Att ha en välmejslad sexpack är det ultimata fitnessmålet för många människor, och det är okej om du också vill ha bra mage. Magträning är bra för att bygga kärnmuskler, men de är också bra för att förbättra hållning, stödja din ryggrad och rygg och erbjuda ett bredare rörelseområde.

Problemet är att många aldrig lyckas skära ut kärnan i sina drömmar! För vissa människor ligger problemet i deras tillvägagångssätt för att träna, medan andra har fått sin näring fel. Hur som helst, det finns ett botemedel, och du kan börja din resa till ett imponerande sexpack från och med idag!

I den här artikeln går vi igenom de icke-sexiga skälen för att ha en stark kärna. Jag delar också några beprövade mageövningar och kärnövningar som hjälper dig att få fram en imponerande ab.

Innehållsförteckning

1. Varför du behöver solida abs
2. 5 fantastiska mage träningspass
3. Bonus Tips: Dina andra muskelgrupper
4. Poängen
5. Fler fantastiska mage träningspass

Varför du behöver solida abs

Tro det eller inte, det är faktiskt mer att ha en stark kärna än bara snyggt. Kärnmuskler krävs för nästan allt vi gör dagligen, från att sitta, gå, springa och kasta saker.

Innan vi går vidare bör du förmodligen veta att det finns mer än bara magmusklerna (abs).Det inkluderar också höft- och bäckenmuskler, samt mellan- och nedre ryggmuskler. Alla dessa muskler arbetar tillsammans för att stödja rörelse och upprätthålla stabilitet.

Här är några fördelar med att ha en stark kärna:

1. Hjälper din hållning

När du deltar i kärnstärkande mageövningar hjälper den grundliga arbetet i torson att bibehålla en balanserad hållning. Hållningsbalansen hjälper i sin tur till att minska risken för ryggkoteldegeneration och skivbråck.

2. Minskar ryggsmärtor

Att ha en stark kärna hjälper också till att lindra ryggont genom att ge tillräckligt stöd för ryggraden. Forskning har också visat att med starka kärnmuskler minskar risken för ryggskada under träning^[1].

3. Förbättrar atletisk prestanda

Du kommer att ha svårt att hitta en sport som inte är mycket beroende av kärnmuskler för effektiv prestanda. Från löpning till rodd, baseboll, fotboll och tennis, varje sport du kan tänka dig engagerar kärnan på ett eller annat sätt.

Så om du planerar att bli idrottsman är det absolut nödvändigt att stärka din kärna.Reklam

4. Gör livet enklare på jobbet

Livet kommer att bli mycket lättare för dig på jobbet om du lyckas stärka din kärna. Anledningen är enkel - nästan alla aktiviteter du deltar i på jobbet engagerar din kärna, från stående till lyft, vridning och till och med sittande.

Därför, om du vill vara lite mer bekväm och energisk på jobbet skulle det vara ett bra ställe att börja stärka dina mag- och ryggmuskler.

Låt oss nu gå till mageövningarna som hjälper till att stärka den viktiga kärnan.

5 fantastiska mage träningspass

Innan du dyker in i de specifika träningspasserna som äntligen kommer att skicka din mage ur gömslet, finns det ett par anatomiska jargong du behöver känna till. Dessa är bara snygga namn på musklerna som utgör magmusklerna, och de är:^[två]

• Rectus abdominis (främre magmuskler, allmänt känd som sexpack)
• Inre och yttre snedställningar (sidomuskler, finns runt midjan).

Jag förstår? Bra! Tänk på dem eftersom jag kommer att nämna dem mycket i de kommande styckena.

Nu ska vi gå vidare till den faktiska träningen.

1. Crunches

Oavsett de negativa mediekrasorna som har fått genom åren, är en sak säkert - de fungerar ... när de görs korrekt!

Crunches är bra för att framkalla muskelaktivitet i rectus abdominis, och detta hjälper mycket till att stärka dessa muskler.

Hur man gör perfekta crunches

• Ligga på ryggen, böj knäna och placera fötterna tätt ihop och platt på golvet. Du kanske vill hålla fast vid något med tårna för att göra det lättare.
• Placera händerna bakom huvudet (utan att låsa ihop dem) eller över bröstet.
• Håll armbågarna öppna åt sidorna.
• Dra åt försiktigt och dra in dina magmuskler.
• Krypa framåt, lyft huvudet och axelbladen från golvet mot knäet.
• Håll den ett ögonblick och sakta ner ryggen.

