Du har antagligen hört talas om den växande trenden med uppmärksam meditation och alla fördelarna med övningen. Du kanske till och med är intresserad av att prova, men vet inte var du ska börja. Kanske har du till och med försökt meditera, men haft problem med att räkna ut det.

Det tog mig flera år att fullt ut förstå meditation, men när jag väl gjorde det insåg jag att det faktiskt är ganska enkelt. Det är faktiskt så enkelt att jag kan lära ut det på mindre än en timme. I den här artikeln kommer jag att ta upp vad, varför och hur mindfulness-meditation i sin enklaste form, så att du inte behöver spendera år på att försöka lista ut som jag gjorde.

Innehållsförteckning

1. Vad är Mindfulness Meditation?
2. Är Mindfulness Meditation samma som meditation?
3. Varför öva mindfulness meditation?
4. 7 sätt att öva mindfulness meditation
   • Sittande meditation
   • Andra tekniker
   • Föreslagen praxis
5. Slutgiltiga tankar
6. Mer om meditation

Vad är Mindfulness Meditation?

Mindfulness-meditation, ibland kallad mindful meditation, är en icke-religiös form av meditation som i grunden är en träning av sinnet för att hjälpa oss att lugna vårt sinne och leva i nuet. Huvudmålet med övningen är att uppnå frihet från lidande. Vi åstadkommer detta genom att utveckla självmedvetenhet eller uppmärksamhet, för det är våra felaktiga syn på världen som utlöser våra smärtsamma känslor och skadliga handlingar.

Med mindfulness-meditation kan vi utveckla en medvetenhet om verklighetens sanna natur. Genom att observera vad som händer i vårt sinne, kropp, känslor och världen omkring oss börjar vi se källorna till vårt lidande. Sedan kan vi arbeta för att förvandla dem, så att vi kan vara fria från dem en gång för alla.

Det finns olika tekniker i mindfulness-meditationsövningen. Men det handlar vanligtvis om avslappningstekniker, andningstekniker, guidad bildspråk och medvetenhet om kropp, sinne och känslor.^[1]Dessa tekniker är utformade för att lugna ditt sinne så att du kan bli en mer objektiv observatör av dig själv och världen omkring dig.

Är Mindfulness Meditation samma som meditation?

Det finns en hel del förvirring om vad mindfulness meditation är, eftersom det avser meditation. Termen meditation hänvisar till övningen i allmänhet. Den beskriver en grupp metoder som är utformade för att lugna och fokusera sinnet. Termen mindfulness meditation avser en specifik form av meditation, som beskrivs ovan.

Du förstår, det finns flera olika former av meditation, såsom transcendental meditation, avslappningsmeditation och kontemplativ meditation. Dessutom har de flesta religioner sin egen form av meditation. Medan de olika metoderna är lika kan deras mål och tekniker variera.

Mitt allmänna råd till att börja meditatörer är att välja en form av meditation och lära sig den övningen bra. Om du upptäcker att det här formuläret inte passar dig så bra, prova gärna ett annat formulär.

Om du börjar med att skifta i alla olika former kommer du förmodligen inte att bli skicklig med någon av dem och dina resultat blir dåliga. Och när du inte ser så mycket resultat slutar du bara inom kort tid.

Varför öva mindfulness meditation?

Du undrar förmodligen varför du bör träna mindfulness-meditation. Det finns så många fördelar att jag kunde skriva ett helt kapitel för att förklara dem alla och den vetenskapliga forskningen bakom dem. Här är en sammanfattning av vad du kan förvänta dig:

Bättre fysisk hälsa

Forskare har upptäckt att uppmärksam meditation hjälper människor att övervinna många hälsoproblem, såsom högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kroniska sjukdomar, som kostar miljontals dollar i vården - för att inte tala om all smärta och lidande. Övningen förbättrar också immunförsvaret och bromsar åldringsprocessen.^[två]

Lägre stress

Många studier har visat att medvetenhetsmeditation förbättrar människors förmåga att klara det moderna livets tryck och undvika hälsokonsekvenser. Genom att lugna sinnet lugnar de sina känslor och uppnår större sinnesfrid. Detta leder också till bättre sömn på natten.^[3] Reklam

Förbättrad mental hälsa

Mindfulness-meditation är så effektiv vid behandling av psykiska och känslomässiga störningar att mentalvårdspersonal använder praxis för att behandla olika tillstånd, såsom depression, posttraumatisk stressstörning, borderline personlighetsstörning, missbruk med mera och mer. Utövare rapporterar också högre självkänsla och självförtroende.^[4]

Förbättrade relationer

Mindfulness-meditation hjälper utövare att förbättra sina relationer genom att få större kontroll över sina känslor och genom att lära sig att öva sådana färdigheter som djuplyssnande, uppmärksamt tal och förlåtelse.

