Vid varje given tidpunkt i livet är det möjligt att rikta våra tankar på ett sådant sätt som ändrar vår uppfattning om samma uppsättning omständigheter från ljust och soligt till mörkt och stormigt. Ta en första dejt till exempel. En minut kanske vi tänker: 'Jag är så exalterad över den här killen.' En stund senare förvandlas tanken till 'Jag undrar varför han inte har ringt mig ännu. Var han inte riktigt förtjust i mig? Och slutligen, när vi halkar nerför den smygande sluttningen av övertänkande, svämmar vårt sinne över av attacker som 'Han var nog bara en fjant ändå. Ingen kommer faktiskt att vara intresserad av du . Varför försöker du ens?

Exemplet som inte är kallt är lätt, eftersom de flesta av oss kan relatera i de tidiga stadierna av en relation till den kaotiska härvan av tankar som svämmar över våra sinnen, tolkar och överanalyserar, kammar e-postmeddelanden efter ton och avkodar tvetydiga emojis. Ändå sträcker sig problemet med övertänkande in i många områden i våra liv. Även om tid som spenderas i reflektion är en viktig del av att vara en medveten, nyfiken och självmedveten individ som kan växa och förändras, men tid som förloras i destruktivt idisslande vidmakthåller en cykel av självbegränsande och självdestruktivt tänkande och beteende. Så hur kan vi lära oss när, var och hur vi ska fokusera vår uppmärksamhet? Hur kan vi stoppa den onda cirkeln av övertänkande?

Problemet med att tänka över

Ofta, när människor hamnar i huvudet, hamnar de i trubbel. En nyligen U.K. studie av mer än 30 000 personer visade att fokus på negativa händelser (särskilt genom idisslingar och självbeskyllning) kan vara den största prediktorn för några av dagens vanligaste psykiska problem.

'Tid som spenderas ensam i tankar kan vara positivt - en rik miljö för personlig tillväxt och kreativitet', sa medförfattare till Erövra din kritiska inre röst . 'Ändå kan det också vara farligt att komma in i våra huvuden när vi är negativt vända mot oss själva.' Dr. Firestone säger att det finns 'en viktig skillnad mellan introspektion och idisslande.' Medan introspektion involverar 'hälsosam självreflektion och utforskning, är idisslande mer som en 'ond cirkel' avnegativt tänkandeoch kritiskt, demoraliserande självprat. Även om introspektion kan leda till självförståelse, insikter, lösningar och målsättning, kan idisslare få oss att känna oss självkritiska, självtvivelaktiga, kvävda eller till och med självdestruktiva.

En stor del av tiden, när vi övertänker, deltar vi i en destruktiv tankeprocess som leder till ogynnsamma resultat. Vi lyssnar på vad Dr. Firestone refererar till som en 'kritisk inre röst' i våra huvuden som skärper in på de negativa aspekterna av en situation. Denna 'röst' är som en sadistisk tränare som matar oss en oupphörlig ström av kritik och undergräver våra mål. Det är den tanken som dyker upp när vi ska gå på en anställningsintervju: 'Du kommer aldrig att få det här. Du kommer att skämma ut dig själv. Titta bara så nervös du är.' Det är dialogen som spelar i ditt huvud när du analyserar ditt förhållande: 'Varför är hon så avlägsen idag? Jag måste ha sagt något dumt. Hon tappar intresset. Hon gillar nog någon annan.

Så varför hyser vi denna inre fiende som ger oss sådana negativa kommentarer och fruktansvärda råd? Sanningen är att vi alla är splittrade. Vi är alla splittrade mellan vårt verkliga jag och vårt 'antijag'. Medan vårt verkliga jag är livsbejakande, målinriktat och representerar våra sanna värderingar och önskningar, är vårt antijag som en inre fiende som är självförnekande och självkritisk, paranoid och misstänksam, både mot oss själva och mot andra. Vårt verkliga jag är byggt av positiva livserfarenheter, hälsosamma utvecklingshändelser och egenskaper som vi bevittnat hos våra föräldrar och tidiga vårdare. Vårt antijag formas utifrån våra negativa upplevelser, skadliga händelser och attityder vi utsattes för tidigt i livet. Till exempel, om vi hade en förälder som såg oss som dåliga, kommer vår kritiska inre röst sannolikt att efterlikna denna sårande attityd mot oss själva. Som vuxna tenderar vi att vara självförälder och säga till oss själva samma saker som vi fick höra som barn. När vi står på vårt antijag och lyssnar på vår kritiska inre röst kan vi ledas ner på en smärtsam väg som inte är baserad på verkligheten. Vi kan delta i en destruktiv cykel av idisslande, en typ av övertänkande som har kopplats tilldepressionoch ävensjälvmord.

