Även om viktökning är något som de flesta vill undvika, finns det vissa tider i livet där viktökning kan vara önskvärd - eller till och med nödvändig - av olika skäl. Oavsett om du har gått ner för mycket i vikt genom att banta, från depression, en skada, en sjukdom eller för att du bara råkar ha en snabb ämnesomsättning, finns det ingen anledning att ladda upp snabbmat och skräpmat som skadar din hälsa. I själva verket kan du gå upp i vikt snabbt och säkert.

Nyckeln till att gå upp i vikt snabbt och säkert

Nyckeln till hälsosam viktökning är att konsumera ren mat med högre mängder protein, fett och komplexa kolhydrater vid varje måltid. Protein hjälper dig att bygga muskler för att förhindra slöseri med muskler. Eftersom muskler väger mer än fett är det viktigt oavsett vilken metod du tar. Nästa, genom att kombinera ett komplext kolhydrat med en källa till naturligt fett, kommer viktökning att inträffa. Kom ihåg att kroppen lagrar kolhydrater och fett lättare än det gör protein, men det kan bara använda så mycket av ett makronäringsämne åt gången innan viktökning inträffar. Detta är en anledning till att många individer som försöker gå ner i vikt begränsar antingen deras kolhydrater. och fettintag utan att ändra proteinintaget. Så det bästa sättet att dra nytta av detta är att vända på idén och kombinera hälsosamma kolhydrater och hälsosamma fetter tillsammans med en ren proteinkälla vid varje måltid.

Här är tio enkla, effektiva och läckra matkombinationer som kan hjälpa dig att gå upp i vikt snabbt och säkert tillsammans med förslag på hur du förbereder dem.

1. Sötpotatis och lax

Jag är en tidigare pescatarian, och sötpotatis och vildfångad lax var två av mina alternativ till lunch och middag under en tid jag var tvungen att gå upp i vikt. Sötpotatis ger komplexa kolhydrater som kroppen behöver för en hälsosam vikt och de är rika på vitamin A och C för att stödja immunförsvaret. Vildfångad lax är ett kraftverk av protein och friska omega-3-fettsyror. Dessa fetter hjälper kroppen att absorbera näringsämnena från sötpotatisen och proteinet hjälper till att bygga magra muskler. Med tiden kommer detta att förbättra viktökning tillsammans med muskelstyrka också!

Du kan koka eller baka lax och servera den tillsammans med lite grönkål och sötpotatis (eller sötpotatisfries) för en hjärt-hälsosam middag. Eller njut av dessa två föremål med en sallad eller rostade grönsaker till lunch. För mer hälsosamma fetter, lägg gärna till 1/2 kopp oliver eller 1 matsked olivolja.Reklam

2. Banan- och nötsmör

Bananer är en rik källa till stärkelsehaltiga kolhydrater som också innehåller naturligt socker. Nötsmör kommer att ge närande fetter och protein, och det hjälper kroppen att smälta bananen långsammare för långvarig energi. Var noga med att välja naturligt nötsmör, inte de som är gjorda med hydrerade oljor och tillsatt socker. Leta efter en som är organisk och icke-GMO om möjligt, och om du är allergisk mot mandelsmör eller andra typer av nötter, försök istället använda solrosfrösmör eller kokosnötsmör.

Sprid 2 msk nötsmör på en banan skivad i hälften, använd den här kombinationen i en skål havregryn eller på ett omslag, eller hacka upp en banan och lägg till ett par matskedar nötssmör som ett snabbt och hälsosamt mellanmål.

3. Avokado och Quinoa

Att para ihop avokado och quinoa är en bra matkombination som hjälper dig att gå upp i vikt snabbt och säkert. Avokado innehåller mycket monoomättade fetter som är fördelaktiga för hjärthälsa och hjärna, och quinoa är en stor vegetarisk källa till protein och komplexa kolhydrater. Eftersom dessa två livsmedel är kaloritäta per portion, märker du att du enkelt kan lägga till flera hundra kalorier per dag till dina måltider med bara denna kombinationsruta ensam.

