Det finns några lyckliga människor där ute som inte har problem med att somna på natten. I samma ögonblick som huvudet träffar kudden är de ute. Resten av oss ligger i sängen och stirrar i taket och kastar och vänder och väntar på att välsignad sömn ska komma.

Brist på tillräcklig och god sömn tar en vägtull på nästan alla aspekter av våra liv, allt från hälsa, humör, säkerhet, jobbprestanda. Men med lite kunskap, lite planering kan alla lära sig att somna snabbt.

I den här artikeln lär du dig allt du behöver göra sedan morgon för att somna snabbare på natten:

Innehållsförteckning

1. Vad man ska förbereda under dagtid
2. Vad man ska göra på kvällen
3. Hur man förbereder din sovrumsatmosfär
4. Den somnar-snabba läggdagsrutinen
5. Håll dig till vanor som hjälper dig att sova bättre

Vad man ska förbereda under dagtid

1. Vakna vid samma tid varje dag (vakna inte senare på helgerna)

Din kropp följer en dygnsrytm,^[1]vilket gör att du kan göra samma slags aktiviteter vid samma tid varje dag.

Att ha en vakningstid som inte förändras hjälper din kropp att skapa ett mönster. Din kropp förbereder sig för att vakna 1-2 timmar innan du reser dig, och om den inte vet när du ska vakna får du sömn av dålig kvalitet.

2. Ät frukost

När du först vaknar har din kropp fastat sedan kvällen innan. När det gäller mat delar våra hjärnor och kroppar många egenskaper med tidiga hominider. Att äta frukost berättar för vår inre grottmänniska att våra grundläggande behov för överlevnad uppfylls.^[två]

Ät hälsosam frukost för att göra din dag mer energisk. Här är en lista med enkla och goda idéer för dig: 31 hälsosamma frukostrecept som kommer att öka din energi

3. Tryck inte på snooze-knappen

Även om du stänger av ditt larm i några minuter kan du känna att du har viss kontroll över dagen, men genom att trycka på snooze-knappen kan du känna dig tröttare än om du just hade stigit upp.^[3]

När ditt larm stör dig från sömnen och du förbinder dig att ha 5 till 10 minuters mindre vilsam vilolägesknapp, börjar du känna dig trög.

4. Utsätt dig för solljus

Solen får mycket dålig press, men vi måste utsättas för några minuter naturligt ljus varje dag.^[4]

Trettio till sextio minuter naturligt utomhusljus kan hjälpa våra kroppar att skapa ett sömnschema. Detta är kritiskt för oss eftersom våra kroppar kan översvämmas av förvirrande signaler från konstgjort ljus. Att njuta av solens strålar med måtta är som att trycka på återställningsknappen för oss.

5. Ha tillräckligt med protein och nå komplexa kolhydrater

Att äta enkla sockerarter (som de som finns i godisbarer och bearbetade livsmedel) kan ge dig en tillfällig energiboost, men den oundvikliga kraschen är inte värt den tillfälliga lättnaden. Ta reda på hur socker påverkar dina resultat i den här artikeln: 5 sätt socker påverkar din mentala prestanda

Komplexa kolhydrater och proteiner tar längre tid att smälta.^[5]Till skillnad från enkla kolhydrater, som får ditt blodsocker att spika, bidrar komplexa kolhydrater och protein till stabilt blodsocker. Det är mindre troligt att du känner dig sömnig på eftermiddagen, vilket innebär att du är mindre benägna att ta en lång tupplur eller konsumera för mycket koffein, som båda har en negativ inverkan på din sömn.Reklam

Jag vet att kolhydrater kan vara beroendeframkallande, men så här kan du hantera det: Är kolhydrater mer beroendeframkallande än kokain? (Och hur man får bra kolhydrater)

6. Ät inte för lite eller för mycket

Du vet att det är eländigt att gå och lägga sig med magen som morrar, men att äta för mycket kan också göra det svårt att få en god natts sömn.

