En av de mest debatterade frågorna inom träningsindustrin är om vi kan upptäcka att minska fett i ett visst område av kroppen? Det vetenskapliga samförståndet är att det helt enkelt inte är möjligt. Kroppen kan inte tappa kroppsfett i ett område men inte det andra.^[1]

Så, hur kan vi förlora magefett snabbt?

Det uppenbara eller vanligaste svaret är att göra en massa sit-ups och crunches. Jag kommer att täcka mina 12 favoritövningar för att få hela kroppen att anpassa sig och tappa fett snabbt från ditt eget hem! Dessa övningar hjälper oss att se smalare ut i mitten när magmusklerna blir fylligare och drar vatten in i muskeln, vilket gör att magen blir större och midjan blir smalare.

Människokroppen är extremt intelligent - mycket mer intelligent än vi någonsin förstår. Det jag har observerat under de senaste 15 åren i kondition är att kroppen kommer att anpassa sig extremt snabbt. Det vill alltid göra våra dagliga uppgifter effektivare eller enklare (skapa vägen för minst motstånd). Detta är en inbyggd evolutionär överlevnadsmekanism för att bevara energi.

Detta väcker frågan, vilka övningar kan vi göra som tvingar kroppen att göra dessa anpassningar och se till att en av anpassningarna är att tappa fett snabbt? Det är detta svar som är anledningen till att så många människor går på gymmet och tappar inte magfett. Om du går till gymmet och gör standardbänkpress, bicepskrullar och några knäböj, blir det inte mer effektivt att göra dessa övningar när du förlorar magefett. Därför är en stark man vanligtvis måttligt överviktig, men en sprinter är supermager.

Om kroppen inte behöver anpassa sig kommer det helt enkelt inte. Så vi kan gå till gymmet i flera veckor och göra fel övningar men inte släppa fett, och vi tappar all motivation väldigt snabbt. De övningar som skapar den snabbaste anpassningen och därmed den snabbaste minskningen av magefett är de som kräver helkroppsrörelse.

Låt oss titta på den genomsnittliga yoga- eller pilatesinstruktören. De har i allmänhet de minsta, tightaste midjan, men du kan argumentera för att en yogaklass bränner färre kalorier och är mycket mindre intensiv än en snurrklass eller ett gym. Men eftersom dessa rörelser kräver att hela kroppen rör sig verkar de förändra vår form snabbast! Kroppen har mycket svårt att göra vändningar och flytta hela kroppens vikt om vi bär överflödigt fett. Därför kommer dessa typer av rörelser att ge den snabbaste avkastningen på vår tidsinvestering.Reklam

Så jag har valt en kombination av total kroppsrörelse och ab-övningar som du kan göra hemma som kan hjälpa dig att förlora den största vikten på kortast möjliga tid! Här är 12 träningspass för att snabbt förlora magefett.

1. The Loaded Beast sparkar igenom

Beast kick-through får hela kroppen att arbeta tillsammans och testar smidighet, balans, styrka och uthållighet om du trycker förbi 20 + reps! Anledningen till att jag gillar den här övningen så mycket är att den kräver totalt kärnengagemang, och smidighetsarbetet innebär att kroppen bara vill vara lättare och smidigare.

Om du leker med dina hastigheter och förlänger pauser längst upp i sparken, förbättrar det verkligen kroppsrörelsekontrollen och tar kärnarbetet till en annan nivå, och arbetar inte bara magen utan även nedre delen av ryggen och snedställningarna!

Rep intervall: 3 uppsättningar med 25 reps

2. The Reaching Gorilla Crawl

I likhet med det förra djuret flyttar gorillakrypningen hela kroppen, vilket gör att din kropp anpassar sig genom att göra dig lättare för att göra det lättare att göra! Genom att lägga till räckviddskomponenten kopplar du också in din nedre rygg, glutes och hamstrings - som alla försummas när vi bara gör knep, vilket leder till obalanser.

Rep intervall: 3 uppsättningar om 30 sekunder

3. Benhöjningsvariationer

Benhöjningen är min gå-till-rörelse för att verkligen träffa de lägre magmusklerna, som är svårast att få poppar. Genom att arbeta med de olika variationerna balanserar du övningen genom att föra ner ryggen igen och arbeta hela kärnan!Reklam

Rep intervall: 3 uppsättningar om 10 höga, 10 låga, 10 fulla

4. DB Tryck V uppåt

Denna dynamiska crunch kräver en hantel, även om en full apelsinjuice eller vattenbehållare kan vara tillräcklig. Med detta specialiserade träningspass för att förlora magefett, vrider du en redan dynamisk fullkärnsrörelse i V upp till en helt ny nivå genom att lägga till en axelpress till toppen av rörelsen.

