Miljontals människor lider av dåligt självförtroende . De går runt varje dag och frågar sig själva. De undrar om de är tillräckligt attraktiva, tillräckligt smarta, tillräckligt framgångsrika. De oroar sig hela tiden för vad andra människor tycker om dem, när sanningen är att de är sina egna hårdaste kritiker.

Självkänsla definieras som att ha 'tilltro till sitt eget värde eller förmågor.' Även om denna typ av självförtroende kan vara en viktig aspekt av att leva ett lyckligt och framgångsrikt liv, är det viktigt att skilja mellan ohälsosamma och ohälsosamma former av självkänsla.

På 1980-talet hävdade psykoterapeuten Nathaniel Brandon att att ha hög självkänsla var nyckeln till ett framgångsrikt liv. 'Självkänslasrörelsen' föddes och föräldrar gjorde sitt bästa för att ingjuta kopiösa mängder av självförtroende och förtroende hos sina små barn. I processen var barn ofta överprisad . De fick höra att allt de gjorde var bra och fick känna att de var speciella. Den här typen av överprisningar leder enligt läkare till känslor av både otillräcklighet och berättigande. (Inte en vinnande kombination.)

På många sätt har vårt samhälles fokus på hög självkänsla blivit problematiskt. dr Kristen Neff förklarar att problemet med att fokusera på självkänsla är att det ofta handlar om att mäta sig själv mot andra, snarare än att uppmärksamma sitt egenvärde. Detta passar med forskningsresultat att när självkänsla baseras på externa källor kan det få konsekvenser för ens psykiska hälsa.

På PsychAlive fokuserar vi ofta på vikten av egenvärde över självkänsla. Ändå finns det hälsosamma sätt att bygga upp självkänsla.

Hälsosamma steg för att bygga upp självkänsla

Sluta jämföra dig själv med andra
Theodore Roosevelt hade rätt när han sa: 'Jämförelse är glädjens tjuv.' Att försöka öka din självkänsla genom att jämföra dig själv med andra kommer i slutändan att leda till besvikelse. Dr Neff förklarar,
'Vår konkurrenskultur säger att vi måste vara speciella och över genomsnittet för att må bra med oss själva, men vi kan inte alla vara över genomsnittet samtidigt... Det finns alltid någon rikare, mer attraktiv eller framgångsrik än vi är. Och även när vi lyckas känna självkänsla för ett gyllene ögonblick, kan vi inte hålla fast vid det. Vår känsla av självvärde studsar runt som en pingisboll, stiger och faller i lås med vår senaste framgång eller misslyckande. Det första steget för att bygga en sund självkänsla är att helt enkelt sluta jämföra dig själv med andra. Lägg mindre tid på att oroa dig för hur du mäter dig med människorna runt omkring dig. Tänk istället på vilken typ av person du vill vara och vidta åtgärder som överensstämmer med dina kärnvärden.

Sluta lyssna på din inre kritiker
Ofta är det största hindret för att bygga upp självkänsla din kritiska inre röst. Den kritiska inre rösten är som en otäck tränare som bor i ditt huvud. Det tjatar på dig med en oändlig ström av negativa tankar om dig själv och andra. Det är denna inre kritiker som går runt och jämför dig med andra och utvärderar alla dina rörelser med tankar som...
'Du är inte lika attraktiv som honom/henne.'
'Hon är/han är mycket mer intelligent än du.'
'Varje gång du säger ifrån gör du dig själv till dum.'
'Ingen respekterar dig. Du kommer aldrig att få den befordran.'Dessutom angriper den inre kritikern ofta själva essensen av vem du är. Det kan säga dig saker som 'Du är värdelös', 'Du är inte som andra människor' eller 'Du är en börda för de människor du älskar.' Dessa tankar har en negativ effekt på ens självkänsla och kan till och med leda till självdestruktiva handlingar.

Den goda nyheten är att det är fullt möjligt att utmana din inre kritiker. Till att börja med hjälper det att känna igen när du har sådana här negativa tankar om dig själv. Sedan kan du bestämma dig för att inte lyssna på din inre kritikers dåliga råd. Du kan utmana din inre kritiker genom att skriva ner dina självangrepp på ena sidan av ett papper och sedan skriva en mer realistisk och medkännande utvärdering av dig själv på andra sidan. Till exempel, om du skriver en självattack som 'Du är en sån idiot', kan du sedan skriva: 'Jag kanske kämpar ibland, men jag är smart och kompetent på många sätt.'

