Du vill träna men du har inte alltid tid att genomföra en träningsrutin i din hektiska dag. Att hitta tid för daglig träning kräver disciplin och engagemang, och ofta känns det som om du behöver gå på lång sikt eller intensivt träna på gymmet för att känna en prestation.

Det finns många enkla övningar du kan göra hemma för att förbättra din styrka, smidighet och kardiovaskulär uthållighet. Problemet med vissa hemma träningsrutiner eller snabba träningsrutiner är att du kanske gör fel typ av träning.

Om du försöker bygga överkroppsstyrka behöver du inte göra knäböj eller kalvhöjningar. Å andra sidan, om du försöker bygga upp underkroppsstyrka att slå ut massor av pushups och bänkdoppar kommer inte heller att hjälpa. Se till att du bestämmer vad du vill förbättra innan du genomför en träningsplan.
Ofta fokuserar människor för mycket på överkroppen och underkroppsstyrkan när kärnan i din kropp behöver mer uppmärksamhet än någon annan del. Din kärna håller dig stabil och balanserad. Jag tycker om att tänka på det som din kropps stödpunkt. Utan en stark kärna kommer du antagligen inte att uppleva så mycket styrka och stabilitet i över- och underkroppen. Att blanda in intensiv konditionsträning är alltid en bra idé också, och du behöver inte springa 16 km för att göra det.

Istället för att försöka 1000 pushups per dag fokusera på att bygga din kärna tillsammans med lite cardio. Jag garanterar att du kommer att känna dig starkare och mer energisk än du någonsin har gjort tidigare, och din kropp kommer att tacka dig.

Här är 9 fantastiska övningar som förbättrar din hjärt- och kärnstyrka. Jag har också inkluderat ett exempel på en träningsplan i slutet av artikeln som innehåller alla dessa övningar, så läs noga så att du vet hur du utför varje övning ordentligt.

Vänligen kontakta en läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd för att säkerställa att du kan utföra fysisk aktivitet.

1. Sittande grepp

Detta är en mycket enkel men effektiv övning för att bränna kärnan, benen och armarna på en gång. Dessutom får du sitta ner medan du gör det, så det kan inte vara så illa!

Sitt ner i en position med fötterna från marken, rakt ut framför dig. Händerna ska också sträckas ut framför. Du kommer helt enkelt att behålla den här positionen under en viss tid.Reklam

Försök att inte anstränga och dra åt din kropp för mycket medan du gör detta. Detta är särskilt viktigt med rygg och nacke. Om du hittar dig själv anstränga för mycket än att sluta. Du kan alltid bygga på den tid du har den här hållningen.

Det är viktigt att du också håller dig så still som möjligt under hela hållet. Det kommer att bli svårt men utmana dig själv att stanna i stadig position hela tiden.

2. Burpees

Vissa människor älskar dem. Vissa människor hatar dem. Även om jag gör dessa ganska mycket under min sommarträning faller jag i den senare gruppen. De är mycket utmanande, men enligt min mening finns det ingen bättre träning som innehåller fullständig kroppsträning (kärna, kardio, överkropp och underkroppsstyrka). Du får till och med lite överkroppsstyrketräning när du gör dessa, så det är en win-win.

För att göra en burpee börja stå rakt upp med fötterna lite mer än axelbredden ifrån varandra. Ta händerna till marken mellan dina ben, men lite framför kroppen. När du kommer ner till marken böjer du dig vid höfterna, inte bak. Du bör böja knäna med rak rygg när du tar händerna till marken.

Så snart dina händer är på marken hoppar du tillbaka med benen så att du befinner dig i en plankposition (händerna är axelbredd i linje med bröstet och ryggen är rak, inte krökt mot marken; benen är rak rygg och bör inte röra marken). För en extra utmaning lägg till en pushup vid denna punkt av burpee.

När du har kommit in i plankläget tar du genast tillbaka dina ben upp till dina händer (som de var innan du sparkade tillbaka dem i uppskjutningspositionen). Med knäna böjda, kom upp och hoppa rakt upp i luften. Det är en upprepning.

3. Bergsklättrare

Om du inte klättrar på bergen är det troligtvis det närmaste du kommer att klättra upp på ett verkligt berg. Detta är ett utmärkt träningspass för din kärna, hjärt-och underkroppen.

