Låt oss inse det - Varje kille vill ha ett större bröst.

Att bygga beundransvärda pecs är nästan omöjligt, SÄRSKILT om du håller dig till den konventionella bänkpressen och push-up-mentaliteten. Killar gör dem i månader (till och med år) och kan fortfarande inte ens fylla i en medium skjorta!

Det beror på att dessa rörelser inte är optimala för brösttillväxt!

Men jag ger dig fyra bröstfuskkoder tillsammans med 3 pecspecifika rörelser för att enkelt lägga till din rutin. Till skillnad från bänkpress eller tryck upp, kommer dessa hack att väcka dessa vilande pecs och få dem att skjuta på alla cylindrar - allt genom att helt enkelt ändra din nuvarande rutin!

1. Tryck inte bara - SQUEEZE!

Medan de flesta bröstövningar involverar pressrörelser, försummar folk ofta pressen. Pecs är ansvariga för några rörelser, inklusive horisontell adduktion eller att dra armarna mot kroppens mittlinje.

Medan de flesta gör bröstflugor och bänkpress, hjälper andra muskler [axlar och triceps] ofta för mycket och tar fokus från bröstet om du inte verkligen hittar övningar som ger dig bästa position för att pressa bröstet.

De flesta människor har svårt att känna att bröstet aktiveras under bänkpress. Jag vet att det tog mig mer än ett år att till och med få en mindre sammandragning vid bänkpressning.Reklam

Prova den här övningen för en bra kontraktion i bröstet:

Jag kallar dem Napoleon Press, eftersom Napoleon alltid hade sin hand i sin kostym, liknande den här övningen. Ta tag i en enda kabel på nippelnivå. Medan du klämmer in armbågen i dina revben, tryck bort för viktstapeln och håll armen så nära kroppen som möjligt. Var noga med att stå upprätt med ett stolt bröst och inte runda dina axlar. Du kommer att känna att ditt bröst klämmer fastare än någonsin.

Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps en till två dagar i veckan med måttlig vikt och fokusera på pressen.

2. Tänk utanför lådan med utrustning

Om du gör det du alltid har gjort får du det du alltid har. Det är dags att ändra på några av dina övningar.

Genom att använda annan utrustning kan ditt bröst en ny stimulans växa från, vilket bryter dig ur den pec-platån. Att ändra dina träningsvinklar ger dig en bättre förmåga att komma ihop och, ärligt talat, att göra samma sak om och om igen och förvänta sig olika resultat är galenskap.

Prova att använda ryggutrustning för bröstet:

Hitta ditt gyms T-bar-radmaskin eller ställ in och ta tag i slutet av baren med en eller båda händerna. Genom att trycka på med denna inställning och vinkel får du verkligen bröstfibrer. För en extra pressning, rotera din kropp något så att du pressar enarms över din kropp och uppåt för den galnaste bröstkontraktionen du någonsin har känt. Du kan också använda V-stångfästet i slutet av stången och pressa in armbågarna för en mer tidseffektiv pump.Reklam

Försök att göra 3-4 uppsättningar med 10-12 reps en till två dagar i veckan.

3. Sluta klippa rörelsen kort!

Så varför exakt levererar bänkpress och tryck upp inte optimal brösttillväxt? Bortsett från att form behöver göras perfekt ( Kolla in den här artikeln för att göra din bänk perfekt ), tränar dessa övningar inte bröstets hela rörelseomfång.

Det betyder att du saknar en möjlighet att bygga ett större bröst.Reklam

Bröstmuskulaturen tar armarna över bröstet, men om du försöker nu kan du ta armen ganska långt över bröstet, eller hur? Försök nu göra det med båda armarna samtidigt. Ganska mycket omöjligt.

Bänkpress och bröstflugor stoppar bröstets sammandragning kort. Nu betyder det inte att de är dåliga övningar, men det betyder att du kanske vill träna resten av rörelsen med en annan övning som kan plocka upp slacken. Mer sammandragning motsvarar en större bröstkorg.

Prova den här enarmskabeln eller maskinflugan:

Ställ kabeln på axelhöjd och stå vinkelrätt mot viktstapeln. Använd ett enda repfäste eller ta till och med själva kabeln över handen. Håll din kropp vänd framåt, armen nästan utestängd och axelbladen ihop, för kabeln horisontellt över kroppen. Tänk på att röra vid din motsatta axel med insidan av armbågen och du kommer att känna att bröstet dras åt nästan till den punkt där det kramar.

Använd en lättare vikt för den här övningen och håll dig till intervallet 12-14 rep i 2-3 uppsättningar, var noga med att inte runda axlarna.

4. Avtal med avsikt

Det största problemet med människors lyftprogram är avsaknaden av avsikt.Reklam

De flesta lyfter med avsikt att flytta vikt snarare än att dra ihop musklerna. För kraftlyftning kan det vara okej, men inte för människor som vill ha ett större bröst.

Om du gör bröstövningar och inte medvetet kan dra ihop bröstet, ifrågasätter jag effektiviteten av den träningen mot ditt mål. Att bara flytta stången upp och ner utan ordentlig form eller avsikt att dra ihop kommer mer än troligtvis att i bästa fall inte leda till någon brösttillväxt och värre skada.

Vissa kan kalla det sinnesmuskelanslutningen, jag kallar det avsikt. Det är en nödvändig komponent för att bygga de muskler du vill ha. Vissa övningar ger dig en bättre position för att kontrahera bröstet vilket oundvikligen hjälper dig i andra hissar som bänkpress.

Prova den här övningen och gör det med avsikt att verkligen klämma på bröstet:

När du sitter på en bänk med hög lutning, använd en viktplatta på 10-35 kg och tryck den hårt mellan handen så att det enda grepp du har på plattan är det tryck du applicerar på plattan. Genom att pressa händerna tätt och hålla armbågarna tätt mot kroppen, skjuter bröstet genom den horisontella adduktionen som vi nämnde tidigare. Håll nu trycket och tryck plattan mot taket och neråt. Detta maximerar bröstkontraktionen och väcker verkligen de sovande fibrerna.

Jag personligen vill börja mina bröstdagar med den här övningen. Försök att göra två uppsättningar med 12-15 reps, klämma hårt.Reklam

Testa dina nya fuskkoder

Med hjälp av dessa fyra principer och fyra nya övningar borde du kunna maximera ditt bröst samtidigt som du lägger till variation i ditt redan existerande program. Tillsammans med rätt diet kommer ditt bröst att växa och du får en fantastisk bröstpump varje gång du tränar.

Rör inte bara saker - kläm med avsikt, tänk utanför boxen och se hur din skjortstorlek och komplimanger ökar när du äntligen tjänar bröstet du vill ha.