Flera variationer av den traditionella crunchen har utvecklats för att fokusera på andra kärnmuskler som ignoreras av vanliga crunches. En av dessa är cykelkrisen eller cykelkickarna. Cykelkrisen påverkar de yttre snedställningarna (på sidan av midjan), förutom rectus abdominis, och detta hjälper till att arbeta överkroppen.Reklam

Hur man gör cykelkramar

• Börja i samma position som en traditionell crunch.
• Lyft ditt högra knä från golvet, mot vänster sida av bröstet och lyft samtidigt din vänstra armbåge för att möta ditt högra knä.
• Upprepa denna process för vänster knä och höger armbåge, och fortsätt den här cykeln tills dina mage är ordentligt arbetade.
• Var noga med att lyfta axelbladen helt från golvet för att hålla handlingen koncentrerad till din kärna.

Kolla in den här videon om hur man gör cykelkrisen:

2. Plankor

Det finns en bra anledning varför plankan har fått så mycket uppmärksamhet inom träningsindustrin - det fungerar. Inte bara krossar det rectus abdominis, men det påverkar också de yttre snedställningarna och tvärgående abdominis, vilket gör det till en av de bästa mage träning.

Enkelt uttryckt, det vaggar dina magmuskler på ett sätt som vanliga crunches inte gör och ger dig inte ryggont, oavsett hur länge du håller ut med att göra det.

Plankor är dock inte bara ett bra träningspass för mage. Det gör också ett bra jobb att stärka armar, axlar och glutes.

Precis som krisen finns det flera varianter av plankan, var och en anpassad för att fokusera på specifika muskelgrupper som kan ha ignorerats av andra. Här kommer jag bara att diskutera två av dem: främre plankan och sidoplanken.

Hur man gör en frontplank

Den främre plankan är den grundläggande plankpositionen och den riktar sig mot din rectus abdominis. Så här gör du:

• Börja i uppskjutningsläge med armarna placerade på axelbredd,och placera dina fötter axelbredd ifrån varandra eller tillsammans.
• Vila din vikt på underarmarna, med handflatorna mot marken, och behåll en 90-graders vinkel mellan axlar och underarm.
• Höj dina höfter något och bilda en rak linje från huvudet till fötterna.
• Håll positionen så länge du kan innan din blankett kollapsar.
• Vila några minuter och upprepa.
• Om det inte är tillräckligt utmanande, lyft en arm och ett ben för att öka svårighetsgraden.

Hur man gör en sidoplanke

Förutom att förstärka den främre magen, fungerar sidoplanken också på de yttre snedställningarna och tvärgående buken, vilket hjälper dig att skära ut den drömmande kroppsbyggnaden i din midsektion.

Så här gör du:

• Ligga på din högra sida och stödja din kropp genom att placera din högra underarm på golvet.
• Placera ditt vänstra ben på höger ben medan du bibehåller denna position.
• Lyft höften från marken och håll en rak linje från axeln till fötterna.
• Lyft din vänstra arm i luften för att bibehålla balansen.
• Håll den här positionen så länge du kan (en eller två minuter är bra).
• Vila några minuter och upprepa för den andra sidan.
• För att öka svårighetsgraden kan du höja överbenet.

Reklam

3. Ryska vändningar

Den ryska vridningen är en fantastisk träning för nästan alla muskler i din kärna när du vrider dig från sida till sida. Obliquerna är de mer uppenbara förmånerna, eftersom rörelse från sida till sida verkligen påverkar torso och hjälper till att skära ut en imponerande sida.

Och precis som de andra mageövningarna som listats hittills krävs ingen allvarlig gymutrustning. Allt du behöver är lite golvyta och viljan att fortsätta!

Hur man gör ryska vändningar

• Sitt på marken och böj knäna för att skapa en 90 graders vinkel mellan över- och underbenen.
• Du kan placera fötterna under något orörligt eller lyfta dem något från golvet.
• Luta ryggen mot marken i en ungefärlig vinkel på 45 grader mot marken.
• Håll armarna rakt framför dig och vrid så långt som möjligt till ena sidan innan du gör samma sak på den andra sidan.
• Håll ett milt tungt föremål i händerna när du vrider dig från sida till sida för att sparka upp saker.
• Sikta på 10-12 reps på varje sida, vila och upprepa processen 3-5 gånger.

4. Hängande benhöjning eller knähöjning

Det här är en annan övning som kommer att förbättra din kärna och låta dina mage stärkta i flera dagar. Det vackraste med detta träningspass är dess skalbarhet. Du kan börja med böjda knähöjningar, och sedan kan du gå vidare till raka benhöjningar och i slutändan till tå-till-bar-höjningar.

