5 STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR FÖR ABSOLUTA NYBÖRJARE

Januari är månaden för nyårsupplösning och trots att gym är stängda i de flesta länder är antalet personer som hoppar på träningen och viktminskning tåget är högre än det någonsin har varit.

De flesta som är rädda för att gå till gymmet har omvandlats till hemmaträning över pandemin (de flesta av er Lifehack-läsare kanske till och med har köpt min videokurs för Busy Yet Fit Home Workouts) och nu - hungriga efter snabbare resultat - lagrar sig med hantlar och skivstänger för att lägga till lite juice till sina träningspass.

Att lägga till nybörjarvänliga styrketräningsövningar till en enkel kroppsviktrutin är nästa logiska steg för att stimulera muskeltillväxt, bränna mer kalorier och öka den totala styrkan.

Den andra sidan av myntet är att dåligt utförda övningar med vikter kan leda till allvarliga skador, och vissa övningar kanske inte är särskilt effektiva och slutar slösa bort din tid på att göra något som inte ger dig några fördelar alls.

Av ovan nämnda skäl delar jag med dig mina fem favorit- och mest effektiva styrketräningsövningar som alla nybörjare ska behärska innan de hoppar in i komplicerade rutiner.

Notera: Ingenting kan jämföras med att en tränare screenar dina rörelser. När jag anmäler en ny klient till mina program måste jag spendera mycket tid på att ta itu med farliga rörelsemönster eller styva och värkande leder. Om du är orolig för din hållning eller har smärta i nedre delen av ryggen, axlarna eller nacken, försök inte att lyfta tunga vikter utan vägledning.

Vikt Träning Grunderna du behöver veta

Här är några grundläggande gymjargon som du bör bekanta dig med om du vill lyfta vikter.

En lyftning av vikter eller fullbordande av en träningsrörelse kallas repetition eller rep för kort. En serie repetitioner kallas en uppsättning reps eller en uppsättning för kort.

En vanlig övningsrekommendation för nybörjare är att göra tre uppsättningar med tio repetitioner av en övning, ofta skrivna som 3 × 10 - till exempel tre uppsättningar med tio knäböj.

När du börjar, prova en eller två repetitioner med låg vikt för att få en känsla av proceduren. Försök sedan upp till 10 repetitioner i följd (en uppsättning).

Prova lättare eller tyngre vikter för komfort med användbar intensitet. Om du bara kan göra mindre än åtta reps kan du kanske lyfta för tungt. Om du kan göra mer än 12 reps utan för mycket ansträngning, säg 20, kan du behöva väga upp lite, även om vissa program för styrka uthållighet använder så många reps. Detta gäller alla beskrivna övningar.Reklam

Du bör vila mellan uppsättningarna så att din kropp fyller på sitt energisystem för nästa omgång. Tiden mellan uppsättningarna kan vara så kort som 60 sekunder eller så lång som fem minuter beroende på intensitet och vikt. En till två minuter är vanligtvis tillräcklig vilotid för en tio repsats med måttlig till låg intensitet.

Säkerhetsgrunder du behöver veta

När du gör intensiva träningspass, särskilt tyngdlyftningsövningar, måste du vara försiktig eftersom felaktiga metoder kan leda till skador.

Rundad rygg

Övningar som knäböj, benpress och marklyft kräver rörelser som placerar ryggraden under tryck på sätt som kan utlösa skador, särskilt i ländryggen eller nedre ryggraden. I sådana övningar kan vikten av att hålla ryggen rak eller lätt välvd i neutralt läge inte understrykas särskilt för nybörjare. Inga rundade ryggar.

Hyperextension

Hyperextension innebär att man skjuter en led utanför sitt normala rörelseområde. Detta kan orsaka skada när överdriven ledrörelse stressar ledband och senor för mycket. Denna oro har lett till det vanliga rådet att inte låsa ut armarna vid armbågen eller benen vid knäna när du gör ett antal övningar med vikter.

Okej, nog med de tråkiga grejerna. Låt oss nu komma till köttet - eller ska jag säga låt oss komma till strykjärnet.

Sammansatta rörelser

Det här är de viktigaste övningarna du brukar utföra med en bar eller med hantlar. De kallas sammansatta rörelser eftersom de involverar flera leder samtidigt, och de engagerar ett stort antal muskler, vilket gör dem till dina övningar.

