Alla vet hur viktigt en hälsosam livsstil är för att förhindra kroniska tillstånd och öka din allmänna hälsa. Det finns massor av information, resurser och experter tillgängliga till hands. Även om det är enkelt att upprätthålla god hälsa är det ett svårt mål för andra. Att lära sig att hålla sig i form och frisk är inte så enkelt som det låter.

Varför är så fallet?

I motsats till vad folk uppfattar är det inte alltid ditt fel om du fumlar och befinner dig bakom dina fitnessmål medan andra krossar det. Låt oss diskutera hur du kan omvärdera din nuvarande livsstil, göra en hållbar plan och vidta åtgärder.

1. Få SMART om hälsomål

Målsättning är ett undervärderat hälsoverktyg som är förvånansvärt enkelt och effektivt. Du kan prova genom att skriva ner dina specifika hälsoproblem.

• Vilka är dina hälsomål när det gäller fysisk aktivitet, näring, viktiga relationer och sömn?
• Är du engagerad i att göra den typ av förändringar som krävs för att starta din transformationsresa?
• Kan du göra detta ensam, eller behöver du hjälp för att nå dina mål?

Istället för att sätta ett vagt mål som att jag ska börja träna den här veckan, ha ett mer specifikt mål som att jag ska börja gå i 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan, i tre månader. Med detta tillvägagångssätt gör du ett SMART-mål som är specifikt, mätbart, uppnåbart, realistiskt och tidskänsligt.

När du har bestämt dina SMART-mål, börja identifiera de konkreta åtgärderna du kan genomföra för att nå ditt mål. Börja göra stegvisa ändringar med en till tre åtgärder per vecka så att det inte blir för överväldigande för dig i början. När det blir din vana de närmaste veckorna kommer dina hälsomål att bli mer realistiska och uppnåbara.

Spåra och övervaka din vikt var sjätte vecka de närmaste tre månaderna, sex månaderna, nio månaderna och så vidare. Fira varje framgång oavsett hur liten den är och gå vidare.

Vissa människor går ner i vikt snabbare. Du kan gå ner i vikt mycket långsamt. Det bör inte avskräcka dig och få dig att ge upp helt och hållet dina hälsomål. Hitta sätt där du har gjort framsteg oavsett hur långsam och inkonsekvent du har varit.

Ta en titt på dina hälsotal:

• Tappade du ett pund eller två?
• Eller fick du inte extra vikt?
• Eller har du sovit bättre sedan du började göra dessa positiva förändringar?
• Hur är ditt blodtryck och kolesterolnivåer?
• Om inget annat, är du mer medveten om din hälsa nu?

Leta efter sätt att motivera dig själv, öka din självkänsla och komma tillbaka på rätt spår. Du kan till och med överväga att sätta nya mål eller justera de befintliga vid en senare tidpunkt för att göra dem mer realistiska.

Du kan - eller snarare borde du göra det - göra din läkare till din allierade hälsa och fitness. Diskutera dina motgångar med dem och ta fram möjliga lösningar tillsammans för att klara dina utmaningar. Granska dina matvanor, dricka, fysisk aktivitet och sömnvanor med din läkare regelbundet för ansvar och granskning.Reklam

2. En enkel diet kan få dig att leva bättre

Att äta och dricka väl är mycket viktigt om du vill hålla dig i form och frisk. Vad du väljer att äta och dricka kan göra stor skillnad i dina hälsoutfall.

Så obekvämt som sanningen låter är fetma en vanlig, allvarlig och kostsam sjukdom som drabbar cirka 42% av amerikanerna.^[1]Att vara överviktig riskerar olika hälsotillstånd som vissa typer av cancer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Den uppskattade medicinska kostnaden för överviktiga människor är $ 1.429 högre än personer med normal vikt. Det är också anledningen till att primärvårdsrollen är viktigast för att främja beteendeförändring och hälsosamma vanor.

Diskutera dina matval med din läkare genom att reflektera över följande frågor och göra små, stegvisa förändringar mot framsteg.

