Probiotika är ett ord som de flesta av oss förmodligen känner till. Det är något som folk ofta rekommenderar till andra som vill förbättra sin hälsa, särskilt när det gäller deras kost. Även om probiotika är kända för att ge flera hälsofördelar är det fortfarande viktigt för oss att veta mer om dem om vi vill integrera dem i vår väg till en friskare kropp.

Läs vidare för att lära dig mer om vad probiotika är och hur du kan maximera deras hälsofördelar.

Innehållsförteckning

1. Vad är probiotika?
2. Hur kan probiotika hjälpa till?
3. När ska man ta probiotika
4. Biverkningar av probiotika
5. Hur man väljer en bra probiotikum
6. Vad är ett bra probiotikum?
7. Slutgiltiga tankar

Vad är probiotika?

Probiotika är vänliga tarmbakterier som är nödvändiga för normal och hälsosam funktion. Forskning visar att de har en viktig roll för att upprätthålla tarmens hälsa, immunförsvaret, nervsystemet och det allmänna välbefinnandet.^[1]

Ordet probiotika kommer från det latinska pro (för) och grekiska bios (livet). Dessa levande mikroorganismer kan vara bakteriella, virala eller jäst och kan i allmänhet endast ses under ett mikroskop.

Du kan lära dig mer om probiotika här: Prebiotisk vs probiotisk: Vad är skillnaden och varför är de viktiga?

Hur kan probiotika hjälpa till?

Probiotika har visat sig ha en många olika fördelar för vår hälsa.

1. Probiotika hjälper till med matsmältningen

Probiotika använder en speciell process som kallas jäsning för att bryta ner maten du äter. När mat passerar genom tunntarmen och in i tjocktarmen, arbetar probiotika med matsmältningsenzymer för att bryta ner matvaran och absorbera dess näringsämnen. Utan denna hjälp kan matsmältningen sakta ner eller försämras, vilket får mat att passera genom din kropp utan de fördelar du behöver.

2. Probiotika hjälper till att minska mag-tarmproblem

Probiotika kan hjälpa till att minska risken för gas, uppblåsthet och diarré, särskilt när du reser eller tar antibiotika. Flera studier tyder på att probiotika är förknippade med en minskad risk för antibiotikarelaterad diarré. En studie som visade att intag av probiotika minskade förekomsten av diarré med upp till 42%.^[2][3] Reklam

Att ta probiotika kan också förebygga eller behandla infektiös diarré som inte orsakas av antibiotika. En omfattande genomgång av 35 olika studier visar att vissa stammar av probiotika bidrog till att minska varaktigheten av infektiös diarré med en dag.^[4]Detta gör probiotika till ett bra val för dem som reser eller arbetar i miljöer där bakterier finns, till exempel skolor eller sjukhus.

3. Probiotika ger värdefulla näringsämnen

Jäsning i tjocktarmen producerar värdefulla enzymer och näringsämnen som din kropp behöver för en sund funktion.^[5]Dessa enzymer hjälper till att bryta ner protein och fett, medan näringsämnena inkluderar B-vitaminer, vitamin K och kortkedjiga fettsyror. Alla dessa biprodukter kan hjälpa till med energiproduktion, reparation och underhåll av vävnader, kognitiv funktion och hundratals andra processer. Probiotika stöder jäsningsprocessen, främjar nedbrytningen av näringsämnen och korrekt matsmältning.

4. Probiotika stöder immunfunktionen

Mer än 70 procent av ditt immunförsvar finns i tarmen. Cellerna som täcker din tarm interagerar med både ditt medfödda och adaptiva immunsystem, vilket innebär att tarmen är den första försvarslinjen mellan dina inre kroppssystem och yttre patogener. Eventuella skadliga mikrober som kommer in i kroppen från mat, luft eller ytor du utsätts för måste först komma igenom flera försvarssystem innan de når blodomloppet.^[6]

Dina tarmbakterier utsöndrar ständigt stora mängder antikroppar i tarmen. Detta hjälper din kropp att hantera alla skadliga bakterier du kan stöta på i vardagen. Infektioner, sjukdomar och till och med autoimmuna tillstånd är oftast resultatet av att tarmbakterierna inte kan göra sitt jobb ordentligt.