Varje bra styrketräningsprogram för nybörjare fokuserar främst på sammansatta rörelser för att bygga en solid bas av total styrka och muskelmassa.

1. Huk

Mål:

Underkroppen

Utrustning som behövs: Skivstång eller 2 hantlar

Squat lift-övningen är utan tvekan en av de bästa övergripande styrketräningsövningarna för att bygga kraft och styrka i underkroppen och benen. Eftersom detta är en sammansatt övning som engagerar flera muskler och leder samtidigt, krävs det lite instruktion och övning för att behärska säkert.Reklam

Knäböj bygger muskelstyrka, uthållighet och kraft i underkroppen.^[1]Dessutom kopplar de in kärnan och förbättrar styrka och stabilitet i bagageutrymmet och överkroppen.

Barbell Squat

Hantel Squat

2. Bröstpress

Mål:

Bröst, armar, axlar

Utrustning som behövs: Hantlar, skivstång

Denna övning riktar sig mot bröstets huvudmuskel - pectorals. Den använder också axelns främre deltoider och överarmens triceps brachii.

Att bygga bröststöd och definition är önskvärt för ett passande utseende, men att bygga denna muskel är också funktionell. Du behöver starka pecs för kraft för sport där du svänger en fladdermus, racket eller klubb. Bröstpressen hjälper dig också med alla dagliga aktiviteter som kräver tryckning eller bärning.

Skivstångpress

Hantel Ches Press

3. Deadlift

Mål: Reklam

Helkropp, hamstrings, quadriceps, glutealer, nedre delen av ryggen, trapezius

Utrustning som behövs: Skivstång eller hantlar

Marklyft är ett utmärkt sätt att bygga snygga ben och baksida. I en marklyft lyfter du vikten från marken till lårnivån med främst ben- och höftmuskler men med hjälp av de flesta av de stora muskelgrupperna i din kropp.

Markliften utförs vanligtvis med en bar och tallrikar eller en fast skivstång men kan göras med hantlar. Det är en specialitet av kraftlyftare som inte bör ignoreras i allmän konditionsträning. För att bygga muskler och funktionell kondition, gör marklyft till en del av din styrketräning.

Barbell Deadlift

Hantel Deadlift

4. Overhead Press

Mål:

Axlar

Utrustning som behövs: Hantlar

Hantelpressen ökar styrkan genom axlarna och griper in kärnan för stabilitet. Det kan göras antingen sittande eller stående och med hantlar som hålls horisontellt vid axlarna eller roteras i ett hammargrepp. En sittande position hjälper till att stabilisera ryggen, medan en stående position fungerar ett större antal muskler.

Nybörjare bör välja lätta vikter för att börja, öka den tills du hittar en vikt som du kan lyfta med bra form för 10 repetitioner men känner dig trött på den slutliga repen. Kvinnor kan börja med 5 pund hantlar och män med 10 pund hantlar. Du kan använda den här övningen i varje styrketräning i överkroppen.Reklam

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (om du inte kan utföra pull-ups)

Mål:

Axlar, rygg

Utrustning som behövs: Kabel remskiva maskin

De flesta nybörjare kommer inte att kunna dra sig upp, därför erbjuder Lat Pulldown-maskinen ett bra startalternativ för att bygga några ryggmuskler. Nedrullningsövningen arbetar med ryggmusklerna, särskilt latissimus dorsi eller lats. Det utförs på en arbetsstation med justerbart motstånd, vanligtvis plattor.

När du sitter med dina överlår spärrade under en lårplatta, drar du en hängstång ner mot dig för att nå haknivån och släpper sedan upp den igen med kontroll för en upprepning. Denna övning kan användas för att uppnå en V-formad rygg.

Vad sägs om Body Sculpting-övningar?

Jag får ofta frågor om hur jag blir av med mina slappa armar? eller hur kan jag minska mina inre lår eller kärlekshandtag?

Den brutala sanningen är att fokusering på små kroppsdelar inte ger resultat trots kraftfulla ansträngningar. Som nybörjare kommer det inte att ge dig dina drömmar att spendera mycket tid på att träna dina biceps, mage eller snedställningar.

Fokuserar på att bygga mycket styrka och en solid bas av muskler med sammansatta rörelser samtidigt som man lägger till lite postural korrigerande övningar kommer att garantera långsiktig förbättring. Därför bör de fem styrketräningsövningarna som jag listat ovan vara ditt huvudfokus under de första 6 till 12 månaderna med styrketräning.Reklam