Många människor förstår inte riktigt fördelarna med stretching. För det mesta sträcker de sig antingen en gång när de har avslutat sin träningsrutin, eller så kan stretching inträffa precis innan du börjar med en träning. Om du någonsin har undrat vad som är den bästa tiden att sträcka - före, under eller efter en träna -du är inte ensam. Det kan vara förvirrande att veta när det är bäst.

I den här artikeln kommer jag att beskriva fördelarna med stretching och hur och när du ska gå med på att integrera stretching i din rutin.

Innehållsförteckning

1. Typer av stretching
2. Hur man sträcker sig säkert
3. Fördelar med stretching
   • Sträcker sig före träning
   • Sträcker sig under träning
   • Sträcker efter träning

Innan vi tar itu med fördelarna med stretching, låt oss först lära oss mer om grunderna.

Typer av stretching

Sträckning är ett sätt att hålla din kropp öppen och få tillgång till en rörelse som är mer fri och flytande. Det är en viktig aspekt av träning som ger kroppen utrymme och flexibilitet för att säkert slutföra rörelser samtidigt som det minskar risken för skador och ömma muskler.

Det finns några olika typer av stretching. Vissa stretchstilar kommer att vara mer fördelaktiga vid specifika träningspunkter.^[1]

Statisk

Gjort under och efter träningspasset, detta är en längre hållbar sträcka där kroppen stannar stilla i stretchposen.

Dynamisk

Denna typ av stretching görs före och under träning. Det kräver att du går igenom sträckor upprepade gånger i en flytande rörelse.

Passiv

Denna typ av stretching görs efter träning och kräver hjälp från kroppsvikt, utrustning eller andra rekvisita, så att din kropp slappnar av och tyngdkraften / utrustningen gör jobbet.

Aktiva

Denna typ av stretching görs före, under och efter ett träningspass och innebär att den motsatta muskeln dras in i det område du slappnar av i sträckan.

Hur man sträcker sig säkert

Se till att du inte är helt kall innan du sträcker. Om det är en före träning sträck, skaka sedan ut kroppen lite för att få lite värme genom dina lemmar innan du sträcker dem.Reklam

Håll varje sträcka (om den är statisk) i minst 30 sekunder. Ge din kropp tid att acceptera längden. Detta är mycket säkrare för dina vävnader.

Håll dig vid kanten. Om du trycker för hårt och känner smärta gör du kroppsskadorna snarare än bra. Gå tillbaka till cirka 80%.

Fördelar med stretching

Nu när du förstår grunderna, låt oss gå igenom fördelarna med stretching, vilket ger dig en helhetssyn på när du ska implementera stretching i ditt träningsregime.

Sträcker sig före träning

Att börja din träning med att öppna din kropp är bra för att kunna få tillgång till mer rörelseomfång i din atletiska prestanda. Här är flera skäl att sträcka före träning.

1. Förhindra skador

När du förlänger dina muskler genom sträckning minskar du risken för att riva och riva muskelfibrer och vävnader. Detta kan hända som ett resultat av att trycka kroppen för tidigt. Om du går rakt in i träning utan att ha värms upp eller rört dig alls är de områden som fortfarande är spända och / eller fastnat de mest känsliga för skador.

2. Få färskt syreflöde

Brist på syreflöde kan hindra din prestation och leda till allvarliga skador i lederna. Smärtor, värk och spänning kan kännas när du börjar träna om dessa områden inte har fått syresatt blod. Sträckning uppmuntrar flödet av nytt syre genom blodomloppet till resten av kroppen, inte bara lindrar smärta och minskar skador utan hjälper också till rörelseprestanda .^[2]

3. Minska trötthet

Du kommer att känna dig mer kapabel att motstå längre träningspass när du sträcker före ett träningspass, eftersom det är mindre troligt att du upplever trötthet i dina muskler. Sträckning väcker de områden som behöver mer tid och uppmuntran att vakna så att de effektivt kan ta dig igenom längre träningspass.Reklam

4. Ökar energi och motivation

Blod ackumuleras i muskler som inte har använts eller förlängts. Som nämnts ovan, när du återupplivar cirkulationen till musklerna, kommer du att känna dig a ökade energinivåer . Blodet strömmar också igenom hjärnan (speciellt om du sträcker dig genom ryggen och ryggraden) så att du har ökade koncentrationsnivåer och ger inspiration till att börja träna.

5. Förbättra prestanda

Den här kopplar in alla ovanstående fördelar med att sträcka före träning. Du får friskt syre för kroppen, minskar risken för skador och ökar din energi samtidigt som du minskar trötthet. Detta kommer totalt sett att förbättra din prestation för vilken träning du gör, oavsett om det är konditionsträning eller styrka .

Sträcker sig under träning

Tack vare framstegen i funktionell förståelse för hur kroppen rör sig föreslår fitnessexperter att du ska ta stretchpauser under din träningspass. Moderna fitnesstränare kommer att berätta detta, eftersom fördelarna med stretching lärs ut mer nu i en bra personlig träningskurs.

