HUR MAN SKAPAR HÄLSOSAMMA GRÄNSER SOM FUNGERAR FÖR DIG

Du har en viktig deadline på jobbet. Men du var tvungen att ta bilen till affären. Du hoppar över frukosten och åker till jobbet. Vid middagstid kurrar magen. På väg till lunch stoppar din chef dig för att ta hand om något akut. Vad gör du?

Vi är beroende av våra gränser varje dag. De är en nödvändig del av livet. Vad gör en gräns sund? Och hur sätter du dem och står vid dem?

Vad är hälsosamma gränser?

Gränser är riktlinjer som du skapar för dig själv. De hjälper dig att begränsa hur du reagerar på andra och hur du tar hand om dig själv. Hälsosamma gränser hjälper dig att behålla ditt välbefinnande oavsett vad livet kastar på dig.

Tecken på problem med personliga gränser

Personliga gränser är nyckeln till bra egenvård . Men de flesta människor inser inte hur viktiga gränser är för att hantera stress. Tecken på att du kan ha problem med att sätta de gränser du behöver är:

Du känner dig ständigt överväldigad
Du blir ofta sjuk
Du säger ja till för många saker – du är utmattad av att försöka hantera allt du behöver göra
Människor beter sig på ett fysiskt, känslomässigt eller sexuellt sätt mot dig som gör dig obekväm eller otrygg
Andra 'går över gränsen' när det kommer till beröring eller hur de kommer in i ditt personliga utrymme, och du vet inte vad du ska säga
Någon säger något som gör dig obekväm, oavsett om det handlar om dig eller någon annan
En person ber dig att göra mer än du vill göra, och du har problem med att säga nej

Du kan känna dig osäker på var du ska sätta gränser. Du vill 'vara en lagspelare.' Men om du känner dig utmattad kanske du inte vet vad du ska göra. Hur sätter du gränser när du aldrig har pratat om förut?

Hur man skapar bra gränser

Steg 1: Öva självmedvetenhet

Sunda gränser börjar med självkännedom. Att tydligt känna igen vad som händer inom oss, och angående vad vi ser med ett öppet, vänligt och kärleksfullt hjärta, är vad jag kallar Radikal acceptans , säger författaren och meditationsguiden Tara Bach. 'Genom att acceptera absolut allt... är vi medvetna om vad som händer i vår kropp och själ i varje givet ögonblick, utan att försöka kontrollera eller döma eller dra oss undan.'

Finns det en knut i magen? Känner du en klump i halsen? Vad händer i din kropp när ett samtal blir obehagligt?

Du kanske vill vara till hjälp. Men något känns fel. Lägg märke till vad du säger till dig själv: 'Jag borde bara göra det. Jag vet att de kommer att bli besvikna om jag inte gör det.' Hur reagerar din kropp när du säger dessa saker till dig själv?

Steg 2: Öva på att hitta din röst

Ge dig själv tillåtelse att nämna vad som stör dig. Inse vad du vill och behöver för att må bättre av situationen. Att prata med en vän, en terapeut eller skriva i en dagbok kan hjälpa dig att hitta din röst.

När du märker dina känslor och tankar kan du uttrycka dem. Att hitta sin röst innebär att kunna sätta ord på det man vill. Du kan säga till dig själv, 'Jag önskar verkligen att jag inte behövde göra allt detta så snart.'

Du kanske inte är redo att säga vad du tycker. En bra traumainformerad terapeut kan hjälpa dig att sätta tempot i etapper. Säg vad du känner till dig själv först, sedan till en terapeut och sedan till de personer du behöver berätta.

Vad märker du till exempel när du tänker på att säga till chefen: 'Jag ser att det är viktigt. Men jag kör på tom, och jag har en deadline. Är detta högsta prioritet efter att jag fått en bit mat?' Vad tror du skulle hända? Med sådana här frågor kan du utveckla medvetenhet för att hitta din röst.

Steg 3: Börja smått

Tänk babysteg. En enkel förändring kan vara till en början. Till exempel kan du bestämma dig för att sova mer och stänga av datorn en timme innan du går och lägger dig.

