Reservdäck, kärlekshandtag, muffintopp, krukmage ... allt något komiska termer för magefett. De flesta tycker inte om att ha den där extra flaben runt midsektionen, men vi brukar bara tåla det eftersom vi inte har lärt oss att förlora magefett.

Många har provat en diet eller köpt en video om hur man gör en perfekt kris, men det finns för mycket motstridiga råd där ute. Många människor har också försökt och misslyckats, så att ge det en gång verkar bara så skrämmande.

Hjärtat, för det finns en verkligt effektiv strategi för att förlora magfett, men du kan behöva lossa några gamla förutfattningar. Det är viktigt att notera att i den här artikeln kommer jag specifikt att prata om Fettminskning i motsats till den totala viktminskningen (fett, muskler och vatten).

Strategin innefattar både kost och motion - inget nytt där. Det innebär dock två unika sätt att gå igenom. Om du tänker på det är det helt möjligt att lära dig att förlora magfett och börja arbeta mot den kropp du vill ha.

Innehållsförteckning

1. Diet
   • Hur man går lågkolhydrat
2. Övning
   • Hur man gör en HIIT-träning
3. Slutsats
4. Mer om hur man förlorar magefett

Diet

Nyckeln här är att bli en fett- och proteinförbrännare om du vill lära dig att snabbt förlora magfett. Näring med låg kolhydrathalt är ett av de mest effektiva sätten att tappa kilo fett från kroppen.

Varför?

I grund och botten bränner kroppen energi i följande ordning:

1. Kolhydrat (från mat och lagrad glykogen)
2. Fett (från mat och kroppsfett)
3. Protein (från mat och muskelvävnad)

Om du äter vad de flesta statliga riktlinjer rekommenderar att du äter, är du en kolhydratbrännare. Det blir då uppenbart att, för att bli en fettförbrännare, bör du minska den nuvarande primära energikällan, dvs. kolhydrater.Reklam

När du gör detta tar din kropp några dagar att vända en metabol metabol switch och bli en fettförbränningsmaskin. Vid den tidpunkten konsumeras det fett du äter först och sedan börjar du bränna bort kroppsfett som din primära energikälla.

Uppenbarligen bör du inte konsumera stora mängder fett, och du behöver inte ens byta till en nollkolhydratdiet för att dra nytta av det. Allt under 100 gram kolhydrater per dag anses som lågkolhydrat, men helst under 60 gram skulle ge bra resultat.

Om du vill ha mer information om hur lågkolhydratdieter kan gynna dig, kolla in Denna artikel .

På dieter med låg fetthalt (som av naturen är högkolhydratdieter), när dina kalorier i maten är borta, kommer kroppen att bränna en blandning av både fett och muskelvävnad (protein). Eftersom muskelmassan är metaboliskt aktiv - den förbränner kalorier hela dagen bara genom att vara där - förlorar det en katastrof för bantaren eftersom deras ämnesomsättning kontinuerligt kommer att avta med tiden.

Detta är en av de främsta anledningarna till att dieter med låg fetthalt ofta ger tillfälliga resultat: du går ner i vikt ett tag, men sedan slutar det fungera (eftersom din ämnesomsättning har kraschat) och du upplever viktökning - allt du hade tappat och sedan några!

Hur man går lågkolhydrat

Det finns flera sätt att sänka kolhydratintaget och börja förlora fett genom att göra ganska enkla ändringar i din kost. Här är några få idéer du kan prova när du vill lära dig att förlora magefett.

1. Eliminera sockerhaltiga drycker

Om du valde ett slumpmässigt urval av människor på en viss dag i USA, skulle du upptäcka att minst hälften av dem dricker söta drycker varje dag. 25% skulle få cirka 200 kalorier per dag från sådana drycker^[1].

En burk Coca-Cola innehåller nästan 40 gram kolhydrater. Kommer du ihåg ovan där vi sa att 60 var perfekt? Tja, drick en burk läsk och du är nästan där.Reklam

Att skära drycker med tillsatt socker från din kost kan göra underverk för att minska ditt kolintag. Byt ut det med osötat te eller vatten för en fuktighetsförstärkning.

2. Byt sidor på restauranger

När du beställer en måltid på en restaurang är de flesta vanliga sidor potatis (pommes frites, potatismos, etc.) eller bröd. Dessa är båda packade med kolhydrater. En vanlig liten beställning av pommes frites innehåller cirka 30 gram kolhydrater (som stöter upp till cirka 50 för en medelbeställning)^[2].

