Numera kan det kännas som att vara nedsänkt i ett moln av damm att vakna upp till nyheterna. Plötsligt känns luften omkring oss grumlig, osäker, kvävande och svår att navigera. Med varje rubrik kommer ytterligare ett bloss av sur förvirring, en jämn sidovind av förtvivlan eller en gigantisk vindpust av överväldigande ångest. Och även om rubrikerna i sig kan förändras varje dag, gör inte den känslan av att vara överväldigad eller besegrad upprepade gånger.

Det är lätt att känna sig liten eller osäker inför våra mörkaste aktuella händelser. Den där känslan av att vara hjälplös eller att få vår makt borttagen på något sätt är något av det värsta en person kan utstå. När yttre krafter avgör stora världshändelser, vare sig det är en naturkatastrof, en ofattbar våldshandling, ett hot mot vår hälsa eller någon aspekt av en persons lidande, berör det vår djupaste och mest mänskliga sårbarhet.

Så, hur ska vi hantera detta? Hur kan vi ta hand om vår mentala hälsa, inte bara så att vi kan ställa upp för oss själva och våra nära och kära, utan så att vi kan ställa upp för de samhällen och saker som betyder mest för oss? Hur kan vi återta en känsla av personlig kraft som gör oss mer kraftfulla i världen omkring oss?

1. Anslut till Calm

När vi känner oss triggade av en händelse kommer våra kortisolnivåer sannolikt att skjuta i höjden. Eftersom saker verkar utanför vår kontroll, kan det vara svårt att lugna vårt nervsystem. Vi kan till och med känna oss skyldiga över att försöka 'lugna ner' av rädsla för att vi ignorerar ett problem vi borde göra något åt.

Sanningen är att även om vårt adrenalin kan vara bränsle för att vidta åtgärder (mer om det senare), kan det omedelbara fight-or-flight-läget vi hamnar i i ett givet ögonblick ta hårt på oss mentalt och fysiskt. Och när det blir riktigt illa kan vi till och med leta efter bedövande medel eller distraktioner för att hjälpa oss att fly istället för att ta itu med problemet.

För att bygga upp vår motståndskraft måste vi börja med att lära oss att lugna ner oss inom oss själva. En enkel och omedelbar teknik vi kan prova är 4-7-8-andning, en övning där vi andas genom näsan i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas ut genom munnen i åtta sekunder. Att upprepa detta mönster fem gånger kan lugna vårt nervsystem. Andra användbara sätt att lugna ner sig är aktiviteter som är förutsägbara och rytmiska, som att ta en promenad där du sätter ner den andra när du tar upp ena foten. Att ansluta till naturen kan också hjälpa.

2. Förstå din reaktion.

Mycket av det vi läser eller ser på nyheterna kan antingen kännas traumatiserande i sig eller kan trigga oss på ett djupare känslomässigt plan. RAIN Approach är en metod som lärs ut av psykologerna Jack Kornfield och Tara Brach för att hjälpa människor att få tag i de gånger vi känner oss omskakade känslomässigt och förstår alla olösta trauman. Stegen för RAIN är:

1. R känna igen den överväldigande känslan eller traumat eller förlusten
2. A erkänn/tillåt/acceptera att det inträffade och kanske inte löses, men känslan kommer att gå över
3. jag nundersök karaktären av upplevelsen i ditt tidigare och nuvarande liv. När du sitter med känslorna, finns det några förnimmelser, bilder, känslor eller tankar som dyker upp?
4. N på-identifiering med upplevelsen, vilket betyder att vi inte överidentifierar oss med det som hände och låter den händelsen definiera oss

Störande aktuella händelser kan röra upp gamla eller olösta känslor. Att göra dessa kopplingar och bearbeta upplevelsen genom stegen av RAIN kan hjälpa oss att inte bli övermannade eller bäras ner på en mörk väg. Istället kan vi erkänna och känna känslorna, samtidigt som vi förstår dem och i slutändan går framåt.

3. Känn vad du känner.

När dåliga saker händer, är det en stor push att hålla sig lugn och fortsätta. Hur konstigt det än kan kännas att 'fortsätta' med vår vanliga rutin – tömma diskmaskinen, laga frukost till våra barn, fokusera på jobbet eller bara inte doom scrolla genom sociala medier – vi måste alla fortsätta att röra oss genom vår dag. Men när vi trycker på och misslyckas med att möta våra känslor, har de ett sätt att följa oss runt.

Vilka känslor vi än har, vare sig det är ilska, sorg, rädsla eller sorg, bör vi ge oss själva tid och utrymme att känna dem. Som en våg som sköljer över oss kan våra känslor kännas kraftfulla och överväldigande när de stiger, men när vi känner dem fullt ut kan de avta och slå sig tillbaka i havet. Att undvika våra känslor leder till alla typer av biverkningar som rinner ut i våra liv, medan känslan av vår smärta faktiskt kan göra att vi känner oss laddade, återupplivade och stärkta.