Jag föreslår att du kopplar ihop 1/2 en avokado med 1/2 kopp quinoa över en grönbädd vid middagen eller serverar den med dina favoritgrönsaker. För mer kalorier, lägg till en annan källa med magert protein.Reklam

4. Växtbaserad måltidsersättning och havregryn

När du har ett hektiskt schema kan måltidsersättning skaka vara en dröm. Prova att inkludera lite gröna, frysta frukter, en källa till nötsmör och en skopa växtbaserat protein för ett hjärtvänligt val. För mer kalorier, lägg i lite havre till din shake för mer komplexa kolhydrater eller ha lite havregryn på sidan. Bra källor till växtbaserat protein inkluderar hampa, brunt ris eller ärtprotein.

5. Havregryn och jordnötssmör

Havregryn och jordnötssmör är en utmärkt kombination som du kan använda till frukost eller till och med som mellanmål vid sänggåendet. De komplexa kolhydraterna i havregryn kommer att ge lite stärkelse medan fettet och proteinet i jordnötssmöret ger ytterligare kalorier och näring. Gå efter rullade havre när det är möjligt istället för omedelbart, och försök att välja naturligt jordnötssmör istället för de med skadliga hydrerade oljor. Lägg bara till en docka eller två jordnötssmör i din havregryn och njut av den när som helst på dagen!

6. Nötter och färsk frukt

Kombinera lite råa nötter med en bit färsk frukt och njut av den med frukost eller som mellanmål. Fetterna i nötterna och sockerarterna i frukten hjälper dig att gå upp i vikt snabbt och säkert. Det finns också naturligt protein i nötter, och vattnet i färsk frukt hjälper kroppen att bearbeta sockerarterna i frukten långsamt, vilket är bättre för blodsockernivån än torkad frukt.Reklam

7. Ägg och havregryn

Ägg kan ge en snabb källa till vegetariskt protein och hälsosamma fetter om du väljer betade ägg som hålls ute och får matas på gräs kontra hållna inne och ges en formulerad mat. Koppla ihop ett eller två ägg med 1/2 kopp havre till frukost, middag eller bara njut av en snabb lunch. Lägg gärna lite frukt i din maträtt om du vill, och krydda äggen och havregryn efter önskemål.

8. Ägg och potatis

Om du inte gillar havregryn eller bara är trött på det kan du också använda potatis med ägg när som helst på dagen. Potatis är mycket stärkande och fyllning, och som nämnts är ägg en utmärkt proteinkälla och kan vara en bra fettkälla om de kommer från betade höns. Klättra några ägg och servera dem över potatis eller gör hashbrowns istället.

9. Brun rispasta och lax

Brunt ris innehåller aminosyror och stärkelsehaltiga kolhydrater som ger en anständig mängd kalorier per portion. Koppla ihop det bruna riset med lax och lite grönsaker, och kanske till och med inkludera en extra källa till hälsosamma fetter från avokado eller en touch av olivolja.Reklam

10. Avokado och ris

Om du gillar sushi gillar du att använda det här alternativet! Hacka lite avokado över en bädd efter eget val (fullkorn om möjligt) och inkludera din favoritkälla för magert protein för mer näring. Avokadot, riset och proteinkällan kommer att ge en mängd makronäringsämnen som hjälper dig att gå upp i vikt snabbt och säkert men kommer också att vara hjärtfriska.

Det här är bara tio säkra matkombinationer som hjälper dig att gå upp i vikt snabbt och säkert. Kom ihåg att konsumera så många gröna och gula grönsaker som bladgrönsaker som möjligt så att du får tillräckligt med näring. Implementera dessa matkombinationer i dina veckovisa måltider så mycket som möjligt och kombinera källorna till dessa dagligen till frukost, lunch och middag. Du bör lägga märke till att vikten återkommer inom några månader eller mindre. Det är ännu bättre om du kan lägga till lite viktbärande träning eller motståndsträning i din rutin så att du kan behålla lite muskelmassa och hålla dig energisk också. Som en bonus känner du dig ganska bra och tar hand om ditt hjärta samtidigt - ingen snabbmat krävs!

För några andra hälsosamma receptidéer, kolla gärna dessa andra veggie-inspirerade alternativ!

Utvalda fotokrediter: Stephanie Frey via shutterstock.com