'Andningen är skärningspunkten mellan kropp och själ.' – Thich Nhat Hanh

1. Avsätt tid varje dag för att utveckla en personlig meditationsövning. När den utförs med disciplin kan meditation leda till klarhet och sinnesfrid.

2. Välj en plats där du kan sitta, oavbruten.

3. Träna meditation i minst 5-10 minuter på morgonen och 5-10 minuter på natten.

4. Sitt upprätt och upprätt på en stol eller på en meditationskudde. Ha en känsla av kunglighet i din hållning, ett inre självförtroende och en känsla av självvärde.

5. Fokusera försiktigt dina ögon på en plats på golvet cirka tre till fyra fot framför dig.

6. Öka samtidigt uppmärksamheten på alla fem sinnena: känsel, smak, doft, syn och ljud.

7. Känn hur händerna vilar försiktigt på toppen av låren. Hör ljudet av trafik eller fåglar utanför fönstret. Lukta doften av regn eller middagsmatlagning på spisen. Smaka på myntan du nyligen blev färdig med. Upplev, genom dina sinnen, färger, former, dofter och ljud av vardagliga saker.

8. Lägg nu din uppmärksamhet på det naturliga flödet av ditt andetag när det går ut och kommer in.

9. Öka uppmärksamheten på andningen när du övar på att släppa alla tankar och känslor.

10. I slutet av andningen, lägg märke till en liten lucka, ett utrymme i tiden, innan inandningen inträffar.

11. Upprepa processen att upprätthålla uppmärksamheten på andningen när den slocknar och löses upp.

12. När du kommer på dig själv i en tanke: 'Vad ska vi ha till middag?' till exempel, eller om du känner en känsla som ilska eller avund, eller till och med glädje, tyst, i ditt sinne, märk helt enkelt den tanken, 'tänker', och för din uppmärksamhet tillbaka, mycket försiktigt, till utandningen när den långsamt går ut och löses upp igen.

13. I slutet av utandningen, lägg märke till gapet och ta sedan med din medvetenhet till inandningen.

14. Upprepa detta mönster att följa andningen om och om igen.

15. Vid nästa tillfälle som du inser att du är fångad i en tanke, svept bort av en berättelse i ditt sinne, märk helt enkelt tankarna, 'tänker', och återför din uppmärksamhet återigen till utandningen. Undvik självbedömning.

16. Fortsätt mönstret med att följa andningen ut, märka uppkommande tankar som 'att tänka' och återföra uppmärksamheten till utandningen.