Om du har lyft vikter under en längre tid har du blivit ombedd:

Hur mycket bänk?

Bänken är så populär att måndagar är känt som National Bench Press-dagen. Gå in i vilket gym som helst på måndag kl. 17 och jag kan garantera att alla bänkpressstationer är upptagna. Medan knäböj och marklyft har en sorts renässans, är bänkpressen troligen fortfarande den mest populära hissen.

Men sanningen är att de flesta har hemsk teknik. Inte nog med att de antagligen förbereder sig för skador utan de lämnar också mycket vikt från baren. Med bara några få snabba lösningar på din teknik kan vem som helst skyddas från skador och lägga till pund i sin lift omedelbart.

1. Packa axlarna och håll dem täta.

Reklam

De flesta lägger axlar platt på bänken. Vad detta betyder är att de låter axlarna vara passiva och sprida sig över bänken. Detta har flera effekter på din bänkpress:

• Du har inte en stabil bas för att överföra kraft genom bänken och trycka av.
• You’re Humerus (överarmsbenet) har en mycket bättre chans att glida i leden och skapa skador på axelleden.

Vad du vill göra är att nypa ihop axelbladen så tätt som möjligt och sedan dra ner dem i bakfickorna. Håll dem där under hela hissen. Detta säkerställer att du skapar som öppna en axelled som möjligt och du ger dig själv en stabil plattform att köra av baren från.

2. Håll fötterna på plats och kör dem i marken.

Hur ofta ser du någon flytta runt sina fötter när de utför sitt set?

Jag ser det ofta, faktiskt är det väldigt typiskt för nybörjare att ha så lite fottryck att de slutar sparka ut en fot under dem.

Vad som ska hända är att fötterna är på plats hela tiden och att du är aktiv körning dem genom marken.Reklam

Det diskuteras mycket om hela foten ska vara på marken eller bara tårna. Jag föredrar att placera hela foten på marken och köra genom klackarna, men många mycket starka bänkpressar lyfter lyft på fotbollarna. Hur som helst bör du ha spänning genom benen hela tiden. Från lyft tills du rackar om baren, fokusera verkligen på att pressa fötterna genom golvet, hukar upp vikten när du kör vikten från bröstet.

3. Pressa din rumpa HÅRDT.

En av nycklarna för att lyfta så mycket vikt som möjligt och öka säkerheten under lyft är åtdragning . Du måste fokusera på att skapa spänning genom hela kroppen att fästa mot stångens kraft och överföra så stor kraft som möjligt genom stången. Utan täthet kommer lederna att röra sig som inte borde och din chans för skada skyrockar.

Det är därför det är så viktigt att aktivera glutes och hålla dem på hela tiden. När du väl har lärt dig hur knäböj vikten och kör med benen, om du inte håller glutes på är det goda chanser att du översträcker (bågar) ländryggen när bäckenet förskjuts framåt. Detta kommer att köra höfterna från bänken, öka risken för att bäckenet skiftar och kan vara mycket stressande för ländryggen, särskilt vid L4, L5. och S1 ryggkotor. Att pressa glutorna hårt hela tiden (särskilt utanför bröstet) hjälper till att låsa bäckenet och därmed ryggraden och hela kroppen på plats och säkerställa en bättre, säkrare överföring av kraft i stången.

4. Krossa stången.

Kom ihåg att lyfta tunga vikter handlar till stor del om att skapa täthet genom hela kroppen. Vad händer när du verkligen, jag menar verkligen, försöker krossa något? Hela din kropp bör strama åt. Åtminstone dina armar och överkropp.Reklam

Att krossa stången hjälper inte bara att dra åt allt, att krossa stången skickar också en signal till hjärnan om att mer kraft behövs för att utföra denna uppgift och kroppen kommer att svara genom att rekrytera fler av typ 2 muskelfibrer. Det är den största, starkaste typen av muskelfibrer, de som måste aktiveras för att lyfta stora vikter.

Snabbtips: Stången ska vara i handens häl, INTE fingrarna.

Bar placering i handen är mycket viktigt. Om stången är i fingrarna kommer du att böja handlederna. Placera stången mot handens häl, håll handleden rak, linda fingrarna runt stången och krossa det .

5. Tryck dig bort från baren; inte baren från dig.

Vad betyder det ens?Reklam

Du bör tänka på att trycka dig själv, huvud, axlar och fötter i golvet för att skapa avstånd mellan dig och baren istället för att trycka på baren för att skapa dig. Detta hjälper dig att stanna tajt genom att hålla överkroppen tätt och benen engagerade.

När vi tänker på att trycka bort baren är det en tendens att bli mjuk i övre delen av ryggen och benen. Detta minskar inte bara mängden kraft du kan överföra till stapeln, dvs. hur mycket vikt du kan lyfta, det ökar också risken för skador. Eftersom den övre delen av ryggen tappar spänningen och skulderbladet packa upp och platta ut axelleden blir alltmer instabil. Om underkroppen inte är förlovad förlorar du inte bara mycket av din kraft utan chansen att bäckenet förskjuts och ryggskadorna som kan komma med det ökar kraftigt. Få och håll dig tätt.

Gör dessa fem saker nästa gång du går in på bänken. Först kommer de flesta att känna sig lite främmande, men efter bara några uppsättningar blir du förvånad över hur mycket mer inlåst till bänken och baren du känner och hur mycket starkare du är.