Efter en lugn natts sömn är det första du vill ha på morgonen en tallrik varm skål med smör och en solig sida uppåt. Många av oss grumlar i kylen för att försöka tänka på vad vi ska äta! Om du råkar träna på gymmet tidigt på morgonen måste du planera din frukost i förväg. Det är ingen bra idé att äta en fyllig frukost innan du börjar träna, men du kan alltid ha en energibar. Det är viktigt att du bara äter hälsosamma mellanmål och inte bara något som fyller magen.

Förbered ditt kylskåp med kyckling- eller tonfisksmörgåsar, soppor, sallader, grönkålflisor (låg kalori), dopp och hemlagad tortillas och ett paket valnötter och mandel. Detta kommer att förhindra tidigt på morgonen och den lata tendensen att hoppa över frukosten. Eftersom frukost är dagens viktigaste måltid bör du inte hoppa över den helt. Dela upp din frukost i måltid före gymmet och efter gymmet.

Snacks före träningen

Dessa snacks bör inte vara för tunga på magen. Välj lätta och hälsosamma alternativ som ger dig energi. Om du gillar att prova nya livsmedel varje dag kommer du att bli förvånad över att hitta flera alternativ! Här är några exempel.

1. Perfekt yoghurt

Detta är ett mycket gott mellanmål du kan få när som helst. Yoghurt är rik på kalcium, vilket är bra för dina ben. Du kan lägga till säsongens frukt och granola. Frukt och granola ger dig nödvändiga kostfibrer och vitaminer.

2. Havre

Det är den hälsosammaste flingan att börja dagen med! Du kan få det som gröt eller bara kombinera torra, stålskärda havre med torra frukter och få det innan du börjar träna.

3. En bärskaka

Blanda en kopp frysta bär och is och gör din egen fruktskaka! Det är smaskigt och ger dig omedelbar energi.
Reklam

4. Ägg och rostat bröd

Denna klassiska kombination är lätt på magen och ett bra sätt att börja dagen.

5. Våfflor

Du kan sprida lite lönns- eller jordgubbssirap på våfflorna innan du munar på dem. Våfflorna är lätta och smaskiga; smaken kommer bara att dröja kvar i munnen!

6. Vetepasta

Välj alltid vete pasta eftersom den innehåller lite gluten. Du kan få den med både röd eller vit sås och dina favoritgrönsaker. Se till att den vita såsen har låg fetthalt. annars blir pastan tung på magen.

7. Chokladmuffin

Om du är ett stort fan av bakade produkter är muffins ett utmärkt val för dig. Chokladmuffinen är en omedelbar humörlyftare. För att göra muffins till ett riktigt hälsosamt mellanmål kan du göra dem med multikornvete istället för vanligt mjöl. Detta gör muffinen hög på kostfiber och låg i gluten.

8. Sallad

Kombinera strimlad färsk sallad med ångad svamp, körsbärstomater, gurka eller lite lätt inlagd zucchini, fetaost och avokado. Krydda den med bara salt, peppar, en skvätt citronsaft och en lätt strö olivolja. Du kan lägga till torra frukter och nötter för att lägga till crunchen.

9. Äpplen

Äpplen har lågt mättat fett och kolesterol och är en utmärkt källa till vitamin C och E. Du kan äta äppelskivor med jordnötssmör eller bara äta på ett helt äpple. Du kan gå för dessa alternativ om du älskar äpplen. På samma sätt kan du prova en kopp skivade bananer, cantaloup och apelsiner.

Reklam

10. Corn Tortillas eller Kale Chips med mexikansk dopp

Välj bakade grönkålflisor och majstortillor, som är mindre gödande. Du kan göra tortillorna hemma eller köpa dem. Gör lite hemlagat dopp från majonnäs med låg fetthalt och chiliflingor för en kryddig kick! Du kan också lägga till lite jalapeno. Du kan också ha tortillorna med kryddigt hummusdopp. För ett hälsosammare alternativ, skär grönsaker som morötter och bönor, ånga dem lite och ha det med hummus.

Mellanmål efter träning

Hela syftet med träningen är att bygga muskelstyrka. Efter en timmes krävande rutin måste du tanka dig själv. För att få maximal nytta av träningen måste du äta ordentligt. Följ dessa enkla äta tips för att hålla sig i form. Maten måste fylla magen! Här är några smaskiga snacks som är lätta att göra.

11. Avokado fylld med keso

Ta bort fröet från avokadot och fyll det med keso. Avokadoer är förstärkta med 19 essentiella aminosyror, karotenoider, vitamin C och E, selen, zink och fytoseroler. Du kan experimentera med många avokadobaserade snacks som kyld avokadosoppa, krabba-avokadokesadillor, tomat- och avokadoskålar och ägg bakade i avokado.

