Diettrender kan komma och gå, men en låg-GI-diet är fortfarande en av de få som har visats innehålla fördelar baserade på vetenskap. Livsmedel med lågt GI ger betydande hälsofördelar jämfört med dem med högt index, och de är nyckeln till att bibehålla en hälsosam vikt.

Vad är GI? Glykemiskt index (GI) är den hastighet med vilken kolhydratinnehållet i en mat bryts ner till glukos och absorberas från tarmen till blodet . När du äter mat som innehåller kolhydrater bryter din kropp ner dem till glukos, som sedan absorberas i blodomloppet.^[1]

Ju högre matsmältningsorganen är, desto snabbare bryts den ner och får ditt blodsocker (socker) att stiga. Livsmedel med högt GI-betyg smälts mycket snabbt och får ditt blodsocker att öka. Det är därför det är tillrådligt att hålla sig till mat med lågt GI så mycket som möjligt, eftersom kolhydratinnehållet i mat med lågt GI kommer att smälta långsamt och möjliggöra en mer gradvis ökning av blodsockernivån.

Livsmedel med en GI-skala på 70 eller mer anses vara höga GI. Livsmedel med betyg 55 eller lägre betraktas som livsmedel med lågt GI.

Det är viktigt att notera att det glykemiska indexet för en mat inte påverkar mängden du äter. Till exempel, även om vattenmelon har ett högt glykemiskt index, betyder vatten- och fiberinnehållet i en vanlig servering av vatten att det inte kommer att ha någon betydande inverkan på ditt blodsocker.

Liksom vattenmelon innehåller vissa livsmedel med högt GI (som bakad potatis) mycket näringsämnen. Och vissa livsmedel med lågt GI (som majsflis) innehåller stora mängder transfetter.

I de flesta fall är dock GI ett viktigt sätt att mäta rätt mat för en hälsosam kost.

Att äta främst mat med lågt GI varje dag hjälper till att ge din kropp en långsam, kontinuerlig energitillförsel. Kolhydraterna i livsmedel med lågt GI smälts långsamt, så du känner dig nöjd längre. Det innebär att du är mindre benägna att drabbas av fluktuerande sockernivåer som kan leda till begär och mellanmål.Reklam

Låt oss fortsätta med några av de bästa exemplen på mat med lågt GI.

1. Quinoa

GI: 53

Quinoa har något högre GI än ris eller korn, men det innehåller en mycket högre andel protein. Om du inte får tillräckligt med protein från resten av din kost, quinoa kan hjälpa. Det är tekniskt sett ett frö, så det innehåller också mycket fiber - igen, mer än de flesta korn. Det är också glutenfritt, vilket gör det utmärkt för dem med celiaki eller glutenintolerans.

2. Brun ris (ångad)

GI: 50

Mångsidigt och tillfredsställande, brunt ris är en av de bästa livsmedlen med lågt GI och är en bas för många rätter runt om i världen. Det är helris från vilket endast skalet (det yttersta skiktet) avlägsnas, så det är en utmärkt fiberkälla. I själva verket har brunt ris visat sig hjälpa till att sänka kolesterolet, förbättra matsmältningsfunktionen, främja fullhet och kan till och med hjälpa till att förhindra bildning av blodproppar. Kom bara ihåg att alltid välja brun över vit!

3. majskolv

GI: 48

Även om det smakar sött, är majskolv en bra källa till långsamt brinnande energi (och en av de godaste livsmedel med lågt GI). Det är också en bra växtkälla av vitamin B12, folsyra och järn, som alla krävs för en sund produktion av röda blodkroppar i kroppen. Det är hälsosammast när man äter utan smör och salt!

4. Bananer

GI: 47 Reklam

Bananer är en supermat på många sätt. De är rika på kalium och mangan och innehåller en bra mängd vitamin C. Deras låga GI-betyg betyder att de är bra för att fylla på dina bränsleförråd efter ett träningspass.

De är lätta att lägga till smoothies, spannmål eller förvaras på skrivbordet för ett snabbt mellanmål. Ju mindre mogen de är, desto lägre är sockerhalten! Som en av de bästa livsmedlen med lågt GI är det ett utmärkt tillskott till varje daglig diet.

5. Kli spannmål

GI: 43

Kli är känt för att vara en av de högsta fiberkällorna för spannmål. Det är också rikt på ett stort utbud av näringsämnen: kalcium, folsyra, järn, magnesium och en mängd B-vitaminer. Även om kli kanske inte är för allas smak, kan det enkelt läggas till andra spannmål för att öka fiberinnehållet och sänka det totala GI-värdet.

6. Naturlig mysli

GI: 40

Müsli - när det är gjort med osötad havregryn, nötter, torkad frukt och andra sockerfria ingredienser - är en av de hälsosammaste sätt att börja dagen . Det är också väldigt enkelt att göra hemma med en mängd andra livsmedel med lågt GI. Tillsätt yoghurt och färsk frukt för en närande, energipackad frukost.