Hur man gör hängande benhöjning eller knähöjning

• Ta tag i dragstången och se till att armarna är raka och att fötterna är helt från marken.
• Håll benen raka och ordentligt ihop.
• Dra åt magmusklerna och använd din kärna för att förlänga benen framåt tills de bildar en vinkel på 90 grader med midsektionen.
• Håll den här positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
• För knähöjning, böj knäna innan du lyfter dem till en 90 graders vinkel med midsektionen.
• För båda rörelserna, se till att du får upp benen med bara din kärna. Undvik att svänga upp dem med fart.
• För att göra saker lite mer utmanande, försök att placera en medicinboll mellan dina anklar eller knän.
• Sikta på 3-5 uppsättningar i intervallet 10-15 rep, och din midsektion bör brinna i kommande dagar.

5. Utrullningar på hjul

Okej, den här mageövningen som kan kräva en resa till gymmet, men lita på mig, det är värt varje minut av din tid.

Om det finns en sak som dessa informationer har rätt, är det faktum att ab-hjul producerar bättre muskelaktivering än crunches och benhöjningar^[3].

När du rullar ut på ratten skjuter din bagageutrymme upp för att bibehålla ryggradens neutralitet och förhindra kollaps^[4]. Med andra ord, det gör ett bra jobb med att krossa dina magmuskler och hugga ut de efterlängtade sex förpackningarna.

Hur man gör utrullningar på hjul

• Ställ dig på en bordsskiva och placera några dynor under knäna för att skydda dig.
• Placera händerna på ab-hjulet och andas djupt.
• Skjut magen bakåt för att förhindra att den hänger ned när du rullar ut.
• Rulla ut hjulet så långt du kan och håll kärnan tätt.
• Håll positionen i några sekunder, och rulla tillbaka in, helt engagera din mage när du gör det.
• För att sparka upp saker och ting, ta på en ryggsäck som innehåller lite vikt när du rullar in och ut.
• Sikta på 2-5 uppsättningar i intervallet 10-15 rep, och du kommer definitivt att känna det i dina mage i kommande dagar.

Bonus Tips: Dina andra muskelgrupper

Innan du rusar iväg, ignorera inte andra muskelgrupper!Reklam

Här är ett litet faktum att du måste slå ihop huvudet - att bara göra övningar ger dig inte sex pack! Här är varför:

Dina magmuskler är osynliga eftersom de täcks av ett lager bukfett.

Överdrivet kroppsfett beror på ett kaloriöverskott, vilket innebär att du tar in mer kalorier än du bränner. Och buken är bara en av de flera fettlagringsfläckarna i kroppen.

Sänka ditt totala kroppsfett bör vara den första åtgärden, och det kräver en träning i hela kroppen.

I motsats till vad vissa marknadsförare vill att du tror, ​​kan du inte rikta dig direkt till magfett för eliminering; det finns helt enkelt inga vetenskapliga bevis bakom detta hokus pokus.^[5]

Även om forskning har visat att träning av en viss muskelgrupp ökar lipolys (omvandling av fett till energi) och blodflöde i det området, är effekten vanligtvis för försumbar för att det spelar roll.

Så att träna en viss muskelgrupp får dem inte att kannibalisera fettet som täcker dem, även om det hjälper de musklerna att konsumera mer energi när de blir större.

Du kan göra hundratals crunches och höja benen, men du kommer fortfarande inte att se dessa mag om du inte minskar procentandelen av ditt totala kroppsfett 15% eller mer^[6]. Fettförlust är en helkroppsprocess, och det betyder att du måste hålla dig till ett kaloriunderskott och träna alla muskelgrupper för att uppnå det.

Poängen

Det finns inga magiska knep för att hugga ut en imponerande kärna med mageövningar! Om du vill ha bra mage, måste du göra tre saker - äta rätt, träna rätt och bränna fett!

Här är dock saken-du kan göra det!Reklam

Börja idag, ta det en dag i taget, och om några månader ser du i spegeln och älskar det du ser. Sluta sitta; gå ut och få det gjort!

Fler fantastiska mage träningspass

• Bästa övningar för en platt mage på mindre än 10 minuter varje dag
• Avslöjd: De 6 bästa nybörjarövningarna för dig att få en stark kärna
• 6 tips om hur du ser din första sexpack Abs

Utvalda fotokrediter: Anastase Maragos via unsplash.com

Referens