Få människor kommer sannolikt att hoppa upp av spänning när alarmet börjar ljuda. På något sätt motiverar tanken att starta en ny dag bara inte dig som den en gång gjorde. Det är där morgonsträckor kan hjälpa.

Kaffe, en snabb promenad och frisk luft är bra för att få oss igång på morgonen. Men vad sägs om musklerna och lederna som hjälper oss att fungera? Vad kan vi göra för att välkomna alla kroppsdelar till varje dag?

Vi har skapat en lista över de bästa morgonsträckorna för att rensa ditt sinne och ladda din kropp. Vilka väljer du först?

Innehållsförteckning

1. Vilken typ av sträckor är bäst på morgonen?
2. För att få din dag igång
3. När du väl har flyttat runt lite
4. Håll dig motiverad när du går vidare i din rutin
5. Sätta ihop allting
6. Mer till din morgonrutin

Vilken typ av sträckor är bäst på morgonen?

Mjuka, dynamiska sträckor kan vara din bästa vän under en morgonrutin. Statiska sträckor sparas bäst när din kropp har genererat lite mer flexibilitet för dagens aktiviteter. Så, vad är skillnaden mellan dynamisk och statisk stretching och varför spelar det någon roll?

Dynamiska sträckor ger din kropp mjuk, repetitiv rörelse. Detta hjälper till att omfördela vätska, blod och näringsämnen som kan ha fallit under tyngdkraftens befallning när du sov. Å andra sidan hålls statiska sträckor längre och erbjuder en mer stationär position för varje uppsättning muskler. Dessa har också sin tid och plats.

Men rörelsen av dynamiska sträckor är mycket mer fördelaktig när du försöker få ditt sinne och din kropp att röra sig efter vila.^[1]Din hjärna och kropp är utformade för att regelbundet distribuera vätska, näringsämnen och syre. Dynamiska rörelser hjälper till att göra detta jämnt och mer naturligt.

Morgondynamiska sträckor kompletteras bäst med en långsam och mild rörelse. Jerky och plötsliga rörelser (t.ex. kickboxning och vissa kraftlyftningstekniker) är bäst kvar när din kropp har haft en chans att omfördela värdefulla resurser i lemmarna.

Är du redo för några exempel på vad du ska göra för en bra morgonsträckrutin? Här är morgonsträckor som du kan rotera för en livlig och intressant session varje morgon i veckan!

För att få din dag igång

1. Benkramar

Vila fötterna platt på golvet eller din säng. Ta med båda benen på bröstet och ge dig själv en kram! Släpp båda benen ner på golvet. Ta bara med ditt högra ben och krama det och sedan ditt vänstra ben.

Upprepa alla tre stegen 3 till 5 gånger. Du behöver inte ens gå ur sängen för den här!

Reklam

2. Vridning i underkroppen

Vänd mot ditt tak, höja knäna och placera fötterna plana och tillsammans. Sväng knäna åt höger och vänster om kroppen så långt det är bekvämt. Upprepa 3 till 5 gånger.

3. Morgoncykel på golvet

Vänd mot himlen och vila din kropp platt. Placera händerna på golvet mot dina sidor. Lyft knäna mot bröstet. Vrid långsamt dina lite böjda ben i en cykelrörelse i luften. Vänd rörelsen och fortsätt att röra båda benen i rotation.

Detta är en bra rörelse för att hjälpa till att få blodet att flöda utan att du får huvudvärk först på morgonen. Den här kan också göras utan att gå ur sängen! Njut av denna rörelse i 30 till 60 sekunder.

4. Fotledsflyttare

Hitta en sittande position där dina överben är något parallella med golvet (sängkanten fungerar bra). Höj knäna upp och ner försiktigt och långsamt när du håller tårna på golvet.

Lägg märke till hur dina anklar är engagerade i dessa morgonsträckor. Upprepa 5 till 10 gånger.

