DÅLIGT HUMÖR: 10 SÄTT ATT ÖVERVINNA DÅLIGT HUMÖR

Vi har alla de tillfällen då marken under oss verkar förskjutas. Något bubblar upp inifrån, vare sig det är ilska, irritation, sorg, frustration, kränkning eller sårad, och vårt humör mörknar som ett stormmoln som sträcker sig över himlen. Ett dåligt humör kan kännas som en huvudförkylning, som övervinner oss och tvingar oss att slarva igenom dess symptom. Även om vi inte kan välja vilka känslor som kommer upp i oss, är det vi kan kontrollera hur vi reagerar på dem. Så hur kan vi ta kontroll och hantera stormarna som rör sig inom oss? Hur kan vi bli mer motståndskraftiga och anpassningsbara när det kommer till vårt humör?

Utforska de djupare problemen

Först och främst måste vi gräva djupare. Varje gång vi är på dåligt humör är det viktigt att inte bara överväga ytliga delar av vad som händer utan att reflektera över vad som verkligen driver denna förändring i vår syn eller våra känslor. De små sakerna som sätter igång oss är inte alltid roten till vårt lidande. Ofta är de mer som triggers för något djupare - det sista droppet i en brunn som nu svämmar över.

Vi har alla vissa händelser eller dynamik som skakar om oss som (ibland överraskande) är kopplade till vårt förflutna. För vissa kan en stressig dag på jobbet påminna dem om kaoset i deras barndomshushåll. Tonen hos en medarbetare kan utlösa panik eller ilska. Ljudet av deras barn som klagar kan skicka dem till en ny nivå av irritation som de bara någonsin sett hos sina egna föräldrar. Att lära känna våra triggers och varför vi har dem är ett av de bästa sätten att förhindra att dessa händelser kapar vårt humör.

Tysta din inre kritiker

Oavsett omständigheterna är det oftare än inte våra egna tankar som sätter vårt humör i fritt fall. Ofta är det inte bara vad som händer utan vad vi berättar för oss själva om vad som händer som får oss att må dåligt. Vi har alla en inre fiende eller vad psykologläkare beskriver som enkritisk inre röstsom kommenterar oss själva och andra negativt.

Denna destruktiva inre fiende matar oss en pågående ström av tankar som berättar saker som: 'Du är ingenting. Ge bara upp. Folk gillar inte dig. Ingen respekterar dig. Du bör bara undvika dem. Försök inte ens. Ingen kunde förstå dig. Du kan inte hantera detta. Du är en röra.' För det mesta, om vi tänker tillbaka på ögonblicket när vårt humör förändrades, kan vi identifiera en mängd kritiska inre röster som fyllde våra huvuden precis innan.

Det är viktigt att fånga denna 'röst' när den sipprar in och separerar vad den berättar om oss själva och andra från hur vi faktiskt är och hur vi vill vara. När vi väl är på dåligt humör kan den här rösten håna oss med elaka attacker som 'Du kommer aldrig ur den här svackan.' Om vi inte utmanar denna inre kritiker kan det börja påverka vårt humör och vårt beteende. Vi kan knäppa på en älskad eller bli riktigt tysta och tillbakadragna. Vi kan börja klaga eller känna oss utsatta och utarmade, vilket inte är till hjälp för att komma ur dåligt humör.

Prova Mindfulness

Vår kritiska inre röst kan få oss att idissla. Eftersom dåligt humör ofta kan vara resultatet av att man funderar över ett problem, en fråga, en tanke eller en känsla, är det bra att hitta adaptiva sätt att undvika idisslande. 'Utövandet avmindfulness lär oss ett annat sätt att relatera till våra tankar, känslor och känslor när de uppstår,' sa doktor Elisha Goldstein , författare till Att avslöja lycka: Att övervinna depression med mindfulness och självmedkänsla . Mindfulnessträning hjälper oss att erkänna och acceptera vad vi än upplever utan att döma det eller låta det dra oss in i en panikartad process av cykliskt tänkande.

