Visste du att det inte finns ett exakt antal tarmrörelser på en dag? Medan två BM per dag kanske är normala för en person, ett BM kanske normalt för dig.

Men om du befinner dig att gå på toaletten mindre och mindre plötsligt, ofta säkerhetskopierad i flera dagar, är det då du bör lyssna och agera.

Förstoppning kan bero på ett antal faktorer, från stress till dålig förmåga att smälta mat (orsakar att den sitter stillastående i tarmarna) till infektioner och till och med tungmetalltoxicitet.

Det är viktigt att få regelbunden avföringstestning för att förstå vad som kan orsaka din förstoppning, men under tiden finns det många hemmahjälpmedel du kan implementera för att stödja matsmältningen och hjälpa till att flytta saker.

1. Ge dig själv en magmassage

Att ge dig själv en mild magmassage kan hjälpa till att flytta saker och lindra eventuella blockeringar.

Massera ditt bukområde medurs med pekfingret och långfingret för att stimulera muskelsammandragningar och bryta upp ämnen som kan fastna i tarmarna.

Du kan också göra detta när du känner magont eller uppblåsthet. du borde känna lättnad ganska snabbt.

Det hjälper också att ta några djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen under denna process. Genomför denna rutin regelbundet för de bästa fördelarna.

2. Konsumera mer fiberrik mat

Vet du om du får tillräckligt med fiber i din kost? Precis som fett brukade det vara så att fiber sågs ned som något vi borde minimera, men särskilt för dem som lider av förstoppning kan fibrer vara oerhört hjälpsamma!

Det verkar inte bara för att sopa ut stillastående ämnen, det kan också reglera bakterier och avgifta tjocktarmen.

Ett enkelt sätt att ta itu med det är att helt enkelt lägga i mer fiber. Livsmedel som bladgrönsaker, mandlar, pumpa- eller solrosfrön, chia- och linfrön är höga i fiber.

Försök lägga till markfrön eller chiafrön till dina smoothies eller sallader och använd linfröolja som salladsdressing. Dessa är alla fantastiska och enkla sätt att öka ditt fiberintag.

När du kommer igång, öka ditt fiberintag långsamt för att få ditt system vana vid denna livsmedelsgrupp, särskilt om det inte är en vanlig del av din diet just nu.

Om du letar efter mer fiberrik mat, här är några idéer:

20 ultimata livsmedel med hög fiber som du kan lägga till i din kost

3. Konsumera probiotiska och prebiotiska rika livsmedel

Probiotika är de goda bakterierna som stöder din kropps förmåga att absorbera näringsämnen och bekämpa sjukdomar genom att foder och skydda matsmältningskanalen. Fördelarna med probiotika är många. Människor består faktiskt av tio gånger fler probiotiska celler än mänskliga celler!Reklam

Och prebiotika är som gödselmedel för dina probiotika, vilket ger dem den mat och energi de behöver för att växa och frodas.

Vi behöver båda i vissa mängder för att ha regelbundna tarmrörelser och hålla saker och ting i tarmarna.

De går hand i hand och finns i många vanliga livsmedel. Probiotiska rika livsmedel inkluderar surkål, kombucha, kefir, kimchi och andra odlade grönsaker. Prebiotisk-rika livsmedel inkluderar jordärtskockor, rå sparris, lök, rå vitlök, bananer och rå jicama.

Ta en titt på den här listan över naturliga probiotika som du kan prova:

Topp 10 naturliga probiotika för en hälsosam tarm och stark immunitet

Om du kan göra dessa livsmedel till en del av din vanliga kost hjälper du inte bara till att normalisera tarmrörelsefrekvensen, du hjälper också till att avvärja dåliga bakterier och öka näringsabsorptionen.

4. Gör magnesium till din vän

Tillskott med magnesiumcitrat kan också vara ett bra sätt att stimulera tarmrörelser naturligt.

Om du inte tycker att magmassage fungerar eller om du inte gör det bra med fiber, prova magnesiumcitrat. Detta tillägg är det som kallas ett osmotiskt laxermedel, vilket innebär att det slappnar av i tarmarna och drar vatten in i tarmarna. Vatten hjälper till att mjuka upp och avfoga din pall, vilket gör det lättare att passera.

Eftersom alla reagerar olika på olika nivåer av magnesium rekommenderar jag att du börjar lågt och långsamt. Börja med en liten dos och om du inte känner någon rörelse efter flera timmar, försök att öka den nästa dag tills du hittar en mängd du mår bra med.

5. Ta matsmältningsenzymer för att bryta upp stillastående mat

Vi behöver alla enzymer för att bryta ner maten i mag-tarmkanalen. Om vår naturliga produktion av enzymer försämras kan det vara till hjälp att komplettera med dem på kort sikt för att stimulera kroppen att producera mer.