Så här slutar du att tänka för mycket

Stå upp mot din kritiska inre röst

Det negativa tänkande vi alla upplever kan vara svårt att beteckna som den otäcka och främmande fiende det verkligen är. Vi kan ägna timmar åt att gnälla över detaljer från vår dag utan att ens inse hur orealistiska och grymma vi är. Genom att identifiera dessa tankar och känna igen när de triggas kan vi utmana vår kritiska inre röst och faktiskt förändra vårt sätt att tänka. Det finns tre viktiga steg för att stå upp mot denna inre kritiker:

1. Lägg märke till vad den kritiska inre rösten säger till dig och när den kommer upp.

Vid de tillfällen när du märker att du tänker över, är det bra att verbalisera vad den destruktiva tränaren i ditt huvud säger till dig. Har du elaka tankar mot dig själv och attackerar din prestation på jobbet? 'Du lät så dum på mötet idag. Alla tror att du inte vet vad du gör nu. Du är inkompetent! Håll bara huvudet nere så kanske ingen märker dig.' Tränaren kan också vara knepig och framstå som självlugnande. 'Du borde slappna av. Du behöver inte komma till det projektet ikväll. Du förtjänar en paus. Ta bara en drink och slå dig ner.' Naturligtvis kan samma lugnande röst slå på en krona och slå dig för att du inte uppnår dina mål. 'Du är så lat. Titta på dig som bara slappar hela natten. Du avslutar aldrig någonting. Både självanfallande och självlindrande röster leder dig till samma oönskade resultat. Det är därför det är så viktigt att haka på dessa tankar. Lägg märke till när de uppstår och vad de specifikt berättar för dig.

två. Tänk på var dessa röster kommer ifrån

När du blir medveten om de specifika tankar du har gentemot dig själv eller andra kan du börja se ett mönster. Känner du dig ofta mer kritisk mot din make när han eller hon tar upp ett visst ämne? Tänder du dig på dig själv när du pratar med dina barn, dina föräldrar, din chef, ett syskon eller din partner? När du väl lärt känna vilka typer av kritiska inre röster du upplever kan du tänka på den verkliga källan till dessa tankar. Du kan bli förvånad över att lära dig att de faktiskt har väldigt lite att göra med dig och dina verkliga känslor i ditt nuvarande liv eller i den aktuella situationen. Behandlade någon dig till exempel som om du var dum eller oförmögen som barn? Fick du lära dig att klara dig själv eller att inte lita på andra? Alla typer av attityder dina föräldrar eller viktiga tidiga vårdare hade till sig själva och till dig kan sippra in i ditt medvetande och manifestera sig som din kritiska inre röst. Att förstå var dessa attityder kommer ifrån kan hjälpa dig att skilja dem från din verkliga synvinkel, samtidigt som du har mer medkänsla för dig själv.

3. Stå upp mot din kritiska inre röst

Journalföring är ett mycket användbart sätt att spåra vad din kritiska inre röst säger till dig. En mycket användbar övning Dr. Firestone rekommenderar i Erövra din kritiska inre röst är att skriva ner dessa 'röster' eller tankar som 'Du'-påståenden istället för 'jag'-påståenden. dvs 'Du är så ful' i motsats till 'Jag är så ful'. 'Jag är oduglig; Jag förstör alltid' blir 'du är värdelös; du förstör alltid.' Denna lilla till synes ändring hjälper dig att se rösten som en fiende och att se var den kan ha sitt ursprung i ditt förflutna. Det banar också väg för dig att sedan svara på dessa röster från ett mer realistiskt och medkännande perspektiv.

Dr. Firestone rekommenderar att du skriver ner eller verbaliserar ett svar på var och en av dessa tankar på det sätt som en vän skulle prata med dig på, d.v.s. 'Jag är en attraktiv person med mycket att erbjuda.' 'Jag är värdefull och kompetent på många sätt.' Tanken med den här övningen är inte att stärka ditt ego. Det handlar verkligen om att inta en mer ärlig och vänlig attityd mot dig själv, den sortens attityd du skulle ha mot en riktigt bra vän.

