Omega 3-fetter är viktiga i vår kost, och det finns många olika källor, såsom fet fisk, nötter, frön och även kosttillskott. Det finns fördelar och nackdelar med både matkällor och också kosttillskott . Så i den här artikeln kommer jag att guida dig genom fördelarna och nackdelarna med Krillolja jämfört med fiskoljetillskott. Jag kommer också att beskriva vem som behöver ta dessa tillskott, och om krillolja är bättre än fiskolja och torskleverolja.

Innehållsförteckning

1. Vad är Omega-fettsyror?
   • Var finns omega-fettsyror?
   • Varför är omega-fettsyror så viktiga?
2. Vad är Krill Oil?
3. Krill Oil Vs Fish Oil
4. Krill Oil Vs Cod Liver Oil
   • Finns det risker med Krill Oil?
   • Varför är Krill Oil Red?
5. När ska jag ta Omega-3-tillskott
6. Tips om hur du får tillräckligt med omega-3 i din kost
7. Sammanfattningsvis
8. Fler artiklar om fiskolja

Vad är Omega-fettsyror?

Det finns två typer av fetter eller fettsyror som är viktiga och inte kan produceras i våra kroppar. Dessa är omega 3 och omega 6. Omega 3 kan delas upp i tre huvudformer: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Var finns omega-fettsyror?

ALA finns i vegetabiliska oljor, såsom linfrö, sojabönor och rapsoljor. DHA och EPA finns i fet fisk, fiskoljor och krilloljor. DHA och EPA syntetiseras faktiskt av mikroalger - inte av fisken - men ackumuleras i vävnaden när de äts av fisk och skaldjur längre upp i livsmedelskedjan.

Varför är omega-fettsyror så viktiga?

Omega-3 och -6 fettsyror har en viktig strukturell roll som behövs för cellmembran. De är också energikällor och används för att bilda signalmolekyler som kallas eikosanoider, bestående av prostaglandiner, tromboxaner och leukotriener.

Det finns många olika prostaglandiner med breda roller, såsom känsla av smärta, inflammation, reglering av graviditet och födelse, kontroll av blodtryck, utsöndring av magsyra, sammandragning och avslappning av glatt muskulatur.

Tromboxaner reglerar blodkoagulering genom att orsaka sammandragning av blodkärlen och aggregering av blodplättar (så att de hänger ihop), vilket är tidiga steg i blodkoagulering.

Leukotriener är involverade i immunfunktionen genom att locka immunceller såsom neutrofiler till inflammationsställen. De förtränger också bronkioler i lungorna och gör kapillärväggar permeabla.Reklam

Detta tros bero på att de metaboliska produkterna av omega-3-fettsyror är mindre inflammatoriska än de som produceras av omega 6-fettsyror. Västerländska dieter är förknippade med en obalans mellan omega-3, -6, så att det omvända är vanligare istället för att nivåerna av omega 3 är högre än 6. Detta är förknippat med en ökad risk för kronisk inflammation.^[1]

En stor systemisk granskning som kombinerade 86 studier med över 162 000 personer tittade på effekten av högre omega-3-intag jämfört med lägre omega-3-intag i minst ett år. Detta tillhandahölls mestadels av omega-3-tillskott medan några försök gav fet fisk. Omega-3-fettsyror har visat sig sänka blodtrycket och kan införlivas i din kost genom att äta fet fisk eller frön, såsom chiafrön, linfrön och nötter.^[2]

Det finns tre typer av omega-3: de som finns i fet fisk som kallas EPA och DHA och den växtbaserade ALA.

Vad är Krill Oil?

Krillolja extraheras från kropparna av Antarktisk krill, en liten räkliknande skaldjur. Krillolja, fiskolja och torskleverolja är lika eftersom de alla innehåller DHA och EPA.

Fiskolja extraheras från fiskens kropp och innehåller också vitamin A och vitamin D. Torskleverolja extraheras från fiskens lever och innehåller högre nivåer av vitamin A och D.

