Från aktuella händelser till politik, det finns ingen brist på ångestframkallande information i världen. Ibland kan det kännas som att våra sinnen bombarderas med oroande nyheter. Hur mycket oro är för mycket? Hur kan vi klara oss? Detta kan säkert vara svårare för dem som har saknat trygg anknytning i barndomen eller upplevt trauman under sitt liv. Faktum är att de med osäker, undvikande eller oorganiserad anknytning, fästsår eller traumahistorier kommer att ha svårare att omreglera sina nervsystem.

Hur man slutar oroa sig för mycket

Här är de goda nyheterna... Oavsett vad är det möjligt att bli mindre påverkad av världens tillstånd och hålla sig mer känslomässigt jämn!

Idag ska jag hjälpa dig att förstå var emotionell reglering kommer ifrån, prata om hur du känner igen om din oro eller ångestnivå har blivit för hög, och även ge tips som hjälper dig att stödja din emotionella reglering på en daglig basis.

Hur mycket oro är 'normalt'?

'Normal' oro böljar in och ut. 'Normal' oro handlar om något specifikt och realistiskt. Det hindrar inte den dagliga funktionen. Om du upplever 'normal' oro kanske du ser eller hör något som gör dig lite upprörd eller bekymrar dig, men du kan vanligtvis problemlösa eller till och med be den typen av oro att gå åt sidan; du kan andas genom det och kan gå vidare med din dag. Om du har förmågan att göra detta betyder det att du sannolikt kan reglera dina känslor på en konsekvent basis , där dina tankar och känslor kan samexistera och till och med samverka. Det betyder att du har förmågan att tänka och känna samtidigt så att dina känslor och reaktioner är acceptabelt och flexibelt.

Känslomässig reglering börjar i barndomen med säker anknytning

Emotionell reglering är inte automatiskt en del av vem vi är – det lärs ut genom hela livet, antingen direkt eller indirekt. Förmågan att känslomässigt reglera blir betydligt lättare för dem som har vuxit upp med en trygg anknytning.

Säker anknytning, enligt definitionen av John Bowlby och Mary Ainsworth: Säker anknytning klassificeras av barn som uppvisar en viss ångest när deras vårdgivare lämnar men som kan bestämma sig och göra något med vetskapen om att deras vårdgivare kommer tillbaka. Barn med trygg anknytning känner sig skyddade av sina vårdgivare och de vet att de kan lita på att de kommer tillbaka.

Säker anknytning spelar en avgörande roll i känslomässig reglering eftersom det är den tidigaste gången ett barn lär sig att även om de är upprörda, kommer saker och ting att återgå till det normala och att de i slutändan är säkra och skyddade. Anknytningsstilar har en djupgående effekt, inte bara på vår känslomässiga utveckling, utan också på hälsan i våra relationer. För mer om detta, läs mitt senaste inlägg: Att älska en traumaöverlevande: Förstå barndomstraumas inverkan på relationer .

Traumakopplingen

Om du upplevde trauma någon gång i ditt liv, kan detta också göra hyperarousal mer sannolikt (och känslomässig reglering mer utmanande), eftersom, som mest grundläggande, om något dåligt har hänt dig, är det mer sannolikt att din kropp känner att något dåligt kommer att hända igen. Vissa triggers kan orsaka ett ännu mer förhöjt ångesttillstånd än en traumaöverlevande är van vid, eftersom din kropp minns de känslor av ångest/oro du har upplevt tidigare (vilket förklaras ytterligare i detalj i Babette Rothschilds bok, Kroppen minns ). Att lära sig att hantera dessa triggers på ett hälsosamt sätt är viktigt för att uppnå känslomässig reglering.

Brist på säker anknytning har till och med visat sig förutsäga svårighetsgraden av PTSD hos soldater . 'Soldater med en osäker anknytningsstil (upptagen, rädd undvikande, avfärdande undvikande) hade statistiskt signifikant högre frekvenser av PTSD än soldater med en säker anknytningsstil.'

Upplever du 'för mycket' oro?