• Vad är ditt koncept för hälsosam kost?
• Vilka typer av mat och dryck konsumerar du en vanlig dag?
• Äter du bara när du är hungrig, eller äter du när du är uttråkad, känslomässig och stressad?
• Vilken typ av mat och dryck gillar du?
• Vilka är de bästa träningsmatarna att inkludera i din kost för en starkare kropp?
• Hur tycker du om att föra en matdagbok eller dagbok?

Att ha en hälsosam mat- och dricksplan behöver inte vara komplicerad. Den genomsnittliga personen behöver mellan 2000 och 2500 kalorier om dagen. Återigen varierar denna siffra beroende på dina aktivitetsnivåer. Om du konsumerar mer än dina aktivitetsnivåer kommer du att gå upp i vikt.

Du kan börja göra små förändringar i dina matvanor och dricksvanor. Om du vill minska eller avstå från bearbetad mat, socker och friterad mat finns det några sätt du kan uppnå det målet.

Du kan dricka ditt kaffe eller te med reducerat eller inget socker. Även om det är hemlagat, försök att undvika eller begränsa friterad mat. Uppdatera ditt köksskafferi genom att eliminera bearbetade, söta och friterade livsmedel som kakor, kex, chips, läsk och godis.

En klar och pålitlig matvarulista hjälper dig att kontrollera dina matvanor och matval. Ha alltid en mängd färsk frukt, torr frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, mejeriprodukter, magert kött, hälsosamma kryddor och snacks. Om du vill ha skräpmat, försök att göra hälsosammare versioner av det hemma.

Var också uppmärksam på ditt matbehov de närmaste veckorna, skriv en anteckning och analysera de olika orsakerna bakom dem. Det hjälper dig att upptäcka problemet, identifiera mönster och alternativa lösningar. Så lyssna på din kropp och de signaler den skickar till dig.

Varje gång du utlöses att göra dåliga matval på grund av dina känslor, försök hitta en alternativ aktivitet som att lyssna på musik, meditation eller läsa en bok istället.

Ett begär kan också indikera någon form av brist i din kropp. Lågt blodsocker kan orsaka humörsvängningar och leda till dåliga matval. Be din läkare om hans / hans expertråd om ditt matbehov.Reklam

Ibland, när du tror att du är hungrig, behöver din kropp faktiskt hydrering. Ett roligt faktum är att din kropp består av nästan 97% vatten när du är född och som vuxna sjunker andelen vatten till 75%.^[2]

Vatten är en viktig aspekt av näring. Våra hjärnceller består huvudsakligen av vatten och våra tänder rymmer 10% vatten i dem. Dina kroppsceller drar nytta av vatten eftersom det absorberar alla näringsämnen från det och behöver vatten för att spola bort de ohälsosamma toxinerna och avfallsprodukterna från ditt system. Även 2% av uttorkningen kan få dina energinivåer att sjunka till en femtedel. Så se till att drick tillräckligt med vatten hela dagen för att bibehålla optimala hydratiseringsnivåer i kroppen.

3. Bli rörlig och aktiv med dessa enkla sätt

Regelbunden träning gynnar alla i åldersgrupper, och det är en viktig del av att hålla sig frisk och frisk. Det har olika fördelar, såsom att förbättra ditt immunförsvar, självkänsla, fokus, emotionell motståndskraft och kolesterolnivåer. Regelbunden träning har också effekterna av att sänka blodtrycket, kontrollera blodsockret, lindra stress, hantera kroniska tillstånd, bygga starkare ben och ordna dina sömnmönster.

Om du inte har varit regelbunden med din träningsrutin kan följande frågor hjälpa dig att komma igång.

• Är hälsa och kondition bland dina högsta prioriteringar?
• Hur mycket tid spenderar du på att sitta på en dag?
• Skulle du vara intresserad av att inkludera fysisk aktivitet i ditt dagliga schema?
• Vilken typ av fysiska aktiviteter tycker du om?
• När skulle det vara den bästa tiden på dagen för dig att vara fysiskt aktiv, med tanke på ditt schema?