Förbättrade sociala färdigheter

De som tränar medvetenhetsmeditation tenderar att vara mer utåtriktade. De utvecklar större kärlek, medkänsla och förståelse för andra människor. Detta leder till att de blir mer öppna och mottagliga för andra.

När de utvecklar större inre styrka blir de också mer motståndskraftig till personliga attacker.

Förbättrade kognitiva förmågor

Forskare har också funnit att mindfulness-meditation hjälper människor att förbättra sina mentala förmågor, såsom koncentration, abstrakt tänkande, minne och kreativitet.

Fördelar för organisationer

Studier har visat att praxis har många fördelar för organisationer, såsom minskade stressnivåer, lägre sjukvårdskostnader, större lagarbete, ökad produktivitet, större ledarskap och ökad lönsamhet.

Som du kan se kan medvetenhetsmeditationen förbättra ditt liv på så många sätt. Och det fina med det är att det inte finns några negativa biverkningar, som vanligtvis är förknippade med de flesta mediciner som används för att behandla fysiska och psykiska sjukdomar.

7 sätt att öva mindfulness meditation

Mindfulness-meditationsövningen är ganska varierande. Det finns olika tekniker som du kan använda i ditt hektiska schema, varav några inte kräver att du sitter i meditation. Här är de viktigaste teknikerna.

Sittande meditation

Kärnan i mindfulness meditation är sittande meditation session. Denna meditationssession består vanligtvis av tre delar: avslappningsmeditation, koncentrationsmeditation och uppmärksam meditation. De beskrivs nedan.

Du vill i allmänhet välja en lugn tid och en plats att meditera. Tiden på dagen du mediterar är helt upp till dig, men du vill välja en tid när du känner dig vaken när du försöker utveckla medvetenhet.

Du kan sitta antingen i en stol eller en meditationskudde, beroende på vad du föredrar. Meditera inte att ligga, eftersom du antagligen somnar. Hela idén med sittpositionen är att vara vaken och bekväm. Placeringen av dina händer är också en fråga om val. Du kan antingen hålla dem sammanflätade framför dig eller helt enkelt vila på låren.

1. Avslappningsmeditation

Kom ihåg att målet med mindfulness meditation är att utveckla mindfulness. Det vill säga, vi vill kunna observera oss själva objektivt. Men vi kan inte göra det om vårt sinne är upprörd, och vi kan inte ha ett fridfullt sinne om vår kropp är spänd. Därför börjar vi vanligtvis en meditationssession med en kort avslappningsmeditation.Reklam

För att träna avslappningsmeditation, stäng ögonen och börja följa andan. Efter några minuter ska du rikta din uppmärksamhet mot din kropp och börja högst upp på huvudet. När du sakta flyttar ner din uppmärksamhet genom din kropp, gör ett medvetet försök att slappna av musklerna i varje kroppsdel ​​när du andas ut varje andetag. Denna avslappningsmeditation ska ta cirka 5 minuter.

2. Koncentrationsmeditation

Nästa del av en mindfulness meditationssession är koncentrationsmeditation. Om vi ​​vill observera något på en djupare nivå måste vi kunna hålla vår uppmärksamhet på det. Koncentrationsmeditation hjälper dig att utveckla mental disciplin.

Om ditt sinne är upprörd, kommer dina observationer bara att vara ytliga. Koncentrationsmeditation hjälper dig att stärka ditt sinne så att du kan observera saker på en djupare nivå. Denna process är nyckeln till att utveckla större förståelse, det vill säga visdom.

Till exempel, om vi har en smärtsam känsla som vi inte förstår som fortsätter att dyka upp, måste vi kunna hålla vår uppmärksamhet på den för att identifiera källan. Först då kan vi förvandla det, så att det upphör att orsaka oss smärta och lidande.

För att träna koncentrationsmeditation, börja räkna dina andetag 1 till 5 tyst i ditt sinne. När du når 5 är det bara att börja om igen. Håll din uppmärksamhet fokuserad på luften som passerar genom nässpetsen. När du upptäcker att ditt sinne har vandrat, ta omedelbart tillbaka din uppmärksamhet till din andedräkt.

