Vi vill alla ha en snabb lösning, vi vill inte spendera timmar på gymmet eller granska varje måltid vi äter bara för att ta reda på att vi bara har förlorat ett pund efter en månads arbete. Även om det inte finns något magiskt piller som vi kan ta för att gå ner i extra vikt över natten, finns det en effektiv fettförlustmetod som kommer att fortsätta att bränna fett upp till 48 timmar efter träning, och det kallas Högintensiv intervallträning eller HIIT för korta.

HIIT är inte allmänt känt bland icke-gymråttor, eftersom det är en metod som används av fitnessmodeller och uthållighetsidrottare för att öka sina ämnesomsättningar och för att smälta bort fett snabbare innan någon tävling. Det är en form av intervallträning, utförd i korta anaeroba skurar med färre och kortare viloperioder. Det anses vara den mest effektiva konditionsträningen som kan utföras under 30 minuter nästan var som helst .

Om du vill sluta offra din heliga tid på löpbandet, läs nedan för att lära dig hur HIIT kan hjälpa dig att uppnå din önskade magra kropp.

Vad är HIIT?

Högintensitetsintervallträning innebär att utföra ett kort antal skurar av intensiv träning, såsom cykling, sprint, simning, hopprep, knähöjder, följt av korta återhämtningsperioder, som att gå. Syftet med den korta återhämtningsperioden är att återställa din hjärtfrekvens till det normala innan du utför nästa anaeroba burst.

Detta skiljer sig från regelbunden uthållighetsträning eftersom rutinen aldrig låter din kropp anpassa sig till en intensitetsnivå, vilket ger din kropp den chock den behöver för att börja använda fett som bränsle för ditt träningspass . Regelbunden kardiovaskulär träning, som att springa på löpbandet under en jämn tid med jämn hastighet, orsakar muskel katabolism , nedbrytningen av muskelvävnad, vilket skapar den ”mager fett” look som många vill hålla sig borta från. Muskelkatabolism kan till och med pågå i upp till 7 dagar efter att steady-state cardio ägde rum.

Hur utför du HIIT?

Det vackra med HIIT är att du kan anpassa den efter din kroppstyp och behöver och ändå få resultat. Jag rekommenderar inte att hoppa direkt in i HIIT eftersom det kan ta en vägtull för dem som har hjärtsjukdomar eller tidiga tecken på artrit, så kontakta först din läkare för att se om det är rätt för dig.

Om du bestämmer dig för att du vill prova HIIT, ta reda på vilken typ av konditionsträning du gillar bäst. Här är en lista över några vanliga övningar som används för HIIT-träning:Reklam

• Löpning
• Simning
• Hopprep
• Kör upp trappor
• Lunges
• Armhävningar
• Burpees
• Knee-ups
• Jumping Jacks

HIIT kan också utföras med vattenkokare, yogakulor och diverse annan utrustning, men detta är för avancerade folk.

Jim Stoppanl , Ph.D. från BodyBuilding.com har den bästa nybörjarplanen för HIIT-träning:

Nu på HIIT fördelar!

1. Bränner fett snabbare och längre

Reklam

En studie från 2001 East Tennessee State University drog slutsatsen att individer som följde ett 8-veckors HIIT-program, minskade 2% i kroppsfett jämfört med 0% som tappades av patienter som genomgick ett kontinuerligt steady-state-program. Samma studie uppgav också att ämnet som följde ovanstående program brände nästan 100 fler kalorier per dag under 24 timmar efter varje träning.

Regelbunden steady-state konditionsträning hjälper dig att bränna kalorier under träningen, men med HIIT kan du bränna kalorier bara genom att sitta eller sova när du har avslutat träningen! Det är inte konstigt att så många idrottare och fitnessfanatiker använder HIIT till sin fördel och tappar de sista vikterna före någon tävling. Du behöver dock inte delta i en tävling för att ha en anledning att starta HIIT-träning - tänk på baddräktsäsongen, nästa stora födelsedagsfest, ett bröllop eller bara din hälsa.

2. Sparar tid

Du hittar dem i nästan vilket gym som helst, på ett löpband eller elliptiskt och kör med samma hastighet fyra till fem gånger i veckan i hopp om att nå sina viktminskningsmål. De ser eländiga, trötta och mentalt utmattade av att utföra samma sak om och om igen med väldigt lite resultat. Sedan stegar du upp på löpbandet och trycker på den stora gröna knappen för att starta den repetitiva rutin du kallar träning. Termen som vanligtvis är förknippad med människor som inte verkar klippa sladden från de aeroba maskinerna är kardiovaskulär. Om du svettar bort ditt liv på någon kardiomaskin fyra till fem gånger i veckan, 30-60 minuter per dag - snälla sluta. Du skadar bara dig själv och slösar bort din tid.

