Utbrändhet är en fråga som många förknippar med arbete, men det kan faktiskt förekomma i nästan alla områden i livet där du överdriver det. Att veta hur man upptäcker utbrändhetstecken är viktigt för att möta det innan det förstör din energi och motivation.

Om du har problem med att fokusera på din nästa uppgift, ha en enorm lust att krascha i soffan för en Netflix-binge, eller om du inte verkar få dig att vakna i tid, även om du har mycket på din tallrik, du kan uppleva symtom på utbrändhet.

Enligt Deloittes utbrändhetsundersökning på arbetsplatsen kanske många företag inte gör tillräckligt för att minimera utbrändhet. Det vill säga att ansvaret inte bara ligger på den anställde. Enligt den rapporten anser nästan 70 procent av yrkesverksamma att deras arbetsgivare inte gör tillräckligt för att förhindra eller lindra utbrändhet inom sin organisation, och det borde de definitivt göra.^[1]

För många företag investerar inte tillräckligt i att skapa en positiv miljö. Cirka en av fem anställda sa att deras företag inte erbjuder några program eller initiativ för att förhindra eller lindra utbrändhet. Det är kulturen, inte de fina välfärdsprogrammen, som förmodligen skulle göra det bästa arbetet.

Detta är ett stort problem för privatpersoner och företag, och det är också en fråga på makronivå. En undersökning från Stanford University visade att mer än 120 000 dödsfall per år och cirka 5% –8% av de årliga sjukvårdskostnaderna är förknippade med hur amerikanska företag hanterar sina arbetskrafter.^[2]

Det är både arbetstagaren och arbetsgivarens ansvar - och den senare kan verkligen göra mer än de har gjort de senaste åren.

I den här artikeln kommer jag att vägleda dig om hur du vet om du lider av tecken på utbrändhet och, ännu viktigare, vad du kan göra åt det.

Innehållsförteckning

1. Vem är benägen att utbrändhet?
2. Vad är utbrändhetssyndrom?
3. De 5 etapperna och tecknen på utbrändhet
4. Orsakerna till utbrändhet
5. Hur man övervinner utbrändhet
6. Bonus: Rebound från utbrändhet på 8 timmar
7. Poängen
8. Mer om hur man övervinner utbrändhet

Vem är benägen att utbrändhet?

Till att börja med är det bra att veta att du är i gott sällskap. Enligt en Gallup-undersökning uttryckte 23% (av 7500 tillfrågade) utbrändhet oftare än inte. Nästan 50% av de sociala entreprenörerna som deltog i World Economic Forums årsmöte 2018 rapporterade att de någon gång hade kämpat med utbrändhet och depression.^[3]

Enligt Statista (2017) rapporterade 13% av de vuxna att de hade problem med att koppla av på kvällarna och helgerna. Enligt en Deloitte-undersökning (bestående av 1 000 heltidsanställda i USA) sa 77% av de tillfrågade att de har upplevt utbrändhet hos anställda vid sitt nuvarande jobb.^[4]

Burnout är inte bara en fråga om den förstörda första världen. Det är snarare en allvarlig fråga som måste tas om hand på lämpligt sätt. Det påverkar så många människor, och dess effekter är alldeles för betydande för att ignoreras.Reklam

Vissa yrken är mer benägna att utbrändhet, till exempel människor som bryr sig djupt om sina jobb. Enligt Harvard Business Review är passiondrivna och vårdande roller som läkare och sjuksköterskor några av de mest mottagliga för utbrändhet.

Konsekvenserna kan leda till liv eller dödsfall, eftersom självmordsfrekvensen bland vårdgivarna är dramatiskt högre än allmänheten - 40% högre för män och 130% högre för kvinnor. Det är också fallet för lärare, ideella arbetare och ledare av alla slag.^[5]

Deloittes undersökning visade också att 91% säger att de har en oöverskådlig mängd stress eller frustration. 83% säger till och med att det kan påverka deras relationer negativt, och årtusenden, trots deras till synes bekymmerslösa attityder, påverkas något mer av utbrändhet (84% av Gen Y jämfört med 77% i andra generationer).

Vad är utbrändhetssyndrom?

Burnout inkluderades officiellt i den internationella klassificeringen av sjukdomar (ICD-11) och är ett yrkesfenomen.

