Nästan varje enskild person på denna planet har upplevt någon form av ryggsmärta, oavsett om det är i deras nedre, mellersta eller övre rygg. Jag kan berätta för dig att de som har haft det dåligt kommer att vittna om den fruktansvärda smärtan som kan komma med någon form av ryggsmärta. Vissa kan bli så desperata att de använder alternativ som kirurgi. aj!

Men tänk om jag kan hjälpa dig utan att göra något så drastiskt? Vad händer om du upptäcker att ryggövningar eller stretching kan vara en sak som faktiskt hjälpte?

Läs igenom den här listan med femton övningar som hjälper till att lindra ryggont.

1. Inversionstabell

Inversionstabeller är en utmärkt utrustning som hjälper dig att sträcka ryggen till en annan nivå. De använder tyngdkraften för att hjälpa till att sträcka ryggraden. Om du upplever någon form av ryggsmärta kan en investering i en av dessa vara ditt svar.

2. Cobra stretch

Cobra-sträckor kan utföras var du än känner dig bekväm och som har gott om golvyta. Cobra-stretch har lindrat många människors ryggsmärtor och fortsätter att hjälpa dem som letar efter lättnad. Se alltid till att hålla fötterna ihop och gå så högt som möjligt med axlarna.Reklam

3. Nedre ryggvridning

Vändningar i nedre delen av ryggen är enkla att utföra. Dessa vändningar hjälper till att sträcka dina Gluteus Maximus-muskler såväl som nedre delen av ryggen. Se till att inte lyfta båda axlarna från golvet medan du tar ena benen över kroppen på andra sidan när du utför denna stretch.

4. Liggande nedre delen av ryggen

Den liggande nedre delen av ryggen är en bra stretch för detta område av ryggen. Använd dina händer för att dra in knäna och upp till bröstet. Oroa dig inte om din nedre rygg kommer från golvet. Håll din position högst upp i 15 till 30 sekunder och släpp sedan.

5. Fitness Ball Wrap

Med en stor träningsboll kommer du att utföra träningsbollsförpackningen. Detta sträcker ryggen åt andra hållet och du kommer snart att upptäcka hur effektivt det är och hur mycket lättnad det ger dig! Stanna så länge du känner för det medan din kropp sveper runt toppen av träningsbollen.

6. Liggande statisk benhöjning

Reklam

Den liggande statiska benhöjningen hjälper till med nedre delen av ryggen genom att placera mer tryck på ryggen från en vertikal synvinkel. Du kommer att tycka att det här är väldigt bekvämt och lindrande. Om du har haft en tuff dag på jobbet och ryggen värker lite, låt dig själv göra den liggande statiska benhöjningen i 15 till 20 minuter.

7. Sträckning av maskin för hyperextension

Denna sträcka liknar den stora träningsbollomslaget. Istället kommer du dock att använda en hyperextensionsmaskin som finns på ditt lokala gym. Gå på en och sakta ner dig långsamt tills du känner en full stretch i nedre delen av ryggen. Håll dig låst i denna position i 15 till 30 sekunder.

8. Glute Stretch

När du drar foten under det andra benets knä kan du börja dra båda benen mot bröstet. Detta hjälper dig att få en större sträcka i din glutes-område och i nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i femton till trettio sekunder och släpp sedan.

9. Dödliftar

Deadlifts är en utmärkt övning att använda för att stärka nedre delen av ryggen och många fler andra muskler. Men om du redan upplever smärta i nedre ryggen, rekommenderar jag att du går lätt med dessa övningar för att inte förvärra din rygg. Håll ryggen rak hela tiden under hela rörelsen.Reklam

10. Ab och Rope Crunches

Ibland kan smärta i nedre ryggen orsakas av muskelobalanser i kärnområdet. Denna typ av smärta i nedre ryggen kan lindras genom att stärka svaga buken, vilket motverkar de starka musklerna i ryggen. Crunches och rep crunches är några av de bästa övningarna för att stärka kärnan och hjälpa till att stödja din nedre rygg.

11. Hyperextension på Fitness Ball

Om du inte har ett gymmedlemskap och du föredrar att göra den här sträckan hemma, ta en stor träningsboll och lägg dig på magen. Börja med att placera båda händerna bakom huvudet och sänka axlarna. Stoppa när du känner en fullsträcka och engagera sedan din nedre rygg och ta dig upp igen. Du kan också använda denna stretch som en ryggövning genom att göra fler repetitioner.

12. Övningar med hyperextension

En utmärkt nedre ryggövning, den här övningen ensam kan hjälpa dig att skapa en starkare nedre delen av ryggen. Om du har en svag rygg rekommenderar jag att du börjar utföra den här övningen direkt. Precis som hyperextensionen på den stora träningsbollen kommer du att gå ner tills du känner en full stretch. Du kan öka intensiteten genom att hålla en hantel i händerna.

13. Bäckenstöt

Reklam

Börja med att ha hela ryggen platt på golvet. Böj benen och låt fötterna komma in bredvid dina hamstrings. Tryck upp med benen och tryck ut bäckenet. För att öka intensiteten på denna övning, placera och håll lite vikt ovanpå dina lår.

14. Mindre sittande och fler pauser

Ibland är förebyggande nyckeln och detta kan verkligen gälla smärta i nedre ryggen. Många människors smärta i nedre ryggen kan spåras hela vägen till hur mycket sittande de gör varje dag. Enligt U.S.News 86 procent av amerikanerna sitter i 13 timmar om dagen. Det är mycket sittande, och om du av en slump kommer att sitta så länge, uppmanar jag dig att ta så många pauser som möjligt från det.

15. Hjälpsamma ryggbälten

Jag kan inte ljuga, bälten har varit en stark faktor för att lindra mina ryggsmärtor. Om du gillar fitness, sätter dig ner mycket eller har ett fysiskt jobb rekommenderar jag att du tittar in i ett bälte som kan hjälpa till att lindra spänningen på nedre delen av ryggen. Stöd det och det kommer att stödja dig tillbaka.

Din trestegsplan till en bättre nedre del

1. Innan du börjar träna eller pröva en ny sträcka, vänligen boka en tid med din kiropraktor eller läkare först. Det är mycket viktigt att du tittar på av en professionell och låter dem förklara för dig hur du gör varje ryggövning eller stretch. Du vill inte skada dig själv ytterligare eftersom det bara kan orsaka mer smärta i nedre delen av ryggen.

2. Välj två eller tre punkter i den här artikeln och håll dig bara till dem. Det sista du vill göra är att försöka utföra varje övning eller sträcka och göra var och en av dem dåligt. Kom ihåg att varje övning eller sträckning tar tid att behärska, liksom mycket övning. Efter att ha blivit bra på en uppsättning av tre saker, lägg till mer om det behövs.Reklam

3. Det handlar inte om mer. Det handlar om hur mycket som behövs. Bara för att du har smärta i nedre ryggen betyder det inte att du måste göra en enorm mängd sträckningar och övningar för det. Det kan göra mer skada än nytta och det kan bli kontraproduktivt. Många gånger är din rygg redan stressad och orsakar mer stress på den genom att utföra sträckor och övningar kan aldrig vara bra. Ge dig själv en paus, sluta göra det du vet som orsakar ont i nedre delen av ryggen och förhindra dåliga vanor som gör att det först gör ont.

Utvalda fotokrediter: John Carleton via flickr.com