Ibland kan detta ensamt vara en stor förbättring för patienter med dålig matsmältningskapacitet, eftersom det inte bara förbättrar nedbrytningen av ny mat utan också hjälper till att stagnera mat i tarmarna. Speciellt om du känner att mat sitter i kroppen långt efter en måltid, kan matsmältningsenzymer bara göra tricket.

6. Gör en mild yogisk twist

Att flytta kroppen kan vara ett otroligt enkelt sätt att släppa tarmarna och flytta mat.

Att utföra en yogisk vridning är lika enkelt som att lägga på golvet, dra knäna mot bröstet, vrida knäna till höger och vrida huvudet åt vänster. Sitt i den positionen så länge som det känns bra och vänd sedan:

9. Tänk på vad du håller fast vid eller inte släpper ut känslomässigt

Mitt-tarmförbindelsen är riktig, mina vänner, så om det finns känslor, ilska eller negativa tankar som du håller på är chansen att det manifesterar sig fysiskt genom att orsaka förstoppning.

Finns det något du behöver för att kommunicera med någon som du har hållit på ett tag? Finns det en negativ situation i livet (arbete, ett förhållande) som är giftigt och orsakar ilska eller frustration som du ska gå vidare från? Alla dessa faktorer, tro det eller inte, kan påverka din matsmältning.

Prova att skriva ut på ett papper alla negativa tankar, bekymmer och saker du vill släppa. Ta sedan ett djupt, rensande andetag för att frigöra dem från ditt sinne. Överväg att till och med riva upp eller bränna papperet för att stärka borttagandet av dem från ditt sinne och liv.

Att plocka upp en daglig meditationspraxis (även om det bara är i 5 minuter) eller lära sig att andas djupare kan hjälpa dig att bli mer anpassad till dina tankar och hur din kropp känner.

Hitta en av dessa aktiviteter som resonerar med dig och förbinda dig till den. Under några dagar, veckor eller månader märker du hur det att frigöra dessa tankar eller saker förbättrar din matsmältning.

10. Öka träningen

Som nämnts tidigare har rörelse (särskilt motion) mycket att göra med hur hälsosam vår matsmältning är.

När du rör dig din kropp hjälper det till att stimulera ditt lymfsystem, systemet som hjälper din kropp att ta bort gifter och upprätthålla en hälsosam cirkulation. Detta gynnar matsmältningskanalen direkt och håller den i rörelse.

Träning hjälper också till att öka syrenivåerna, vilket kan hjälpa till att öka energin i din kolon, tro det eller inte!

Syfta till att få 30 minuters ljusrörelse varje dag, oavsett om det är en snabb promenad runt kvarteret, en vinyasa yogakurs, löpning eller till och med en HIIT-träning på gymmet.Reklam

Ge inte dig själv några fler ursäkter för att inte ha tid att träna, ta en titt på den här artikeln först:

5 sätt att hitta tid för träning

11. Håll dig hydratiserad

En stor bidragande till förstoppning är uttorkning. Så många människor idag är uttorkade, och detta kan inte bara göra att munnen känns torr, utan det kan också leda till att kolon också torkar ut!

Bild som försöker glida ner en torr vattenrutschbana. Du kommer inte för långt och det blir ganska smärtsamt på vägen, eller hur? Samma sak händer i tjocktarmen.

Vatten hjälper inte bara till att hydrera tjocktarmen och påskynda eliminering, det är också ett viktigt näringsämne för slemhinnans foder, som stöder tunntarmsbakterierna för korrekt matsmältning och absorption av näringsämnen.

Var noga med att ta in cirka 70 oz vatten per dag (cirka 8 glas) för att hålla dig helt hydratiserad. För att påminna dig själv om att dricka tillräckligt med vatten, prova en av dessa gratis dricksappar för vatten . De gör det roligt och lätt att komma ihåg att dricka tillräckligt med vatten varje dag.

12. Ät eller drick fikon eller katrinplommon för lättnad

Både fikon och katrinplommon är rika på fiber vilket, som vi diskuterade tidigare, är utmärkt för matsmältningen!

Fikoner och katrinplommon, som de flesta frukter och grönsaker, har olösliga fibrer, som bildar en skrymmande avföring som kan röra sig snabbare genom matsmältningskanalen.

Du kan antingen äta dem i torkad form (10-15 av dem), dricka katrinplommon eller fikonjuice eller blöta dem i vatten över natten och dricka vattnet. Det kan ta upp till 8 timmar för katrinplommon eller fikon att producera tarmrörelse, så var tålmodig, men om de har en effekt övertid är det ett gott tecken!