Att känna våra känslor är väldigt annorlunda än att idissla eller besatta över saker som smärtar oss. Det handlar om att låta de naturliga vågorna skölja över oss och sedan acceptera det lugn som kan följa. Om vi ​​inte kan nå det tillståndet av lugn, och våra känslor hela tiden känns som att de kraschar ner på oss, kan det vara ett tecken på att söka hjälp och stöd från en terapeut.

Fyra. Öva självmedkänsla

Många av oss har en tendens att vända oss mot oss själva när vi står inför något smärtsamt. Vi kan känna skuld eller bara ha ett sätt att vara grymma genom att påminna oss själva om att må dåligt om och om igen. Vi kan fylla våra egna huvuden med hopplösa scenarier som förstärker känslor av maktlöshet.

Istället för att falla i dessa fällor bör vi förbinda oss att utöva självmedkänsla. Dr Kristin Neff definierar de tre principerna för självmedkänsla som självvänlighet framför självbedömning, medvetenhet över identifikation med tankar och känslor, och allmän mänsklighet framför isolering.

• Självvänlighet

När vi har det svårt bör vårt primära mål vara att behandla oss själva som vi skulle göra med en vän som går igenom samma sak. Vi borde ha empati för oss själva och acceptera att det vi går igenom är genuint svårt.

• Mindfulness

När vi hamnar i det här fight-or-flight-läget kan vi ta en medveten inställning till vår reaktion. Vi kan acceptera att vad vi än tänker och känner är okej. Ändå, som att se moln passera över ett berg, behöver vi inte ryckas med av varje tanke och känsla vi har.

• Gemensam mänsklighet

Så mycket av det vi möter möter vi inte ensamma. Detta gäller särskilt berättelser som når och påverkar miljontals människor. När en tragisk offentlig händelse inträffar är det så många som känner på samma sätt som vi. Att ansluta till den delade mänskliga upplevelsen är en grundläggande del av självmedkänsla. Andra har varit där vi är före oss, och andra är med oss ​​nu. Hur enastående saker än kan tyckas, är vi fortfarande omgivna av människor som delar den erfarenheten och har en vilja att skapa förändring.

5. Bygg ditt team.

En del av att känna maktlöshet är att känna sig ensam. När vi påverkas negativt av en händelse är det också många som är som oss. Att hitta vårt team innebär att skapa ett stödjande nätverk som inkluderar någon vi kan prata med om vad vi känner, någon vi kan samarbeta med och någon vi kan vidta åtgärder tillsammans med.

Att bygga vårt team är en handling av personligt bevarande och offentlig effektivitet. Att ha någon att gå igenom toppar och dalar med oss ​​är nyckeln till att hålla oss från att känna att vi dränks av buller. Vi behöver någon som låter oss känna vad vi känner men också lyfter oss när vi känner oss nedstämda och vi mår bra av att göra detsamma för någon annan.

6. Vidta åtgärder.

En del av att bygga ett team kommer från att agera på saker som är viktiga för oss. Jag kan inte berätta för dig hur många människor jag pratar med som upplever enorm lättnad och som är djupt energiska genom att ansluta sig till möjligheter att vara volontär eller gå med tillsammans med andra för att förkämpa saker som är viktiga för dem. Även små handlingar kan ha en enorm inverkan på vår mentala hälsa.

Det finns inget bättre ställe att kanalisera vår frustration än till handling. Att hitta organisationer som resonerar med oss ​​hjälper oss att hålla kontakten med det som är viktigt för oss. Det ger oss utlopp för vårt adrenalin och ett verktyg för att ta steg som är i synk med vad vi känner. Det kommer säkert att finnas upp- och nedgångar längs vägen för att engagera sig, men vi upplever dessa upp- och nedgångar tillsammans med andra. Vi bygger en känsla av gemenskap. Att närma sig mål håller oss hoppfulla och uppkopplade i en värld som ofta driver oss att känna oss demoraliserade och frånkopplade.

Att utnyttja vår personliga kraft länkar oss till en större och kraftfullare föreställning om vad människor är kapabla till. Detta är en sak som vi inte bör tappa hoppet över. Varje dag uppmanas var och en av oss att bearbeta trauman i en eller annan form. Genom att möta oss själva med självmedkänsla, bygga ett team och vidta åtgärder som är i linje med våra värderingar, tacklar vi svårigheter på värdefulla sätt. Vi förbättrar vårt eget välbefinnande, och vi ger andra en känsla av hopp och medkänsla. Detta kan kännas som allt vi kan göra, men det är också den enda grunden på vilken allt kan göras. Vi kan inte kontrollera varje berättelse på nyheterna. Det vi kan göra är att vara snälla mot oss själva, hedra det vi känner och fortsätta kämpa för det vi bryr oss om.