Koncentrationsmeditation kan vara utmanande, men det är viktigt att göra ditt bästa för att hålla din uppmärksamhet i fokus. Ditt sinne kommer att vandra mycket. Det är normalt. Fortsätt bara föra tillbaka den till luften som passerar genom nässpetsen. Det blir lättare när du går vidare.

3. Mindfulness Meditation

Efter att ha gjort avkoppling och koncentrationsmeditation är du redo att göra medvetenhetsmeditation. Avslappningsmeditationen har hjälpt din kropp och ditt sinne att slappna av, och koncentrationsmeditationen har hjälpt dig att fokusera din uppmärksamhet. Du är då bättre beredd att observera saker på en djupare nivå.

Kom ihåg att mindfulness meditation är en träning av sinnet. Vi tränar oss att se med större tydlighet. Sedan tar vi våra förbättrade observationsförmågor och tillämpar dem i vardagen. Det är ungefär som att träna i gymmet, så vi kan prestera bättre inom sport.

Efter några minuters koncentrationsmeditation, övergång till uppmärksam meditation. Fortsätt observera din andedräkt. Men i stället för att räkna var och en, observera hela andningsprocessen medvetet. Observera det på ett mer avslappnat sätt, utan att tvinga dig som du gjorde med koncentrationsmeditation. När distraherande tankar uppstår, ta försiktigt tillbaka din andedräkt.

4. Emotional Awareness Meditation

Ett alternativ till den medvetna meditationsdelen av din meditationssession är emotionell medvetenhetsmeditation. Som namnet antyder tränar du dig själv att observera dina känslor. Med tiden kommer denna typ av meditation att hjälpa dig att få mer kontroll över dina känslor och utveckla större inre styrka.

För att träna emotionell medvetenhetsmeditation, gör först avslappnings- och koncentrationsmeditationen. När du är klar med koncentrationsmeditationen, rikta din uppmärksamhet mot dina känslor. Fråga dig själv, vad känner jag? Känner du dig glad, ledsen, arg, ensam, sårad, rastlös, uttråkad eller någon annan känsla?

Vissa känslor som härrör från ditt undermedvetna kan vara ganska subtila och svårare att identifiera. De tenderar att manifestera sig i ett allmänt humör utan till synes rim eller anledning.Reklam

Emotionell medvetenhetsmeditation kan vara mer involverad än detta, men för tillfället fokuserar du helt enkelt på att identifiera känslorna. Om du känner dig redo är du välkommen att utforska dessa känslor djupare. Titta på tänkandet bakom dem och försök att se situationerna annorlunda, det vill säga ur ett bredare perspektiv.

Andra tekniker

Mindfulness-meditationsövningen har flera verktyg och tekniker förutom sittmeditation för att hjälpa dig att utveckla mindfulness. Här är några enkla verktyg du kan använda.

5. Walking Meditation

Detta är något du kan göra om du är för rastlös för att sitta meditation. Du kan också göra det i stället för avslappningsmeditationen. Walking meditation är ett annat sätt att lugna din rastlösa kropp och själ.

Sättet att träna gångmeditation är enkelt. Gå helst någonstans som är tyst och har vacker natur. Börja gå i mycket långsammare takt än normalt. Använd samma tekniker som används i koncentration och medveten meditation som beskrivits ovan. Men istället för att fokusera på din andedräkt, fokusera på dina fotspår.

Alternativt kan du fokusera din uppmärksamhet på hela kroppen när du går. Lägg märke till rörelserna för varje kroppsdel ​​när du tar varje steg.

En variation av vandringsmeditationen är mindful walking. Teknikerna är desamma, men istället för att göra en meditationssession av att gå, öva uppmärksam gång under den normala förloppet av din dagliga rutin. Till exempel, när du går runt på jobbet, hemma eller någon annan plats, gå medvetet istället för att gå på din mobiltelefon eller låt ditt sinne vandra mållöst.

Vad mindful walking kommer att göra är att förhindra att ditt sinne blir för upprörd. Och det fantastiska med det är att du kan göra det när som helst på dagen utan att ta upp någon av din värdefulla tid.

6. Skrivmeditation

Det här är en teknik som jag utvecklat för att hjälpa människor att omprogrammera sitt undermedvetna genom att assimilera positiva bekräftelser, främst den kärleksfulla meditation som övas i östra traditioner.^[5]Bekräftelserna är i grunden avsedda att hjälpa dig att bli mer kärleksfull, medkännande, förståelse etc. Det hjälper dig också att vara engagerad i din övning.

Istället för att recitera, lyssna på eller meditera på kärleksfull meditation, kopierar du helt enkelt bekräftelserna för hand i en anteckningsbok. Du gör detta i cirka 10 minuter om dagen. Det är allt. Du kan göra det när som helst och du behöver inte ens en tyst miljö.