Enligt Världshälsoorganisationen innehåller utbrändhet tre dimensioner:^[6]

1. Känslor av utarmning av energi eller känslomässiga och fysiska utmattning
2. Ökat mentalt avstånd från sitt jobb, eller känslor av negativism eller cynism relaterade till sitt jobb
3. Minskad professionell effektivitet

De 5 etapperna och tecknen på utbrändhet

Vid den här tiden måste du ha en aning om du riskerar utbrändhet och hur tecknen på utbrändhet ser ut. Det finns olika metoder för att förstå var du befinner dig på skalan av utbränd syndrom, och en av de vanligaste är metoden med fem steg.

1. Smekmånadsfas

I äktenskapet, under denna fas, är du bortom glad och känner dig nästan oövervinnlig. Det är detsamma när det gäller att ta ett nytt jobb eller en ny roll eller starta ett nytt företag.

Först är du oerhört motiverad. Även om du kanske kan märka tecken på potentiell framtida utbrändhet, kan du i de flesta fall ignorera dem. Du är mycket produktiv, supermotiverad, kreativ och accepterar (och tar på dig) ansvar.

Smekmånadsfasen är kritisk, för om du planterar frön av god mental hälsa och hanteringsstrategier kan du stanna kvar i denna fas under längre perioder.

2. Start av stress

Låt oss fortsätta med bröllopsmetaforen. Nu när du är lyckligt gift under en tid kan du börja märka vissa problem med din make som du inte gillar. Du kanske har sett dem tidigare, men nu tar de mer plats i ditt liv.Reklam

Du kanske är mindre optimistisk och känner tecken på stress eller mindre tecken och symtom på fysisk eller emotionell trötthet på jobbet. Din produktivitet minskar, och du tror att din motivation är lägre .

3. Kronisk stress

I detta skede är din stressnivå genomgående hög och de andra symtomen i steg 2 kvarstår.

Vid denna punkt på jobbet börjar du sakna deadlines, din sömnkvalitet är låg och du är förbittrad och cynisk. Andra tecken på utbrändhet vid denna tidpunkt är högre koffeinförbrukning och att känna sig allt mer missnöjd.

4. Utbrändhet

Detta är den punkt där du känner dig överväldigad och inte kan fortsätta om det inte sker en betydande förändring i din arbetsmiljö. Du har en stark önskan att flytta till ett annat ställe, och det krävs ibland kliniskt ingripande.Du känner dig försummad, dina fysiska symtom ökar, stresshantering har blivit omöjligt och du kan ha problem med matsmältningen. Du är troligtvis besatt av problem i ditt liv eller arbete just nu.

5. Vanlig utbrändhet

Detta är den fas där stress och utbrändhet är inbäddat i ditt liv. Du kan uppleva bröstsmärtor eller andningssvårigheter, ilska eller apati och fysiska symtom på kronisk trötthet. Du känner dig troligtvis hopplös om din nuvarande situation.

Orsakerna till utbrändhet

Så nu när vi vet hur man identifierar stadier och tecken på utbrändhet kan vi gå vidare med att ta itu med dess främsta orsaker. Enligt Gallup-undersökningen är de främsta anledningarna till att människor upplever utbrändhet:^[7]

Orättvis behandling på jobbet

Det här är inte alltid något som du helt kan kontrollera. Samtidigt bör du komma ihåg att även om du inte ringer skotten betyder det inte att du måste acceptera orättvis behandling. Konsekvenserna som nämns ovan är i de flesta fall inte värda det.

Arbetsbelastning

Enligt Statista sa 39% av arbetarna 2017 att en hög arbetsbelastning var deras främsta orsak till stress. Vi lever i en hektisk arbetsmiljö och vi kommer att dela några tips om hur man hanterar det.

Inte känner din roll

Även om det inte är något du helt kan kontrollera, kan du, och förmodligen borde, vidta åtgärder för att bättre definiera det med din chef så att du vet exakt vad som förväntas av dig.

Otillräcklig kommunikation och support från din chef

Om dina överordnade inte erbjuder konstruktiv feedback eller stöd när du har olika livsproblem som dyker upp kan du börja känna dig frustrerad och underskattad, vilket kan leda till att du upplever tecken på utbrändhet.Reklam

Tidspress

Motiverade, passionerade arbetare riskerar som nämnts mer att uppleva utbrändhet. En av anledningarna är att de pressar sig själva för att göra mer, ibland på bekostnad av deras mentala hälsa.

Hur man övervinner utbrändhet

Även om utbrändhet är en fråga som alltid bör tas på allvar, finns det mycket du kan göra för att bekämpa det direkt.

Låt oss börja med vad du inte borde göra. Utbrändhet kan inte åtgärdas genom att åka på semester. Det borde vara en långsiktig lösning som implementeras dagligen.