Om du av någon anledning inte kan tolerera smaken av katrinplommon eller fikon, överväga att blanda juicer med apelsinjuice för att öka smaken. Apelsinjuice är laddad med C-vitamin, vilket är en annan förstoppningsbehandling som jag kommer att täcka senare.

13. Bli vän med aloe vera juice

Aloe är fördelaktigt för mer än bara lugnande solbränna spelar det också en viktig roll i matsmältningen.

Precis som det kan lugna din hud kan det lugna cellerna i mag-tarmkanalen, särskilt om de är irriterade eller inflammerade av dålig kost, medicinering eller annan skada.

Skador och inflammation kan alla bidra till förstoppning eftersom det begränsar avföringsvägen och minskar muskelsammandragningar eller till och med enzymutsöndringar.

Drick 1/3 kopp (2-4 oz) ren aloejuice (se till att det inte tillsätts socker eftersom dessa typer har minimalt näringsvärde) dagligen, helst före en måltid.

Goda nyheter är, aloe juice är också bra om du råkar göra det lida av diarré eller allmän inflammation i mag-tarmkanalen.

14. Fyll på vitamin C

Du kanske närmast associerar C-vitamin med immunhälsa, men det kan faktiskt hjälpa till att hantera förstoppning på grund av dess laxerande effekt.Reklam

Om du har fått ta höga doser C-vitamin av någon annan anledning kan du ha märkt detta som en bieffekt. Höga doser kan producera tarmrörelser, ofta på under en timme, så om du verkligen behöver få saker att röra sig kan detta vara ett snabbt botemedel.

Det är dock viktigt att prata med din vårdgivare om vilken typ av C-vitamin och dosering som passar dig.

15. Gör probiotika tillskott till dina vänner

Visste du att de goda bakterierna inuti oss reglerar mycket av matsmältningsprocessen? Så det vore vettigt att om dina fördelaktiga bakterier skadas, kanske på grund av antibiotikaanvändning, kommer denna rörlighet att äventyras.

Liksom probiotiska rika livsmedel, som vi pratade om tidigare, kan komplement med probiotika i pillerform vara ett annat sätt att konsumera dem. Leta efter ett probiotikum som har flera miljarder probiotika och en mängd olika stammar.

Probiotika kan inte bara omreglera ditt system för att lindra förstoppning, det kan också stimulera normal enzym- och syraproduktion, som båda kan hjälpa till att bryta ner mat så att det inte sitter stillastående i systemet för att ruttna.

16. Lugna ditt system med hala alm

Halt alm har varit ett matsmältningsmedel i tusentals år, både för att behandla förstoppning och diarré. Vissa går så långt att de kallar det naturens laxermedel.

I huvudsak hjälper hala alm att stimulera nervändarna i mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att antingen påskynda eller sakta ner rörligheten.

Det rekommenderas att du häller två koppar kokande vatten över 2 msk pulveriserad halm almbark och brant i tre till fem minuter. Smutta på det och du ska snart känna lättnad.

Om du inte gör det direkt, ge det ett nytt tag de närmaste dagarna, eftersom ditt system kan behöva tid att vänja sig vid dess effekter.

17. Ät mer papaya

Papaya är en utmärkt källa till det naturliga enzymet papain, vilket hjälper kroppen att bryta ner protein.

I synnerhet omogen papaya innehåller mest papain och kan vara till hjälp för att bryta ner protein i tarmarna som kroppen kanske inte kan bryta ner helt, vilket förhindrar ansamling av avfall som leder till förstoppning.

Ännu mer, papaya är en utmärkt källa till olöslig fiber, som fikon och katrinplommon också har, och kan hjälpa till att öka avföringen och låta den röra sig lättare i mag-tarmkanalen.

Smidig segling: Vad är din plan för förstoppning?

Genomförandet av något av dessa tips kommer att börja hjälpa din kropp att naturligt lindra förstoppning. Att implementera några av dem tillsammans kan vara ännu mer fördelaktigt.

Att till exempel öka hur mycket vatten du dricker och fiber du konsumerar, tillsammans med att göra regelbundna magmassage och släppa negativa tankar kan vara en bra kombinationsbehandling.

För ännu snabbare lättnad kan det vara bra att dricka fikon eller beskära juice eller ta höga doser magnesium eller C-vitamin.

Jag rekommenderar att du bara gör en av dessa, inte i kombination, eftersom de kan vara potenta på egen hand.Reklam

Med normala tarmrörelser bör du uppleva mindre uppblåsthet, kramper, inflammation, känslor av tyngd, toxicitet och låg energi och kommer att förbättra din långsiktiga hälsa.

Utvalda fotokrediter: Pexels via pexels.com