Vitamin B12-tillskott packar hyllorna nyligen. Oavsett om det är i form av tugggummi eller kapslar, har du förmodligen sett dem i din lokala livsmedelsbutik eller apoteksgångar. Nu är det dags att fråga, vad är all hype kring detta viktiga näringsämne?

I den här artikeln ger jag dig en snabb överblick över exakt vitamin B12 och granskar några av hälsofördelarna med detta näringsämne.

Vad är vitamin B12?

Vitamin B12 är också känt som kobalamin. Enligt Mayo Clinic används den vid bildandet av röda blodkroppar, nervfunktionen och skapandet av DNA. Mayo Clinic konstaterar att det är ganska sällsynt att ha brist på vitamin B12 eftersom din kropp kan lagra det i flera år. Men om du följer en diet som innehåller lite köttprodukter, till exempel en vegansk eller vegetarisk diet, kan du ha högre risk för brist. Dessutom är äldre vuxna mer benägna att ha brist på vitamin B12.^[1]

Enligt Storbritanniens National Health Service (NHS) inkluderar symtom på vitamin B12-brist trötthet, muskelsvaghet, humörstörningar (såsom depression eller förvirring) och minnesproblem.^[två] Därför är det viktigt att se till att du får tillräckligt med vitamin B12 i din kost.

De viktigaste källorna till B12

Enligt Mayo Clinic är de bästa källorna till vitamin B12 animaliska produkter, såsom fjäderfä, kött, fisk och mejeriprodukter. Vissa livsmedel har vitamin B12 tillsatts under bearbetningen också. Berikade frukostflingor eller några kommersiella jästar är två exempel på detta fenomen.^[3]

Med tanke på att vitamin B12 främst kommer från animaliska källor, kan de som följer en strikt vegetarisk eller vegansk diet ha svårt att uppfylla deras krav på detta näringsämne. I dessa fall kan vitamin B12 kompletteras. Två vanliga sätt att B12 kompletteras utanför kosten är att använda ett oralt tillskott eller injektion.Reklam

7 hälsofördelar med vitamin B12

Här är sju vetenskapligt stödda hälsofördelar med vitamin b12.

1. Minskar risken för anemi

Enligt Mayo Clinic är anemi ett tillstånd där din kropp inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar. Detta innebär att blodet inte kan transportera syre ordentligt till alla delar av kroppen, vilket kan leda till symtom som trötthet, kalla händer och fötter, andfåddhet eller muskelsvaghet.^[4]

Med tanke på dess roll i bildandet av röda blodkroppar är det vettigt att en av fördelarna med vitamin B12 är att förhindra anemi. När du har brist på vitamin B12 blir kroppens röda blodkroppar för stora och tar oregelbunden form. Detta gör att de inte kan röra sig ordentligt i hela kroppen, vilket orsakar en specifik typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi.^[5]

2. Kan minska risken för osteoporos

Med tanke på att vitamin B12 är så viktigt i DNA-funktionen är det vettigt att det också skulle vara en nyckelkomponent i benbildningen.

En studie publicerad i Journal of Bone and Mineral Research fann att individer med högre vitamin B12-nivåer också hade högre bentäthet. Lägre benmineraltäthet är indikatorer på osteoporos. Denna studie visade att individer som inte har tillräckligt med vitamin B12-butiker kan löpa risk för benskörhet.^[6]

3. Kan förbättra hjärthälsan

Homocystein är en aminosyra eller en byggsten för protein. När proteiner bryts ner är homocystein en av produkterna. Studier har visat att höga nivåer av homocystein är en riskfaktor för att utveckla hjärt- eller hjärtsjukdomar. Hos människor indikerar höga nivåer av homocystein vanligtvis brist på folsyra (vitamin B9) eller vitamin B12.^[7] )Reklam

Enligt National Institutes of Health (NIH) kan vitamin B12 (tillsammans med andra B-vitaminer som folsyra och vitamin B6) sänka dina homocysteinnivåer. Det är dock viktigt att notera att NIH rapporterar att intag av B12-tillskott inte minskar risken för att få hjärt-kärlsjukdom.^[8]

Om du letar efter ett tillägg för att specifikt förbättra hjärthälsan kan det vara fördelaktigt att undersöka en Omega-3 fettsyratillskott istället.

