Ilska är en naturlig och oundviklig mänsklig känsla. Ändå har många människor ett komplicerat förhållande till det. De kan kämpa med vilket skede av bearbetning som helst, hantera eller uttrycka sin ilska. Som ett resultat utvecklar de motstridiga känslor och ohälsosamma mönster kring denna hetsiga känsla.

Eftersom ilska ofta förväxlas med aggression, tenderar människor att tänka på det som något giftigt som de bör undvika. Men att misslyckas med att möta och acceptera vår ilska kan leda till en rad missanpassningar och ta hårt på vår fysiska och mentala hälsa.

För att hitta hälsosammare sätt att hantera ilska måste vi ändra vår relation till den. Detta innebär att utmana våra befintliga idéer om vad det är och att hitta mer adaptiva, icke-reaktiva och icke-dömande sätt att närma sig det. Här är några användbara principer som kan förändra hur vi hanterar vår ilska.

1. Ignorera det inte.

Trots våra bästa ansträngningar att förneka eller släta över en känsla, tenderar den fortfarande att påverka oss. Den enda skillnaden är att vi glider längre och längre från att medvetet bearbeta eller förstå det, vilket leder till mer förvirring kring hur vi känner i allmänhet.

Underlåtenhet att bearbeta vår ilska, såväl som direkta försök att undertrycka den, kan ha negativa effekter på oss mentalt och fysiskt. När vi inte är ärliga om vad vi känner kan vår ilska sluta bli felplacerad. Vi kan vända känslan mot oss själva, eller så kan den sippra ut i passiv aggression, cynism, irritabilitet eller fientlighet.

2. Kom ihåg att ilska inte behöver vara rationell.

Tankar är inte detsamma som handlingar. Varje känsla vi har är acceptabel och är inte fördömande eller avgörande för vilka vi är. Att ta en icke-dömande inställning till våra känslor innebär att vi kan tillåta dem att vara där utan att bli alltför fästa vid dem. Vi kan ta det som Dr Daniel Siegel kallar en 'COAL'-inställning till vår ilska, vilket betyder att vi är nyfikna, öppna, accepterar och älskar oss själva och det vi upplever, även när det känns oacceptabelt för oss. Som relationsexpert och utbildare Dr. Pat Love uttrycker det, kan vi alltid 'känna känslan, men göra rätt sak.'

3. Undvik att bygga ett ärende.

Att tillåta oss själva att erkänna och acceptera vår ilska betyder inte att vi ska ryckas med i detaljerna eller ett försök att rationalisera vad vi känner. Kom ihåg att en arg känsla inte behöver vara perfekt för oss i det ögonblick vi upplever den. Det är ofta ett naturligt, instinktivt svar som vi kan vara nyfikna på, men vi behöver inte låta det kapa vårt tänkande. När vi håller på att bygga ett ärende tenderar vi att skada oss själva eller andra och är mer benägna att engagera oss i destruktiva handlingar.

4. Skilj adaptiv från maladaptiv ilska.

Alla känslor kan ge oss ledtrådar om vilka vi är och vad som påverkar oss. 'En annan kontroversiell idé är att ilska kan vara adaptiv och hälsosam,' sa Emotion-fokuserad terapeut och grundare Dr Les Greenberg . 'Många människor tror att ilska alltid är dysfunktionell, att den är missanpassad, men - hanterat på ett bra sätt - ilska kan vara en mycket hälsosam känsla.'

Greenberg utmärker primära känslor, en persons 'mest grundläggande, direkta initiala reaktioner på en situation', såsom ilska över en förlust, från deras sekundära känslor, reaktioner på ens tankar eller känslor snarare än på situationen i sig. Till exempel kan en person känna sig arg som svar på att han känner sig sårad eller känna sig rädd eller skyldig som svar på sin ilska.

När ilska förstås som ett primärt svar på något, kanske misshandel eller orättvisa, kan det vara till hjälp. Greenberg bryter ner hur känslor som 'bedöms för sin användbara information' kan vara värdefulla för oss, och att få tillgång till dem kan till och med leda till lättnad. I alla fall, missanpassade känslor gamla, välbekanta känslor som uppstår upprepade gånger och varken förändras som svar på förändrade omständigheter eller ger adaptiva anvisningar för att lösa problem när de upplevs behöver mer arbete att lösa. 'Primära känslor måste nås för deras adaptiva information och förmåga att organisera handling, medan missanpassade känslor måste nås och regleras för att kunna transformeras', skrev Greenberg.

Greenberg förklarar att när man upplever ilska som en maladaptiv sekundär känsla, är det bra att gräva djupare till den kärnan eller primära triggern för att komma igenom känslan. Stora känslor har ofta med vårt förflutna att göra. Till exempel kan en person känna sig arg över att partnern kom hem sent. De kan då bli tvungna att straffa sin partner genom att stenmura dem. Men om de tittar på den första, omedelbara känslomässiga reaktionen de hade innan de kände sig arga och straffande, kan de inse att den primära känslan de kände faktiskt var skam. Kanske har de kärna av sorg kring att känna sig avvisade eller svikna. När de upptäcker denna primära känsla kan de känna efter sig själva och kommunicera sina önskemål och behov mer direkt med sin partner.

5. Var uppmärksam på din kritiska inre röst.

När vi utforskar vår ilska är en sak att tänka på alla överdrivet kritiska tankar som dyker upp kring den ilskan. Var och en av oss har en inre kritiker som formas av våra tidiga erfarenheter, som kan ge oss destruktiva tankar som vänder oss mot oss själva och andra. Den här kritikern kan inspirera till paranoia, anta att andra är emot oss eller helt enkelt få oss att må dåligt om oss själva, till och med tala om för oss hur elaka vi är att känna någon ilska överhuvudtaget.

Ett bra sätt att säga när denna 'röst' överröstar vår verkliga synvinkel är om vi börjar känna oss alltmer upprörda eller upprörda. Har vi många tankar kring vår ilska? Bygga ett fall? Att bombardera oss själva med alla typer av definierande uttalanden? Utgår vi från vad en annan person tänker eller känner? Dessa kan alla vara tecken på att vår kritiska inre röst har tagit ratten och leder oss in på en destruktiv väg.

6. Ge dig själv det du behöver för att lugna ner dig.

Det bästa sättet att hantera ilska är rent och sanningsenligt. Det är okej att vara arg. Det är okej att utforska var vår ilska kommer ifrån och vad den triggar i oss. Det är okej att låta vilken känsla som helst skölja över oss, och det är okej att vara snäll mot oss själva när vi gör det.

Men vi kan också hjälpa oss själva att lugna ner oss genom att ge oss själva den tid och det utrymme vi behöver för att ta oss igenom alla intensiva känslor.