5. Behåll tarmintegriteten

Ditt tarmfoder är naturligt permeabelt, vilket gör att näringsämnen passerar från maten du äter i blodomloppet. Samtidigt fungerar bakterierna på tarmväggen som en barriär för att förhindra att skadliga ämnen som antigener, toxiner och andra inkräktare tränger in i blodomloppet. De stöder också upptagandet av näringsämnen, elektrolyter, vatten och andra fördelaktiga ämnen från tarmarna. Detta är viktigt för en sund matsmältning och för att kroppen ska fungera normalt. Det hjälper också till att förhindra utvecklingen av matallergier, vilket kan bero på ökad tarmpermeabilitet (aka läckande tarm).

När ska man ta probiotika

Forskning visar att probiotika bäst tas precis före eller under en måltid. Detta gör att de kan överleva sin resa genom tarmen.^[7]

Överlevnad har allt att göra med pH-balansen i magen. Ju lägre pH, desto mer surhet. Ju högre pH, desto mer alkalinitet. Mage-pH är mycket lågt - cirka 2 till 3. Det här är en alltför hård miljö för att de flesta bakterier ska kunna överleva. Men efter en måltid stiger pH-värdet i mageinnehållet tillfälligt till ett mer alkaliskt värde på cirka 7. Den minskade surheten gör att risken för att probiotika förstörs är mindre.

Att ta probiotika inom 30 minuter efter en måltid eller under en måltid har visat sig hjälpa fördelaktiga bakterier att överleva i mycket högre antal än när de togs 30 minuter efter en måltid.Reklam

Läs mer om när du ska ta probiotika här: När ska man ta probiotika för de bästa hälsofördelarna?

Biverkningar av probiotika

Eftersom det mesta av din kropps mikroflora lever i tarmen är detta det område som är mest utsatt för biverkningar från probiotika. Typiska symtom kan innehålla gas, uppblåsthet, kramper eller en känsla av fullhet. Du kan också uppleva en förändring i tarmrörelserna. Detta kan bero på att de friska bakterierna expanderar i tarmen och koloniserar tunntarmen och tjocktarmen.

Extra gas kan också orsakas av bakterieinducerade förändringar i tarmens rörlighet eller transittid. Dessa förändringar kan ibland orsaka onormala tarmkramper eller hindra magmusklerna från att helt tömma magen för mat du har ätit.

Dessa symtom avtar vanligtvis efter en vecka eller två efter att ha tagit probiotiska. Om du verkligen inte klarar kan du försöka minska din dagliga dos till hälften av det som rekommenderas på etiketten. Du kan sedan gradvis öka din dos under de följande veckorna. Detta gör att tarmen kan anpassas långsamt till det nya inflödet av bakterier.

Hur man väljer en bra probiotikum

En bra probiotikum bör utformas på ett sätt som gör att bakterierna kan överleva den hårda sura miljön i magen. Det betyder att bakterierna har större chans att komma till tarmarna, redo att etablera sig och göra sitt arbete.

Leta efter en probiotiska tillskott som använder någon form av tidsfrisättningsteknik, såsom BIO-kanal eller kapslar med fördröjd frisättning som skyddar de probiotiska bakterierna och förhindrar att de bryts ner i magen.^[8]

CFU står för kolonibildande enhet. Detta är mängden levande och aktiva bakterier som ingår i varje dos. Det finns hundratals olika bakteriestammar, och alla har unika egenskaper. Några av de bästa bakteriestammarna att leta efter i en probiotikum är L. Plantarum (för att skydda membranet som omger tarmen), L. paracasei (för dess antibakteriella egenskaper som kan avvärja patogener som E. coli och Candida albicans) och L. acidophilus (för att reglera surheten i tarmen och öka ditt immunförsvar).

Generellt sett gäller att ju högre CFU-räkningen är, desto effektivare är probiotikumet. Detta beror dock på hur probiotika levereras.Reklam

Många tilläggstillverkare inkluderar fyllmedel och onödiga ingredienser för att förlänga hållbarheten eller göra innehållet lättare att hälla i kapslar. Var noga med att läsa ingrediensetiketten noggrant, eftersom vissa av dessa tillbehör kan vara skadliga för god hälsa .

