Har du problem med att sova? Eller känner du att du knappt kan hålla dig vaken när du behöver? Är du trött och irriterad och saknar den glädje och motivation som livet en gång gav? Om dessa klagomål är knutna till ditt långa eller roterande arbetsschema kan du drabbas av skiftarbete - en vanlig sjukdom bland yrken med scheman utanför det typiska intervallet 09.00 till 18.00.^[1]

Varför spelar det någon roll? Låt oss vara ärliga - att vara trött stinker. Det känns hemskt och gör dig sårbar för många hälsorisker som välvila människor inte är lika mottagliga för. Inte bara det, men det kan också orsaka kaos på dina relationer och livskvalitet.

Den goda nyheten är att det finns många sätt att hjälpa till att hantera detta, och du kan börja prova dem idag! Några av lösningarna kanske inte är vad du förväntar dig. Du kan till exempel ha kopplat förbättrad sömn till träning, men visste du att det att ha medkänsla med dig själv också kan ha en inverkan?

Innehållsförteckning

1. Vem påverkas av skiftarbete?
2. Vad är symtomen?
3. 17 sätt att hantera skiftarbete bättre
   • Ditt jobb
   • Sova attityder och miljö
   • Personliga vanor och val
   • Mental och emotionell
4. Slutgiltiga tankar

Vem påverkas av skiftarbete?

Tjugofem miljoner människor är skiftarbetare i landet, så du är långt ifrån ensam om du kämpar med detta. Arbetsstörning är ett tillstånd som ofta drabbar alla som arbetar ett jobb där deras schema ligger utanför vanliga öppettider. Sjuksköterskor, poliser, brandmän och fabriksarbetare är vanliga exempel på yrken med scheman som roterar dygnet runt.

Roterande skift leder naturligtvis till en förändring i schemat, inklusive sömn. När ditt sömnschema blir mer kaotiskt kan din kropp inte justera och reglera sig själv och kan leda till att du har svårt att somna eller somna. Detta leder oundvikligen till mindre sömn, det är där några stora problem kan uppstå.

Vad är symtomen?

Sömn är en av de viktigaste (och underskattade) aspekterna i våra liv. Tillräckligt med sömn och sömn av god kvalitet är avgörande för vår emotionella, mentala och fysiska hälsa.

Otillräcklig sömn kan leda till en signifikant ökad risk för fysiska hälsoproblem, såsom cancer, hjärt-kärlsjukdomar och mag-tarmsjukdomar. Att vara trött bidrar mentalt till att ha spridd koncentration, svårigheter att bearbeta information och att det är mer benägna att göra misstag eller ha en olycka. Känslomässigt är nedfallet av att vara kroniskt utmattad kopplat till dålig känslomässig reglering, inklusive att irritera snabbare, samt en ökad sannolikhet för att utveckla ångest och depression.^[två]

Något av det här låter bekant? Om så är fallet, fortsätt läsa för några vetenskapligt baserade tips som hjälper dig att hantera din sömn bättre och få tillbaka ditt liv.Reklam

17 sätt att hantera skiftarbete bättre

Kvalitetssömn, eller bristen på dem, påverkar oss fysiskt, mentalt och känslomässigt. Den mest inflytelserika planen för attacker mot skiftarbete och att återfå kvalitetssömn måste också spegla det.

Jag föreslår att du läser igenom alla tips och formulerar en plan baserad på vad du tror kommer att fungera för dig. Börja med att prova en sak och bygg därifrån så som du kan. Kom ihåg att skapa en plan som tar upp din fysiska, mentala och emotionella hälsa.

Låt oss börja på den mest uppenbara platsen först:

Ditt jobb

1. Gör ditt schema till det bästa det kan vara

Slumpmässigt roterande skift har visat sig ha den värsta inverkan på vår hälsa.^[3]Om du måste rotera ditt schema, be om att rotera skift medurs.

Till exempel: arbeta dagskiftet, rotera till nätterna, sedan till morgonskiftet och börja sedan tillbaka på dagskiftet. Låter det dumt? Det är inte. Studier visar att våra kroppar lättare kan anpassa sig till förändringar i schemat när de avslutas medurs.^[4]Detta beror på något som kallas vår dygnsrytm - 24-timmarscykler som är en del av kroppens interna klocka som utför viktiga funktioner. Det mest kända av dessa är sömn. Det har upptäckts att vår dygnsrytm justeras framåt lättare än bakåt.