Många människor äter för lite hela dagen och kavlar på en stor måltid vid middagstid.^[6]Ditt matsmältningssystem måste arbeta hårdare när du gör detta, vilket kan leda till en rastlös natt av obehag och matsmältningsbesvär.

7. Undvik tupplurar

Försök att inte ta en tupplur om du kan. Att sova under dagen gör det svårt att somna på natten.

Om du absolut måste, begränsa tupplurar till a Power Nap på 20 minuter.

8. Begränsa drycker som stör

Vi vet alla att koffein gör det svårt att somna, men vi kanske inte är medvetna om att alkohol stör också, liksom att dricka för mycket vatten strax före sänggåendet.

9. Träna under dagen

Träning förbättrar vår hälsa och förbättrar också vår sömn genom att minska stress.

Förbehållet: träna inte inom 3 timmar före sänggåendet. Adrenalinet kommer att hålla dig vaken. Kolla in tipsen för att få dig att röra dig här .

Vad man ska göra på kvällen

10. Tänk på vad du äter.

Ha en lätt middag. Tunga måltider kan vara svåra att smälta och matsmältningsbesvär kan göra det svårt att somna, men lägg dig inte hungrig.

Hunger håller dig vaken. Ät ett lätt mellanmål strax före sänggåendet. Mellanmål som bananer, grekisk yoghurt och hummus hjälper dig att sova bättre.

11. Stäng av TV: n och datorn.

Denna typ av stimulering säger till hjärnan att vara uppmärksam när den ska vara avstängd och har visat sig minska sömnkvaliteten.

Hur man förbereder din sovrumsatmosfär

12. Gör dig inte kapabel att se och kontrollera klockan

Känslan av att det går lite tid för dig att få tillräckligt med sömn bränner sömnlöshet. Vrid klockan från dig och avstå från att kontrollera tiden på din telefon eller titta efter att du har ställt in alarmet.

Lamporna från elektroniska apparater inklusive din väckarklocka kan hindra melatoninproduktionen, ett hormon som hjälper dig att somna och känna dig vilad.Reklam

13. Förvara väckarklockan utom synhåll inom räckhåll

Bara för att du har väckarklockan utom synhåll betyder det inte att du behöver förvisa den till ett avlägset hörn av ditt sovrum.

Placera klockan inom räckhåll så att du inte behöver hantera det tryck som jagar ett skrikande larm på andra sidan rummet första morgonen.

14. Konsumera inte choklad eller glass

De flesta av oss vet bättre än att dricka en läsk eller kaffe före sänggåendet, men glass och choklad är dolda källor till koffein.

Mörkare choklad, som är hälsosammare för dig, har en högre mängd koffein än mjölkchoklad.

Kaffesmak och chokladglass innehåller också sömnstörande koffein.

15. Ta bort elektroniken

Gör ditt sovrum till en zon utan gadget. Stäng av TV: n och ta bort datorer och andra elektroniska enheter från ditt sovrum. De frestar dig att delta i icke-vilande aktiviteter och hålla dig vaken.

Sovrummet är för sömn, inte arbete och surfa på internet.

16. Håll rummet svalt

Du somnar snabbare och sover bättre om sovrummet är kallare. En lägre rumstemperatur sänker kroppstemperaturen och hjälper dig att somna. Den idealiska temperaturen för sömn är 65 grader.

Ta reda på mer om vad du kan göra för att hålla dig vid en optimal temperatur för sömn här: Hur du håller din kroppstemperatur låg för att sova bättre

17. Sov med en vägd filt

TILL vägd filt formar till din kropp som en varm kram. Trycket hjälper till att slappna av i nervsystemet och främjar djup, vilsam sömn. Vanligtvis är vikten i filten 15 till 30 pund för vuxna.

18. Gör sängkläder av hög kvalitet

Få en bekväm och stödjande madrass. Det är värt investeringen när du tillbringar en tredjedel av ditt liv i sängen.

Använd bekväma mjuka lakan och täcke. Släta, rena och kvalitetssängkläder hjälper dig att lugna och slappna av för att somna snabbare.