Människor är utformade för att röra sig och dina organ fungerar mycket bättre när du är fysiskt aktiv. A enkel daglig träning att hålla sig i form betyder inte bara att gå till gymmet. Att ta trappan istället för hissen eller någon fysisk aktivitet som du gillar att göra, vare sig det är trädgårdsarbete eller dans, kommer att öka din fysiska och mentala hälsa.

Om du är ute efter fler typer av träning finns det flera som du kan välja mellan för att göra dina träningspassar roliga och olika - hoppjack, bergsklättring, Surya namaskar, push-ups och squats. Du kan köpa träningsutrustning hemma som den elliptiska maskinen eller löpbandet och träna hemma.

Är du fastspänd för tiden? Prova det 7-minuters HIIT-träningspasset om du klarar ett intensivt träningsprogram, eller ta en promenad i 10 minuter efter dina dagliga tre måltider om du är en nybörjare.^[3]

Bryt cykeln med långa sitttimmar genom att stå upp eller gå några minuter varje timme. En kort promenad regelbundet kan göra underverk för din livslängd baserat på den senaste forskningen.^[4]Du kan hålla motståndsband på ditt skrivbord för att stärka din kärna, nacke och rygg.

Det finns också olika träningsappar för att spåra dina framsteg och hälsosamhällen där du kan hitta kompisar och ansvarighetspartners för att hålla dig motiverad och fokuserad.

Om du har ett hjärtsjukdom, känner yrsel eller smärta i bröstet, eller har ett gemensamt problem som förvärras på grund av motion eller andra hälsoproblem som hindrar dig från att träna, bör du omedelbart kontakta din läkare.

4. Lär dig att sova bra och skörda hälsofördelarna

En bra sömnrutin är grunden för ett hälsosamt liv. Din kropp återhämtar sig under sömnen när den läker och stärker dig inifrån och ut. De flesta människor sover inte tillräckligt av olika skäl. Men du kan komma till den idealiska sju till nio timmars nattsömn dagligen med uppmärksam avsikt och ansträngning.Reklam

Det finns flera små steg du kan ta för att uppnå dina sömnmål:

• Gör sömntid till en prioritet i din att göra-lista.
• Håll en konsekvent tid när du kallar det en natt och vakna varje dag.
• Undvik koffeinhaltiga drycker minst åtta timmar före sänggåendet.
• Träna tidigare om dagen om du kan.
• Koppla av två timmar före sänggåendet genom att minska skärmtiden.
• Försök att undvika att titta på eller läsa störande nyheter om det påverkar din sinnesfrid.
• Koppla av genom att ta ett trevligt, varmt bad, eller läsa en bok, lyssna på musik, eller meditera eller skriva i din tacksamhetsdagbok innan du går och lägger dig.

Om du har haft en oregelbunden sömnschema kan det ta lite tid för dig att skapa ett konsekvent sovmönster. Tills dess, försök att undvika att sova under dagtid, eller begränsa dina tupplurar på dagtid till mindre än 30 minuter. Försök inte heller tvinga dig själv om du inte somnar inom 30 minuter. Gör istället något avslappnande som du tycker om tills du känner dig sömnig.

Var också uppmärksam på din kroppsklocka och effekten av ljus och måltider på ditt sömnschema. Vakna tidigt på morgonen för att få minst 30 minuter av morgonljuset. Håll dig i starkt ljus så mycket du kan under dagen genom att öppna dina persienner eller nyanser.

Dämp lamporna när du är närmare sänggåendet och slå på de blåblockerande inställningarna på dina elektroniska enheter. Ha en regelbunden tid när du har dina tre huvudmåltider och snacks. Undvik att äta stora måltider inom tre timmar efter nattsömn.

5. Var uppmärksam och ta ansvar för din mentala hälsa

Om du vill veta hur du håller dig i form och är frisk måste du också vara uppmärksam på din mentala hälsa. Diet är mer än bara maten du lägger i kroppen. Det är mycket mer komplext än så, och det är därför du kanske misslyckas med att uppnå dina hälsomål. Kost är ofta resultatet av din psykologiska programmering som påverkats genom åren av din familj, vänner, samhälle, livsmedelsindustrin och därefter.

