En hälsosam måltidsplan är något som många av oss skulle vilja anta. Men tanken på att äta rätt kan vara skrämmande eftersom många av oss inte är bekanta med att sätta ihop goda rätter för att ersätta oönskade livsmedel i våra dieter.

Vi brukar anta att äta hälsosamt skulle innebära att vi måste äta mat som är tråkiga och smaklösa. För att inte nämna, vi dras också mer till bekvämlighet än nödvändighet.

Jag tror att vi alla enkelt kan förbereda hälsosamma måltider utan att äventyra smak och smak eller drastiskt ändra vår matlagningsstil. Oavsett om det är en energigivande frukost eller en enkel kvällsmiddag i mitten av veckan, är några enkla justeringar allt som behövs för att göra våra måltider mer balanserade och sänka fett och kalorier.

I den här artikeln kommer jag att dela 15 läckra och hälsosamma recept för latare som fortfarande vill njuta av maten medan de bedriver en hälsosammare livsstil på så lite tid som möjligt.

Nyttig frukost

1. Grekisk yoghurtgröt med honung, banan och mandel

Tid:

6 minuter

Vad du behöver:

1,5 oz gröt havre
1 kopp halvskummad mjölk
1 msk låg fetthalt grekisk yoghurt
1 msk älskling
en handfull rostade flingade mandlar

Hur man förbereder:

Lägg havre och 200 ml mjölk i en liten kastrull. Rör om och lägg sedan på hög värme tills blandningen börjar koka. Sänk värmen till låg och rör om i 3-5 minuter när gröt tjocknar. Ta pannan från värme och häll i en skål. Toppa med en sked yoghurt, lite honung, hackad banan och en spridning av rostade mandlar.

2. Full engelsk hälsosam frukost

Tid:

12 minuter

Vad du behöver:

Olivolja
1 Portobello-svamp
5 körsbärstomater
Havssalt och svartpeppar
4 remsor bacon
2 stora ägg
2 skivor rågbröd, rostade

Hur man förbereder:

Förvärm grillen till högsta inställning. Fyll en bred, grund panna med vatten halvt och låt sjuda. Fyll ett stort bakplåt med folie och borsta sedan med lite olivolja.

Trimma svamparna, ta bort stjälkarna och lägg dem på bakplåten. Placera körsbärstomaterna längs sidan. Drizzle lite olivolja och strö över en nypa av varje salt och peppar. Lägg baconet i ett lager på bakplåten. Placera under slaktkycklingen i 5 minuter tills svampen är öm och baconet är guldbrunt runt kanterna.

För att pochera äggen, bryt var och en i en kopp. Lägg till ett streck vinäger i pannan med sjudande vatten och vispa vattnet i en cirkelrörelse för att skapa en bubbelpooleffekt. Skjut försiktigt äggen in i mitten av bubbelpoolen, ett åt gången, och sänk sedan värmen till en låg simmer. Poach i 1-2 minuter.

Skjut bacon, svamp och tomater på en serveringsplatta. Lyft försiktigt ut det pocherade ägget med en skårad sked, torka ner skedens botten med kökspapper för att absorbera överflödigt vatten och glida på rågbröd. Mala lite peppar över äggen och servera.

3. Syditalienska äggröra på rostat bröd

Tid:Reklam

10 minuter

Vad du behöver:

4 äggulor
2 äggvitor
Olivolja
Vitlökspulver
Persilja
Skiva tjockt fullkornsbröd
Tomatpuré

Hur man förbereder:

Placera en nonstick-stekpanna på en brännare och vänd mot låg värme. Häll i lite olivolja. Separera dina fyra äggulor från det vita i en kopp. Håll två av de återstående äggvitorna i en separat kopp. Häll dina 4 äggulor i stekpannan, rör om i 1 minut och tillsätt resterande äggvitor. Tillsätt en nypa svartpeppar och salt. Rör i din hackade persilja och vitlökspulver. Drizzle olivolja. Rör om ägg varje minut eller så tills äggen är mestadels solida men ändå reflekterar och ser fuktiga ut. Rosta brödet och sprid tomatpastan jämnt. Servera ägg på toppen.