Du kommer att börja i en plankposition. Det är viktigt att du håller din kärna tät och stark hela tiden du gör den här övningen. Tendensen under denna övning är att din kropp ska hänga mot marken eller vara böjd mot himlen när du blir trött. Du vill anstränga dig för att hålla ryggen rak och inte låta den komma ut ur den perfekta push up-positionen. Detta kan leda till ryggproblem.Reklam

Från uppskjutningspositionen växlar du fötterna uppåt och tillbaka mot magen. Du försöker knäböja dig själv i magen (inte bokstavligen men för träningsändamålet). När höger knä kommer upp stannar vänster knä tillbaka. När höger knä går tillbaka kommer vänster knä upp mot magen. Du gör detta så snabbt du kan. Du vill ha ett komplett utbud av rörelser så se till att du tar upp knäna så långt som möjligt och sträcker tillbaka dem så mycket som möjligt.

Dina händer ska inte vara för långt framför dig. De ska vara precis runt dina axlar. Genom detta får du också en överkroppsträning eftersom du håller plankläget och flyttar fötterna så fort som möjligt.

4. Köra höga knän

Detta är en bra konditionsträning som innehåller ett intensivt rörelseomfång från dina ben. Du kan göra den här övningen på plats eller med rörelse. Målet med denna övning är att få upp knäna så höga som möjligt och så snabbt som möjligt. Det är fördelaktigt när du håller dig på tårna och använder snabba rörelser. Så snart tån träffar marken exploderar du tillbaka med knäet.

Använd armarna ordentligt när du gör den här övningen. På samma sätt som löpning vill du växla dina hand- och knärörelser. När höger knä går upp kommer vänster arm upp samtidigt. När höger knä går ner går vänster arm ner. Att bibehålla en effektiv balans mellan arm och ben hjälper dig att komma in i en rytm när du påskyndar och ökar intensiteten på träningen.

5. Step Ups

Hitta något i ditt hus som är fast och inte rör sig om du trampar på det. Jag föreslår att du använder en robust soffa eller stol, kanske till och med en bänk om du har en tillgänglig. Om du inte har något fast, placera en stol mot väggen så att den inte rör sig. Se till att stolens eller bänkens höjd inte är för hög där du inte kan trampa bekvämt.

Målet med denna övning är explosiva rörelser. Återigen är du fokuserad på ett komplett rörelseområde. Steg upp på plattformen du väljer med ett ben. Med det motsatta benet kommer du att explodera det i luften och sedan gå tillbaka ner på marken. Om denna rörelse är för svår än att bara gå upp på plattformen med det andra benet. Alternativa ben och upprepa.

Använd dina armar effektivt under den här övningen för att säkerställa att du ger dina armar en solid träning och för att hjälpa dig när du exploderar benen på plattformen. Till exempel när du lägger ditt högra ben på plattformen är vänster arm redan uppe i luften. När du exploderar på plattformen med vänster ben lyfter höger arm upp för att öka denna rörelse. Den vänstra armen faller åt sidan.

När du skapar en dynamisk takt, utmana dig själv att se hur snabbt du kan växla fötter. Detta ökar kardiointensiteten. Håll dig på tårna och fokusera på snabba rörelser upp och ner från plattformen.Reklam

6. Jumping Jacks

Du gjorde förmodligen dessa när du var liten. Dessa är en häftklammer för många ungdomskurser i kroppsövning. Även om detta är en grundläggande övning kan det vara ganska effektivt när det slutförts med kraft och du gissade det, hela rörelseområdet.

Börja stå rakt upp med händerna vid sidorna och benen ihop. Hoppa ut benen så att de landar bredare än axelbredden. Samtidigt ska dina armar röra sig rakt ut över huvudet tills dina händer möts. Det är inte absolut nödvändigt att dina händer rör över dig, men det är en effektiv referenspunkt för att säkerställa att du använder hela rörelsen med armarna. Hoppa sedan tillbaka till startpunkten. Detta är en upprepning.

Fokus för övningen är att arbeta både underkroppen och överkroppen. Genom att hoppa benen till en punkt som är lite obekväm sträcker du ut höfterna och gluteus maximus musklerna, som alla är viktiga för kärnstyrkan också.

Ju snabbare du utför den här övningen desto bättre kardioresultat kommer du att uppleva. Som är fallet med de flesta av dessa övningar, håll dig på tårna så mycket som möjligt. Försök att inte landa på dina klackar när du hoppar ut eftersom detta kommer att begränsa takten i vilken du tränar.

7. Handduk knäböjningar

Denna övning är bra för hela kroppen men riktar sig verkligen till mittkärnan. Du behöver en stor handduk eller två små handdukar för den här övningen samt en hal yta för att utföra den.