Ofta kräver det mycket avlärning innan du kan tänka om och lära dig om kost igen. Naturligtvis måste vi närma våra kroppar med hälsosam mat på en fysisk nivå. Men det är inte bara den näringsrika maten du äter som räknas.

Hälsosam kost innehåller två livsmedelskällor: primära och sekundära livsmedel. Primära livsmedel inkluderar din relation med dig själv och andra, din kreativitet eller fysisk aktivitet. Dessa områden behöver uppmärksamhet och näring. Det är det som driver dina sekundära matval och påverkar det på en undermedveten nivå.

Så fokusera på dina primära matnäringsämnen, dvs. dina relationer med dig själv och nyckelpersonerna i ditt liv, känslor, kreativitet eller andlighet.

Var och en av oss har olika sätt att hantera motgångar och sorg i våra liv. Det finns inget rätt eller fel sätt att sörja eller hantera ett bakslag. Det finns flera sätt att övervinna din sorg, förlust, bakslag och gå vidare.

Att hålla kontakten med de viktigaste relationerna i ditt liv kan göra stor skillnad i ditt liv. Du kan göra den här roliga övningen tillsammans med dina nära och kära. Gör en lista över de fem till tio personerna i ditt liv som är viktiga för dig och jämför dina förväntningar från dem och vice versa. Kolla nu med dem om deras förväntningar från dig och diskutera dina förväntningar från dem. Det kommer att säkerställa att dina förväntningar från varandra är anpassade. Uppfyll nu deras förväntningar obevekligt och förvänta dig samma i gengäld. Se hur du ger näring åt de speciella relationerna i ditt liv och hur det påverkar alla andra delar av ditt liv positivt.

Att hänge sig åt din kreativa sida är ett annat hälsosamt sätt att stärka din mentala hälsa, liksom att uttrycka tacksamhet till dina nära och kära. Varför behöver vi öva tacksamhet regelbundet? Tacksamhet är nyckeln till överflöd. När du tar dig tid varje dag för att räkna dina välsignelser och hur livet är snällt mot dig lockar du positivitet, glädje och överflöd.Reklam

Stephen Covey myntade först termen Abundance Mentality eller Abundance Mindset i sin bästsäljare 1989, De sju vanorna hos mycket effektiva människor .

Covey definierade överflöd som ett koncept där en person tror att det finns tillräckligt med resurser och framgångar för att dela med andra. Han jämför det med knapphetstänkandet (dvs. destruktiv och onödig konkurrens) grundad på den felaktiga uppfattningen att om någon annan vinner eller lyckas i en situation betyder det att du förlorar.

Vi måste komma ut ur knapphetstänkandet och anta ett överflödstänkande. Det första steget mot överflöd är att öva tacksamhet, vilket är ett bevisat kraftfullt verktyg för att skapa överflöd och lycka i ditt liv.

Enligt Tony Robbins,^[5]

När du är tacksam försvinner rädslan och överflöd dyker upp.

Så öva tacksamhet varje dag. Inhägna en attityd av nåd i dig själv och om du har intresse, ge dig tid att ge din tid till människor som kan dra nytta av din expertis. Det finns flera vackra sätt att få mening i ditt liv och andra omkring dig.

Om du har svårt att hantera din mentala hälsa och det påverkar alla aspekter av ditt liv, begär en remiss från din primärvårdsläkare.

Slutsats

Tills du gör hälsa till din högsta prioritet och förstår dess betydande fördelar för ditt liv kommer du att fortsätta att undvika att nå ditt mål att lära dig att hålla dig i form och frisk. Nyckeln till din transformation ligger i dig, och när du väl har låst upp den kan du alltid göra allierade på vägen för att göra det till en rolig och tillfredsställande resa till en friskare du.

Var snäll, förlåt och älska dig själv först. Din kropp, ditt sinne och din själ kommer att tacka dig för det.

Fler tips för att hålla dig i form och frisk

• Hur du kommer i form om du har ett upptaget schema
• Gör dessa 17 hälsomål till dagliga vanor för bättre övergripande välbefinnande
• Kraftfulla dagliga rutinexempel för ett hälsosammare liv

Utvalda fotokrediter: Christopher Campbell via unsplash.com

Referens