Höga doser vitamin A kan vara giftiga eftersom det är ett fettlösligt vitamin som lagras av din kropp. Det är därför som omega 3-tillskott som innehåller vitamin A bör undvikas under graviditet eftersom höga nivåer av detta vitamin kan skada fostret.

Krill Oil Vs Fish Oil

Bevisen kring krillolja är begränsad jämfört med fiskoljor och torskleveroljor. En stor del av EPA och DHA i krill kommer i fosfolipidform (medan fiskoljefettsyror finns i triacylglyceroler), som vissa hävdar har en högre absorptionshastighet i kroppen än fiskolja.Reklam

Tidigare trodde man att Krillolja var mer biotillgänglig än fiskolja, men det fanns problem med denna forskning när det gäller dosering.^[3]På senare tid genomfördes en randomiserad kontrollerad studie på 66 personer för att svara på denna fråga och jämförde biotillgängligheten för krillolja jämfört med fiskolja. Det fann att det inte fanns någon skillnad mellan blodmätningar av DHA och EPA. Därför stöder bevisen inte att krillolja är bättre eller behöver lägre doser än fiskolja.^[4]

Krill Oil Vs Fish Oil i termer av kolesterol

En djurstudie undersökte genuttryck efter tillskott med antingen krillolja eller fiskolja. De fann att fiskolja uppreglerade (ökat genuttryck) kolesterol-syntesvägen mer än krillolja. Krillolja visade sig uppregulera (öka genuttrycket) fler metaboliska vägar än fiskolja. Detta antyder att det kan finnas olika biologiska effekter mellan krill och fiskolja men mer forskning behövs.^[5]

I gruppanalys (meta) av sju prövningar på totalt 662 deltagare, visade sig Krilloljetillskott minska lipoproteinkolesterol med låg densitet och triglycerider men inte totalt kolesterol.^[6]Huruvida detta översätts till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar behöver undersökas ytterligare.

Men jämfört direkt var krillolja inte bättre än fiskoljetillskott och hade mycket liknande effekter på kolesterol.^[7]

Krill Oil Vs Cod Liver Oil

Torskleverolja innehåller högre nivåer av vitamin D och vitamin A, vilket kan vara giftigt i överskott. Om du vill ta en hög dos omega-3 betyder det att du också kommer att få högre doser vitamin A och D. Båda dessa är fettlösliga vitaminer som lagras i kroppen och kan bli giftiga. Vitamin A-tillskott bör undvikas under graviditeten på grund av risker för barnet.

Det finns en risk att eftersom levern används för att filtrera bort toxiner, finns det en möjlighet att torskleverolja innehåller mer miljöföroreningar än fiskolja eller krillolja.

Finns det risker med Krill Oil?

Mindre forskning har utförts på krillolja och även om inga biverkningar har rapporterats har den säkra maximala dosen naturligt astaxantin inte fastställts.Reklam

Krill utgör en viktig del av den antarktiska livsmedelskedjan och ett stort antal arter högre upp i livsmedelskedjan är beroende av dem. Fiske krill har potential att katastrofalt destabilisera denna viktiga livsmedelskedja. Därför är fiskoljor mer hållbara än krillolja.

Varför är Krill Oil Red?

Den djupa röda färgen på krillolja beror på en förening som kallas astaxanthin som finns i krill. Astaxanthin finns också i andra mer hållbara källor som röd öring, krabba, hummer och vild lax. Astaxanthin är en karotenoid antioxidantförening som tappar upp skadliga fria radikaler.

