Om du är i en viss ålder kommer du förmodligen ihåg fettskräcken på 1980- och 1990-talet, när Amerika tittade på sin växande midja och bestämde sig för att fettet i kosten var skyldigt för dess ökande problem med fetma. Amerikanerna varnades för att äta mat med hög fetthalt och riktades istället mot en fettsyrad diet med högt kolhydratinnehåll. Resultatet? Den nationella genomsnittliga vikten ökade faktiskt och nu, enligt National Institute of Health ( NIH ), två av tre amerikaner är överviktiga eller överviktiga.

Tro det eller ej, tillsättande av hälsosamma fetter i kosten kan faktiskt vända störande trender som dessa.

Grekisk yoghurt

Den senaste galen för grekisk yoghurt är inte bara för att den är så utsökt. Det är otroligt hälsosamt också! Även om den här tjocka, smaskiga yoghurten innehåller mycket fett innehåller den en speciell fettsyra som kallas CLA, som i många studier har visat sig hjälpa de som är överviktiga att minska midjan och uppnå sina viktminskningsmål. Det har också kopplats till en minskning av diabetes och hjärtsjukdomar.

Den stora nyheten är att grekisk yoghurt inte bara ger dig hälsosamma fetter, det är också en rik källa till probiotiska bakterier för tarmhälsa och kalcium för att hålla dina ben friska och starka och förhindra benskörhet.Reklam

Yoghurt kan ätas i parfaits eller läggas till smoothies för en utsökt och näringsrik behandling.

Fet fisk

Fet fisk som lax, tonfisk, makrill eller öring är ett annat bra val om ditt mål är att få hälsosamma fetter i kosten. Dessa fiskar är också rika på omega-3-fettsyror såväl som andra friska syror som EPA och DHA. I många kliniska studier har dessa visat sig hjälpa till att minska inflammation i hela kroppen. Att minska inflammation minskar risken för allvarliga sjukdomar som diabetes och cancer. Det ger dig också högkvalitativt protein som du behöver för att bygga muskelmassa.

Fisk kan ätas bakad, stekpanna eller läggas till rätter som laxbröd för en snabb, enkel och utsökt måltid.

Olivolja

Reklam

Många dietister tror att den så kallade Medelhavsdieten är så hälsosam på grund av dess betoning på olivolja, bland andra hälsosamma livsmedel. Studier har kopplat denna typ av diet som betonar olivolja, fisk och frukt och grönsaker till lägre fetma. diabetes typ 2, och hjärtsjukdomar. I en studie som publicerades i tidskriften Molecule fann man att flera föreningar i olivolja, såsom oljesyra, också har anti-aging egenskaper.

Olivolja kan användas för att göra stekta grönsaker, pastasås eller blandas med citronsaft för en hälsosam salladsdressing.

Avokado

Avokado undviks också en gång av dieters på grund av att de innehåller mycket kalorier och fetter. Men de friska enkelomättade fetterna som dessa frukter innehåller är faktiskt till stor nytta för din hälsa. I en 2014-studie fann forskare att när avokado matades till överviktiga råttor, sjönk deras LDL-dåliga kolesterolnivåer och triglyceridnivåer (båda de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom) betydligt.

Avokado kan göras till klassiska rätter som guacamole, skivas i sallader eller läggas till smoothies.Reklam

Ägg

Många hälsoorganisationer varnade konsumenterna mot att äta mer än ett till två ägg i veckan på grund av det faktum att de innehåller mycket kolesterol. Länken mellan kolesterol i kosten och kolesterol som byggs upp i artärerna är dock inte så stark som människor en gång trodde, och det faktum att ägg är så rika på omega-3-fettsyror gör dem till en hälsokost. Detta gäller särskilt om du kan få ekologiska ägg från betade, vegetariska hönor. De är också en utmärkt källa till proteiner av hög kvalitet för dem som följer en vegetarisk diet. Ägg är otroligt mångsidiga och kan göras till omeletter, quiche och äggsallader.

Nötter

Trädnötter som cashewnötter, mandel och valnötter är en underbar källa till friska, omättade fetter samt växtbaserade proteiner (vilket gör dem till ett utmärkt val för veganer och vegetarianer), antioxidanter som vitamin E och kostfiber för att bibehålla en hälsosamt matsmältningssystem.

En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att en diet rik på omättade fetter som de i nötter kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärtsjukdom med 30%, diabetes med 50% och förekomsten av stroke med 50%.Reklam

Nötter kan göras till nötssmör eller nötmjölk (som mandel- eller cashewmjölk) eller läggas till stekpannor och pastarätter.

Kokosolja

Människor brukade hoppa över kokosnötolja, speciellt om de dietade eftersom det hade en av de högsta koncentrationerna av mättade fetter som du kan äta! Nästan 90% av denna mat består av medelkedjiga fettsyror (MCFA) och en fettsyra som kallas laurinsyra. I flera studier har dessa MCFA visat sig minska inflammation i hela kroppen (vilket också minskar risken för allvarliga tillstånd som hjärtsjukdomar och cancer) och att de ger viktiga antimikrobiella egenskaper för att också minska risken för infektion. Med en rik smak som kokosnötolja, vad är det inte att älska?

Kokosolja kan användas för stekpannor och andra stekbehov för att göra rätter både läckra och hälsosammare.

Mörk choklad

Reklam

Vilken kvinna är inte upphetsad över det faktum att en måttlig mängd mörk choklad i kosten, långt ifrån att vara ohälsosam, faktiskt kan vara bra för dig? Det är sant! En studie från Louisiana State University fann att personer som inkluderade mörk choklad i kosten minst fem gånger i veckan (med andra ord nästan dagligen) var flera punkter lägre på kroppsmassindex (BMI) än de som inte gjorde det. Mörk choklad ger dig inte bara hälsosamma fetter utan även anti-aging egenskaper från antioxidanter! Mörk choklad kan ätas som den är eller tillsättas till smoothies eller havregryn för att öka de hälsosamma fördelarna med dessa rätter.

Alla fetter skapades inte lika! De hälsosamma livsmedel med hög fetthalt som nämns ovan kan inte bara lägga till smak och godhet i din kost, utan kan också hjälpa till att minska dina chanser för många allvarliga kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes och är en nödvändig del av en riktigt hälsosam och balanserad diet.