Den allmänna ursäkten för att inte ha tillräckligt med tid för träning går ut genom fönstret som HIIT kan skräddarsys efter din tidsgräns samtidigt som du bränner fett varje gång du utför rutinen. Det betyder att du inte behöver spendera timmar på elliptiken utan att utföra HIIT tre gånger i veckan maximalt i cirka 14-25 minuter räcker för att ge dig resultat och samtidigt förbättra ditt allmänna välbefinnande drastiskt.

3. Plats betyder INTE

Har du ett spår bredvid ditt hus? Vad sägs om en pool eller en stadion? Har du lite extra utrymme i ditt vardagsrum, eller vad sägs om din källare? Högintensitetsintervallträning kan utföras överallt! Reklam

Om det är en dödlig snöstorm ute och du inte vill åka till gymmet - inga problem! Ta bara på dig några bekväma träningskläder och börja göra HIIT hemma. Du behöver inte den löpband eller elliptiska som är täckt av damm i ditt garage eller någon fin träningsutrustning, använd bara din kropp för att utföra HIIT-övningarna så svettas du på nolltid.

Eftersom det inte finns några gränser när det gäller redskap kan du växla upp din rutin varannan vecka för att säkerställa att du gör det INTE vara uttråkad. Trots allt är tristess och upprepning en viktig anledning till att många av oss slutar gå till gymmet i första hand.

4. Uthållighet

Även om det finns en stor mängd skeptisk forskning där ute, för det mesta, utövar idrottare, tävlande och tränare för HIIT som ett bra sätt att snabbt öka uthålligheten. Uthållighet är särskilt viktigt om du planerar att springa i ett långt lopp, träna för hinderlopp eller om du är trött på att vara trött efter att ha gått uppför trappor. Det här är ett utmärkt sätt att få din kropp att använda korta energispar som uppstår efter ett lugnande tillstånd. Till exempel att komma ikapp med en buss som du nästan har missat, leka med barn, jaga din hund på gatan efter att den har upptäckt en katt. Om du upplever andfåddhet, yrsel och muskelkramper så snart du börjar göra något aktivt är det långsamt att införliva HIIT i ditt vanliga schema något för dig.

5. Bevarar muskelmassa

Om du vill ha en mager kropp som har en viss definition, kommer det inte att ge dig de resultat du vill ha om du gör kontinuerlig steady-state cardio. HIIT minskar chansen att din kropp kommer att använda dina muskler som bränsle, och bevarar därför din magra massa, något som inte händer om du deltar i regelbundna konditionsträningar. Genom att bevara dina muskler kommer du att behålla din styrka samtidigt som du förbättrar din uthållighet.

I själva verket drog en studie från Laval University slutsatsen att förutom en minskning av kroppsfett efter ett HIIT-träningsprogram hade försökspersonernas muskelfibrer betydligt högre markeringar för fettförbränning än de i steady-state-träningsgruppen. Så kom ihåg att vara en hjärtkanin hjälper dig att bränna kalorier men du kommer alltid bli besviken över resultaten eftersom ett dopp i skalan kommer att innebära en minskning av muskelmassa och inte kroppsfett.Reklam

6. Snabbare resultat än traditionell konditionsträning

När jag jämför steady-state cardio med intervallträning med hög intensitet vill jag använda följande exempel. Tänk dig att du är i trafik och du rör dig tum för tum, alltid vrider motorn i frustration, ibland till och med helt stänger av motorn och åter på grund av ren tristess. Vad händer med gasen? Du använder mycket mer än en bil som kör i ett stadigt tillstånd från punkt A till punkt B. Detta är samma idé med HIIT. Eftersom du ständigt stannar och går och driver dig själv maximalt använder du mycket mer energi än någon som springer 5 mil i timmen i 30 minuter, vilket påskyndar din ämnesomsättning. HIIT stimulerar produktionen av ditt humana tillväxthormon genom 450 procent under 24 timmar efter att du avslutat träningen. Därav, du bränner mer kalorier , strimla fettet mycket snabbare och mer effektivt än traditionell cardio.

Men om du tror att du kan få de resultat du vill ha utan att ändra din diet, tänk igen. HIIT är mest effektivt när det kombineras med en hälsosam kost bestående av grönsaker, magert kött och berikade kolhydrater. Att äta en hamburgare om dagen kommer säkert att minska alla resultat som uppnås med ett ordentligt HIIT-program. För snabbare resultat, använd viktträning tre gånger i veckan tillsammans med 2-3 HIIT-träningspass.

Slutsats

Att följa den senaste modefluga eller tanklöst gå på den löpband som vi alla så älskar att hata kommer inte att ge dig den kropp du önskar. Intervallträning med hög intensitet är ett utmärkt sätt att öka din prestanda, strimla den oönskade kroppsvikten och spara tid och tålamod. Vi har alla i oss att uppnå de saker som vi önskar - vår hälsa borde inte vara ett undantag.

Utvalda fotokrediter: Nicola Albertini via flickr.com