Ilska är en viktig, ofta missförstådd känsla. nyligen skrev om varför vi alla kunde lära oss att vara mer accepterande och nyfikna på vår ilska snarare än att döma eller undertrycka den. Att begrava vår ilska kan böja oss ur form och leda till att vi lider både mentalt och fysiskt. Å andra sidan är det inte precis ett idealiskt alternativ att slå ut och låta vår ilska rinna ut överallt.

Att förstå och röra sig genom vår ilska är något som kan ta tid, tålamod och introspektion. Men vad kan vi göra i de omedelbara fallen när vi känner oss triggade? Hur kan vi lugna oss själva utan att spolera över vad vi känner? Här är tre tips jag ger alla, från par till föräldrar, för att hjälpa dem att hantera dessa hetsiga stunder av frustration, irritation eller direkt ilska.

1. Ta fem.

Medan våra omedelbara, mest intensiva känslomässiga reaktioner ofta ligger utanför vår kontroll, är våra fysiska handlingar alltid i vår makt. Vi gör oss själva en stor tjänst genom att helt enkelt lägga tid och utrymme mellan vårt omedelbara arga svar och vad vi än vidtar.

Om vi ​​märker att vi känner oss riktigt upprörda i en interaktion är det första vi ska göra att andas. Ta djupa andetag och räkna till 10. När det är möjligt, låt den andra personen veta att du behöver en minut. Gå ut. Ta en promenad. I grund och botten, vad som än fungerar för dig för att lugna ner ditt nervsystem är värt din tid.

Naturligtvis kan allt detta låta mycket lättare sagt än gjort. Men att hitta bara fem minuter för att vända vår uppmärksamhet inåt, fokusera på oss själva och vårt eget känslomässiga tillstånd, är ofta det hälsosammaste första steget för att bearbeta vår ilska. Det låter oss rensa huvudet, förstå vad vi är arga på och bestämma hur vi vill svara.

Målet med att ta fem är inte att idissla om specifika detaljer om vad som hände och reta upp oss. Istället bör vi utöva självvänlighet genom att ge oss själva vad vi behöver för att lugna ner oss och återknyta kontakten med vem vi är. Vi kan sedan utvärdera situationen från ett mer öppet, mindre reaktivt headspace.

2. Namnge den för att tämja den.

Detta kan låta för enkelt för att vara användbart, men den lilla handlingen att erkänna när vår ilska visar sig kan hjälpa oss att ta oss igenom det på ett stort sätt. Tanken är inte att fastna i anledningarna till att vi är arga utan helt enkelt att lägga märke till och namnge vad vi än känner.

Interpersonell neurobiolog läkare rekommenderar övningen 'name it to tame it' som ett sätt att förstå våra känslor och hitta balans. Tanken är att beskriva vårt inre tillstånd utan att känna behov av att rationalisera eller förklara det. Processen främjar vad Siegel kallar 'integration' genom att stärka vår hjärnas språkförmåga och koppla dem till de spontana, råa känslorna i det lambiska området av vår hjärna.

Förutom att lugna vår hjärna, namnge en känslahjälper till att ge oss det utrymme vi behöver för att luta oss tillbaka och vara nyfikna, snarare än att låta oss ryckas med av en våg av känslor. Vår förmåga att identifiera våra reaktioner gör att vi kan vara ärliga och självmedvetna, samtidigt som vi gör ett mer medvetet val om hur vi vill reagera.

3. Känn igen dina triggers.

Vi har alla vissa saker som sätter oss igång; kanske är det en specifik typ av kritik, en nedlåtande ton eller en känsla av att bli ignorerad eller förbisedd. Om vi ​​blir riktigt hetsiga eller översvämmade av känslor kan det vara ett tecken på att något äldre och djupare tappas på.

Naturligtvis kanske vi inte känner igen exakt vad som händer just nu. Vi kanske inte inser att vår chefs nedsättande språk gräver ner i en skyttegrav av förnedring vi kände som ett blygt barn. Vi kanske inte förstår att vårt eget barns utbrott utlöser samma hjälplöshet som vi kände när vi var unga och hade ont.

När vi känner oss triggade behöver vi inte omedelbart identifiera den exakta händelsen från vår personliga historia som kan bli rörd. Vad vi kan göra är dock att inse att intensiteten eller graden av vår ilska kan förvärras av vårt förflutna. Genom att ta ett nyfiket förhållningssätt i dessa stunder kan vi skriva ner eller notera vad vi tror kan ha satt oss igång. Var det en specifik sak någon sa? Ett sätt vi sågs på? En ton?

Vilka ord kan vi associera med den ilska händelsen? I hennes bok Håll mig nära , emotionellt fokuserad terapeut Dr Sue Johnson ställer upp en lista med termer som beskriver de djupare känslor som väcks i oss när vi känner oss triggade. Många människor tycker att vissa känsloord resonerar med dem mycket mer än andra. Detta kan hjälpa dem att identifiera de primära känslorna som ligger bakom deras överdimensionerade reaktioner.

När vi gör en medveten ansträngning för att förstå våra triggers blir vi bättre på att märka när och varför de dyker upp. Till exempel kan vi märka att vi känner oss särskilt provocerade varje gång vår partner tjatar på oss för att utföra en praktisk uppgift. Till en början kan detta kännas som en rationell reaktion på ett irriterande beteende. Men varför gör detta specifika beteende oss mer avskräckta än andra? Finns det någon mening vi tilldelar det? Till exempel kan vi ha tankar som: 'Hon tror att jag är en idiot. Varför påminner hon mig hela tiden om att ta ut soporna som om jag vore ett barn?' eller 'Han ger mig aldrig ett ögonblicks frid. Varför är han så påträngande?

Dessa typer av tankar och våra arga känslor runt dem kan vara ledtrådar till vissa triggers vi har inom oss som är snabba att dyka upp. Kanske hade vi en förälder som var dominerande, påträngande eller kritisk, och som ett resultat är vi extra känsliga för instruktioner. Oavsett orsaken kan det hjälpa oss att ta bort det förflutna från nuet att inse att vi triggas på en djupare nivå.

Naturligtvis kommer vi alla att uppleva galna händelser många gånger i våra liv, men vi kan fortfarande ta tag i de reaktioner som förhöjs av vårt förflutna. Detta kan hjälpa oss att förstå vår upplevelse och få mer makt över våra reaktioner. Till exempel, om de utlöses av en partners tjat, kan vi be dem direkt att försöka lita mer på oss. Vi kan till och med dela anledningen till att det gör oss oroliga att höra deras upprepade påminnelser.

Målet med alla dessa tre metoder är att ge oss själva den tid och det utrymme vi behöver för att bearbeta och förstå vår ilska utan att bli offer för den. Genom att ta ett medvetet, medkännande och nyfiket förhållningssätt till våra känslomässiga reaktioner lär vi känna oss själva på en djupare nivå. Vi får ledtrådar till vårt förflutna, verktyg för att centrera oss i nuet och bättre tekniker för att hantera vår ilska under hela våra liv när och var den än kan uppstå.