Många av oss dör för att avslöja våra sex-pack abs, men vi luras att tro att gymmet är den enda lösningen. Inte alla är redo att spendera sin tid, hosta upp dyra medlemsavgifter eller kämpa med negativitet från kroppsjämförelse. Om du vill lära dig att få sexpack abs men inte vill lämna soffan eller vardagsrummet är det fortfarande möjligt!

Innehållsförteckning

1. Viktiga fördelar med soffbaserade ab-övningar
2. Ditt vardagsrum Sex-pack träning
3. Hur man får Six Pack Abs: Ytterligare tips
4. Slutgiltiga tankar
5. Mer om att bygga Six Pack Abs

Viktiga fördelar med soffbaserade ab-övningar

Inga fler ursäkter

Eftersom dessa övningar inte ens ber dig att gå bort från din soffas komfort, än mindre ditt hem, har du inte längre någon ursäkt för tiden. De kan enkelt utföras när som helst hemma eller till och med under resan. Om du har tillgång till en plan yta kan du göra det här träningspasset!

Tidseffektiv

När du väl känner till rutinen kommer du att ha det här träningspasset på fem minuter. Du kan naturligtvis göra fler repetitioner av varje runda om du vill bygga dessa magmuskler snabbare, men till och med bara en runda varje dag kommer långsamt men säkert att bygga din kärnstyrka.

Ingen specialutrustning

Eftersom det här är kroppsviktövningar behöver du ingen dyr utrustning - eller någon utrustning alls! När du väl har kommit till en plan yta är du redo att gå.

Minskad skaderisk

Eftersom du inte kommer att lyfta tunga vikter medan du lär dig hur du får sexpack abs, kommer du att lägga mindre belastning på dina muskler och leder, vilket minskar risken för skador.

Bygger abs av stål

Medan många vill lära sig att få sexpack abs helt enkelt för att förbättra hur de ser ut, är sanningen att kärnstyrkan är en integrerad del av allt vi gör. Balans, stabilitet och god hållning kräver alla starka kärnmuskler^[1].Reklam

När din mage är tonad, kommer du att hitta det är lättare att ägna sig åt sport, hobbyer som trädgårdsarbete och arbetsuppgifter som att böja, vrida eller lyfta. Lider du av ryggsmärta efter att ha satt vid ett skrivbord hela dagen? Kärnträning kan också hjälpa till med detta eftersom de stabiliserar det området.

Låt oss nu gå till träningsöversikten för att lära dig hur du får sexpack abs utan att lämna soffan.

Ditt vardagsrum Sex-pack träning

Omgång 1

Gör 20 repetitioner av varje övning. Upprepa cykeln 2-3 gånger, vila i 1-2 minuter mellan varandra.

Knee Ups

Ju långsammare du sänker benen, desto mer kommer du att arbeta din mage. Så här gör du perfekta knä:

Benlyft

Dessa liknar mycket på knäet, men du kommer inte att böja knäna när du lyfter benen, vilket kommer att hålla din nedre magmassa förlovad hela tiden.Reklam

Cyklar

Detta är en enkel, effektiv övning att göra när man lär sig att få sexpack abs. När du gör cyklar, gör ditt bästa för att inte knäcka hakan mot bröstet. Att hålla hakan lyft säkerställer att din kärna förblir förlovad så mycket som möjligt.

Runda 2

Vila i 10-20 sekunder innan du börjar omgång 2. Gör igen 20 repetitioner av varje övning. Upprepa cykeln 2-3 gånger, vila i 1-2 minuter mellan varandra.

Omvänd Crunch

Istället för att ta med hakan för att möta hakan tar du upp knäna för att möta hakan.

Couch Crunches

Någon form av krispning är bra när du lär dig att få sexpack abs från din soffa. Som en variation på traditionella crunches ber dessa soffcrunches dig att placera dina ben i en 90 graders vinkel och vila dem på soffkanten.Reklam

Vertikala höftkastar

För den här övningen använder du soffan för att stödja din övre rygg medan du vilar fötterna på golvet och trycker dina höfter uppåt. Detta är en fantastisk kärnträning, men det är också bra för höftmobilitet.

Omgång 3

Vila i 10-20 sekunder innan du börjar runda 3. Gör 10 repetitioner av varje övning, per sida. Upprepa cykeln 2-3 gånger, vila i 1-2 minuter mellan varandra.

Cross Crunch

När du lär dig hur du får sexpack abs, prova den här variationen på den traditionella krisen. Det här är en bra övning för kärnan och snedställningarna som du kommer att känna i flera dagar.

Dead Bug

Denna övning kräver engagemang av hela din kropp, och även om den fokuserar på kärnförstärkning kommer den också att beröra arm- och benstyrka.

Crossover Toe Touch Crunch

Se till att du håller hakan lyft för att undvika nacke. Ju rakare ditt lyfta ben desto mer engagerad blir din kärna.Reklam

Hur man får Six Pack Abs: Ytterligare tips

Det är viktigt att notera att för att uppnå en traditionell sexpack måste du redan ha en platt mage. Om du fortfarande har lite fett runt magen måste du fokusera på att gå ner i vikt genom din kost tillsammans med denna rutin.

För att göra detta måste du se till att du förbränner mer kalorier än du konsumerar. För att börja, försök att minska dina kalorier med cirka 200 och ge det två veckor innan du börjar leta efter resultat.

Du kan också inkludera Lifehacks gratisEnkel träningsplan för kardiohemför att börja bränna mer fett och totala kalorier.

När du börjar bygga dina magmuskler kan ovanstående sex-pack-rutin kännas för lätt. När det händer upprepar du en enda omgång och tar varje övning till din absoluta gräns minst 3-4 gånger i veckan.

Slutgiltiga tankar

Om du vill vara aktiv och leva livet lättare är en stark kärna ett bra ställe att börja. Oavsett om du är en idrottsman eller en kontorsanställd kan det vara ett värt mål att lära sig att få sexpack abs eftersom det kommer att förbättra din rörlighet, erbjuda ett större rörelseområde och hjälpa dig att gå igenom din dagliga rutin utan smärta.Reklam

Om du befinner dig i soffan eller sängen är du redan där du måste vara för det här träningspasset, så kom igång och bygg muskler idag!

Mer om att bygga Six Pack Abs

• 15 träningsövningar för nybörjare
• En träningsplan för buk som hjälper dig att bygga starka, platta abs
• 11 bästa kärnstärkande övningar att göra hemma
• Hur man kommer i form: den ultimata guiden

Utvalda fotokrediter: John Fornander via unsplash.com

Referens