Betydelsen av lågkolhydratdiet

Under de senaste decennierna har hälsovårdsmyndigheter guidat oss mot en diet med lågt kaloriinnehåll och fett. Frågan är, även när många människor håller sig till dessa dieter, tenderar de inte att få önskade resultat^[1]

Det tillgängliga alternativet är en diet med lågt kolhydratinnehåll. Detta innebär att man begränsar ett högt intag av kolhydrater i form av stärkelse och socker som ersätter dem med protein och fett. Kost med lågt kolhydratinnehåll minskar aptiten, vilket i sin tur minskar ditt kaloriintag och viktminskningen är enkel, förutsatt att kolhydraterna hålls nere.

Att skära kolhydratintag förbättrar din hälsa från flera aspekter

Studier visar tydligt att lågkolhydratdieter överskrider viktminskning. Att minska ditt kolhydratintag har en rad betydande fördelar:

• Det minskar hungernivåerna
• Det är ett automatiskt program för viktminskning utan att behöva räkna kalorier.
• Dieter med lågt kolhydratinnehåll resulterar i en större andel viktminskning än diet med låg fetthalt
• Lågkolhydratdieter gynnar metabolisk hälsa. Detta minskar blodsockret, blodtrycket och olika andra hälsokomplikationer lindras.

Allt detta innebär att du kan äta tills du är full, känna tillfredsställelsen och ändå lyckas gå ner i vikt.

Den perfekta mängden kolhydratintag

Det finns ingen tydlig definition av exakt vad som utgör en lågkolhydratdiet. Vad som är lågt för en kanske inte är lågt för en annan. Kolhydratintaget för en individ beror på kön, ålder och kroppssammansättning, personliga preferenser, livsstil, aktivitetsnivåer, matkultur och det nuvarande metaboliska hälsotillståndet.

Fysiskt aktiva människor med mer muskelmassa tolererar en högre nivå av kolhydrater än ”skrivbandsbundna” människor. Metabolisk hälsa är en viktig faktor. Människor kan bli överviktiga och till och med diabetes med ett metaboliskt syndrom. De som faller inom denna kategori tål inte samma kolhydratintag som de som är friska.

Genom att helt enkelt ta bort ohälsosamma kolhydrater från din dagliga kost i form av raffinerade vete- och sockertillsatser, är du väl på väg till bättre hälsa. För att njuta av metaboliska fördelar fullt ut måste du begränsa andra källor till kolhydrater,

Låt oss ta reda på vad du får äta:

• Varje enskild grönsak
• Fruktkombinationer
• En del av hälsosamma stärkelser som sötpotatis, potatis och friska korn som havre och ris

****** Basmåltidsplaner kring livsmedel med lågt kolhydratinnehåll för att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan.

De flesta livsmedel med lågt kolhydratinnehåll är hälsosamma, läckra och näringsrika.

De 30 mest låga kolhydraterna:

1. Ägg (kolhydrater: nästan 0)

Ägg är en hälsosam och näringsrik matkälla, laddad med flera näringsämnen, inklusive näringsämnen för hjärnan samt föreningar som kan förbättra ögonen.

Kött

Alla kötttyper är nära en noll nivå av kolhydrater utom lever som innehåller ungefär 5% kolhydrat s

2. Nötkött (Kolhydrater: 0)

Nötkött är en tillfredsställande matform laddad med näringsämnen som B12 och järn. Det finns olika nötköttstyper som köttfärs, biff och hamburgare.

3. Lamm (Kolhydrater: 0)

Reklam

Lamm innehåller många näringsämnen inklusive B1. Lamm är gräsmatat och innehåller mycket fettsyror.

4. Kyckling (Kolhydrater 0)

Kyckling är det mest populära köttet i världen. Den har fördelaktiga näringsämnen och är en bra proteinkälla. På en lågkolhydratdiet är det bättre att välja vingar och lår, de ”fetare” delarna.

5. Fläsk inklusive bacon (kolhydrater 0, i de flesta fall)

Fläsk är utsökt kött och bacon en av favoriterna för lågkolhydratdieters. Bacon är ett kött som bearbetat kött, så det är inte en hälsokost. Det är dock acceptabelt till måttliga mängder när man är på en lågkolhydratdiet. Köp bacon lokalt utan de artificiella ingredienserna. Läs etiketter för att kontrollera sockerhalten för att säkerställa att kolhydrater hålls på nollnivån.

Andra lågkolhydratkött inkluderar Turkiet, Bison, Kalvkött och Hjortkött.

Skaldjur

Skaldjur är hälsosamma och näringsrika, höga i Omega 3-fettsyror, jod och vitamin B12, utan kolhydrater.

6. Lax (Kolhydrater: 0)

Lax är den mest populära fisktypen för hälsomedvetna eftersom den innehåller Omega-3-fettsyror. Lax är också laddad med B12, jod och innehåller vitamin D3.

7. Öring (Kolhydrater: 0)

Öring, som lax, är en fisktyp som är fylld med viktiga näringsämnen inklusive Omega-3-fettsyror.

8. Sardiner (Kolhydrater: 0)

Sardiner äts hela, med ben. Sardiner är näringstäta och består av alla typer av näringsämnen som behövs av människokroppen.

9. Skaldjur (kolhydrater: 4-5%)

Skaldjur är näringsrika och bör vara en del av måltiderna. De består av en hög proteinprocent och har låg fetthalt.