Du kan ställa in alarmet så att det går upp i tid till frukost. Du kan planera att ha hälsosam mat i huset att njuta av.

Du kan börja smått genom att hålla löften till dig själv.

Hjälp för dem med en historia av trauma

Att ha sunda gränser låter enkelt. Men det är inte alltid lätt. Om du har begränsad erfarenhet av att hedra ditt välbefinnande kan det vara svårt att sätta gränser. Som barn kan din känsla av säkerhet ha blivit förrådd så många gånger, att bara ha gränser kan kännas konstigt. Men att skapa sunda gränser är lärbart.

Att säga nej kan utlösa enorm skuld och skam för traumaöverlevande. Du kan vara livrädd för att sätta nya gränser. Det är därför att definiera hälsosamma gränser ofta är en del av återhämtningsprocessen för dem med en historia av trauma.

Att sätta bättre gränser: ett exempel på arbetsplatsen

Låt oss säga att Jenny är en överlevande av barndomstrauma. Hon känner sig ofta stressad och orolig på jobbet. 'Vad märker du när du pratar om att du känner dig överväldigad?' frågar en terapeut. 'Vad märker du i din kropp när du beskriver din dag?'

Jenny säger: 'Jag känner en grop i magen. Jag blir riktigt orolig över min arbetsbelastning. Jag tror att det beror på att jag inte vet om jag kan göra det. Jag vet inte hur jag ska göra det...'

Jenny och kuratorn erkänner dessa känslor och tankar. 'Om du kunde göra en sak för att ta hand om dig själv, vad skulle det vara?' frågar terapeuten. 'Vad tror du skulle vara ett bra första steg?'

Brainstorming utanför jobbet kan avslöja en väg framåt. Jenny går med på att prova en sak hon känner att hon kan göra för att sluta överanstränga sig.

Sunda gränser för att främja ditt välbefinnande ett arbete kan vara:

Ta en lunchrast för att vila och ladda och förnya ditt perspektiv
Gå och lägga dig i tid för att ta hand om din kropp
Pausa varje dag för att uppmärksamma dina förnimmelser, tankar och känslor. Du kan prova en kort meditation eller yogaträning (det finns några bra appar för din telefon, som kan ta så lite som 1–10 minuter)

Gränser för att hjälpa dig att interagera bättre med andra kan vara:

Be om hjälp från en pålitlig kollega eller vän (lyfta en gammal gräns)

Att ha ord för att säga 'nej' när du behöver: 'Jag är verkligen ledsen, jag skulle älska att göra det, men jag kan inte. Jag har inte tid just nu.'
Ge dig själv tid och utrymme: 'Jag vill göra det här med dig, men jag kommer inte att kunna komma till det förrän nästa vecka.'

Att sätta fysiska gränser

Att hedra ditt personliga utrymme är viktigt för att känna dig tryggare. Men för vissa traumaöverlevande kan det vara svårt att sätta personliga gränser. En historia av sexuella eller fysiska övergrepp kan göra att det känns svårt att sätta fysiska gränser.

En kram som varar för länge kan utlösa rädsla eller panik. Någon som står för nära eller gör intrång när du pratar kan vara mycket upprörande för en traumaöverlevande.

Säkra fysiska gränser är avgörande vid traumabehandling och återhämtning. Vad kan du göra för att känna dig säkrare?

Ta den tid du behöver för att bestämma vad som skulle få dig att känna dig tryggare. Till exempel:

Säg vad du behöver : 'Kan du ursäkta oss en minut? Jag kommer och hämtar dig så fort vi är klara.'
Gör vad du behöver: Stick ut handen för ett handslag istället för en kram.

Belöningarna av att leva med hälsosammare gränser

Sunda personliga gränser är nyckeln till god egenvård.

Vi behöver alla hälsosamma gränser i vårt dagliga liv. Vad behöver du för att ta hand om dig? Hur kan du börja – vad är några små steg? Även om du kämpar för att sätta gränser, vet att du förtjänar att ta väl hand om dig själv.

Dina önskemål och behov är lika viktiga som alla andras. Du är värd det.