4. Berry & Yoghurt Smoothie

Tid:

2 minuter

Vad du behöver:

1,5 oz hallon
1,5 oz björnbär
3 muggad msk naturlig yoghurt med låg fetthalt
1 kopp skummjölk
1 msk sockerfri sirap

Hur man förbereder:

Lägg alla ingredienser i en mixer och vispa tills den är jämn och söt blandningen med sirap efter smak. Servera i ett kylt glas. Lägg till is (valfritt).

5. Svampar med bakad ricotta och valnöt

Tid:

10 minuter

Vad du behöver:

Olivolja
3 oz baby svamp
Havssalt och svartpeppar
3 oz ricotta
Oregano
0,5 oz hackade valnötter
2 skivor rågbröd eller broschett med flera frön

Hur man förbereder:

Värm ugnen till 200 grader. Fyll ett stort bakplåt med folie och borsta med lite olivolja. Lägg svamparna på bakplåten. Strö över salt och peppar.

Blanda ricotta, valnötter och oregano i en skål. Sprid en tesked full av blandningen ovanpå varje svamp. Drizzle lite olivolja. Baka i 8 minuter tills svampen är öm. Rosta rågbrödet lätt under tiden. Ordna svamp ovanpå rågbrödet och servera det varmt.

Hälsosam lunch

1. Arugula, avokado och romasallad

Tid:

10 minuterReklam

Vad du behöver:

1 gäng rucola
Skivade romatomater
Hälften av en avokado
Olivolja
Tärnade röda äpplen

Hur man förbereder:

Tvätta ruccola ordentligt. Placera bladen mitt i en handduk, rulla upp båda ändarna och sväng tio gånger för att tvinga det renande vattnet in i handduken. Tillsätt ruccola i en blandningsskål. Skär Roma-tomaterna i tunna skivor. Tillsätt havssalt och peppar i blandningsskålen. Drizzle olivoljan. Tillsätt tomaterna och tärnade äpplen i blandningsskålen och sedan blanda med händerna. Skär avokado med en skarp kniv och vrid halvorna isär som om du öppnar en burk. Skala av avokadohuden och lägg den på en plan yta. Skär i rutor. Överför sedan ovanpå din sallad och servera i en skål.

2. Örtomelett med körsbärstomater

Tid:

8 minuter

Vad du behöver:

6 körsbärstomater
1 msk olivolja
Havssalt och svartpeppar
3 stora ägg
En handfull blandade örtblad som persilja och gräslök.

Hur man förbereder:

Halva de glada tomaterna eller skär dem i fjärdedelar. Värm olivoljan i en non-stick omelettpanna och häll i tomaterna. Krydda med salt och peppar och stek på medium värme i 1-2 minuter tills tomaterna är mjuka.

Slå samtidigt äggen lätt i en skål. Sprid de hackade örterna över tomaterna och häll sedan i äggen. Rör om snabbt och skaka pannan. När omeletten nästan är stel, ta värmepannan. Vik omeletten med en spatel. Skjut på en tallrik och servera omedelbart.

3. Rökt kycklingsallad

Tid:

10 minuter

Vad du behöver:

1 mogen mango
1 mogen avokado
Pressa citronsaft
1/3 pund rökt kycklingbröst
3,5 oz blandade salladsblad, som spenat och raket
1 msk pinjenötter
Olivolja

För förbandet

1 msk apelsinjuice
1 msk citronsaft
1 msk senap
1 msk olivolja
Havssalt och svartpeppar

Hur man förbereder:

Skala mango och skär köttet bort från stenen i tunna skivor. halvera avokadot och ta bort stenen. Skala av huden och skiv i färska remsor. Pressa över lite citronsaft och ordna sedan över mangoskivorna.

Skär kycklingen i tunna skivor och lägg på tallriken. Stapla salladsbladen i mitten.

Vispa alla ingredienserna i en skål för förbandet. Sked förbandet över salladen och servera med en handfull pinjenötter.

4. Flatbröd, feta & kikärtsallad Reklam

Tid:

10 minuter

Vad du behöver:

1 stort tunt plattbröd eller pitta
Nypa paprika
2 msk olivolja
Halv rödlök tunna skivor
Halv röd chili hackad
7 oz kikärter sköljs
En handfull persilja
2,5 oz fetaost
Tärnade kalkonbitar

Hur man förbereder:

Värm ugnen till 350 grader F. Dela upp brödet horisontellt. Blanda paprika med 1 msk olivolja. Borsta en bit bröd med denna blandning och lägg på ett bakplåt. Baka tills det är lätt gyllent och skarpt, 2 minuter för tunna platta bröd, 4 minuter för pittor.