Andra skaldjur med låg bil är: räkor, hummer, kolja, tonfisk, sill, torsk, havskatt och hälleflundra.Reklam

Grönsaker

De flesta grönsaker har en låg andel kolhydrater. Korsblommiga grönsaker och bladgrönsaker är de lägsta, och majoriteten av kolhydraterna i dem innehåller fiber. Rotgrönsaker som sötpotatis och potatis innehåller mycket kolhydratinnehåll.

10. Broccoli (kolhydrater: 7%)

Broccoli kan ätas rå eller kokas. Den innehåller höga nivåer av vitamin C, K och fiber med cancerbekämpande föreningar.

11. Tomater (kolhydrater: 4%)

Tomater, höga i kalium och C-vitamin är i huvudsak bär eller frukt, men används som grönsaker.

12. Lök (kolhydrater: 9%)

Lök är välsmakande växter som ger kraftfull smak till måltiderna. De innehåller mycket antioxidanter och fibrer och innehåller föreningar som är antiinflammatoriska .

13. Brysselkål (Kolhydrater: 7%)

Brysselkål är näringsrika grönsaker, relaterade till grönkål och broccoli. Högt i vitamin C och K, de innehåller fördelaktiga föreningar.

14. Blomkål (Kolhydrater: 5%)

Mångsidig och välsmakande blomkål, är en grönsak med mycket folat och vitamin C och K.

15. Grönkål (Kolhydrater: 10%)

Grönkål, en populär grönsak bland de hälsobevisade, är laddad med vitamin C, fiber, K-vitamin samt karotenantioxidanter.

16. Aubergine (Kolhydrater: 6%)

Aubergine innehåller mycket fiber, en frukt som konsumeras som en grönsak.

17. Gurka (Kolhydrater: 4%)

Reklam

Gurka har en mild smak, som huvudsakligen består av vatten, med en liten vitamin K-procent

18. Paprika (Kolhydrater: 6%)

Paprika har en tillfredsställande och distinkt smak och innehåller mycket fiber, C-vitamin samt karoten antioxidanter.

19. Sparris (kolhydrater: 2%)

Sparris, en utsökt vårgrönsak, innehåller mycket fiber, folat och C-vitamin, tillsammans med karotenantioxidanter. Den har ett högt proteininnehåll.

20. Gröna bönor (kolhydrater: 7%)

Gröna bönor är baljväxter som konsumeras som grönsaker. De innehåller mycket näringsämnen som innehåller vitamin C, protein, fiber, vitamin K, kalium och mangan.

21. Svamp (Kolhydrater: 3%)

Svamp är inte växter utan behandlas som grönsaker. De innehåller kalium och har ett högt innehåll av B-vitaminer.

Andra grönsaker med låga kolhydrater inkluderar: Selleri, zucchini, spenat, schweizisk chard och kål

Med undantag av rotfrukter som är stärkelse har alla grönsaker en låg andel kolhydrater. Du kan konsumera grönsaker i stora proportioner och hålla dig inom kolhydratgränserna.

Bär och frukt

Frukt innehåller mer kolhydrater än grönsaker och kan vara kontroversiella men oliver och avokado innehåller mycket hälsosamt fett och bär med låg sockerhalt är utmärkta.

22. Avokado (Kolhydrater: 8,5%)

Avokadoen är unik i sitt hälsosamma fettinnehåll. Högt kalium- och fiberinnehåll innehåller en mängd olika näringsämnen. Cirka 78% av kolhydraterna i avokado är fiber.

23. Oliver (6%)

Olivoljan är utsökt och innehåller mycket koppar, järn, fett och vitamin E.Reklam

24. Jordgubbar (8%)

Jordgubbar är låga kolhydrater och näringsrika. De innehåller mycket mangan, vitamin C och olika antioxidanter.

25. Grapefrukt (11%)

Grapefrukt, en citrusfrukt, innehåller mycket C-vitamin och karoten antioxidanter.

26. Aprikoser (11%)

Aprikosen är en utsökt frukt med låga kolhydrater och är fylld med kalium och C-vitamin.

Andra frukter i lågkolhydratområdet inkluderar: Citroner, Apelsiner, Kiwi, Mullbär och Hallon

Nötter och frön

Frön och nötter är låga i kolhydrater. De innehåller mycket fiber, fett, protein och en mängd olika mikronäringsämnen. Nötter äts vanligtvis som snacks. Frön används för att lägga till crunch i recept och sallader. Nötter och frömjöl som mandelmjöl och kokosmjöl används för att skapa lågkolhydratbakade läckerheter.

27. Mandlar (22%)

Mandlar är krispiga, välsmakande och laddade med vitamin E, fiber och magnesium.

28. Valnötter (14%)

Valnöt är hög i ALA, en omega-3-fettsyra ALA, och innehåller ett brett utbud av andra näringsämnen.

29. Jordnötter (16%)

Jordnötter är i huvudsak baljväxter som konsumeras som nötter. Hög i fiber, vitamin E och magnesium och andra viktiga mineraler och vitaminer.

30. Chia Seeds (kolhydrat: 44%)

Chia frön trender som en populär hälsokost över hela världen. De är rika på näringsämnen och används i olika lågkolhydratrecept. De är den rikaste kostfiberkällan. På grund av den höga fibern är kolhydraterna smältbara.Reklam

Andra frön och nötter i lågkolhydratområdet inkluderar: hasselnötter, macadamianötter, cashewnötter, kokosnötter, pistaschmandlar, linfrön, pumpafrön, solrosfrön.

Utvalda fotokrediter: www.tfuni.com via tfuni.com

Referens