7. Äpplen

GI: 40

Äppelskinn är en utmärkt källa till pektin, ett viktigt prebiotikum som hjälper till att mata de goda bakterierna i tarmen. Äpplen innehåller också mycket polyfenoler, som fungerar som antioxidanter, och innehåller en bra mängd vitamin C. De äts bäst råa med huden på! Äpplen är en av ett antal frukter^[två]som har ett lågt glykemiskt index. Var försiktig med vilka frukter du väljer, eftersom många har en stor mängd naturligt socker^[3].Reklam

8. Aprikoser

GI: 30

Aprikoser tillhandahåller både fiber och kalium, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål för både idrottare och alla som försöker hålla sockerbehovet borta. De är också en källa till antioxidanter och en rad mineraler.

Aprikoser kan tillsättas i sallader, spannmål eller ätas som en del av en hälsosam blandning med nötter när som helst på dagen.

9. Njurbönor

GI: 29

Njurbönor och andra baljväxter ger en betydande portion växtbaserat protein, så de kan användas i massor av vegetariska rätter om du vill använda en växtbaserad diet^[4]. De är också fyllda med fiber och en mängd olika mineraler, vitaminer, antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar. De är bra i soppor, grytor eller med (fullkorns) tacos.

10. Korn

GI: 22

Korn är ett spannmålskorn som kan ätas på många sätt. Det är en utmärkt källa till B-vitaminer, inklusive niacin, tiamin och pyridoxin (vitamin B-6), fiber, molybden, mangan och selen. Den innehåller också betaglukaner, en typ av fiber som kan stödja tarmhälsan och har visat sig minska aptiten och matintaget.

Vänligen notera att korn innehåller gluten, vilket gör det olämpligt för alla som är celiaki^[5]eller som följer en glutenfri diet. I det här fallet kan glutenfria alternativ inkludera quinoa, bovete eller hirs.Reklam

11. Rå nötter

GI: 20

De flesta nötter har en låg GI mellan 0 och 20, med cashewnötter något högre runt 22. Nötter, som en av de bästa livsmedlen med lågt GI, är en viktig del av Medelhavsdieten.^[6]och är verkligen det perfekta mellanmålet: de är en källa till växtbaserat protein, rik på fiber och innehåller hälsosamma fetter. Lägg dem till smoothies och sallader för att öka näringsinnehållet. Försök att undvika rostade och saltade nötter, eftersom dessa är gjorda med stora mängder tillsatt salt och (vanligtvis) transfetter.

12. Morötter

GI: 16

Rå morötter är inte bara en läcker grönsak med lågt GI, men de hjälper verkligen din vision! De innehåller vitamin A (betakaroten) och en mängd antioxidanter. De har också lågt kaloriinnehåll och höga fibrer och innehåller stora mängder vitamin K1, kalium och antioxidanter. Morötter är bra för dem som övervakar sin vikt eftersom de har kopplats till lägre kolesterolnivåer.

13. Grekisk yoghurt

GI: 12

Osötad grekisk yoghurt är inte bara låg GI, men det är också en utmärkt källa till kalcium och probiotika. Probiotika hjälper till att hålla tarmmikrobiomet i balans och stödja din övergripande matsmältningshälsa och immunfunktion. Grekisk yoghurt gör en hälsosam frukost, mellanmål, efterrätt eller en ersättning för dopp. De vanligaste probiotiska stammarna som finns i yoghurt är Streptococcus thermophilus^[7](finns naturligt i yoghurt) och Lactobacillus acidophilus^[8](som ofta läggs till av tillverkaren). Du kan också titta på probiotiska tillskott för att förbättra din tarmhälsa.

14. Hummus

GI: 6

När det är det traditionella sättet från kikärter och tahini, är hummus en fantastisk mat med lågt GI. Det är en häftklammer i många länder i Mellanöstern och kan ätas med nästan alla salta måltider. Full av fiber för att upprätthålla mättnad och mata dina goda tarmbakterier, hummus är perfekt ihop med nyhackade grönsaker, såsom morötter och selleri.Reklam

Slutsats

Om du vill äta hälsosammare eller helt enkelt skära ner mellanmål hela dagen, är att äta mat med lågt GI ett utmärkt sätt att komma igång. Välj någon av ovanstående livsmedel för ett hälsosamt tillskott till din dagliga kost och börja må bättre längre.

Fler tips för att äta hälsosamt

• Glykemisk belastning, glykemiskt index och insulinindex förklaras
• 15 tips om hälsosam kost från en professionell hälsocoach
• Hur man hittar en hälsosam kostplan som faktiskt fungerar för dig

Utvalda fotokrediter: Alexander Mils via unsplash.com

Referens