5. Fingers to Toes Body Lengthening

Stå med fötterna axelbredd åtskilda från varandra. Ta upp din högra arm över huvudet. För din vikt på ditt vänstra ben när du sträcker upp fingrarna diagonalt över din vänstra axel.

Nå din högra storå till höger när du lägger till höger ben i sträckan. Byt sida 5 till 10 gånger med en jämn rörelse.

För balans kan du välja att hålla fast på en vägg, stol eller disk med antingen det som kan vara bekvämt för dig.

Reklam

6. Knä till armbåge promenader

Välj en hall eller ett längre rum i ditt hem. När du går från ena sidan av rummet till en annan, ta försiktigt upp ditt högra knä för att möta din högra armbåge. I nästa steg gör du vänster sida. Gör detta 5 till 10 gånger på varje sida.

7. Gå över knä till armbåge över kroppen

Precis som sträckan ovan, välj ett utrymme för promenader. När du går, korsa höger knä för att möta din vänstra armbåge. Gör detta fem till tio gånger per sida.

8. Gripare för dörrkarm

Lyft upp armarna högt och ta tag i toppen av en dörrkarm i ditt hem. Gör detta med en jämn takt 5 till 10 gånger. Försök att hålla armarna jämnt med varandra när du lyfter upp dem.Vill du göra det intressant? Res från dörr till dörr och ta ett nytt perspektiv från var och en när du lyfter upp lemmarna. Inte tillräckligt lång för att nå toppen av dörrkarmen? Sidokarmarna på valfri dörröppning kommer också att välkomna dig att sträcka.

9. Lungöppnare

Sitt eller stå för att förlänga ryggraden upprätt. Ta ihop axelbladen när du drar in ett fullt andetag av frisk morgonluft genom näsan. Detta är en bra för veranda, gård eller park! Släpp långsamt andan genom munnen och gör det 5 till 10 gånger.

Alternativt kan du välja att göra denna sträcka 5 gånger i början och 5 gånger i slutet av din morgonväckningsrutin.

10. Belly Wake-Up (Cobra)

Vila kroppen i benägen position (med framsidan nedåt). Placera armbågar och handflator på golvet vid överkroppen. Skjut ner i golvet med händer och armbågar och lyft din torso (halv kobra). Rita in ett fullt andetag när du går.

Sänk sedan ner axlarna när du släpper ut luften genom munnen. Gör detta 3 till 5 gånger.

För en utmaning, försök att räta ut dina armar (i full kobra). Var noga med att inte låsa armbågarna och kom ihåg att använda andan för att hjälpa dig att veta hur länge du ska stanna i varje position. Att flytta och andas tillsammans hjälper din kropp att cirkulera syre och näringsämnen.

11. Kärnväckningar

Börja med handflator och knän axellängd på golvet (bordsställning). Lyft din högra arm och vänstra ben samtidigt. Upprepa på andra sidan. Fortsätt genom att växla långsamt varje sida 5 till 10 gånger. Håll ditt ansikte parallellt med golvet. Försök att inte svänga från sida till sida mycket när du rör dig. Reklam

12. Framåtbenssvängningar

Detta är en av de morgonsträckor som verkligen kommer att få ditt blod att röra sig. Stå med ryggraden upprätt och fötterna höftbredd isär. Håll i ett bord, vägg, träd eller dörrkarm med vänster hand. Sväng försiktigt ditt högra ben framför dig och bakom dig 5 till 10 gånger och byt sedan sida.

13. Laterala bensvängningar

Stå med ryggraden så upprätt som möjligt. Håll fast i ett träd eller en dörrkarm med vänster hand. Sväng försiktigt ditt högra ben framför ditt vänstra ben och sedan längst till höger 5 till 10 gånger och byt sida.

Var uppmärksam på vad som kan vara bredvid dig på vardera sidan. Att sparka ett bord är inte kul när som helst på dagen, men det är verkligen inte så som de flesta av oss vill väcka våra kroppar!