Rep intervall: 3 uppsättningar med 8 reps på varje sida

5. Scorpion sparkar igenom

Scorpion kick through är ett annat djurrörelse som får dig att flytta hela kroppen i ett stort antal vinklar och riktningar. Detta är en av de bästa träningen för att förlora magefett eftersom det också har en yogakänsla. Det är utmärkt för att öppna höfterna medan du griper in och bearbetar hela kärnan. Återigen vill kroppen inte hålla en massa vikt när den rör sig på detta sätt!

Rep intervall: 3 uppsättningar med 6 sparkar genom varje sida

6. Båt poserar

Båtpositionen är en av de tuffaste yogaställningarna som du vill arbeta för att hålla i upp till en minut när kärnan utvecklas. Du kan nästan känna hela kärnan strama när du håller den här posen!

Rep intervall: 3 uppsättningar om 45 sekunderReklam

7. Lateralapen

Den laterala apan kräver att du ansluter din kärna och överkropp för att få upp benen och slänga dig över golvet med finess. Återigen, när vi börjar kasta vår kroppsvikt, vill kroppen naturligtvis anpassa sig för att göra flytten enklare. Dessa helkropps djurrörelser förbränner mycket mer kalorier än traditionella ab-övningar eftersom de fortsätter att gradvis bränna kalorier i timmarna efter att träningen har slutförts.

Rep intervall: 3 uppsättningar om 30 sekunder

8. Bear Ab Crawl Crunch

Detta är en annan djurvariation där du lägger till en ab-crunch till den dynamiska björnkrypningsrörelsen. Detta träningspass hjälper dig att förlora magefett genom att pressa din kärna. Om du verkligen kan klämma fast kärnan och magmusklerna längst upp i rörelsen kommer du att öka träningens effektivitet!

Rep intervall: 3 x uppsättningar om 30 sekunder

9. Slide Glute Bridge

Slide glute bridge kräver ett hårt golv och några fina tjocka vinterstrumpor. Men alla glidande rörelser lägger till en helt ny spänning i den excentriska delen av rörelsen. Denna övning riktar sig främst till glutes och nedre delen av ryggen. Kom ihåg att en tät kärna kräver att man arbetar hela 360 grader, inte bara de 6 abs vi ser i spegeln.

Rep intervall: 3 uppsättningar med 10 reps

10. Sliding Ab Crunch

Ett annat glidande drag som adderar en helt ny spänning till den excentriska delen av ab-krisen är den glidande ab-crunchen. Som de flesta övningar och rörelser som listas här, aktiverar detta träningspass hela kroppen medan du fokuserar på din kärna.Reklam

Rep intervall: 3 uppsättningar av 12 reps

11. Den glidande grodplanken

Den glidande grodplankan är ett utmärkt träningspass för att förlora magefett som utvecklar din kärnstyrka samtidigt som du utvecklar din smidighet och rörlighet. Detta fungerar genom att tvinga dig att balansera kompressionsarbetet (ab crunches) med dekompressionsarbete (stretching) för att skapa balans i din kropp.

Rep intervall: 3 uppsättningar av 12 reps

12. Sidoplanke Yoga Flöde

När jag gjorde min yogakurs var det här en av de viktigaste ställningarna som vi arbetade med, och jag märkte verkligen en åtstramning och bättre form runt mina snedställningar och mittavsnitt. Tanken bakom sidoflöden är att det aktiverar dina underarmar, fingrar och axlar för att ta bort lasten från handlederna, så att du kan hålla stolpen längre.

Rep intervall: 1 uppsättning 2-minuters flöde

Slutgiltiga tankar

Naturligtvis är abs byggda i köket, och vi måste skapa ett kaloriunderskott för att snabbt gå ner i vikt runt magen! Men genom att kombinera dessa helkroppsrörelser med ab-övningar skapar vi det perfekta receptet för bra ab-form.

Dessutom tvingar dessa fantastiska träningspass för att förlora magefett kroppen att anpassa sig och släppa fett så att vi kan röra oss mer effektivt. Om du vill påskynda anpassningen - och därför snabb förlust - kom ihåg att spåra varje övning och se till att du successivt ökar belastningen för att tvinga förändring!Reklam

Fler tips om hur man förlorar magefett

• Hur man förlorar magefett effektivt och hälsosamt
• De 5 bästa vetenskapligt bevisade sätten att förlora magefett
• Hur man förlorar magefett: En effektiv strategi för att komma i form

Utvalda fotokrediter: bruce mars via unsplash.com

Referens