Jag vaknar mitt i natten och sträcker mig instinktivt efter min telefon. Jag säger oskyldigt till mig själv att jag bara behöver kolla tiden. Det är fortfarande mörkt ute och jag kommer säkert att somna om, men så fort jag har iPhonen i min hand tar muskelminnet över. Innan jag vet ordet av har jag kollat ​​min e-post, bläddrat igenom Instagram, bläddrat igenom mitt Facebook-flöde och gått tillbaka till Instagram.

Jag kollar min telefon först på morgonen och precis innan jag går och lägger mig på kvällen. Jag känner mig orolig om min iPhones batteri är under 10 %. Jag knackar inte bara på min telefon när jag står i kö på kaféet, utan jag kan fortsätta att knacka iväg medan baristan tar emot min beställning. Jag kollar min telefon under paus i möten, även mitt i mina favoritprogram. Det är pinsamt att erkänna allt detta, men jag har en känsla av att jag inte är ensam.

Andelen smartphoneanvändare som faktiskt skulle klassificeras som Beroende uppskattas till mellan 10-12 %, enligt direktören för Centrum för Internet- och teknikberoende , Dr. David Greenfield. Men i en undersökning av mobiltelefonanvändare fann Dr. Greenfield att cirka 90 % av amerikanerna faller i kategorin överanvändning, missbruk eller missbruk av sina enheter. En nyligen studie fann också att 50 % av tonåringarna känner att de är beroende av sina enheter.

Så varför är mobiltelefoner så beroendeframkallande?

Mobiltelefonberoende kanske inte är en officiell psykologisk diagnos ännu (från och med DSM-5), men det fungerar mycket på samma sätt som spelberoende.

Expert på teknikberoende, Dr. David Greenfield, hänvisar till smartphones som 'världens minsta spelautomat'. Han förklarar att smartphones, precis som spelautomater, fungerar på ett variabelt förstärkningsschema. 'Var och då får du en belöning... en bit information, ett sms, ett e-postmeddelande, en uppdatering... något kommer fram som du tycker är framträdande eller njutbart, men du vet inte när du kommer att få det, vad det kommer att bli och hur bra det kommer att bli.' Detta är exakt samma förstärkningsschema som en spelautomat. Det som är mycket beroendeframkallande med dessa saker är idén och den neurobiologiska förväntan de ställer upp på att en belöning kommer, men du vet inte när du kommer att få den.

Var och en av dessa små belöningar, som texter, likes, uppdateringar på sociala medier, utlöser en dopaminfrisättning. Dopamin styr njutningscentra i vår hjärna. När denna kemikalie frigörs känns det bra och får oss att vilja ha mer av det som ökar våra dopaminnivåer. Det är anledningen till att vi söker mer mat och mer sex. Det är också anledningen till att svaret på ett snabbt textmeddelande så ofta blir till en femton minuters tidssugning av att bläddra genom internetmemes. Det orsakar en dopaminslinga.

Dr Susan Weinschenk förklarar denna process tydligt:

'Med internet, twitter och sms har du nu nästan omedelbar tillfredsställelse av din önskan att söka. Vill du prata med någon direkt? Skicka ett sms och de svarar inom några sekunder. Vill du leta upp lite information? Skriv bara din förfrågan på google... Det är lätt att hamna i en dopamininducerad loop. Dopamin börjar du söka, sedan blir du belönad för sökandet som gör att du söker mer. Det blir svårare och svårare att sluta titta på e-post, sluta sms:a eller sluta kolla mobilen för att se om du har ett meddelande eller ett nytt sms.'

Inte konstigt, så många av oss överanvänder våra enheter.

Symtom på mobiltelefonberoende

Även om vi alla är sårbara för våra smartphones dopaminslingor och många av oss tvångsmässigt vänder sig till våra enheter, skulle de flesta av oss sannolikt inte uppfylla kriterierna för att betraktas som en verklig missbrukare.

Dr Greenfield betonar att beroende är en kombination av två saker. Först och främst innebär beroende ett missbruk eller beroende av ett ämne eller beteende (i detta fall teknikanvändning) som är 'utom din kontroll och utanför sfären för rimlig användning.' För det andra, 'och viktigast av allt,' säger Dr Greenfield att det måste 'påverka ditt liv på något negativt sätt, oavsett om det är ditt hemliv, arbete, skola, ekonomi eller sociala relationer.'