När ska jag ta Omega-3-tillskott

En stor genomgång av 86 studier tillsammans - totalt över 162 000 personer - undersökte hur effekten av ökad omega-3 hade på kardiovaskulär risk. Ökad ALA gjorde ingen signifikant skillnad i blodproppar i kransartärerna som levererade hjärtat (kranskärlshändelser) men minskade kardiovaskulära händelser (sjukdomar relaterade till blodkärl som blodproppar och rytmproblem) medan EPA och DHA minskade serum triglycerider och minskade också av kranskärlssjukdom, såsom hjärtinfarkt.^[8]

De fann att EPA och DHA minskade triglycerider (en typ av fett) med cirka 15% och minskade risken för kranskärlsdöd och kranskärlshändelser, vilket är sjukdomar i artärer som levererar hjärtat. De påverkade emellertid inte kardiovaskulära händelser (t.ex. stroke, hjärtsvikt).^[9]

Medan ökande ALA gjorde ingen signifikant skillnad för kranskärlshändelser, minskade det något kardiovaskulära händelser. Detta innebär att de tre kombinerade (ALA, EPA och DHA kombinerat) kan minska risken för kranskärl, hjärt-kärlsjukdom och lägre triglyceridnivåer, men effekterna är små.

Ett av sätten att minska risken för hjärt-kärlsjukdom är att sänka ditt kolesterol - minska mättade fetter i din kost och äta ALA omega-3 (t.ex. från valnötter). En grupperad metaanalys har inte hittat någon koppling mellan omega-3 och demens, men mer information behövs för att se om omega-3 kan förhindra kognitiv nedgång.^[10]

Sammantaget, om du inte är gravid eller tänker bli gravid, är det troligt att omega 3-tillskott inte skadar dig och kan gynna din långvariga kardiovaskulära risk. Det är inte möjligt att se skillnaden i allmänhet mellan att äta tillräckligt med omega-3 i din kost kontra komplettera, men hela livsmedel har också andra fördelar.Reklam

Omega-3-tillskott har ofta höga nivåer av vitamin A, vilket kan vara skadligt under graviditeten. Därför bör du undvika att komplettera eller välja en graviditetssäker version.

Om du är vegan kan du överväga att ta ett omega-3-tillskott av alger eller tång, men dessa är oreglerade och kan innehålla betydande mängder jod, vilket kan vara skadligt. Därför är det bättre, där det är möjligt, att optimera din kost. Det finns oro för att en del av fördelen med omega-3 är från en hel mateffekt som inte ses med att ta ett tillskott istället.

Tips om hur du får tillräckligt med omega-3 i din kost

• Syfta till att ha fet fisk två gånger i veckan om du inte är gravid eller en gång i veckan om du är, eftersom nyttan med omega-3 måste kompenseras av risken för kontaminering med tungmetaller.
• Alger och tång är de enda växtbaserade källorna till EPA och DHA, men ALA kan omvandlas i din kropp till EPA och DHA.
• Veganska källor till omega-3 är chiafrön, linfrön, hampafrön, valnötter och vegetabiliska oljor, såsom raps. För att uppfylla de nuvarande riktlinjerna för omega-3 måste du äta ungefär en matsked chia eller malade linfrön eller två matskedar hampafrön eller sex valnöthalvor om dagen.
• Algeolja är ett alternativ till fiskolja, vilket gör det till ett attraktivt alternativ för vegetarianer. Men medan algeroljor innehåller stora mängder DHA, innehåller de flesta inga EPA-fettsyror alls.

Sammanfattningsvis

Krilloljetillskott verkar vara säkra och lika effektiva som fiskolja. De har också bonusen att innehålla antioxidanten astaxanthin.

Att skörda krill är dock inte hållbart och det finns risker med att destabilisera livsmedelskedjan i Antarktis. Istället syftar du till att inkludera mat som är rik på omega-3 i din kost för att dra nytta av hela mateffekten och äta mat som är naturligt rik på karotenoider, såsom grönsaker, krabba och hummer. Undvik att ta höga doser torskleverolja och undvik det helt under graviditeten på grund av risken för vitamin A.

Fler artiklar om fiskolja

• 5 bästa fiskoljetillskott att köpa för en friskare hjärna
• 11 fördelar med fiskolja som du inte visste om
• Vad är fiskolja bra för och kan det ge dig energi?

Utvalda fotokrediter: Anshu A via unsplash.com

Referens