Många mindfulnessövningar går ut på att lära sig fokusera på vår andedräkt. Denna process kan hjälpa oss att känna oss lugnare och mer centrerade i nuet. När vi sitter stilla och uppmärksammar vårt andetag kan vi lägga märke till våra tankar när de dyker upp och sedan låta dem flyta förbi, som bubblor, utan att bäras med dem. Som Dr Goldstein pekar ut , kommer våra sinnen sannolikt att vandra, särskilt i början, men vi kan helt enkelt lägga märke till denna vandring utan att döma och försiktigt återföra vår uppmärksamhet till vår andning. Dr Goldstein beskriver mindfulnessövningar som en färdighet som förbättras med tiden, men han uppmuntrar oss att hålla fast vid det och komma ihåg att 'övning är en handling av egenvård och hjälper till att stoppa cykeln av idisslande och odlar mer tålamod, medkänsla och frid .'

Se hur Dr Goldstein guidar dig genom en tre minuter lång övning för humörlyftande

Ha lite självmedkänsla

Vetenskapen har nyligen avslöjat till synes otaliga fördelar med självmedkänsla. Resultaten från en studie av Australian National University föreslog att utövande av självmedkänsla kan leda till betydande förbättringar och humör och mindre idisslande. dr Kristin Neff , en ledare inom detta område, har definierat självmedkänsla som att öva självvänlighet över självutvärdering, mindfulness i motsats till att överidentifiera sig med tankar (igen, tänk idisslare), och gemensam mänsklighet snarare än isolering. Självmedkänsla innebär att se oss själva genom vänliga, men ändå ärliga ögon.

Istället för att fokusera på utvärdering eller peka ut oss själva, tillåter det oss att se oss själva som värdiga och vårt lidande som en del av det vanliga mänskliga tillståndet. Vi är inte ensamma i vår kamp, och vi kan möta utmaningar. I motsats till vissa missuppfattningar, betyder självmedkänsla inte att tycka synd om oss själva eller att bli utsatt för offer. Tvärtom handlar det om att se oss själva som människor. Precis som vi är kapabla till misstag, är vi kapabla att möta dessa misstag och göra ansträngningar för att förändra utan att hata oss själva. Oavsett vad som orsakar vårt dåliga humör, är det hälsosamt och användbart att komma ihåg dessa tre principer och att aktivt omfamna mer självmedkänsla.

Var härdig

Efter att ha genomfört en 12-årig longitudinell studie, forskare Dr. Salvatore R. Maddi och hans kollegor vid University of Chicago beskrev en egenskap som kallas 'hårdhet' som 'nyckeln till motståndskraften för att inte bara överleva, utan också frodas under stress.' Dr Maddi hittade tre väsentliga egenskaper som utgör hårdhet: utmaning, kontroll och engagemang.

Utmaning beskriver en persons förmåga att se problem eller stressfaktorer som utmaningar och möjligheter. En härdig person accepterar att förändring och hinder är en del av livet, och är därför mer anpassningsbar till de svårigheter som uppstår.

Kontrollera innebär att inte se sig själv som ett offer som är hjälplös eller utlämnad till problem. Det handlar om att någon har en känsla av sin egen kraft och en tro på att de kan påverka sitt livs gång. Hardy människor känner att de kan vidta åtgärder som hjälper dem att uppnå mål. Detta gör dem mer optimistiska, stärkta och hoppfulla.

Engagemang beskriver att ha en känsla av syfte och mening med sitt liv. Individer med 'engagemang' har riktning och trivs, snarare än att bara hänga med och 'överleva'.

Som den American Association of Psychology uttryckt det, människor som är härdiga 'vänder motgångar till en fördel.' De kan vara motståndskraftiga inför hinder. De hittar adaptiva sätt att ta sig igenom oönskade omständigheter och dyker upp på andra sidan. Att hitta sätt att odla mer härdighet inom oss själva erbjuder ett mycket mer anpassningsbart sätt att hantera, förbättra och reagera på vårt humör.