12. Pitabröd och hummus

Hummus är gjord av kikärter och det passar riktigt bra med pitabröd. Det lägger till variation i din normala måltid efter gymmetReklam

13. Chicken Hash

Kombinera tärnad kyckling, butternut squash och äpplen och steka den i oliv. Krydda med salt och peppar. Gör en stor skål med kycklinghash och förvara den i kylen.

14. äggröra

Använd 2–3 ägg för att göra dina äggröra och krydda dem med lök och paprika. Du kan också få det en smörgås - använd bara multikorn eller brunt bröd.

15. Spenatsmoothie

Spenat är den största källan till grönsaker. Kombinera spenat med vaniljsmakad yoghurt, mandelmjölk och banan för att göra en tjock grön smoothie. Det är ett utmärkt sätt att koppla av efter träningen.

16. Pannkakor med lönnsirap

Bildkredit: Whitney

Gör en smet med rismjöl eller vanligt mjöl, ägg, mjölk, smör med låg fetthalt, bakpulver, vaniljessens, strösocker och nypa salt. Smörj en non-stick stekpanna med ett smörklapp och strö lite vatten på den. Om vattnet börjar hoppa från pannan med ett sizle, ge sedan smeten. Häll cirka 3 msk smet på den smorda pannan. Koka i två minuter tills pannkakan är gyllene. Du kan lägga till variation genom att lägga till torra frukter och godis i smeten. Ha den med lönnsirap eller chokladsås. Pannkakorna ger dig nödvändig energi efter träning.Reklam

17. Quinoa och kycklingblandning

Ta några benfria kycklingbitar och smörj dem i salt och peppar. Värm nu lite olivolja i pannan och bränn den. När kycklingen svalnar till rumstemperatur tärnar den. Koka quinoa och grönsaker separat. Blanda nu quinoa, grönsaker och tärnad kyckling. Ditt högprotein-mellanmål är klart!

18. Soy Nuggets

Sojabönor är den rikaste källan till växtprotein. Ta några sojakorn och blöt dem i vatten i två timmar. När granulerna blir mjuka, pressa ut vattnet från granulerna och lägg de blötlagda klumparna i en separat skål. Tillsätt nu salt, muskot, kanel och kardemumspulver, hackad grön chili och rött chilipulver (om du gillar det riktigt kryddigt) och hackad vitlök, koriander och lök. Täck över skålen med en folie eller klamring och låt den sitta i en halvtimme. Vispa ett ägg och sprid några brödsmulor på en tidning eller en platt tallrik. Ta lite sojablandning på din handflata och gör en boll och platta sedan ut toppen med lätt tryck. Doppa det i ägg och rulla det sedan i brödsmulorna och grädda det till guldbrunt. Efter stekning placera den på mjukpapper för att suga den extra oljan. Servera den varmt med ketchup.

19. Minty Pea Dip with Pretzel Chips

Bra kringla chips är lätt tillgängliga. Allt du behöver göra är ärtdoppet. Mosa de frysta ärtorna efter att ha ångat dem något till en smörjäm konsistens. Lägg nu till några hackade myntablad för en mer uppfriskande smak. Du kan förvara doppet i kylen och använda det senare.

20. Tonfisksallad på Bagel

Lägg till lite mager majonnäs på tonfisk. Tillsätt sedan hackad vitlök, lök, grön chili och koriander och blanda den väl. Sprid lite getost på bageln och sedan sprida tonfisken och njut helt enkelt!

Nämnda ovan är några alternativ du kan prova, eller så kan du skapa dina egna innovativa frukost- och mellanmålsmenyer. Om du åker till jobbet strax efter ett gym, måste du lagra dina kontorslådor med småsaker som choco tropisk trailmix, kex, protein- eller granola-barer, muffins och kakor. Ha alltid med dig en flaska proteinshake. Nuförtiden kan du hitta många hälsobarer som erbjuder olika typer av energidrycker, så du kan också prova dem!Reklam

Du behöver kolhydrater innan du börjar träna. Tricket är att ha en blandning av komplexa och enkla kolhydrater, så att frisättningen av energi är långsam och stadig. Håll dig alltid hydratiserad; försök att dricka 16–20 uns vatten 1–2 timmar innan du börjar träna. Du kan också smutta på sportdrycker under träningen. Oavsett vad du äter innan träning lagras i kroppen som glykogen och det driver dina intensiva två-timmars träning. Här vill jag önska alla mina läsare att du alltid ska vara frisk och stark!

Utvalda fotokrediter: Hälsosamma mellanmål via shutterstock.com