4. Kan minska risken för fosterskador

Som tidigare nämnts rekommenderas att kvinnor som är gravida lägger till en större mängd vitamin B12 i kosten än den genomsnittliga vuxna. Detta beror på att vitamin B12-brist har associerats med fosterskador, sådana neuralrörsdefekter och komplikationer under graviditeten.^[9]Därför måste gravida kvinnor se till att de uppfyller det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 för att förhindra fosterskador hos sina barn.

5. Kan minska risken för depression

Enligt Världshälsoorganisationen är depression extremt vanlig och drabbar mer än 264 miljoner individer över hela världen. Denna psykiska sjukdom kan drabba individer i alla åldrar.^[10]

Den amerikanska kvinnors hälsa och åldringsstudie visade att vitamin B12-brist befanns vara vanligare bland vuxna kvinnor med depression än bland dem som inte var deprimerade. I själva verket fann de att de individerna med vitamin B12-brist var mer än dubbelt så stora som deras icke-bristande motsvarigheter att vara deprimerade.^[elva]

En annan genomförd studie stöder dessa resultat i en population av äldre personer. Rotterdamstudien visade att äldre försökspersoner med brist på vitamin B12 var mer benägna att ha depression.^[12] Reklam

Studier har också visat att vitamin B12-tillskott kan förbättra depression. I en studie publicerad i Open Neurology Journal visade 100% av deprimerade individer som behandlades med vitamin B12-tillskott en minskning av depressiva symtom efter tre månader.^[13]

6. Kan förbättra din kognition

En studie publicerad i tidskriften American Academy of Neurology visade att en koncentration av B12-markörer i kroppen var associerad med kognitiv funktion och hjärnvolym. Studien visade att om dessa markörer visade brist på vitamin B12, kan den totala hjärnvolymen minskas, vilket leder till nedsatt kognition.^[14]

En annan studie visade att individer med lägre vitamin B12-koncentrationer hade sämre minnesprestanda och sämre inlärningsförmåga.^[femton] Dessa resultat visar vikten av att ha tillräckliga vitamin B12-butiker för kognitiv funktion.

7. Kan förbättra hår-, hud- och nagelhälsa

En av de mest populära orsakerna till att ta vitamin B-12 är dess utlovade effekter på hår, hud och naglar. Enligt American Journal of Clinical Dermatology kan brist på vitamin B12 ofta leda till hyperpigmentering, hårförändringar, hudförändringar och glossit (inflammation i tungan).^[16]Att få i en tillräcklig mängd vitamin B12, antingen genom diet eller tillskott, kommer att förhindra att dessa negativa reaktioner uppstår.

Hur mycket vitamin B12 behöver du?

Enligt National Institutes of Health (NIH) rekommenderas det att vuxna får 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 per dag. Vissa specifika grupper av vuxna kräver olika nivåer av detta näringsämne. Gravida kvinnor rekommenderas att ta 2,6 mcg per dag B12, och kvinnor som ammar rekommenderas att öka sin dagliga dos av vitamin B12 till 2,8 mcg.^[17]

Med tanke på det faktum att vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin, absorberar din kropp bara så mycket som den behöver och passerar resten genom urinen. Detta innebär att det inte finns någon fördel med att ta mer än den rekommenderade mängden vitamin B12. Dessutom innebär detta att vitamin B12-toxicitet är extremt osannolikt, vilket gör det extremt säkert.Reklam

Sammanfattningsvis

Vitamin B12, eller kobalamin, spelar en viktig roll vid bildning av röda blodkroppar, nervfunktion och DNA-syntes. Som jag har diskuterat här kan det att få tillräckligt med vitamin B12, antingen genom diet eller tillskott, förbättra kognitionen, minska risken för osteoporos och minska risken för att utvecklas depression eller minska depressiva symtom.

Även om det alltid är att föredra att få vitaminer via kosten, anses vitamin B12-tillskott i allmänhet vara säkra, speciellt för dem vars kost innehåller lite animaliska produkter som kött, mejeriprodukter och fisk.

Om du är orolig för dina vitamin B12-nivåer rekommenderar vi att du pratar med din läkare för att avgöra om dina nivåer faktiskt är låga och om tillskott är rätt för dig.

Mer om vitaminerna för energi

• 10 hjärnvitaminer för förbättrad hjärnkraft och fokus
• Vitaminer och energitillskott (den kompletta guiden)

Utvalda fotokrediter: angela pham via unsplash.com

Referens