Facebook är inbäddat i liv runt om i världen. Vi använder den för att komma i kontakt med vänner, dela viktiga milstolpar och kolla in nyheterna. Men vad som kan verka som ofarligt bläddring kan bli skadligtom det tar oerhört mycket tid och förvandlas till ett Facebookberoende.

Det första steget för att bryta någon dålig vana är att förstå de symtom och psykologiska triggers som fick dig att plocka upp vanan i första hand. Nedan hittar du de vanligaste orsakerna och den goda nyheten är att när du väl har identifierat dem kan du implementera specifika strategier för att komma över ditt Facebookberoende.

Innehållsförteckning

1. Symtom på en Facebookberoende
2. Psykologiska skäl till en Facebookberoende
3. Hur man bryter en Facebook-missbruk
4. Slutgiltiga tankar
5. Mer om hur man använder sociala medier mindre

Symtom på en Facebookberoende

Tycker du att det första du gör när du vaknar är att ta din telefon och bläddra igenom Facebook? Är det det sista du ser innan du somnar? Du kan ha ett Facebookberoende. Här är några fler av tecken och symtom^[1]:

• Du slutar spendera timmar på Facebook, även när du inte menar det.
• Du använder Facebook för att komma undan problem eller ändra humör.
• Du lägger dig senare eftersom du är limmad på skärmen.
• Dina relationer lider för att du spenderar mer tid på din telefon än att prata med de människor du bryr dig om.
• Du drar automatiskt ut telefonen när du har ledig tid.

Du kan kolla in detta TED-samtal av Tristan Harris för att förstå hur Facebook och andra sociala medier får och håller vår uppmärksamhet:

Psykologiska skäl till en Facebookberoende

Ett tvångsmässigt Facebookberoende kommer inte från ingenstans. Det finns ofta grundläggande orsaker som driver dig in på Facebook, vilket i slutändan kan manifestera sig som ett beroende när du blir beroende av det. Här är några av de vanligaste orsakerna.

Uppskjutande

Facebook kan orsaka fördröjning, men många gånger kan din tendens att fördröja leda dig till att bläddra igenom ditt Facebook-flöde.

Facebook drar nytta av din tendens att fördröja^[2]genom att införliva ett nyhetsflöde med en oändlig rullning. Oavsett hur långt du går, kommer det alltid att finnas fler memes och statusuppdateringar för att hålla dig distraherad från vad du än ska göra.Reklam

Således kan det vara till hjälp att ändra din uppfattning om Facebook. Istället för att se på det som en plats att vara social eller döda tid, rama in Facebook som fiende för din produktivitet och ditt syfte. Låter inte så frestande nu, eller hur?

Ensamhet eller obeslutsamhet

Facebook liknar en tråkig reality-tv-show som visas på full skärm varje timme på dagen. Behöver du verkligen berätta för alla vad du åt till lunch? Jag tvivlar på det.

Du delar inte sådana triviala detaljer för att ge mervärde till människors liv. Du gör det troligtvis för att du är ensam och behöver uppmärksamhet eller godkännande^[3].

Att söka åsikter från dina vänner kan vara ett tecken på obeslutsamhet eller lågt självförtroende. Om du får ett dåligt förslag kan du bekvämt skylla på någon annan och därmed skydda ditt ego.

Sociala jämförelser

Social jämförelse är en naturlig del av att vara människa^[4]. Vi måste veta var vi står för att bedöma vår rang bland våra kamrater. Och Facebook har gjort detta alltför lätt.

När vi kommer in på Facebook bombas våra hjärnor av hundratals människor att jämföra oss med. Vi ser vår kusins ​​fantastiska semester till Europa, vår väns bedårande bebis, vår brors nya valp osv. Allt ser bättre ut än vad vi har, för naturligtvis kommer människor bara att posta de bästa delarna.

Denna extrema form av social jämförelse med Facebookberoende kan tyvärr leda till depression. En studie påpekade att människor känner sig deprimerade efter att ha tillbringat mycket tid på Facebook eftersom de mår dåligt när de jämför sig med andra^[5].Reklam

Människor glädjande

Facebook utnyttjar din önskan om omedelbar tillfredsställelse^[6]. Din hjärna får en dopaminslag varje gång du ser att den röda aviseringen tänds. Dopamin är en kemikalie i din hjärna som får dig att söka glädje av saker.

Nöje låter bra i teorin, men dopamin är ansvarigt för självdestruktivt beteende om det är överproducerat. Att bli en slav till dina meddelanden kan alltså förstöra din självkontroll i bråttom.

Om det inte var tillräckligt illa är också den mänskliga önskan att bli omtyckt och accepterad. Varje gång du får en Like bestämmer din hjärna att det betyder att någon gillar dig. Fortsätt så kommer du att bli en missbrukare som är desperat efter en ny hit.