Processen att utmana din inre kritiker gör att du kan se dig själv för den du verkligen är, vilket ger en sund grund för att bygga verklig självkänsla.

Öva självmedkänsla
Självmedkänsla är praxis att behandla dig själv som en vän, och det är ett utmärkt sätt att bygga upp mer självförtroende och tillfredsställelse i dig själv. Faktum är att Dr. Neffs forskning har visat att självmedkänsla på många sätt är mer fördelaktigt för ens psykologiska välbefinnande än självkänsla. Självmedkänsla är inte baserad på självutvärdering eller bedömning, utan snarare på en konsekvent attityd av vänlighet och acceptans mot dig själv. Att vara snäll och medkännande mot dig själv kanske inte är lätt till en början, men det är möjligt att utveckla mer själv medkänsla genom praktik. Enligt Dr. Neff finns det tre komponenter för att utöva självmedkänsla:
1) Erkänn och märk ditt lidande.
2) Var vänlig och omtänksam som svar på lidande.
3) Kom ihåg att ofullkomlighet är en del av den mänskliga upplevelsen och något vi alla delar.

Du kan hitta övningar för självmedkänsla på Dr Kristen Neffs hemsida .

Fokusera på att hjälpa andra
Att hjälpa andra kan ge en enorm boost till din självkänsla. Det visar studier generositet erbjuder enorma fördelar till både fysisk och psykisk hälsa. Enligt , 'Generositet är en naturlig förtroendebyggare och en naturlig avstötare av självhat. Det får oss inte bara att må bättre om oss själva, utan det bekämpar aktivt känslor av isolering och depression En annan fördel med generositet är att den kräver att vi flyttar fokus från oss själva. Dr. Firestone förklarar att vi ofta fokuserar på oss själva på negativa sätt och filtrerar våra självuppfattningar genom den kritiska inre röstens föga smickrande lins. När vi fokuserar på att hjälpa andra börjar vi se utåt på ett sätt som vidgar våra vyer. Vidare börjar vi se oss själva reflekterade positivt genom interaktioner med andra.

Lev upp till din egen moraliska kod
För att utveckla sunda och konsekventa känslor av självkänsla är det viktigt att respektera sig själv. Att agera efter dina egna principer är en viktig del av denna ekvation. A studera vid University of Michigan fann att elever 'som baserade sin självkänsla på interna källor - som att vara en dygdig person eller följa moraliska normer - visade sig få högre betyg och mindre benägna att använda alkohol och droger eller utveckla ätstörningar.' Läkaren föreslår att du gör alltid 'en samlad ansträngning för att upprätthålla personlig integritet i ditt liv genom att insistera på att dina handlingar motsvarar dina ord.' Om det till exempel är viktigt för dig att äta hälsosamt eller se ditt bästa ut, är det viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil. Annars kommer du att vara mer sårbar för attacker från din kritiska inre röst och mindre benägna att respektera dig själv. Fundera på vad dina kärnprinciper är och försök att agera i linje med dessa övertygelser.

Gör något meningsfullt
Att delta i aktiviteter som är meningsfulla för dig är ett annat sätt att bygga upp självkänsla. Till exempel visar studier att volontärarbete har en positiv effekt på hur människor känner om sig själva. Vad varje person finner meningsfullt är helt unikt för dem; det kan vara volontärarbete på ett djurhem, delta i lokal politik, göra konst med vänner, vandra i skogen eller vara värd för en familjemiddag. Tänk på de aktiviteter och intressen som du tycker är meningsfulla och se till att prioritera dessa saker. Forskare Jennifer Crocker föreslår att du hittar 'ett mål som är större än jaget.' Som läkarna säger: 'Att investera energi i transcendenta mål och aktiviteter som sträcker sig bortom ens egenintresse, till exempel att bidra till en humanitär sak eller på något sätt försöka förbättra framtida generationer, hjälper till att bygga upp självkänsla.'