Förutsatt att du är på väg till viktminskning och har börjat genomföra en strategi för att gå ner i vikt med en ny diet, är det nu dags att överväga en effektiv träningsplan för viktminskning.

En del av planaspekten av träning innebär att du implementerar någon form av konsekvens i hur du tränar och hur ofta du tränar. Enkelt uttryckt, om du undersöker en effektiv träningspass, men inte konsekvent implementerar genom att faktiskt utföra de föreslagna övningarna, kommer dina viktminskningsinsatser att bli korta.

Tvärtom, om du genomför dessa strategiska övningar i samband med en hälsosam kost, kommer du att se betydande förbättringar i dina viktminskningsinsatser och övergripande livskvalitet. Dina energinivåer kommer att öka och din kropps förmåga att använda mat som energi kommer att förbättras avsevärt.

Så vi undersöker inte bara viktminskning i föregående artikel utan vi undersöker också förbättringen av en metabolisk anpassning och förbättringar i fysisk prestanda. Jag menar inte bara prestationer med tyngdlyftning, jag menar dagliga rörelser och aktiviteter.

Innehållsförteckning

1. Att bygga en träningsplan för viktminskning
2. Varför en träningsplan behövs
3. Träningsplan för att gå ner i vikt
   • Splittringen hela veckan
   • Hur det fungerar
4. Slutgiltiga tankar

Att bygga en träningsplan för viktminskning

Även om allas kropp är annorlunda och reagerar annorlunda på vissa övningar, finns det några allmänna regler och tillvägagångssätt du kan ta för att effektivt gå ner i vikt medan du är på en hälsosam kost. Vi kommer att täcka flera olika typer av övningar som du kan genomföra på ett modulärt sätt; infogas inom ditt eget schema.

Så länge du utför övningarna har tiden som du utför dem liten betydelse i de tidiga stadierna av träningen för att gå ner i vikt. När du når de mer avancerade stadierna, efter flera månaders träning eller mer, krävs en justering av träningsrutinen för att kontinuerligt producera effektiva viktminskningsresultat.Reklam

I den här artikeln kommer vi dock att gå framåt med antagandet att du är relativt ny på att träna och har börjat implementera några hälsosamma ätrutiner för att hjälpa till med dina viktminskningsinsatser.

Varför en träningsplan behövs

Du kan gå ner i vikt strikt med förbättrad kost, men resultaten är betydligt långsammare än om du skulle genomföra en effektiv träningsrutin för att stödja viktminskningsinsatser.

Det motsvarar att ha en båt och en paddel, eller en båt med en kraftfull motor - båda tar dig till destinationen, men en kommer att göra det betydligt snabbare.

När du tränar tränar din kropp sig själv för att metabolisera mat som energi. Om din kropp har låg energiinnehåll, AKA-mat, börjar den söka efter lagrade fettdepåer och bränna dem som en bränslekälla så att du kan utföra olika övningar.

Poängen med detta är att din kropp kommer att börja förbättra sin förmåga att fördela resurser var och när det behövs. Med resurser menar jag helt enkelt lagrad energi genom mat.

Och för att förbättra dess förmåga menar jag att din kropp kommer att bli en metabolisk maskin som kan bryta ner och bearbeta mat mycket snabbare än utan träning.Reklam

Träningsplan för att gå ner i vikt

Generellt sett kommer en effektiv träningsplan för viktminskning att innehålla en tillräcklig mängd cardio eller mer intensiv cardio, såsom intervallträning med hög intensitet, tillsammans med måttlig tyngdlyftning.

När det finns en balans mellan hjärt- och tyngdlyftning utvecklar kroppen inte bara sin förmåga att cirkulera och använda vätskor mer effektivt, utan förstärker också muskuloskeletala systemet, vilket är avgörande för att gå ner i vikt.

Följande enkla träningsrörelser är mycket effektiva för att gå ner i vikt snabbt:

1. Konditionsträning (löpning, cykling, jogging, hoppning, vandring..etc) - perfekt för att hålla hjärtfrekvensen uppe och bränna kalorier, samtidigt som du förbättrar ämnesomsättningen.
2. Armhävningar - mycket enkel men ändå effektiv träning i hela kroppen som stöder hållningskorrigering. Om du inte kan utföra denna rörelse med lätthet, gör det med knäna ner för att börja.
3. Burpees - En av mina minsta favoritövningar eftersom den är så utmattande men ändå fungerar otroligt bra för att förbättra viktminskningsresultaten.
4. Hinduiska knäböj - Dessa skiljer sig från vanliga knäböj men liknar väldigt mycket kroppsvikt. I den hinduiska knäböj bryter fokus vid knä och höfter, hukar ner och rör vid marken med baksidan av din hand (räknas som 1 rep).

