Del 1: Att övervinna den inre fienden som förföljer oss när vi är isolerade.

I slutet av 2019 beslutade teamet jag arbetar med på PsychAlive att erbjuda ett webbseminarium om att övervinna ensamhet som skulle hållas i april 2020. Då hade vi ingen aning om att en global pandemi skulle ge ämnet ensamhet en helt ny innebörd till oss som individer och som samhälle. Många av oss upplever isolering på ett sätt som vi aldrig har gjort tidigare.

Från och med nu är 95 procent av amerikanerna under order att stanna hemma för att hjälpa till att stoppa spridningen av COVID-19. Även om social distansering är en absolut nödvändig livräddande åtgärd, kan detta nya tillstånd av ensamhet påverka människors mentala hälsa. I själva verket har National Suicide Prevention Hotline nyligen sett en 300 procents ökning av telefonsamtal.

Ensamheten i sig är förknippad med en rad utfall för psykisk hälsa som självmordstankar, depressiva symtom, större känslor av hjälplöshet och hot, missbruk, försämrad verkställande kontroll och självreglering, och minskad viljestyrka att träna och äta hälsosamt. Det är också associerat med fysiska utfall, inklusive försvagad hälsa, ökad sjuklighet och dödlighet och minskad sömnkvalitet.

Samtidigt som att vara ensam har ökat dramatiskt under denna tid, är varken ensamhet eller dess effekter nya för oss. Redan innan pandemin slog till ansågs ensamhet allmänt vara en epidemi i det här landet där 61 procent av amerikanerna över 18 år kämpar med att känna sig ensamma. Bland denna grupp sa 79 procent av Gen Zers, 71 procent av millennials och 50 procent av babyboomers att de kände sig ensamma.

Frågan är när vi kombinerar det vi redan vet om ensamhet med våra nya, konstiga och isolerande omständigheter, hur kan vi svara med motståndskraft? Hur kan vi hantera och lindra vår ensamhet? Det första man måste acceptera är att ensamhet inte är detsamma som att vara ensam. Ja, många av oss kan vara ensamma just nu, och naturligtvis kommer vi att känna en naturlig nivå av ensamhet. Men vad våra sinnen gör med vår känsla av isolering kan vara ännu mer kraftfull än själva isoleringen.

Detta beror till stor del på att ju mindre tid vi spenderar med andra, desto mer tid spenderar vi med en kritisk inre röst i våra egna huvuden. Denna 'röst' har alltid en tendens att bli högre när vi är ensamma. Eftersom ensamhet i allmänhet har mycket att göra med hur vi tänker om våra omständigheter  och inte bara omständigheterna i sig, kan vi lindra mycket av vårt lidande genom att göra arbetet med att hantera denna inre kritiker. Och vilket bättre tillfälle att börja det här arbetet än nu när många av oss tvingas tillbringa tid blandt oss själva?

Den kritiska inre rösten är som en inre fiende, som matar oss med en ström av grymma kommentarer och självbegränsande råd. Denna röst kan underblåsa känslor av ensamhet genom att skicka oss varningar, kritik och instruktioner som undergräver oss och får oss att känna oss osäkra och oälskvärda/oönskade. De demoraliserade och skamliga känslorna som vidmakthålls av vår inre kritiker gör det mycket mer av ett hinder att nå ut och få kontakt med andra eller vidta någon åtgärd som kan motverka våra känslor av ensamhet.

I denna osäkra tid är vi alla mer sårbara för våra röster. Vi kan uppleva tankar som slår ner oss: 'Du är helt ensam. Du är så patetisk. Du kan inte hantera detta. Du är en röra. Du är så självisk, lat, värdelös, ur form, etc.' Dessa röster kan rikta in oss i förhållande till andra människor:  'Ingen saknar dig. Du är en börda. De vill inte höra från dig. Du bör ta itu med det här på egen hand.' Rösterna kan till och med rikta in oss på de människor som vi fortfarande har daglig kontakt med: 'Du kan inte komma överens med din familj. Dina barn gillar inte ens dig. Du är en hemsk förälder. Dina medarbetare tror att du är lat.'

Det första steget för att övervinna dessa attacker är att känna igen när du har dem och vilka handlingar de kan vara inspirerande. Till exempel känner många människor oroliga innan de går och lägger sig på kvällen när de tror att de får ströva runt. De kan springa igenom dagen, slå sig själva eller stressa över vad som kommer imorgon. Allt från specifika uppgifter, som att försöka hemundervisa våra barn, till vissa interaktioner, som att prata med vår partner om praktiska arrangemang, kan utlösa vår inre kritiker. En lång rad saker kan sätta igång vår inre röst, och det är värdefullt att lära känna vad som triggar din.

Problemet är att de flesta av oss misslyckas med att fånga upp när vår inre kritiker har tagit över, och istället tror vi blint på dess perspektiv som sanningen. När vi sliter i oss själva om att vara ensamma, tror vi ofta på någon djupare attack och säger till oss att vi är oälskvärda eller förtjänar att vara på egen hand. När vi står inför en tuff tid istället för att säga till oss själva: 'Det här är svårt nu, men jag kan ta mig igenom det här, och saker kommer att bli bättre', kan vi ha röster som felaktigt säger oss precis motsatsen. Om vi ​​kan börja identifiera när vårt tänkande blir kapat av vår inre kritiker, kan vi åtminstone ifrågasätta, om inte helt förkasta dess grymma perspektiv.

En bra övning är att skriva ner våra röster i andra person, som 'du'-påståenden. Detta hjälper till att skilja dem från vår verkliga förstapersonssynpunkt. Vi kan sitta ner och göra den här övningen på en gång, eller så kan vi skriva ner våra röster när vi märker dem under dagen... eller båda.

Nästa sak vi kan göra är att motverka dessa röster genom att tala för oss själva och i själva verket ta vår egen sida. Vi bör skriva ner våra svar i första person. Till exempel, om vår röstattack var: 'Ingen bryr sig om dig. Du förtjänar att vara ensam', kunde vi svara genom att skriva, 'Jag har människor som bryr sig om mig. Jag är en bra person och jag är värd människors tid.'

Slutligen bör vi försöka ägna särskild uppmärksamhet åt de beteenden som förespråkas av vår inre kritiker. Det kan till exempel uppmuntra oss att inte ringa en vän eller inte öppna upp för någon om hur vi mår. Det kan tala om för oss att fortsätta läsa nyheterna eller delta i aktiviteter som gör oss mer stressade och rädda. Det kan få oss att känna oss defensiva eller irriterade mot dem som står oss nära, och därför agera på sätt vi inte gillar mot dem. Det kan till och med verka lugnande, eftersom det lockar oss att engagera oss i beteenden som det senare slår oss upp för med tankar som 'En drink till skadar inte.' Du behöver inte träna idag. Bry dig inte om att gå upp ur sängen i morse.'

Handlingarna som dikteras av vår inre kritiker är utformade för att vidmakthålla vårt elände och ensamhet. Att bryta sig loss från dessa mönster och vidta specifika åtgärder som hjälper oss att övervinna vår ensamhet är ämnen som jag kommer att ta upp i del 2 av den här serien.