Vad är ett bra probiotikum?

Flera faktorer går in i att göra en bra probiotisk. Försök att se förbi marknadsföringsanspråk om CFU-räkningar på 50 miljarder, 100 miljarder, till och med 200 miljarder! Många kosttillskott med högt CFU-antal ger ofta bara ett fåtal av dessa bakterier förbi din magsyra.

Tidsläppande tabletter som använder patenterad teknik som BIO-kanalen kan leverera 15 gånger fler bakterier till tarmen än en motsvarande probiotikum i en vegetabilisk kapsel. Till exempel innehåller Balance ONE Probiotic 15 miljarder CFU bakterier. Time-release-tekniken innebär att den levererar samma mängd bakterier till tarmen som en 225 miljarder CFU-probiotikum i en vegetabilisk kapsel.

En bra probiotikum bör också innehålla minst 5 stammar och helst 10. Alla dessa stammar har olika fördelar och egenskaper. Leta efter ett bra urval av stammar från lactobacillus och bifidobacterium. Ju mer du tar desto fler fördelar för dig!

Här är mitt val av de tre bästa probiotika.

1. Balansera ett probiotiskt

Detta probiotiska tillskott innehåller 12 stammar av probiotika med 15 miljarder CFU per tablett. Dessa inkluderar de mest efterforskade stammarna, såsom Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum och mer.

Balance ONE Probiotic är också fri från onödiga fyllmedel och allergener, inklusive nötter, mejeriprodukter, gluten. Det är icke-GMO och vegan. Den innehåller bara stammar som redan finns i tarmen utan jordbaserade organismer (SBO) eller aktiva jäst.

Det viktigaste inslaget i Balance ONE probiotikum är dess patenterade leveranssystem som kallas BIO-kanalen. Denna speciella patenterade process innebär att de probiotiska bakterierna komprimeras till tabletter. Detta innebär att Balance ONE probiotika kan överleva passage genom de sura förhållandena i magen utan att förstöras. Studier har visat att denna leveransmetod får 15 gånger så många bakterier förbi magsyra jämfört med vanliga vegetabiliska kapslar.^[9] Reklam

Du hittar den här.

2. Förnya Life Ultimate Flora Extra Care Probiotiska

Detta är ett bra probiotikum som innehåller en mängd olika stammar och en kraftfull dos. Den innehåller garanterat 30 miljarder levande probiotiska kulturer, inklusive 12 probiotiska stammar, vilket gör den till en bra allround.

Renew Life Ultimate använder vegetabiliska kapslar med fördröjd frisättning, som, även om de inte är lika effektiva som BIO-systemet, fortfarande är ett effektivt sätt att leverera bakterier till tarmen. Den har flera stammar för effektivt stöd och är fri från gluten, mejeri och soja.

Du hittar den här.

3. Vitamin Bounty - Pro 25 Probiotiska och Prebiotiska

Med 25 miljarder organismer per dos är Vitamin Bounty ett fantastiskt underhålls-probiotikum. Den innehåller 13 probiotiska stammar för att stödja övergripande matsmältningshälsa, och den är gjord med en kapsel med fördröjd frisättning som skyddar levande bakterier från magsyra. Detta hjälper till att leverera bakterierna till tarmarna och förbättrar effektiviteten. De fermenterade gröna ger också prebiotiska fördelar.

Du hittar den här.

Slutgiltiga tankar

Vi vet nu att probiotika ger oss flera betydande hälsofördelar samtidigt som det möjligen ger oss några mindre biverkningar. Så nästa steg är att bestämma vilken mat eller kosttillskott vi ska leta efter. Du kan börja med de rekommenderade i den här artikeln. Probiotika är mycket fördelaktiga för våra kroppar, och att välja rätt märke för oss kan ytterligare förbättra fördelarna vi får av dem.

Utvalda fotokrediter: Dagligen Nouri via unsplash.com Reklam

Referens