Istället för att gå med standardsidorna, be om grönsaker. Det finns vanligtvis en ångad broccoli eller blandade grönsaker alternativ på de flesta restauranger. Hälsosam kost är nyckeln om du vill minska kolhydrater.

3. Byt ut din mejerimjölk till vegetabilisk mjölk

En portion helmjölk innehåller nästan 13 gram kolhydrater på grund av närvaron av laktos, en typ av socker^[3]. Tvärtom innehåller en portion osötad sojamjölk endast cirka 3 gram kolhydrater^[4].

Försök att stänga av mjölken som du använder till din spannmål eller i ditt kaffe. Smaken blir lite annorlunda, så ge dig själv tid att anpassa dig efter den.

Anteckningar

Lågkolhydratdiet fungerar för många människor, men det kanske inte passar alla. Nyckeln är alltid att se vilken som fungerar bäst för dig, och det är alltid en bra idé att kontakta din läkare innan du gör stora förändringar i din kost. Ovanstående förslag och förklaring kan förhoppningsvis ge dig ett nytt perspektiv och tillvägagångssätt för att bli av med ditt magefett. Prova bara och lyssna på kroppens reaktion!

Övning

Den viktigaste frågan här är om du ska fokusera på konditionsträning eller intervallträning om du försöker lära dig att förlora magefett.

Massor och massor av cardio, eller hur? Fel.Reklam

Överdriven konditionsträning kommer också att sätta din kropp i ett tillstånd där den bryter ner muskelmassa (katabolism). Så frågan är, hur kompletterar vi vår fettförbrännande näringsstrategi med fettförbränning fysisk aktivitet?

Det kallas intervallträning, eller mer specifikt, Högintensiv intervallträning (HIIT). Tanken är att utföra någon form av cardio i anfall och start, dvs en period med lägre intensitet följt av en period med högre intensitet.

Varför?

Forskning visar att denna typ av arbete bränner mer fett än steady-state cardio, vanligtvis med cirka 50%. Faktum är att en studie visade en niofaldig ökning av fettförlust^[5]för HIIT jämfört med kardio med låg mediumintensitet.

Dessutom upptäckte en 2018-studie att HIIT var överlägsen kontinuerlig träning med måttlig intensitet för att förbättra hjärtfrekvensvariationen^[6].

Den ännu bättre nyheten är att när du undersöker hur du förlorar magefett behöver HIIT bara utföras i 10-20 minuter åt gången.

Hur man gör en HIIT-träning

Det finns flera delar av HIIT-träning, liksom flera tillvägagångssätt för dem^[7]. Här är bara några saker att tänka på.Reklam

1. Börja med Tabata Formula

Tabata är en vanlig HIIT-formel och den är perfekt för nybörjare. Detta innebär 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Du ska skjuta i 4 minuter eller åtta omgångar. Du kan använda detta för att rikta in dig på den del av din kropp du vill tona.

2. Gör inte en HIIT-träning varje dag

HIIT är en bra fettförbrännare, men det är mycket för kroppen, så försök att skjuta 2-3 HIIT-träningspass per vecka. Om du vill träna varje dag, byt ut det för konditionsträning eller styrketräning däremellan.

3. Lägg till vikter för mer intensitet

Om du vill lägga till ett extra lager i ditt HIIT-träningspass, lägg gärna till vikter. Du kan inkludera ankelvikter om du till exempel vill öka benstyrkan. Men gör inte detta i början. Ge dig själv några veckor för att anpassa dig till HIIT-träningspasset innan du lägger till mer.

Läs mer om HIIT-träning här: Hemligheten till en hälsosam kropp? HIIT-träning

Slutsats

Förhoppningsvis kan du se att dessa unika metoder för kost och näring kommer att fungera synergistiskt för att producera verkligt effektiv fettförlust genom att:

• Få din kropp att bränna fett för energi.
• Lägga till träning som kommer att utnyttja så mycket fett som möjligt.

Det bästa sättet att förlora fett i magen är att sätta din kost och din näring i arbete. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan arbeta mot din ideala kropp.

Mer om hur man förlorar magefett

• Hur man förlorar magefett effektivt och hälsosamt
• De 5 bästa vetenskapligt bevisade sätten att förlora magefett
• Varför människor ofta inte tappar magefett

Utvalda fotokrediter: Jonathan Borba via unsplash.com

Referens