Stridande depressionär en fråga om att vidta verkliga åtgärder, men när vi känner oss deprimerade kan det kännas som att tvinga oss själva att engagera oss i även roliga aktiviteter som att dra oss genom kvicksand. Depression är en av de svåraste sjukdomarna, eftersom symtomen den framkallar gör det desto svårare att vidta de åtgärder som bekämpar den. Men med en av fem amerikaner som lider av depression under sin livstid, är det viktigare än någonsin att lära sig verktygen för att bekämpa depression.

Att inse att vi lider av depression är ett viktigt steg för att få den hjälp vi behöver. När någon identifierar att de är deprimerade kan de vidta åtgärder för att bekämpa derasdepression. Men när någon är i ett deprimerat tillstånd verkar hopplösheten de känner grumla linsen genom vilken de ser världen, och i inget fall är denna lins så hård som när den vänds mot dem själva.

Som poeten Sylvia Plath beskrev det: 'Jag kunde inte sova, även om jag var trött. Och låg och kände mina nerver rakade till smärta och den stönande inre rösten: åh, du kan inte lära ut, kan inte göra någonting. Kan inte skriva, kan inte tänka...jag har ett bra jag som älskar himlar, kullar, idéer, goda måltider, ljusa färger. Min demon skulle mörda det här jaget genom att kräva att det skulle vara ett sken, och säga att det borde fly om det är något mindre.'

Tillkamp mot depressioninnebär att ta sig an den självkritiska tankeprocessen som lockar oss till nya dalar och sedan slår oss när vi är nere. Denna internaliserade fiende som kan konceptualiseras som 'kritisk inre röst. Genom att identifiera de självförstörande instruktionerna och självhatande kommentarerna från denna 'stönande inre röst', kan vi börja agera mot dess riktning och utmana rötterna till vår depression.

Titta på a Whiteboard-video om The Critical Inner Voice

Frekvensen och intensiteten med vilken någon upplever kritiska inre röster korrelerar med deras nivå av depression. Av vilken anledning som helst, oavsett om det beror på överväldigande frustration, en djup känsla av förlust eller till och med en positiv händelse utanför deras nivå av känslomässig tolerans, vänder sig människor som är deprimerade mer mot sig själva än mot sig själva. De börjar acceptera förvrängda uppfattningar om sig själva, även om andra människor tycker att dessa uppfattningar är felaktiga eller alltför hårda. Med andra ord, människor som känner sig allvarligt deprimerade har kommit att tro på deras kritiska inre rösts fientliga uttalanden.

'När du är deprimerad är det som om den här kommittén har tagit över ditt sinne och lämnat dig den ena deprimerande tanken efter den andra', sa skådespelaren Rod Steiger, som kämpade med depression i åtta år efter att ha genomgått en hjärtoperation. 'En del av depressionen är som om du straffar dig själv för något... Din självkänsla, din uppskattning för dig själv, din respekt för dig själv, försvinner helt. Det är verkligen inte så att ditt sinne blir tomt. Tvärtom, när du är deprimerad slår ditt sinne dig ihjäl med tankar. Det slutar aldrig.

Det finns faktiskt otaliga händelser som inträffar under våra liv som orsakar oss verklig sorg, sorg och ångest: en älskad eller nära väns död; förlust av jobb eller inkomst; en till synes omöjlig arbetssituation; avslag av en nära vän, älskare eller partner; en fysisk sjukdom eller funktionsnedsättning. Även om livet är fyllt av verkliga situationer som skulle få någon att må dåligt, arg, ledsen eller orolig, är det sättet vi tänker på och förstår dessa upplevelser som avgör både den omedelbara och pågående effekten de kommer att ha på oss.

Det mest kraftfulla vapnet i vår arsenal för att bekämpa depression under alla omständigheter är att förstbli medveten om de negativa tankarnaoch självkritiska attityder som bidrar till att vi känner på det här sättet. Mycket ofta följer vi den kritiska inre röstens direktiv utan att ens märka att vi gör det. Det finns där när vi har en dålig dag på jobbet: 'Ser du? Där stökar du igen. Du kommer aldrig att få den befordran!'