När det gäller frekvens kan du välja att se omedelbara resultat med frekvent träning, eller mindre omedelbar med fler lediga dagar.

Personligen gillar jag att se resultat snabbt! Så jag föreslår en minsta uppdelning på 4 dagar på 3 lediga dagar, men om du verkligen vill ha resultat, ta det upp till 5 dagar på med 2 lediga dagar. Ändra gärna dina lediga dagar enligt schemat nedan.

Splittringen hela veckan

Måndag (Push / Pull överkropp)

• 10 minuters uppvärmningskardio
• 50 pushups som 5 uppsättningar om 10 eller 10 uppsättningar om 5 (maximalt 2 minuters vila mellan varje uppsättning)
• 50 pullups som 5 uppsättningar om 10 eller 10 uppsättningar om 5
• 10 minuter nedkylningskardio

Tisdag (underkroppsben)

• 15 minuters uppvärmningskardio
• 50 hinduiska squats som 5 uppsättningar om 10 eller 10 uppsättningar om 5 (maximalt 2 minuters vila mellan varje uppsättning)
• 50 Lunges som 5 uppsättningar om 10 eller 10 uppsättningar om 5
• 10 minuter nedkylningskardio

Onsdag (vila)

Glöm inte din vilodag för att vila dina muskler.Reklam

Torsdag (helkroppsrörelse)

• 5 minuters uppvärmningskardio
• 100 Burpees som 10 uppsättningar om 10 eller 20 uppsättningar om 5 (maximalt 2 minuters vila mellan varje uppsättning)
• 5 minuter nedkylningskardio

Fredag ​​(Cardio Day)

• 10min Måttlig Pace Warmup Cardio
• 20 min HIIT (High Intensity Interval Training) med sprintning eller cykling eller rodd i 2 minuter HÅRDT / SNABBT sedan 2 minuter måttligt / långsamt tempo, sedan 2 minuter HÅRDT - målet är att öka hjärtfrekvensen i en kontrollerad herrgård
• 10 minuter nedkylningskardio (gångtakt eller mycket långsam jogging)

Lördag (underkroppsben)

• 15 minuters uppvärmningskardio
• 100 kroppsvikt knäböj som 10 uppsättningar om 10 eller 20 uppsättningar om 5 (max 2 minuters vila mellan varje uppsättning)
• 5 minuter nedkylningskardio

Söndag (vila)

Ytterligare en vilodag innan vi går vidare till övningarna under den kommande veckan.

Hur det fungerar

Mekaniken för hur detta arbete är ganska enkel. Vi gör din kropp till en effektiv fettförbränningsmaskin!

Fokus för den ovannämnda träningsplanen är att förbättra din kardiovaskulära hälsa och rörelsemönster. Vi behöver inte fokusera på att utveckla tjocka täta muskler, men vi behöver utföra vissa muskelassisterade rörelser som push-ups och pull-ups.

När du utvecklar muskler kommer du att kunna bränna fett betydligt snabbare eftersom muskelvävnad bränner mer kalorier - även när du är i vila - än kroppsfett.

Cirka 10 kilo muskler skulle bränna 50 kalorier under en vilodag, medan 10 kilo fett skulle bränna 20 kalorier. Så vi vill utveckla lite muskler så att de kan bränna kroppens fett även under vilodagar!

Slutgiltiga tankar

De föreslagna övningarna är super enkla och enkla att följa av en anledning - du behöver inte komplex utrustning! Allt du behöver är din egen ambition och viljestyrka att se betydande förbättringar i ditt liv.Reklam

Innan du till och med börjar på vägen till viktminskning vill jag att du först ska stå framför en spegel i 10 minuter och visualisera dig tunnare, starkare, snabbare ...

Se din sanna form och känn igen den enda gången som skiljer den från ditt nuvarande tillstånd. När jag ursprungligen tappade 40 kg på tre månader beror det på att jag stod framför spegeln före och efter varje träningspass och hade för avsikt att anpassa mig till den versionen av mig som inte har tålamod för misslyckande, svaghet eller överflödigt kroppsfett och ohälsosamt levande.

Ta bilder för att logga dina framsteg eftersom det gör att du kan reflektera tillbaka och se hur långt du har kommit. Dela dina framsteg med dina vänner och familj för att inte bara motivera dem utan också att återdriva dina egna ansträngningar.

Utvalda fotokrediter: Spencer Dahl via unsplash.com