Värm upp resterande olivolja i en stekpanna, tillsätt lök och koka, rör om på medelhög värme i 5 minuter tills den är mjuk. Tillsätt vitlök och chili och stek i ytterligare en minut. Häll i kikärterna och rör om blandningen. Tillsätt persilja. Häll i en stor skål. Tillsätt tärnad kalkon. Smula fetaosten över blandningen och kasta väl.

Servera med brödet på sidan.

5. Hälsosam hamburgare

Tid: 10 minuter

Vad du behöver:

Kalkon med låg fetthalt
Svartpeppar och salt
2 msk olivolja
Vitlökspulver
Fullkorns kryddad bulle

Hur man förbereder:

Förvärm en stekpanna med en skvätt olivolja. Lägg samtidigt alla ingredienser i en blandningsskål. Blanda med händerna. Forma köttfärsen till en biff. Lägg till mer kalkon för en större del. Koka hamburgaren 3 minuter på varje sida tills den är snyggt brunad. Krydda hamburgaren med lite extra salt och peppar. Servera på en bulle med bladgrönsaker.

Hälsosam öken

1. Kokosnöt, vanilj och limefrukter

Praktisk tid: 5 minuter

Notera: låt 6 timmar kokosnötterna frysa.

Vad du behöver:

2 koppar kokosmjölk
Honung 1 msk
2 msk limejuice
1 msk vaniljessens
Lollipop frysformar
Nypa salt

Hur man förbereder:

Vispa ihop alla ingredienserna i en stor skål. Strö lite honung i botten av ispopformarna och strö några saltkorn. Dela blandningen bland formarna och frys tills den är fast i minst 6 timmar eller över natten. För att lossa dem, doppa dem i en skål med varmt vatten.

2. Blandade bär och grekiska yoghurtomslag

Reklam

Tid:

5 minuter

Vad du behöver

Blandade bär efter eget val
Låg fetthalt grekisk yoghurt
Fullkorns tortillawrap
1 msk älskling

Hur man förbereder:

Fördela honungen med en sked över tortillavalsen i en cirkelrörelse. Lägg till dina blandade bär efter eget val. Tillsätt grekisk yoghurt och linda. Lägg till mer honung på toppen (valfritt)

3. Jordnötssmör och proteindelar

Tid:

15 minuter

Vad du behöver

2,5 oz havre
1 skopa vaniljproteinpulver (valfritt)
1 kopp mjölk eller mandelmjölk
3 msk stevia eller sötningsmedel
2 msk jordnötssmör

Hur man förbereder:

Förvärm ugnen till 275 grader F. Lägg samtidigt alla ingredienser i en blandningsskål. Blanda ihop och häll på en tunn bakplåt. Koka i över i 10 minuter. Servera varm eller kall.

4. Pannkakor med jordnötssmör och havre, med frusen yoghurt

Tid: 10 minuter

Vad du behöver:

2 hela ägg
3 äggvitor
2 msk naturligt jordnötssmör
1/2 kopp skummjölk
1,5 oz havre
2 skopor vaniljvassleprotein (valfritt)
Fryst yoghurt

Värm stekpannan på låg nivå, tillsätt ett streck olja. Blanda ingredienser i en skål eller tillsätt ingredienser i en mixer. Häll bara innehållet i stekpannan och stek tills det är fint och gyllent. Servera med fryst yoghurt och extra jordnötssmör.

5. Grillad jordnötssmör och mörk chokladsmörgås

Tid: 5 minuter

Vad du behöver:

1 oz mörk choklad (85%)
2 msk naturligt jordnötssmör
2 skivor fullkornsbröd
Halvhackad bananReklam

Hur man förbereder:

Värm den mörka chokladen till en tunn konsistens och lägg sedan i en skål. Blanda jordnötssmöret och mörk choklad tillsammans. Sprid tjockt på en brödskiva och lägg den andra skivan ovanpå. Grilla tills det är lätt rostat och servera.