Dessutom är dessa andra ingredienser nödvändiga för att uppfylla kriterierna för beroende:

• Ökad tolerans: Behöver mer tid på din telefon, uppdaterad teknik eller nya appar för att fixa.
• Uttag: Känner dig illa till mods eller orolig när du är borta från din telefon.
• Humörändring: Använder teknik för att ändra ditt humör eller ändra ditt sinnestillstånd. Till exempel att skicka ut ett gäng sms när du känner dig lite nere eller vänder dig till ett iPhone-spel när du känner dig orolig.

Hur man bryter ett mobiltelefonberoende

Oavsett om du uppfyller kriterierna för ett heltäckande telefonberoende eller helt enkelt vill minska ditt känslomässiga beroende av teknik, finns det massor av användbara strategier för att bryta denna dåliga vana.

Överlista din smartphone genom att använda teknik för att begränsa din teknikanvändning. Vill du använda din telefon mindre? Det finns en app för det. Faktum är att det finns MÅNGA appar för det. De BreakFree-appen , övervakar till exempel din telefonanvändning, räknar upp antalet gånger du låser upp skärmen, hur mångaminutertimmar du spenderar på din telefon, vilka appar du använder mest. Appen ger dig sedan ett dagligt beroendepoäng. Om ditt beroendepoäng enbart inte är tillräckligt motivation för att få dig att tänka två gånger innan du använder din telefon, låter appen dig också ställa in aviseringar för att varna dig när du har varit på din telefon under en längre tid eller öppnat en app för många gånger.

Ta ut din telefon ur sovrummet. Det finns många anledningar till varför du inte ska sova med din telefon. Till att börja med, att använda din telefon inom en timme efter läggdags leder till sämre sömnkvalitet och mer sömnlöshet. Om du är som jag och du kollar din telefon varje gång du vaknar på natten, påverkas din sömn ännu mer negativt. Dessutom, när du vaknar och kollar din telefon innan du går upp ur sängen, förstärker du vanan för resten av dagen. Köp en billig väckarklocka och sluta sova med telefonen vid din sida.

Sätt dig på en digital diet. På samma sätt som att minska din midja innebär att bryta ohälsosamma vanor och äta mer medvetet, att minska din skärmtid kräver liknande självkontroll. När du vill gå ner i vikt måste du sluta äta skräpmaten. När du vill dra ner på smartphoneanvändningen måste du sluta använda skräpapparna. Ta bort de där härligt beroendeframkallande spelen. Dra ner på sociala nätverk på det sätt som en dietist kan föreslå att du drar ner på kolhydrater. Att sluta med tekniken cold turkey är inte ett realistiskt alternativ för de flesta, så detta kräver viss viljestyrka. Att tillfälligt (om inte permanent) ta bort dina mest använda appar kan vara en stor hjälp.

Sätt upp ett digitalt schema . Tilldela vissa bitar av tid under dagen för att bli telefonfri. Experimentera med att lämna telefonen hemma när du går på middag med dina vänner. Stäng av din telefon ett par timmar varje dag på kontoret så att du kan arbeta utan distraktion. Lämna din telefon i det andra rummet på kvällarna för att tillbringa mer kvalitetstid med din partner eller barn.

Bli drastiskt med en digital detox. Om du är öppen för att prova något mer extremt, Daniel Sieberg, författare till Den digitala kosten: 4-stegsplanen för att bryta ditt tekniska missbruk och återfå balansen i ditt liv , föreslår att du gör en fullständig 'digital detox', där du spenderar en hel helg med NOLL tillgång till teknik. Meddela dina nära och kära i förväg, stäng av dina enheter och lägg dem i en låda eller en låda på nedre delen, och be en betrodd vän att tillfälligt ändra dina lösenord för att minska frestelsen. Efter detoxen föreslår Sieberg att långsamt återinföra tekniken. Han svär att en digital diet gör underverk för att återansluta till den verkliga världen och förbättra relationer.

Bestäm dig för några steg du kan ta den här veckan och kom igång.