Träning

Träning är ett naturligt sätt att frigöra endorfiner, vilket kan beskrivas som vår hjärnas hormonella motgift mot smärta och stress. Frisättningen av endorfiner i vår hjärna kan kännas som att släppa en armé för att bekämpa vårt dåliga humör. Vissa människor har lätt för att använda fysisk träning för att släppa stress och få upp humöret. De kan ta en daglig löprunda eller sömlöst tagga en yogaklass till en särskilt stressig dag. Återigen finns det många av oss som har svårt att komma igång, speciellt när vi känner oss låga. Att ta det första bokstavliga steget för att vara aktiv är vanligtvis det svåraste steget vi tar. Om vi kan pressa oss själva, bara för att komma ut, ta en promenad, sätta oss på cykeln eller dyka upp till en klass, kan våra kroppar falla i ett spår som snabbt kan ha positiva effekter på hur vi mår mentalt.

Var generös

Ett dåligt humör kan rikta vårt fokus inåt. När vi väl har fastnat i vissa tankar eller känslor, vare sig det är frustration, oro eller sorg, kan det kännas allt svårare att undkomma cirkeln av negativitet som vidmakthåller vårt dåliga humör. För att komma ur denna självfokuserade spiral är det oerhört bra att engagera sig i generositetshandlingar. Oavsett om det handlar om frivilligt arbete för en sak vi tror på eller helt enkelt att hjälpa en vän med en tjänst, kan handlingen att se utåt, erbjuda vår tid, energi eller uppmärksamhet vara handlingar som i slutändan gynnar oss och får oss att må bra.

Var runt människor

Vi har alla stunder när vi vill ha lite utrymme för att samla våra tankar eller hitta lite tid för oss själva att slappna av. Det är dock viktigt att särskilja den ensamma tid vi ägnar åt att engagera oss i handlingar som positivt lyfter vårt humör (tänk träning, meditation, en bra bok eller en föryngrande tupplur) från den tid vi ägnar åt åtgärder som drar ner oss (som överdrivet ätande eller dricka, grubbla, planlöst surfande på Internet eller en rastlös eftermiddag i sängen). Även om den här listan naturligtvis är specifik för varje individ, rekommenderas den ofta för dem som upplever dåligt humör att undvika socialt tillbakadragande. Detta gäller särskilt för dem som upplever symtom på depression. 'Vid depression tjänar social isolering vanligtvis till att förvärra sjukdomen och hur vi mår', säger Dr. Stephen Ilardi, författare till The Depression Cure, i en intervju med WebMD . 'Socialt tillbakadragande förstärker hjärnans stressreaktion. Social kontakt hjälper till att sätta käppar i hjulet.' Även om depression naturligtvis är ett allvarligt psykiskt tillstånd och aldrig bör förväxlas med bara dåligt humör, gäller rådet att vara social för alla som känner sig nere. Träffa en vän, ring någon som får dig att skratta eller ta en promenad i ett socialt utrymme. Återigen kan detta hjälpa till att avbryta negativa tankecykler.

Titta på Something Funny

Det kan låta enkelt, men det här är faktiskt något som psykologer gillar läkare råda folk att prova när de upplever symtom på depression. Själva handlingen att leende eller skrattande kan förbättra vårt humör. Ett studie visade till och med att att tvinga fram ett leende verkligen kan minska stress och öka positiva känslor. 'Spela din favorit sitcom, se en rolig film eller läs en komisk författare', sa Dr. Firestone. 'Tänk inte på den här övningen som bara en distraktion, utan som ett effektivt verktyg för att påminna din hjärna om att du kan må bra igen.'

Sök hjälp

Ibland är dåligt humör mer än bara dåligt humör. Om vi känner oss nedstämda regelbundet eller inte kan komma ur dessa känslor är det viktigt att söka hjälp. Det är alltid en stark, modig och osjälvisk handling att ta vår mentala hälsa på allvar och hitta hjälp när vi behöver det. De flesta individer kan dra nytta av terapi, och att ta stegen för att hitta någon att prata med är på många sätt lättare än någonsin. Det finns många resurser för att hitta rätt passform när det kommer till terapi. Här är bara en artikel om ' Hur man hittar en bra terapeut .' Här är några webbplatser som kan hjälpa dig att hitta en terapeut i ditt område: