Under mina 25 år som terapeut har jag arbetat med otaliga par som står inför ett brett spektrum av utmaningar. Ändå, trots mångfalden mellan dem i ålder, yrke eller ursprung, är jag förvånad över likheterna i de mönster och fallgropar som par hamnar i. När två personer går in på mitt kontor och börjar diskutera sin relation är det första jag säger till dem att fokusera på att stärka dig själv. Den enda person du kan förändra är du. Om båda parter accepterar detta är verklig förändring möjlig i relationen. Med detta tema om självförstärkning i åtanke ger jag dig sex förslag på hur du kan vara din egen parterapeut.

Ensidigt avväpna – Som människor är vi fulla av ofullkomligheter. Vi har alla blivit skadade och sårade på unika sätt som påverkar hur vi förhåller oss i våra mellanmänskliga relationer. Det är lätt att identifiera oönskade egenskaper hos våra partners. Ironiskt nog, ju längre vi är tillsammans och ju närmare vi kommer någon, desto mer tenderar vi att plocka isär dem för negativa egenskaper. När ett par går i terapi är de ofta fulla av klagomål på sin partner. Svårigheterna och dynamiken har blivit så komplexa att det är svårt att sortera igenom de många brott som de har anklagat varandra för. Chansen är stor att båda parter i de flesta fall har rätt och båda har fel. Således är mitt första råd till par enkelt, släpp det. Sluta skylla spelet och börja ta ansvar för dina egna handlingar. För att lösa verkliga problem är det bra att överge fallet du länge har byggt upp, ta itu med din del av problemet och börja om med ett rent blad. När du är sårbar är det mer sannolikt att du uppnår det du vill.

Observera innan du reagerar – Naturligtvis kommer att släppa taget om tidigare agg och klagomål inte hindra dig från att hamna i problem i framtiden. När en konflikt uppstår är det en viktig övning att inte alltid reagera automatiskt i ögonblicket. Vid en presentation jag nyligen deltog i om mindfulness, beskrev någon att som ett tåg kommer negativa tankar att rusa förbi, men vi kan välja om vi kliver på eller inte. Ta dig tid att gå undan och fokusera på något utöver konflikten ett tag. Eftersom det krävs två till tango, förhindrar du att argumentet eskalerar till ett allvarligt destruktivt territorium genom att stoppa dig själv från att vara reaktiv i ögonblicket.

När du lugnar dig bör du luta dig tillbaka och observera vad som händer. Tider av konflikter kan upplevas som livshotande, men när du lugnar dig är du i ett vuxet, mer rationellt tillstånd och kan checka in och se vad som är verkligt. Du kanske inser att du projicerar negativa tankar, eller antar att din partner är detkritiskav dig, eller avsiktligt skada dig. Ett gift par som jag har arbetat med förmedlade en konversation där ett sådant missförstånd inträffade. Maken beskrev hur hans fru, när han gjorde sig redo för en utekväll, gick in i hans garderob och frågade om han ville ha sina grå byxor. Detta tog han som en förolämpning och antydan om att han var felaktigt klädd. Men hon undrade bara om han ville ha varmare byxor att slita ut. Innan den enkla saken kunde lösas anklagade han henne för att vara kritisk och kontrollerande, och hon försvarade sig och förklarade honom vara överreaktiv och infantil. I dessa stunder av spänning måste vi ta en paus och reflektera. Mata inte dina känslor av sårad. Gå istället åt sidan och fråga dig själv vad du egentligen reagerar på och varför.

Identifiera mönster – En man kom nyligen in på mitt kontor, upprörd över att hans flickvän var kritisk och krävde honom. När jag frågade vad hon hade sagt, sa han: 'Varje gång jag vill gå ut med killarna från jobbet blir hon galen. Allt vi gör är att ta några öl och spela biljard. Hon vill praktiskt taget sätta ett utegångsförbud. Jag säger till henne att det inte är som att vi letar efter tjejer! Hon har ingen anledning att inte lita på mig! När vi känner oss överväldigade av våra känslor är det viktigt att fråga vad som triggade dig? Ofta, när par börjar slåss, finns det en känsla av sårad eller övergivenhet som ligger bakom det. Scenarier som rör upp gamla känslor, särskilt de som har med anknytning att göra, kan få oss att känna oss otrygga, osedda, otrygga eller avsiktligt kränkta. Om vi ​​kände oss avvisade som barn är vi mycket mer benägna att uppfatta de som står oss nära som avvisande som vuxna. Om vi ​​kände oss påträngda i vår ungdom, kan vi vara mer i riskzonen för att känna oss bevakade eller motståndskraftiga mot att öppna upp. I ditt nuvarande förhållande orsakar din partner inte nödvändigtvis medvetet smärta, utan snarare oavsiktligt utlöser en primärreaktion. Genom att lägga märke till mönster för vad som får dig att känna dig upprörd (orolig eller arg) lär du känna dig själv bättre och du kan hantera dessa känslor på ett hälsosammare sätt.