Rädsla för att missa (FOMO)

Facebook förstör ditt fokus genom att byta till din rädsla för att missa. Du kontrollerar ditt Facebook-flöde under ett datum eftersom du inte vill missa några intressanta uppdateringar. Du kontrollerar dina meddelanden medan du kör eftersom en vän kan ha något spännande att dela.

En studie visade att en hög nivå av rädsla för att missa och hög narcissism är prediktorer för Facebook-intrång, medan en låg nivå av rädsla för att missa och hög narcissism är relaterad till tillfredsställelse med livet^[7].

Därför, även om du kanske känner dig tillfälligt glad att du inte saknade något, visar forskning att FOMO faktiskt kommer att minska din totala livstillfredsställelse.

Hur man bryter en Facebook-missbruk

Nu när du känner till några av orsakerna till ett Facebookberoende kan du vara redo att bryta den. Om så är fallet, följ dessa 5 steg för att komma över ditt missbruk och förbättra din mentala hälsa.Reklam

1. Erkänn missbruk

Du kan inte åtgärda ett problem om du förnekar att det finns. Slå inte upp dig själv, men försök och vara ärlig nog för att erkänna att du är en missbrukare på Facebook. Om det får dig att må bättre, är jag själv en beroende. Det finns ingen anledning att skämmas.

Att berätta för en pålitlig vän kan hjälpa dig att hålla ansvar, särskilt om de delar ditt mål.

2. Var uppmärksam på utlösare

För att upptäcka de triggers som leder dig till att använda Facebook, ställ dig själv följande frågor. Det kan vara bra att skriva ner dem i en journal.

• Vad gjorde jag? (rullning, delning, aviseringskontroll etc.)
• När gjorde jag det? (stillestånd på jobbet, så fort du vaknade, precis före sängen, på en dag, etc.)
• Vad hände precis innan? (en stressande händelse, tristess etc.)
• Hur fick det mig att känna mig? (stressad, orolig, ledsen, arg, etc.)

När du väl är medveten om vad som driver dig att använda Facebook kan du arbeta med att ta itu med dessa specifika saker för att komma över ditt Facebookberoende.

3. Lär dig att känna igen trängseln

Varje gång du känner lust att uppdatera din status eller kontrollera ditt flöde, känn igen den impulsen för vad det är (ett vanligt beteende - INTE ett medvetet beslut). Detta är särskilt kraftfullt när du slutför steg 2 eftersom du kommer att kunna göra en mental anteckning om den specifika psykologiska utlösaren som spelas.

Ha en plan för när du känner önskan att använda Facebook. Om du till exempel vet att du använder det när du tråkar ut, planerar du att träna en hobby istället. Om du använder det när du är stressad, skapa en avkopplingsrutin istället för att hoppa på Facebook.

4. Öva självmedkänsla

Facebook är en episk tidssug, men det betyder inte att du ska kritisera dig själv varje gång du loggar in på ditt flöde. Att slå dig själv gör att du mår dåligt om dig själv, vilket ironiskt nog kommer att göra att du blir ännu mer frestad.Reklam

Självförakt kan bara leda till misslyckande. Du kan sluta bestämma att det är hopplöst eftersom du är för lat. Om du vill bryta ditt beroende för gott, måste du vara självmedkännande.

5. Ersätt missbruket med ett positivt alternativ

Det är mycket lättare att eliminera en dålig vana när du bestämmer dig för en god vana som du vill ersätta den med. Jag tillämpade denna idé genom att välja att hämta en bok varje gång jag var frestad att kolla in mitt flöde.

Resultatet slog mig. Jag läste över hundra sidor den första dagen! Lita på mig när jag säger att några minuter av stillestånd kan ge upp till en obscen mängd avfall.

Att ha ett specifikt mått att spåra är viktigt. Om du vill vara uppmuntrad måste du ha övertygande bevis för att din tid skulle spenderas bättre någon annanstans.

Ladda ned till exempel en app som hjälper dig att bestämma exakt hur mycket tid du spenderar på Facebook så att du vet hur mycket av ditt liv du tappar för det. Sedan, när du hittar ett hälsosamt alternativ, kan du må bra om hela tiden du ger det!

Slutgiltiga tankar

Facebookmissbruk är inte ovanligt i dagens tekniskt beroende värld. I strävan efter mänsklig anslutning har vi felaktigt tagit våra interaktioner online och tänkt att det skulle vara ett enklare alternativ. Tyvärr är detta ingen ersättning för äkta, ansikte mot ansikte interaktion i verkliga livet.

Om du tror att du har ett problem finns det saker du kan göra för att ta itu med det. Kom igång idag och förbättra ditt allmänna välbefinnande.Reklam

Mer om hur man använder sociala medier mindre

• Hur man effektivt kan slå distraktion från sociala medier
• 9 skäl till varför detox för sociala medier är bra för dig
• Hantera din sociala nätverksmissbruk

Utvalda fotokrediter: Tim Bennett via unsplash.com

Referens