Det finns där när vi bråkar med en älskad: 'Ingen kommer någonsin att älska dig. De vill inte ha dig i närheten ändå.'

Det är till för att kritisera oss när vi vacklar och för att tvivla på oss när vi upplever framgång. Som manifestationen av 'anti-jaget' kan den kritiska inre rösten till och med låta vänlig eller lugnande, eftersom den lockar oss att vidta självskadande åtgärder och sedan straffar oss för att vi inte lyckas leva upp till våra mål: 'Sätt igång. Ta den andra tårtbiten. Du har klarat dig så bra med din diet eller 'Stanna bara hemma och var själv. Du är helt okej på egen hand.' Men när vi lyssnar på deras råd, vänder de sig och blir hårda och straffande: 'Du är ett sånt svin. Du följer aldrig igenom! eller 'Du kommer aldrig träffa någon. Du kommer bara att hamna ensam.'

Den kritiska inre rösten är en synvinkel vi internaliserar tidigt i livet baserat på barndomsupplevelser. Det kan representera hur vi sågs av en inflytelserik föräldrafigur, särskilt i tider medpåfrestningnär den personen var som värst och var felinställd på oss på något sätt. När vi växer upp antar vi dessa negativa åsikter när vår egen och den inre rösten börjar fungera som en disciplinär förälder som håller oss tillbaka och håller oss på vår plats. När vi når vuxen ålder uppfattar vi de negativa åsikterna om oss och den kritiska inre rösten som en del av vår självuppfattning.

Ju mer vi överlämnar vår egen synvinkel och lyssnar till den inre röstens diktat, desto mer kraftfull blir denna röst. Ju mer vi ägnar oss åt att känna oss som en dålig person och ägna oss åt beteenden som stödjer denna övertygelse, desto mer förankrad blir rösten, och desto svårare är det att separera från dess synvinkel.

Vi bör inte lyssna på dessa attacker när de säger åt oss att inte eftersträva våra mål eller att avstå från en aktivitet vi tycker om. Istället måste vi identifiera de kritiska inre rösterna som påverkar handlingar av självförnekelse och att ge upp och identifiera de kritiska inre rösterna som påverkar oss att vara ensamma och isolerade. Dessa omständigheter är en grogrund för det självkritiska tänkande som leder till depression.

När någon väl upplever depression kan de vara säkra på att de har nått ett stadium där synvinkeln som rösten representerar faktiskt har blivit deras egen synvinkel. De är nu mer i linje med sig själva än mot sig själva och tror helhjärtat på allt deras röst säger dem. Som ett resultat har de inte längre kontakt med sitt verkliga jag och kan känna sig hopplöst alienerade från de människor som står dem närmast. Så hur kan de utmana rösten som leder till depression?

Det finns tre viktiga steg för att erövra din inre fiende eller antijag:

1. Identifiera de negativa tankar och övertygelser du upplever så tidigt i den självdestruktiva cykeln du kan.

2. Försök att skriva ner dessa tankar i den andra personen som om någon pratar med dig (dvs. istället för att skriva 'Jag är annorlunda än alla andra', skriv 'Du är annorlunda än alla andra.') Detta hjälper dig att se rösten som en yttre fiende i motsats till din egen synvinkel.

3. Svara rationellt på dessa uttalanden med den mer realistiska tonen av en medkännande vän. (dvs du är unik på många positiva sätt och folk uppskattar dig.')

4. Prata med en nära vän som tenderar att ha en mer optimistisk syn. Att prata med någon som också är nere eller cynisk om livet kan faktiskt få dig att må sämre.

5. Tvinga dig själv att engagera dig i aktiviteter som du har tyckt vara njutbara tidigare. Även om de inte verkar tilltalande just nu, kommer de att hjälpa dig att börja övervinna apatin, likgiltigheten och bristen på energi som är de viktigaste symptomen på depression.