Alla oroar sig ibland. Men ett tillförlitligt tecken på att din oro har blivit 'för mycket' är om den sitter kvar länge och påverkar din dagliga funktion. Om du känner dig mer nervös eller överväldigad och ångesten har svårt att lämna din hjärna alls, eller om du inte aktivt gör något annat som tar dig bort från det, karakteriseras detta som 'för mycket' oro.

Om du har slutat åka till vissa platser eller göra vissa saker på grund av oro (som att du har slutat flyga eller börjat ta en annan väg hem, för att du oroar dig så mycket för de sakerna) – är detta ett tecken på att du har det svårt reglerar dina känslor och kan behöva lite hjälp. Ångest är diffus till sin natur; kanske finns det inte ens en tydlig anledning till att du känner dig orolig vid en viss tidpunkt. Ångest har också fysiska symtom - problem med sömn, aptit, spända muskler, irritabilitet och koncentrationssvårigheter för att nämna några.

Om din hyperarousal eller ångest inte avtar — vad gör du?

Att sätta gränser för att hjälpa dig att känna dig trygg är ett utmärkt, viktigt och självsäkert första steg. Här är några tips och tekniker som jag rekommenderar:

1. Stäng av nyheterna. Vi får våra nyheter genom för många sinnen. Särskilt TV:n bombarderar våra ögon och öron med information. Att få nyheter genom ett sinne i taget är det säkraste sättet att känslomässigt tolerera svår information. Själv får jag de flesta av mina nyheter genom att läsa eller
2. Använd engångsregeln. Nyheter kommer inte bara genom för många sinnen, frekvensen är en viktig fråga. I vår 24-timmarsnyhetscykel upprepas nyheterna om och om igen. Varje gång påverkas våra nervbanor. Lyssna en gång. Läs den en gång. Och om du måste titta på den - se den bara en gång.
3. Filmer och TV. Trots att de är det fiktiv , TV-program som Lag och ordning (eller så många andra) kan öka ångesten. Om du vill se ett avsnitt, behåll det bara ett. Maraton är helt enkelt för mycket hyperarousal och kan försvåra reglering. Detsamma gäller högintensiva filmer. Till exempel såg jag nyligen den nya Jason Bourne-filmen. Dess mål var att öka min ångest och mina sinnen. På grund av dess varaktighet och intensitet kan detta vara särskilt svårt att komma ifrån, speciellt om du utsätter dig själv för frekventa stimuli.
4. Jorda dig till nuet. Andas från ditt diafragma ( som Elmo från Sesame Street demonstrerar i den här videon ) hjälper dig att ta dig tillbaka till nuet, så att du kan lägga märke till nutid och veta att du för närvarande är säker. Vissa människor tycker att ett jordningsverktyg är användbart – oavsett om det är ett par luddiga tofflor, en sten i fickan eller något så enkelt som en påminnelse om någon du känner dig trygg med.
5. Håll dina kvällar positiva. Leta efter positiva saker i världen varje natt. Innan du går och lägger dig, tänk på något som du är tacksam för eller kan uppskatta. Använd inte elektroniska enheter som TV-apparater, iPads eller videospel på natten. Skapa istället en nattlig rutin som låter din kropp hitta lugn och avkoppling – oavsett om det innebär stretching, yoga, meditation, sång eller dricka en kopp örtte.

Även i en värld full av terrorism, politiskt kaos och naturkatastrofer – är det möjligt att hitta en lugn plats som låter dig se världens skönhet, förankra dig i nuet, vara medveten och känna dig trygg. Det tar bara tid och övning.

Förbrukar oro dig eller någon du älskar?

Det finns inget utrymme för skam eller känslor av svaghet i detta scenario. Det är det faktiskt styrka som låter dig känna igen när en situation har eskalerat till där du kan använda lite stöd. Att söka hjälp när du behöver det är en handling av mod, och jag kan försäkra dig om att mitt kontor är en plats där det modet kommer att uppmärksammas, där vi hjälper dig att skapa verktyg för att skapa en säker och stabil miljö, inom terapi och att använda i ditt dagliga liv.

Fler resurser

Meditation - Tara Brachs hemsida

Yoga – Yoga International

Johnsons banbrytande och anmärkningsvärt framgångsrika bok/program för att skapa starkare, säkrare relationer: Håll mig hårt: Sju konversationer för en livstid av kärlek