Se till ditt förflutna - Efter att ha noterat mönster i dina reaktioner kan du börja pussla ihop det som är bekant från ditt förflutna. Du kan ifrågasätta om du projicerar eller spelar om någon dynamik som är bekant för dig från din barndom i ditt nuvarande förhållande. Det kanske inte verkar självklart, men när du tittar närmare kan du skapa kopplingar mellan dynamiken i ditt förhållande och du eller din partners tidiga liv. Kulturen i familjen du växte upp i kommer att påverka dig som vuxen. Vad värdesattes eller sågs ner på i din familj?

En kvinna som jag sett i terapi i flera år märkte att hon kände sig instängd varje gång hennes relationer blev mer seriösa. Så fort hon tog ett symboliskt allvarligt steg mot att komma nära en man, presentera honom för sin familj eller flytta in hos honom, började hon märka brister hos honom som drev henne längre och längre ut genom dörren. När jag uppmuntrade henne att beskriva känslorna hon hade för sin partner började hon med kommentarer som: 'Du är alltid i mitt utrymme. Kan du inte bara låta mig vara i fem minuter?' När hon utforskade sina känslor ytterligare började hon ropa 'Hur kan jag ens lita på dig? Jag kan inte lita på någon i den här världen. Alla män är likadana. Du kommer bara att gå som de alla gör.' Plötsligt, överväldigad av känslor, insåg hon att hon pratade om sin far, som hade flyttat bort när hon var ung. Hon använde till och med uttryck som hon hade hört sin mamma använda under hela sin barndom.

Det är viktigt att tänka på att det du reagerar på nu kan sätta igång känslor från ditt förflutna. När vi reagerar utifrån gamla erfarenheter ser vi ofta den nuvarande världen genom en förvrängd lins. Till exempel sa en man som jag pratade med att han kunde se sin 'ogillande mamma' i sin fru genom 'bara en blick'. Att skilja från destruktiva tidigare influenser är i princip det enda sättet att helt och hållet vara dig själv i ditt förhållande.

Ha medkänsla – När du skapar kopplingar till ditt eget förflutna kommer du att börja känna mer medkänsla för dina kamper. Du kan utvidga samma känsla till din partner och se hur de kan reagera baserat på smärtsamma upplevelser från sitt eget förflutna. När konflikter uppstår bör du försöka se scenariot från deras ögon och förstå hur de ser på situationen. Du kanske inte känner att du avvisar genom att välja att gå ut med vänner eller att du är elak genom att göra en svartsjuk kommentar, men din partner kan uppfatta saker annorlunda. Försök att anpassa ditt tillstånd till deras och anta ett empatiskt perspektiv mot vad de uppfattade. När du lyssnar på deras sida av historien, 'spela upp' vad de har kommunicerat till dig för att visa att du förstår hur de känner och för att se om du har rätt. Du kan då förstå, inte bara varför du triggades utan varför din partner triggades. Du kan då ha mer medkänsla mot både dig själv och din partner.

Kommunicera vad du känner - När ni båda är lugna kan ni förklara hur ni känner utan att lägga skulden eller agera utsatt. När dukommunicera, det är viktigt att respektera det faktum att ni alla har unika sinnen som fungerar olika. Genom att göra det lär du känna din partner på en djupare nivå som i slutändan kommer att föra dig närmare. Om både du och din partner är öppna för varandra och medkännande mot era individuella kamper, kan ni hjälpa varandra att övervinna hinder och bli de människor ni båda vill vara i ert förhållande

Naturligtvis är ingen perfekt, och vi kommer säkert att krångla ibland. Varje par består av två separata, ofullkomliga personer, så när vi förstör är allt vi kan göra att reparera. Istället för att låta saker och ting bli uppbyggda kan vi förstå vad som gick fel och avbryta destruktiva handlingar. När vi tar dessa steg för att avbryta skadliga beteenden i vårt förhållande och identifiera mönster från vårt förflutna, startar vi en resa av självupptäckt som kan vara både djupt smärtsam och rikt givande. Nyckeln till att uppnå varaktig kärlek blir därmed en handling avdifferentiering, en terapeutisk process för att identifiera hur vi blev sårade i vårt förflutna som leder till att vi skadar oss själva och de som står oss nära i nuet. Det är en pågående resa av självreflektion som hjälper oss att avslöja vilka vi verkligen är och att känna och älska någon för den de är.