Börja i plankläge med handduk (arna) vid dina fötter. Händerna ska vara åtskilda från axlarna under dina axlar. Ta upp båda fötterna samtidigt så långt som möjligt. För sedan tillbaka benen till plankläget. Detta är en upprepning.

I likhet med bergsklättrare försöker du knäböja dig själv i magen. Du vill inte att dina knän ska komma ihop eftersom det tar bort träningens isolering. Varje ben måste arbeta för sig för att skjuta mot magen. Detta rörelseområde är viktigt eftersom du vill uppleva de fulla fördelarna med övningen.

Håll din kärna inriktad hela tiden du gör den här övningen. Låt inte ryggen böja sig uppåt eller luta sig nedåt. En del av utmaningen är att hålla plankläget i kombination med benrörelsen.Reklam

8. Handduk in och ut

För denna övning behöver du två små handdukar, en för varje fot. Börja igen i plankläget precis som föregående övning. Detta är också en kärnövning, men den fokuserar mer på yttre sneda muskler eller på buken.

Istället för att föra båda fötterna mot magen ska du förlänga båda fötterna utåt, bort från varandra. Du vill skjuta ut dina ben så långt som möjligt beroende på hur flexibel du är i höftregionen. Försök att förlänga dina ben åtminstone från varandra. Om du inte kan sträcka dem så långt, än gå så långt du kan. Ta sedan tillbaka dina ben till startplankläget. Det är en upprepning.

När intensiteten på denna övning ökar och du blir trött, finns det en tendens att använda fler ben än kärnan. Du vill försöka undvika detta. Koncentrera dig om att använda din kärna för att förlänga dina ben fram och tillbaka. Gör färre reps om det behövs men se till att detta är en kärnövning, inte bara en underkroppsövning.

9. Sitt på väggen

Denna titel lämnar inte mycket för fantasin. Du kommer bokstavligen att sitta mot väggen. Detta är ett utmärkt sätt att avsluta din träning. Det är främst en träning i underkroppen men det integrerar också lite kärnträning.

Sitt mot väggen med ryggen rakt mot väggen. Dina fötter ska vara rakt under knäna. Se till att knäna inte sträcker sig över tårna. Detta kan vara skadligt och orsaka smärta i knäet. Å andra sidan ska dina fötter inte sträckas för långt ut under knäna eftersom det tar bort att uppleva sträckan i quadriceps och resten av dina ben. Du borde sitta i en position med knäna böjda i 90 graders vinkel. Armarna ska vara ovanför ditt huvud eller sidled vid din sida hela tiden. Lägg inte händerna på knäna.

Din träningsplan

Övning Upprepningar / tid Resten
Sittande Håll 15 sekunder-1 minut 15 sekunder
Burpees 5-20 30 sekunder-1 minut
Bergsklättrare 5-25 vardera etappen 30 sekunder-1 minut
Köra höga knän 5-15 vardera benet 30 sekunder-1 minut
Step Ups 10-25 varje ben 30 sekunder-1 minut
Handduk knäböjningar 5-20 30 sekunder-1 minut
Handduk in och ut 5-20 30 sekunder-1 minut
Wall Sit 15 sekunder-30 sekunder 30 sekunder

Det här är helt enkelt upprepnings- och tidsuppskattningar för en grundläggande träningsplan. Jag har ingen aning om vad din konditioneringsnivå är. Om du inte kan göra de tilldelade upprepningarna är det helt ok. Ta reda på hur många repetitioner du kan göra men utmana dig själv genom att göra dem korrekt varje gång. När du inte kan göra reps längre ordentligt är du klar med den övningen.

Viloperioderna är till synes låga och inte tillräckligt med tid men för att förbättra din kardio på egen hand är det absolut nödvändigt att du utför mycket intensiva övningar med kortare återhämtningstider. Detta kommer att utmana din kardio, hjälpa dig att förlora fett och stressa din kropp på ett lämpligt sätt. Om det blir för intensivt och du behöver mer tid att vila än att ta den tid du behöver. Du känner din kropp bättre än någon annan. Dessa är bara riktlinjer. Så småningom när du fortsätter att träna kanske du märker att du behöver mindre och mindre tid att återhämta dig innan nästa träning.Reklam

Mängden uppsättningar du utför är i slutändan ditt beslut. Börja med ett set och se hur det känns. Om du inte kan slutföra en uppsättning av alla dessa övningar, avsluta sedan vad du kan. Jag tror att du kommer att observera djupa förändringar i dina konditionsnivåer genom att konsekvent ta dig tid att utföra dessa övningar. Lycka till och ha kul!

Utvalda fotokrediter: Flickor med muskler via girlswithmuscle.com