14. Vakna upp tå, båge och kalv

Gå barfota ett ögonblick eller två. Stå med fötterna på ett bekvämt avstånd från varandra. Med en jämn takt höjer du dig själv för att stå på tårna och sänka till platta fötter igen. Upprepa 5 till 10 gånger. (Om du har bågsmärta kan du behöva ta på dig bekväma, stödjande skor innan du går ut ur sängen.)^[två]

När du väl har flyttat runt lite

Stående tå är en underbar stretch för ben, rygg och armar. Att böja över det första på morgonen kan dock få vissa att känna sig lätta. Blod måste cirkulera i hela kroppen innan du bestämmer dig för att ta huvudet under hjärtat. Var uppmärksam på ditt personliga blodtrycksförhållande.^[3]

Spara dessa nästa sträckor för efter att du har rört dig lite med några av sträckorna som visas ovan. Detta hjälper till att säkerställa att du får lite vätska och syre genom hela kroppen.^[4]

15. Alternating Toe-Touches

Stå med fötterna ifrån varandra axelavstånd. Nå ner din högra hand för att röra vid din vänstra fot, fotled eller skenben.

Höj båda armarna direkt uppåt när du förlänger ryggraden och kroppen så att de står upprätt. Nå din vänstra hand till höger fot, fotled eller skenben. Alternera från varje position 3 till 5 gånger för bra morgonsträckor.

16. Bredbenta armsvängningar

Placera fötterna så breda som det är bekvämt. Utan att låsa knäna, böj i midjan och sträck dig efter tårna. Sväng försiktigt dina armar så att de kan dingla när du vrider fingrarna. Höj och sänk 1 till 3 gånger.

För en utmaning, placera dina handflator på golvet istället för att svänga dem. Böj vid knäna och föra botten nära golvet. Andas ut när du sänker dig ned i en hukande position. Upprepa två till tre gånger.

17. Child's Pose to Downward Dog

Börja med dina händer och fötter på golvbordets position). Håll händerna på golvet, sänk ner botten för att sitta på fötterna. Släpp långsamt andan när du går ner. Stoppa huvudet mellan axlarna; du bör känna att din ryggrad förlängs.Reklam

Kom tillbaka till tabellposition. Räta försiktigt ut dina armar och ben och lyft botten i luften (nedåtgående hund). Fyll dina lungor när du går uppåt. Skjut in i dina handflator och känn sträckan genom dina armar och ben. I en flytande rörelse, gör denna övergång 2 till 3 gånger för att få en bra under- och överkroppssträckning.

Håll dig motiverad när du går vidare i din rutin

När du blir bekväm med varje sträcka, försök att slutföra dem en efter en. Skapa en ny beställning varje vecka. Gör några svängningar framåt när du borstar tänderna för att komma igång på en dag då du är mindre intresserad.

Lär dina favoritmorgonsträckor till en vän. Detta hjälper dig att hålla dig inspirerad och uppdatera ditt minne för var och en.

Skriv ut den här listan och skär papperet i bitar efter individuella sträckor. Blanda bitarna och välj dem slumpmässigt för att hålla det intressant.

Sätta ihop allting

Sträckningar som drar genom hela kroppen hjälper till att förena muskler, leder, senor och ligament i hela dina lemmar. Alternativa dina favoritmorgonsträckor.

Du kommer att märka att många av dessa sträckor enkelt kan anpassas eller avnjutas på vägen till din favoritpark, nerför trottoaren eller i en trädgård. En dörrkarm kan bytas mot ett träd. Din hall kan bytas mot en parkväg.

Det viktigaste är att få dig att röra dig på ett sätt som integrerar hela din kropp utan att införa snabba och ryckiga rörelser först när dina fötter träffar golvet.Reklam

Mer till din morgonrutin

• 30 uppfriskande rutiner för att öka din morgonmotivation
• 20 enkla och hälsosamma frukostrecept för rusmorgnar
• 10 enkla morgonövningar för att få dig att må bra hela dagen

Utvalda fotokrediter: Scott Broome via unsplash.com

Referens