När du lär känna din inre kritiker kan du se hur att lyssna på den kan påverka ditt beteende. Var uppmärksam på hur din kritiska inre röst vidmakthåller den cykeln av övertänkande. Lägg märke till när den säger åt dig att göra skadliga saker som, 'Isolera dig bara. Ta den där tredje tårtbiten. Berätta inte för henne hur du känner. Håll honom på avstånd. Gör sedan en medveten ansträngning för att agera på din VERKLIGA synvinkel och gå för vad du vill. Även om rösten kan bli högre till en början, som ett argt barn som kastar ut raserianfall, kommer den så småningom att tystna, eftersom ditt verkliga jag stärks.

Använd mindfulness för att välja dina tankar

Ett beprövat verktyg som är otroligt effektivt för att hjälpa människor att välja sina tankar och sluta tänka över är mindfulness. 'Mindfulness är faktiskt ett sätt att få kontakt med ditt liv, och det är något som inte kräver mycket energi', säger mindfulnessexperten Dr Jon Kabat-Zinn. 'Det innebär ett slags odlande uppmärksamhet på ett speciellt sätt... Det är att uppmärksamma, med avsikt, i nuet utan dömande som om ditt liv berodde på det.'

För övertänkarna där ute kan mindfulness vara en livräddare. Att lära sig att kontrollera eller fokusera din uppmärksamhet kan öka en inre känsla av lugn och leda till ökad självmedvetenhet. Med denna medvetenhet är du bättre på att förstå och ta makten över ditt beteende. 'Uppmärksamhet är den förmåga som gör att vi kan navigera i våra liv på ett eller annat sätt och att faktiskt veta vad som händer eller veta att vi inte vet vad som händer och hitta sätt att vara i ett klokare förhållande till saker som händer i vår liv [snarare] än att vara överlämnade till, säg, våra egna känslomässiga reaktioner och galna tankar och rädslor och så vidare', sa Dr. Kabat-Zinn.

Att utöva mindfulness-meditation kan hjälpa dig att känna till dina tankar och reagera mer lugnt på dem, utan att katastrofalisera eller låta dem gå utom kontroll. Psykologen Dr. Donna Rockwell hänvisar till att sinnet ofta hoppar omkring 'som en apa eller en vild häst.' Hon beskriver mindfulness som ett sätt att lära känna sitt eget sinne. 'När du sitter i meditation är det som att du tittar på en film med alla dina tankar', sa Dr. Rockwell. 'Med tiden, vad som händer är att du bara lär känna den filmen så väl, och den kan inte längre ta dig från din plats... De säger att tankar är som förbigående moln och om vi kan komma att observera dem på det sättet, gör de det' inte ha kontroll över oss.'

Läs mer om mindfulness här

Ändra hur du ser problem

Att reflektera över ett viktigt beslut innan man tar det är vanligtvis en klok handling. Men när vi börjar idissla om eller övertänka en fråga i negativ bemärkelse, kan det leda till att vi känner oss stressade eller förlamade i förhållande till att vidta åtgärder. Om vi ​​märker att vi har ett överdrivet fokus på ett specifikt problem, spelar det stor roll hur vi ser på problemet. Dr. Salvatore Maddi, grundare av The Hardiness Institute fann att en av de viktigaste faktorerna för psykologisk motståndskraft eller 'hårdhet' innebär att se hinder som utmaningar eller som möjligheter till tillväxt och förändring. Enligt Dr. Maddi är de mest härdiga människorna vanligtvis de mest framgångsrika på alla områden av deras liv.

Genom att acceptera att vi har en hel del kontroll över våra omständigheter, genom att se problem som utmaningar och åta oss att hålla kursen och arbeta hårt genom dessa utmaningar, säger Dr. Maddi att vi alla kan bli mycket mer motståndskraftiga och framgångsrika när det gäller att få det vi vill ha i livet. Om vi ​​å andra sidan finner oss själva övertänka ett problem, ser det som utanför vår kontroll, större än oss eller olösligt, undergräver vi vår egen styrka, förmåga och motståndskraft. Att utveckla vår härdighet kan förändra vår uppfattning om och förhållande till problem. Istället för att falla offer för dem kan vi förändra vårt tänkande så att vi känner oss kraftfulla och handlingsorienterade i förhållande till vilken utmaning vi än står inför.

Läs mer om härdighet här