 4-7-8. Denna femstegs andningsövning är enkel och effektiv. Börja med att sätta tungspetsen till toppen av munnen precis bakom dina två framtänder. Andas in genom näsan i fyra sekunder. Håll sedan andan i sju sekunder. Andas ut genom munnen i åtta sekunder. Försök att göra ett 'whhooshing' ljud när du gör detta. Börja omedelbart igen, andas in för ett antal fyra och fortsätt genom cykeln några gånger innan du återgår till ditt normala andetag. Övningen har visat sig hjälpa till att lindra stress, sänka blodtrycket och framkalla sömn.

2. Namnge det för att tämja det

När vi blir överväldigade av känslor kallas en effektiv övning för att förstå våra känslor och hitta balans 'namn det för att tämja det.' Utvecklad av dr Daniel Seal , tanken är att namnge våra inre känslotillstånd när känslor uppstår. När vi gör detta kan vi helt enkelt beskriva våra känslor utan att behöva förklara dem. Denna praxis hjälper till att stärka den vänstra hjärnhalvan i vår hjärnas språkförmåga och koppla dem till de mer råa och spontana känslorna på den högra sidan av vår hjärna. Denna integrationsprocess hjälper oss att lugna ner oss och känna oss mer balanserade.

3. Wheel of Awareness

Mindfulnessträning kan vara ett livsförändrande verktyg för människor som upplever ångest. Dr. Siegel skapade Wheel of Awareness som en utmärkt praxis för att hjälpa oss att lugna ner oss och faktiskt integrera vår hjärna. Övningen hjälper oss att sakta ner våra sinnen och utan dömande titta på alla förnimmelser, bilder, känslor och tankar innan vi väljer att uttrycka dem i våra handlingar. Denna process hjälper oss inte bara att lugna ner oss och återgå till ett tillstånd där vi känner oss mer själva och har kontroll över våra handlingar, utan den tillåter oss att få insikter i våra känslor och börja förstå var de kommer ifrån.

titta på dr Dan Siegel diskutera Wheel of Awareness

4. Stärk din interna observatör

I hans bok Spåna , Dr Siegel talar om en process för att stärka vår interna observatör. Han betonar hur viktigt det är att fokusera på att utveckla en del av vårt sinne som kan observera, bevittna och berätta om våra upplevelser. Många av oss tenderar att bli överväldigade av känslor, särskilt när de rör upp andra känslor och upplevelser från det förflutna. När vi misslyckas med att känna igen de djupare, gamla känslorna som utlöses under dessa 'emotionella stormar', är det mer sannolikt att vi överreagerar i nuet. När vi tillåter denna inre observatör att berätta om våra upplevelser när de utvecklas, ger det oss det känslomässiga utrymmet att lugna ner oss och se vad som faktiskt händer i nuet tydligare. Den interna observatören låter oss också trycka på pausknappen innan vi reagerar när vi är känslomässigt triggade. Detta gör det till ett kraftfullt verktyg för att hantera ångest.

5. Identifiera din kritiska inre röst

Oavsett kamp eller oro vi har om våra liv, vår kritisk inre röst ' finns alltid där för att höja volymen. Den kritiska inre rösten är en destruktiv tankeprocess; den fungerar som en förvrängd tränare i våra huvuden som skrämmer oss genom att erbjuda det värsta scenariot, slå ner oss och ge oss dåliga råd. Det säger oss att vi inte kommer att åstadkomma någonting. Det påminner oss om att våra bekymmer är för stora för att hantera. Det uppmuntrar oss att engagera oss i begränsande beteenden som undergräver våra mål. 'Gör dig inte om att försöka. Du kommer att misslyckas, ropar det. Denna 'röst' ger maten för vår ångest. Om vi ​​kan känna igen när vi börjar separera från vårt verkliga jag, vilket är positivt och livsbejakande, och börjar lyssna på denna sadistiska, kontraproduktiva coachning, kan vi hitta sätt att ignorera, till och med tysta det, och därigenom avbryta ångestcykeln det förevigar.

6. REGN

The RAIN Approach, undervisad av psykologer Jack Kornfield och Tara Brach , är ett underbart verktyg som hjälper oss att läka våra sinnen och lösa olösta problem eller upplevelser som vi har svårt att förstå. Stegen inkluderar:

• R känna igen traumat eller förlusten
• A erkännande/ A accepterar/ A med tanke på att det inträffade och kanske inte kan lösas
• jag nundersöka karaktären av upplevelsen i ditt tidigare och nuvarande liv
• N på-identifiering med upplevelsen, vilket innebär att vi inte överidentifierar oss med vad som hände och låter den händelsen definiera oss

Klick här att titta på en REG Meditation for Self-Compassion ledd av Tara Brach.

7. Balansera sinnet

Balancing the Mind är en annan enkel praxis som kommer från Dr. Siegel. Denna övning kan hjälpa oss att uppnå mer lugn och balans under tider av kaos eller stress. Vi kan börja med att lägga en hand på bröstet – över hjärtat – och en hand på magen. Vi trycker sedan försiktigt med varje hand och ser hur vi mår. Därefter försöker vi ändra positionen på våra händer så att handen på bröstet rör sig till vår mage och vice versa. Återigen lägger vi ett försiktigt tryck med båda händerna och märker hur detta känns. Därefter placerar vi händerna i vilken position som känns bäst och andas helt enkelt långsamt in och ut tills vår kropp börjar slappna av och vårt sinne blir lugnare

Alla dessa övningar erbjuder hälsosamma och effektiva sätt att hantera ångest. Det är bra att hitta vad som fungerar för var och en av oss när det gäller att lindra stress och lugna oss själva i tider då vi känner oss överväldigade av känslor. Dessa metoder kan också hjälpa oss att öka vår självförståelse och självmedkänsla, vilket ytterligare hjälper till att minska ångest och depression. Om du känner dig överväldigad av någon känsla rekommenderar vi att du uppsöker en terapeut eller psykiatrisk specialist. Bra hjälp finns att tillgå.