Den viktigaste delen av träningen börjar med uppvärmningen. Det gör ditt sinne, kropp och muskler redo att ta itu med träningen. När vi var yngre lärde vi oss i gymklassen vikten av att sträcka före aktiviteter, men kanske det är inte tillräckligt intensivt. Tänk om det fanns ett annat sätt att sträcka dina muskler som riktar sig mot de muskler du ska träna? Jag pratar om dynamisk stretching som är en mer effektiv och systematisk uppvärmningsövning. Fortsätt läsa för att lära dig nya tekniker för att intensifiera dina uppvärmningar.

Vad är dynamisk stretching exakt?

Jag är glad att du frågade! Kort sagt, det sträcker sig när du rör dig. Några exempel kan vara: höga sparkar, hopp squats, jump lunges och knee-to-chest. Den typ av stretching du förmodligen är van vid att göra kallas statisk sträckning. Det kräver lite rörelse, som att räcka ner för att röra tårna.

Hur skiljer det sig från traditionell uppvärmning?

Enkelt uttryckt är det effektivare än traditionell stretching. När du bedriver statisk töjning släpper du upp dina muskler, men det gör dem inte nödvändigtvis redo för det du ska utföra. Det är mer avslappnat vilket kan lura dig till avslappningsläge. Detta kan skapa en svår övergång från en viloperiod till arbetsläge. Dynamisk stretching hjälper till att förbättra rörelseomfånget runt dina leder, vilket minskar risken för skador under träningen. Med tiden kommer dina prestationer att förbättras och maximera dina rörelser på grund av ökad flexibilitet i dina leder.

Hur kan jag dra nytta av dynamisk stretching?

Vad är så bra med det? Jag har redan listat några skillnader ovan, men kolla in vad jag ska berätta nedan. Du blir glad att du gjorde det.

• Det är en uppvärmning för hela kroppen. Det värmer upp din kropp ännu snabbare än en aerob aktivitet på låg nivå som att gå eller springa på löpbandet. Det bygger upp intensitet före själva evenemanget och förbereder kroppen för topprestanda. När du deltar i en dynamisk uppvärmning hjälper det din kropp att förbereda sig för de krav du ska ställa igenom.
• Det förbättrar kinestetisk medvetenhet. Det förbereder kroppen för alla olika rörelser du kommer att göra. Dynamisk stretching härmar de övningar du kommer att utföra under ett träningspass för att hjälpa din kropp att förbereda sig för dessa rörelser. Kinestetisk medvetenhet är att kunna förstå var din kropp är i tid och rum. För att ge dig ett exempel, försök att röra fingertopparna tillsammans. Att ha denna medvetenhet är mycket viktigt när du tränar eller spelar en sport.
• Du blir mycket mer flexibel! Flexibilitet är rörelseområdet i en led. Dynamisk töjning förbättrar rörelsens räckvidd vilket hjälper dig att prestera bättre och kan minska risken för skador.

6 Enkel dynamisk stretching Du kan försöka skörda fördelarna

1. Lunge med en twist

via The Exercist on Tumblr

1. Stå med fötterna på axelbredden.

2. Gå framåt med vänster fot i ett lungläge.Reklam

3. Från din torso, vrid överkroppen åt vänster. Nå sedan över din vänstra sida med utsträckta armar. (Tänk på att peka åt vänster från naveln.)

4. Håll en långsam, kontrollerad rörelse under hela övningen.

5. Flytta långsamt dina armar till mitten och steg framåt med motsatt fot och vrid åt andra sidan.

2. Sido lungrörande häl

via POPSUGAR

1. Börja med knän och höfterna något böjda, fötterna höftbredd från varandra och huvudet och bröstet uppåt.

2. Håll dig låg, ta ett långsamt, lateralt steg åt höger. Håll tårna pekade framåt och håll dig låg. Förläng vänster knä, kör din vikt till höger, böj knä och höft i en sidolunge.

3. När du sänker dig, ta dig fram med vänster hand för att röra din högra häl eller fotled. Håll en bra hållning genom hela ryggraden, håll huvudet och bröstet uppe.Reklam

4. Pausa längst ner i rörelsen och sträck dig sedan genom arbetsbenet för att återgå till en stående position och övergå till en lunga till motsatt sida.

3. Beväpna cirklar

via Womanista

1. Stå upp och sträck ut armarna rakt ut till sidorna. Armarna ska vara parallella med golvet och vinkelrätt (90 graders vinkel) mot din torso. Detta kommer att vara din utgångsposition.

2. Börja långsamt att skapa cirklar med en diameter på cirka 1 fot för varje utsträckt arm. Andas normalt när du utför rörelsen.

3. Fortsätt den cirkulära rörelsen av de utsträckta armarna i ungefär tio sekunder. Vänd sedan rörelsen i motsatt riktning.

4. Höftsträckning med en vridning

Reklam

via Greatist

1. Börja i uppskjutningsposition med ryggen platt och händerna och tårna helt och hållet på marken.

2. Ta ett knä framåt så att foten ligger platt på marken strax bakom händerna.

5. Höga sparkar

via Runwell.com

1. Nå din högra arm rakt ut framför dig, parallellt med marken. Din hand ska vara plan med handflatan mot marken.

2. Gå framåt för att lägga din vikt på din vänstra fot och sparka din högra fot upp mot handen med tårna böjda. Du bör arbeta mot att röra tårna till din handflata.

3. Upprepa, alternerande ben.Reklam

6. Hoppa knäböj

via POPSUGAR

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.

2. Börja med att göra en vanlig knäböj, engagera sedan din kärna och hoppa upp explosivt.

3. När du landar sänker du tillbaka kroppen i knä för att slutföra en rep. Landa så tyst som möjligt vilket kräver kontroll.

4. Gör två eller tre uppsättningar med 10 reps.

Uppvärmningen är den viktigaste delen av ett träningspass för att förbereda dig mentalt och fysiskt. Dynamisk stretching är ett effektivt sätt att sträcka muskler eftersom det riktar sig mot musklerna du håller på att träna, vilket gör det till en mer effektiv och systematisk uppvärmning. Prova dessa nya tekniker för att intensifiera dina uppvärmningar!

Utvalda fotokrediter: Medveten design via unsplash.com Reklam