2. Prata med din chef om att hålla din arbetsplats ljus

Speciallampor har utformats för att hjälpa till med dygnsrytmen. Det visar sig att absorberande starkt ljus som mest liknar solljus kan ha en positiv inverkan på att reglera vår dygnsrytm.^[5]

3. Undvik en lång pendling till och från jobbet

Att ha en lång bilresa hem efter att ha arbetat ett roterande skift är statistiskt sett inte i ditt bästa intresse. Det har visats att trötta / sömniga anställda är 70% mer benägna att drabbas av en arbetsplatsolycka och 33% mer sannolikt att vara inblandade i en trafikolycka.^[6]

För att undvika att riskera dig själv genom att köra när du inte är som bäst, ta en tupplur innan du lämnar jobbet, lägg dig i vila eller stanna i en väns hus i närheten.Reklam

4. Tala med din chef om dina bekymmer

Många företag som är verksamma dygnet runt är villiga och kapabla att göra boende för dem som arbetar med alternativa skift. Oavsett om det hjälper dig att hitta ett schema som fungerar bäst för dig eller koppla dig till andra program som är utformade för att stödja ditt välbefinnande, det är till fördel för alla att vara i god kommunikation med din arbetsgivare.

Sova attityder och miljö

5. Ändra ditt perspektiv och börja prioritera sömn

Här är affären: trots några ganska kända farliga effekter av att inte få tillräckligt med sömn någonstans längs linjen började vårt samhälle tänka på sömn som en lyx. Vissa anser till och med att det är ett hedersmärke att driva igenom utan mycket (eller någon) sömn. Människor har fått känna sig generade eller lat om de får den rekommenderade mängden sömn varje natt.

Här är slutresultatet: sömn är inte en lyx.

Låt mig upprepa det - sömn är inte en lyx, och att få en jämn och hälsosam mängd gör dig inte en slacker. Sömn är faktiskt när vår kropp gör mycket reparationsarbete på sig själv - blodkärl, muskler och andra organ. Sömn ökar också vår immunitet.

Om vi ​​kan hjälpa människor att känna sig lika stolta över att sova som vi gör om att de tränar regelbundet eller håller sig till en hälsosam kost, kan människor vara mycket friskare.

6. Gör ditt sömnutrymme så bra att vila som möjligt

Detta innebär att du anpassar din miljö så att det är så lockande som möjligt för din kropp att somna. Håll rummet mörkt med mörkläggningsgardiner, sänk temperaturen (vår kropp vilar bäst när den är sval), begränsa avbrott (telefonsamtal, besökare, buller) och ta bort elektroniska enheter.^[7]

Sätt dig själv för framgång genom att stödja dig själv genom din omgivning. Om du ville gå ner i vikt skulle du inte ofta omge dig med kakor, tårta och glass, eller hur? Samma idé här.

Personliga vanor och val

7. Håll dig till ett vanligt sömnschema så nära som möjligt - på vardagar och lediga dagar

Detta är uppenbarligen svårt när ditt schema ändras regelbundet, men ju mer konsekvent du kan hålla din läggdags, desto lättare har din kropp att sova och stanna på det sättet.^[8] Reklam

8. Ge dig själv tid att komma ikapp sömn

Att ha tillräckligt med lediga dagar för att vila och återhämta sig är en viktig aspekt för att skydda din hälsa. Du förväntar dig inte att kunna köra över hela landet med en tank bensin, eller hur? Att fylla din egen personliga bensintank är lika viktigt.

9. Ta tupplurar, men överdriv inte det

Det rekommenderas av Cleveland Clinic att ta en 90-minuters tupplur strax innan du börjar din skift och sedan en 30-minuters tupplur under din lunchpaus på jobbet.^[9]Återigen handlar det här om att hålla lite gas i tanken och inte tillåta dig själv att komma till den punkt där du kör på ångor. Korta tupplurar hjälper dig att hålla dig uppdaterad och varna på jobbet.