I grund och botten, när du arbetar en del av kroppen för att bränna ut, tar du några ögonblick för att sträcka detta område och sedan gå vidare till en annan uppsättning, eller till ett annat område av kroppen.

6. Öka samordningen

Detta är särskilt fördelaktigt för dem som är styrketräning. Att sträcka sig när muskeln är trött eller vid utbrändhet är ett sätt att återupprätta dina sinnesvägar till muskler, så att du känner dig mer samordnad och kan fräscha upp din teknik för att hålla dina rörelser säkra under resten av träningen.

7. Få en energiboost

Precis som du levererar nytt syre^[3]och väcka din kropp innan du tränar, det är värdefullt att göra det här också. Du kommer att vara energisk och sedan återuppta energi när du behöver det för att komma igenom svåra stunder.Reklam

8. Bättre kroppsmedvetenhet

Detta förhindrar inte bara skador utan hjälper dig också att mäta din energi och trötthetsnivåer för att bedöma om du behöver öka din rutin eller för att vila din kropp om prestanda släpar efter . Att ta ett ögonblick för att sträcka ger dig tid att känna in i kroppen, märka din hjärtfrekvens, där du känner trötthet eller spänning, och låter dig sedan fortsätta på ett smart sätt. Det är en 'stoppa, sträcka, bedöma' situation. Det hjälper dig när du försöker bli i form.

9. Minska uppbyggnaden av mjölksyra

Speciellt när din träning är intensiv styrketräning eller högintensiva intervallträningspass, kommer mjölksyra definitivt att kännas i kroppen. Sträckning hjälper till att eliminera det från systemet. Trötthet och smärta kan komma in på grund av mjölksyrauppbyggnad, vilket kan hindra din prestation resten av träningen. Sträckning slappnar av musklerna och hjälper till att lösa ackumulerad mjölksyra.

10. Fördjupa kroppsrörelsen

Genom att förlänga musklerna och minskar trånga områden i bindväven genom stretching kommer din kropp att ha större rörelsefrihet. Om du gör repetitiva träningspass eller styrketräning ökar detta musklerna medan du arbetar, så när du byter till en ny övning är det bäst att återskapa längden för att utföra rörelserna. Om du till exempel gör lungor, ta sedan en fyrhjuls- och hamstringssträckning innan du går vidare till en knäböj . På det sättet blir din knäböj djupare med bättre form.

Sträcker efter träning

Visst, det skulle vara trevligt om vi bara kunde lägga oss och vara klara med träningen när vi är färdiga, men forskning visar att de som inte tar sig tid att sträcka efter träningen kommer att betala för det senare, med ont och styvt muskler och mer risk för skador.^[4]

11. Omedelbar muskelreparation

Den förbättrade blodcirkulationen som uppstår genom sträckning gör att musklerna kan slappna av och ta emot detta syre för att reparera omedelbart.

När hjärtfrekvensen sjunker efter träning ger du din kropp tid att faktiskt få blodflöde, vilket börjar återhämtningsprocessen mycket snabbare än om du bara slutade utan att sträcka.Reklam

12. Skapa mer flexibilitet

Att ha en mer flexibel kropp gör att du inte bara kan komma in i några intressanta yogaformer utan också minska muskelspänningen. Efter några veckors regelbunden stretching efter träning märker du redan skillnad i flexibilitet.

Om du håller djupare, statiska sträckor i slutet av ditt träningspass får du tillgång till mer längd i många delar av din kropp - mer än vad du skulle ha nått före eller till mitten av träningen.

13. Skydda dina leder

Dina leder är omgivna av bindväv och har muskelfästningar. När du övar på att röra dig genom ditt rörelseomfång runt dina leder (tänk på knän, höfter och axlar), minskar du spänningar och fasthet runt dessa områden. Detta minskar trycket på lederna och gör att de kan röra sig mer fritt. Sträckning efter träning ger dessa leder lite kärlek medan din kropp fortfarande är varm.^[5]

14. Minska risken för kramper

När du eliminerar mjölksyrauppbyggnad genom sträckning slappnar du också av musklerna och låter energi, kroppsvätskor och blod rinna igenom utan att fastna någonstans, vilket ofta orsakar kramper.

Dehydrering kan också vara en faktor i kramper efter träning, så vi föreslår att du dricker lite vatten medan du sträcker.

15. Kyl ner din kropp

Förbättrad cirkulation innebär lägre hjärtfrekvens , gradvis återgå till en vilopris. Du tar tillbaka din kropp i balans i långsam takt med stretching, vilket ger din kropp och ditt sinne en känsla av tålamod, mindfulness och avkoppling efter träningen.Reklam

Nu har du all anledning att sträcka i början, i mitten och precis i slutet av dina träningspass - så fortsätt och sträck dig. Din kropp kommer att tacka dig!

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com

Referens