Enligt Clockify (2019) är detta de populäraste sätten att undvika utbrändhet:

1. Fokusera på ditt familjeliv : 60% av vuxna sa att stabilt familjeliv är nyckeln till att undvika utbrändhet. Att upprätthålla meningsfulla relationer i ditt liv har visat sig minska stress (istället för att ha många meningslösa relationer).
2. Träna kommer på andra plats, med 58% som rapporterar att jogga, springa eller göra någon övning väsentligt lindrar stress. Även en relativt kort promenad kan förbättra din kropps motståndskraft mot stress.
3. Sök professionell rådgivning : 55% säger att de skulle vända sig till en professionell. Det finns online-webbplatser där du kan prata med yrkesverksamma till reducerade kostnader.

Bortsett från de tre mest populära sätten att undvika utbrändhet, kan du också prova följande:

1. Förbättra tidshanteringen

Försök att förstå hur du kan använda din tid bättre och lämna mer tid för avkoppling. Det är lätt att säga (eller skriva) men mer utmanande att implementera. Det skulle hjälpa om du började med att prioritera dig själv.

Att förstå sambandet mellan dina värderingar och dina dagliga uppgifter är en enorm hjälp. Du kan använda beprövade metoder för att förbättra förhållandet mellan din vision / mål och ditt dagliga att göra-listor så att du vet varför du erbjuder tid till varje del av din dag.

2. Använd PLEASE-metoden

PLEASE-metoden är en kombination av saker du bör göra för att vara bäst fysiskt, särskilt när tecken på utbrändhet börjar dyka upp. Det står för: Förebyggande av fysisk sjukdom (P.L.), Ät hälsosamt (E), Undvik humörförändrande läkemedel (A), Sov gott (S) och Motion (E).

3. Prioritera

Du behöver inte säga ja till allt som kommer på din väg. Du skulle bli förvånad över hur lätt det kan bli när du börjar säga nej. Vissa kan till och med beskriva det som spännande.

Om du vanligtvis har svårt att säga nej till andra, kolla in det Denna artikel för att bli bättre på det.Reklam

4. Låt din hjärna vila

Kulturellt sett är de flesta av oss redan trådbundna för att tro att hårt arbete är viktigt, och även om det är sant i de flesta fall glömmer vi ibland att vår hjärna behöver vila för att den ska ladda. Sju timmars sömn är viktigt (beroende på din ålder). Meditation kan också vara till hjälp för att övervinna utbrändhet.

5. Var uppmärksam på positiva händelser

Vi tenderar att fokusera på de dåliga sakerna i våra liv. Men genom att fokusera på positiva saker kan vi ändra vårt tänkesätt . Ett sätt att träna detta dagligen är att skriva tre bra saker om ditt liv varje morgon eller kväll. Det har vetenskapligt bevisats att det att göra det i några månader kan hjälpa till att återansluta din hjärna.

6. Ta lite tid

En Netflix-binge är inte alltid bra för dig, men det kan vara om du märker tecken på utbrändhet. Ju bättre fritiden är, desto bättre kommer du att känna dig på lång sikt.

Det är oftast bättre att läsa en bok eller starta en ny hobby som kräver mer kognitiva färdigheter än att bara ligga i soffan. Men så länge du mår bra att titta på en film kan det vara en bra start.

7. Nya tekniker kan vara till hjälp

Det finns massor av självhjälpsappar som Fabulous, Headspace (meditation), Noom (diet och motion) och andra. De är bra att använda, men du bör också vara försiktig så att du inte flyr från dina problem bara för att titta på sociala medier i timmar. Du bör också vara medveten om att inte vara i ett ständigt inställt sinne.

Bonus: Rebound från utbrändhet på 8 timmar

Se vad du kan göra för att snabbt komma tillbaka från utbrändhet i det här avsnittet av The Lifehack Show:

Poängen

Oavsett om du är i första eller femte etappen med tecken på utbrändhet, det finns alltid sätt att övervinna utbrändhet och återvända till att leva den bästa versionen av ditt liv. Det första är självmedvetenhet - att veta att det finns ett problem. Det andra steget är att bestämma vad du ska göra åt det!

Mer om hur man övervinner utbrändhet

• Hur du hittar motivation när du är helt utbränd
• 7 Superfoods för att återställa energi när du är utbränd
• Hur man hanterar känslor av utbrändhet på jobbet
• Motivation: The Ultimate Guide

Utvalda fotokrediter: Lechon Kirb via unsplash.com

Referens