10. Begränsa koffein till början av din skift

De flesta av oss älskar en bra koffeinslag, särskilt när vi är trötta. Men att överdriva det eller ha koffein för sent i ditt skift kan påverka din förmåga att somna när du äntligen har tid att göra det. Moderera ditt intag för att hjälpa dig att sova i god kvalitet.

11. Undvik alkohol före sängen

Det kan vara frestande att varva ner efter jobbet med en drink. Det kan göra dig dåsig, vilket många tror felaktigt kommer att hjälpa dem att få bättre sömn. Tyvärr kommer alkohol faktiskt att hålla dig vaken (eller väcka dig senare). Detta försämrar uppenbarligen din förmåga att få den sömnkvalitet du letar efter.

12. Rök inte

Precis som alkohol vänder sig människor till nikotin för att lugna nerverna eller hjälpa dem att slappna av. Liksom alkohol har nikotin visat sig störa sömnen.^[10]Skär ner eller skära ut den vanan som möjligt.

13. Ät bra och äta smart

Välj praktiska näringsrika måltider och snacks. Näringsrik mat är grunden från vilken vår kropp skapar de kemikalier som behövs för kvalitetssömn. Livsmedel med mycket mättat fett och socker har visat sig ha den värsta påverkan på sömnen.^[elva]

Dessutom är timing allt som de säger. Att äta för mycket eller inte tillräckligt innan din skift kan få dig att känna dig trött.

14. Få regelbunden träning

Enligt många studier kan träning vara lika effektiv vid behandling av sömnstörningar som receptbelagd medicin.^[12]Ja, du läste det korrekt - regelbunden träning är bomben!Reklam

Den här kan vara svår att övertyga människor att göra, särskilt om de redan är trötta och har kort tid. Om du inte har tid att träna i gymmet, ta en snabb promenad, dansa runt i vardagsrummet till din favoritlåt eller klippa din gräsmatta. Trots att du känner dig trött är det bäst att stiga upp från soffan och röra sig (måttlig till kraftig träning) för att minska den tid det tar att somna och förbättra sömnkvaliteten.

Mental och emotionell

15. Upprätta konsekventa metoder som hjälper dig att slappna av innan du lägger dig

Detta kan inkludera yoga, djup andning, ett varmt bad, progressiv muskelavslappning, guidad bildspråk, meditation och hypnos. Dessa är utformade för att minska fysisk spänning och tysta ditt sinne från tankar som håller dig vaken. Det finns många fantastiska appar och gratis videor som kan hjälpa dig med detta.

16. Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi, eller CBT som det är känt fungerar det genom att hjälpa dig att identifiera tankar och beteenden som gör sömnen värre och sedan utveckla nya vanor som består av tankar och beteenden som främjar sömn. Det finns psykologer och livcoacher som är särskilt certifierade i CBT som kan hjälpa dig med detta.

17. Visa dig själv medkänsla

Låter det dumt? Det är det inte. En sjuårig studie genomförd vid universitetet i Mannheim drog slutsatsen att den dagliga övningen av självmedkänsla positivt påverkade människors sömnkvalitet.^[13]

Konceptet att visa oss medkänsla är främmande (och obekväma) för många av oss. Försök att gå lätt på dig själv för att vara grinig och ge dig själv lite kredit för de ansträngningar du gör under tuffa omständigheter. Vad skulle du säga till din bästa vän om de kämpade med samma situation? Jag ställer rutinmässigt mina kunder den här frågan eftersom det ibland är lättare att vara medkännande för andra än oss själva. Detta tips kan ta lite övning, men ansträngningen kan leda till en bättre natts sömn.

Slutgiltiga tankar

Okej, där har du det - 17 olika sätt att hjälpa dig att hantera skiftarbete, känna dig mer utvilad, mer som dig själv och njuta av livet igen. För att komma igång med din plan, välj några tips som du kan implementera idag, men kom ihåg att välja ett väl avrundat tillvägagångssätt - ta itu med det fysiska, mentala och emotionella.

Var tålmodig med dig själv. Det tar tid att bygga nya vanor. Och visa dig själv medkänsla och vänlighet - du kanske bara kan sova bättre när du gör det.

Utvalda fotokrediter: Yuris Alhumaydy via unsplash.com Reklam

Referens