Det är inte bara i ditt huvud. Att tänka på negativa och stressiga saker före läggdags håller dig verkligen uppe på natten.

Det finns förmodligen få människor där ute som inte har upplevt detta på något sätt. Du har en stressig dag, mycket att göra i morgon eller till och med slumpmässiga reflektioner om tidigare händelser som du bara inte kan sparka före sängen.

Du kan till och med förlora timmar av vila regelbundet till negativa tankar som kvarstår. Det är väletablerat i psykologin att idisslare från det förflutna eller obehagliga tankar är en riskfaktor för sömnlöshet och till och med humörsjukdomar som depression.

Någon ny forskning har fokuserat på hur människor kan ta kontroll och målmedvetet omdirigera sina repetitiva eller påträngande negativa tankar. Från din läggdags till hur du hanterar stress, här är fem användbara sätt att sparka negativa tankar för att få bättre sömn.

1. Gå till sängs tidigare

Jag en nyligen genomförd studie utförd av Binghamton University , tittade forskare på deltagarnas benägenhet att oroa sig, idissla eller stressa (alla mätare av repetitivt negativt tänkande) och deras sömnvanor.Reklam

De fann att personer som föredrog att somna sent (kvällstyper) hade högre nivåer av negativa tankar jämfört med tidiga sovande (morgontyper). Detsamma gällde för människor som sov totalt kortare perioder.

Om du inte sover minst sju timmar varje natt eller om du tenderar att hålla sena timmar, betyder det att det kan vara till hjälp ändra ditt sömnschema tidigare . Försök gradvis flytta upp läggdags i steg om 15 till 30 minuter för att skapa ett schema som gör att du kan få tillräckligt med sömn. Att hålla ganska jämna sängtider hela veckan och öva på några av de andra avslappningsteknikerna nedan kan göra övergången lite enklare.

2. Prata positivt till dig själv

En metod för att motverka negativa tankar är att öva positivt självprat, populärt bland kognitiva beteendeterapeuter. Väsentligen, negativt självprat innebär vanor som att fokusera på nackdelarna med en situation och inte proffsen, personalisera skulden, förutse det värsta och polarisera mellan gott och dåligt utan mellan.

Tanken är att när du fångar dig själv på negativa tankar arbetar du medvetet för att bedöma dess giltighet och gå vidare. Istället för att besätta saker som gick fel, leta efter lösningar på problemet eller gör något för att fokusera om din uppmärksamhet. (Positiv bekräftelse, en bön eller träning, kanske.) Att tänka på saker du är tacksam för kan också vara humörstimulerande, och en studie fann högre nivåer av tacksamhet korrelerad med bättre sömn .

Reklam

3. Använd guidad avkoppling eller visualisering

Guidad avkoppling kan vara till hjälp för att rensa sinnet och ta bort fokus från negativa tankar. I grund och botten leder en terapeut eller en inspelning dig genom en steg-för-steg-process när du följer med.

Det finns några olika typer av guidat avkopplingsprogram, och olika typer kan kännas mer användbara för dig än andra. Traditionell guidad avkoppling fungerar genom att koppla av din kropp och fokusera på andning. Guidad visualisering / bilder får dig att visualisera en scen för att få din uppmärksamhet. Progressiv muskelavslappning tar ett mer fysiskt tillvägagångssätt för att gradvis spänna och koppla av olika muskelgrupper.

Dessa typer av program kan göras med en professionell terapeut, eller så kan du också hitta många gratis videor, smartphone-appar och webbplatser med användbara resurser. Dartmouth College Hälso- och hälsosidan är en bra resurs med en mängd gratis nedladdningar för avkoppling.

4. Andas med syfte

Andningstekniker är ett väletablerat sätt att främja avkoppling och minimera stress. I likhet med guidad avkoppling är tanken att följa ett fast mönster som lägger fokus på din fysiska kropp och av de tankar som stör dig. Andning påverkar också hjärtfrekvensen, vilket kan hjälpa dig att känna dig lugnare.

Dessa tekniker kan vara till hjälp för att koppla av i sängen, men kan också användas var som helst när du känner dig stressad:Reklam

• Diafragmatisk andning (andas djupt genom magen och andas långsamt)
• Lika andning (inandning och utandning under samma tid; räknar med 4-6 sekunder)
• Motståndsandning (andas in och ut via klyftade läppar eller näsan)
• Andning rör sig (när du andas in, föreställ dig att du flyttar andetaget till toppen av ditt huvud; när du andas ut, flytta andetaget till ryggraden)

5. Koppla av till musik

Musikavslappning är ett annat sätt att rensa stress och kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet eller rensa ditt sinne för negativa tankar. En ny granskning av flera musikterapistudier drog slutsatsen att musikterapi hjälpte människor med sömnstörningar när de användes konsekvent.

Det finns olika tillvägagångssätt, men faktisk musikterapi utförs av licensierade yrkesverksamma i en klinisk miljö för specifika hälso- / välbefinnande mål. Men musik kan också användas för självavslappning hemma.

Om du föredrar att gå ensam, prova lite lugnande musik utan texter som naturspår, new age instrumental eller klassisk musik. Sätt på låtarna och fokusera på ljud och rytmer och håll andningen lugn. Du kan också lyssna på optimistiska låtar du gillar och sjunga med eller förlora dig själv i texterna för att ändra din inställning.

En studie från British Academy of Sound Therapy testade flera låtar och identifierade 10 som visade sig vara mycket avslappnande, så den spellistan kan också vara en bra utgångspunkt.

Reklam

Vanan att idissla eller fundera över negativa tankar är inte alltid lätt att sparka. Dessa fem DIY-avslappningsstrategier kan vara mycket mer användbara än att bara försöka undertrycka tankar, vilket studier har visat gång igen att vara ineffektiva .

Öva på olika metoder för att se vad som passar bäst med din personlighet, och lägg fokus på att koppla av din kropp snarare än att förvisa själva de negativa tankarna. Om påträngande tankar har en betydande inverkan på din sömnkvalitet eller ditt liv är det också ett bra alternativ att nå ut till en utbildad terapeut.

Har du ett användbart avslappningstips eller en strategi som fungerar för dig? Dela i kommentarerna nedan.