Här är en enkel infografik som hjälper dig att hitta den madrass du behöver:Reklam

19. Dämp lamporna

Ljus, även en liten mängd stör sömnhormoner och stimulerar hjärnan.

Använd vid behov ögonmask eller vrid väckarklockan.

20. Vrid ner den

Eliminera buller, eller alternativt om du tycker att buller är lugnande eller behöver blockera buller som du inte kan kontrollera, välj lugnande ljud som vitt brus eller havsljud.

Försök att inte använda din telefon eller dator för att spela dessa ljud, men du kan vara frestad att använda enheterna!

Att bära öronproppar kan också hjälpa till att blockera oönskat ljud.

21. Prova aromaterapi

Aromaterapi lugnar kroppen och har en lugnande effekt. Det finns många dofter tillgängliga som kan hjälpa dig att slappna av och förbereda dig för sömn. Vanilj, lavendel, merian, sandelträ är bara några exempel. Använd dessa på din kudde, i luften eller i badet.

Ta reda på vad olika dofter gör med dig här: Olfactory Life Hacks: Dofter som ökar hjärnkraften

Den somnar-snabba läggdagsrutinen

22. Sova och vakna vid samma tid varje dag

Starta din sänggåendet vid samma tid varje dag och håll en regelbunden sömntid. Det hjälper till att konditionera din kropp att somna snabbare genom att skapa en sömnvanor och ställa in din dygnsrytm.

23. Prova ett varmt bad

Ett varmt bad kan hjälpa dig att slappna av genom att höja din kroppstemperatur. När du kommer ut ur badet kyler du dig själv i ett rum med låg temperatur, vilket hjälper dig att somna snabbare.

24. Drick en lugnande dryck

Örtte eller ett glas mjölk slappnar också av kroppen och hjälper dig att slappna av.

25. Läs allt som inte är tankeväckande

Läs en underhållande eller tråkig bok. Det hjälper dig att tänka på bekymmer och din att göra-lista.

Håll dig dock borta från stimulerande eller självhjälpsböcker; de rev upp din hjärna.Reklam

26. Sträck och slappna av i kroppen

Prova yoga eller mild stretching. Gör progressiv avkoppling; dra åt varje muskel för att räkna med tio och släpp sedan. Det kommer att slappna av i din kropp och minimera muskelsmärtor och smärtor.

Titta på den här videon och lär dig några enkla stretching för bättre sömn:

27. Skriv ut dina tankar

Skriv ut dina tankar eller prova att klottra. Detta hjälper dig att släppa dina bekymmer och upptagna tankar.

28. Använd bekväma kläder

Använd lösa, lätta och svala pyjamas. Bomull fungerar bäst eftersom det minimerar nattliga svettningar. Alternativt kan du sova utan pyjamas om det gör dig mer bekväm. Att sova naken ger dig faktiskt fler fördelar än du trodde.

Bindande eller heta PJ ger rastlös och obekväm sömn.

29. Titta på din hållning

Sömnställning betyder också. Hitta en bekväm sömnposition som stöder god sömnställning. Se till att alla kroppsdelar är bekväma.

Köp en kudde av god kvalitet som stöder din nacke och justerar din kropp ordentligt.

Sidopositioner är oftast bättre, särskilt på din vänster sida . Men om tillbaka fungerar för dig är det bra. Ligga i samma position varje natt så att din kropp blir van vid att somna på samma sätt.

Här är en rekommendation för vilken sovställning som är bäst:

Håll dig till vanor som hjälper dig att sova bättre

Att somna snabbt kräver lite förberedelse, följa en regelbunden rutin och uppmärksamma sömnkomfort.

Om du letar efter tips för att bygga en nattrutin, missa inte den här artikeln: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Alla dessa sömntips kan hjälpa dig att göra skillnad och hjälpa dig att sova snabbt och få en vilsam natts sömn.Reklam

Utvalda fotokrediter: Pixabay via Pixabay.com

Referens