Efter några dagar kommer bekräftelserna att börja manifestera sig i ditt beteende, eftersom dina attityder till andra människor kommer att förändras. Det är bra att läka och förbättra dina relationer.

7. Mindful Aktiviteter

Du kan förvandla nästan vilken aktivitet som helst till mindfulness-meditation. Välj en aktivitet som kräver lite uppmärksamhet, som att diska eller fälla kläder. Dessa typer av aktiviteter är så rutinmässiga att vi gör dem utan att tänka, och vi låter vanligtvis bara vårt sinne vandra bort. Nu kan du använda dem för att hjälpa dig att utveckla mindfulness.

För att utföra aktiviteter medvetet, börja med att göra dem långsammare. Ha inte bråttom att avsluta dem, som du brukar göra. Var noga med varje åtgärd du utför. När du till exempel viker kläder, ska du vara noga med hur du fäller dem, hur de rena kläderna luktar och hur de känns vid beröring. Du kanske till och med vill vika dem lite snyggare än vad du brukar göra.Reklam

Jag vet att det här låter tråkigt och oproduktivt, men det är tvärtom. Vad du gör är att lugna dig och hålla dig jordad i nuet, där all verklighet äger rum. Och när du lugnar dig börjar du se hela världen på en mycket djupare nivå. Hur spännande är det nu?

Föreslagen praxis

Det spelar ingen roll hur långsamt du går, så länge du inte slutar. - Konfucius

Det fina med mindfulness meditation är att den är flexibel. Det finns flera tekniker som du kan kombinera för att passa din livsstil och ditt hektiska schema. Du kan också ändra saker så att du inte blir uttråkad eller om saker förändras i ditt liv.

Om du är ny på övningen, skulle jag börja med cirka 5-10 minuters sittmeditation, det vill säga sitta tyst och göra de avslappnings-, koncentrations- och mindfulness-meditationer som beskrivs ovan. Öka varaktigheten av dina sittmeditationssessioner gradvis till cirka 20 minuter eller mer.

Jag föreslår också att du lägger till lite gångmeditation, kärleksfull meditation eller medveten aktivitet i din rutin. Dessa kommer inte bara att hjälpa dig att lugna ditt sinne, men de kommer också att hindra dig från att bli så upprörd i första hand.

Det är viktigt att träna regelbundet, till exempel varje dag eller varannan dag. Det är okej om du saknar några dagar. Försök bara återgå till din rutin så fort du kan. Var inte hård mot dig själv om du kämpar med övningen i början.

När du mediterar kanske du märker saker som du aldrig har sett tidigare. Det är normalt. Det är uppkomsten av mindfulness och en del av inlärningsprocessen.

Med tiden kommer du att bli mer uppmärksam och allt omkring dig blir tydligare. Inte bara kommer du att kunna se allt på en djupare nivå, men du kommer också att börja se hur allt är sammankopplat. När detta händer blir hela världen ny och spännande igen. Detta är upplysning.

Slutgiltiga tankar

Som du kan se är mindfulness meditation inte så komplicerad som du kanske har trott, och fördelarna är enorma. Visst, det finns mer i övningen än jag har beskrivit här, men grunderna är ganska enkla. Kom ihåg att du inte behöver göra det perfekt för att få fördelarna. Du måste bara göra det.

En av de stora sakerna med övningen är att du kan inse några av fördelarna ganska snabbt, särskilt med den kärleksfulla skrivmeditationen. Det är en enkel praxis som ger enorma resultat.

Fördelarna är verkliga och väl inom räckhåll. Tänk dig hur ditt liv skulle vara med bättre hälsa, mer kontroll över dina känslor, bättre relationer och bättre sömn. Ditt liv skulle verkligen vara mycket mer tillfredsställande.

Här har jag gett dig en ritning som hjälper dig att komma igång. Om du menar allvar med att lära dig att meditera föreslår jag att du skriver ut den här artikeln, läser den igen och behåller den som referens. Kom sedan igång och snart börjar du inse den frid och lycka du har letat efter under hela ditt liv. Lycka till!Reklam

Mer om meditation

• Meditation för nybörjare: Hur man mediterar djupt och snabbt
• Guidad morgonmeditation för nybörjare (som kommer att förändra din dag)
• 10 rekommenderade meditation för sömnappar för att drastiskt förbättra sömnen

Utvalda fotokrediter: Martin Sanchez via unsplash.com

Referens