Långa och stressiga timmar på kontoret, långa pendlingar, samkörning och att lyfta våra småbarn upp och ner kan vara ansträngande för kropp och själ. Dessa är några av de vanligaste stressfaktorerna som orsakar kronisk nacksmärta. Förvaltning för nacksmärta är viktigt för att stödja den allmänna ryggradens hälsa. Yoga är det främsta förebyggande tillvägagångssättet för att bibehålla kroppens totala välbefinnande. Här är 10 enkla yogasträckningar för att lindra den envisa nacksmärta.

1. Barnens ställning

Reklam

• Börja i knäläge och andas in.
• Andas ut och släpp skinkorna mot dina läker när du sträcker ner kroppen och når armarna framåt.
• Vila armarna på jorden, vid sidan av kroppen med magen inbäddad mellan låren och pannan på mattan.
• Stanna kvar i barnets ställning i 3-5 andetag, känna att ryggraden börjar förlängas och skinkorna faller ner.

2. Ko till katt poserar

• Börja i en bordsplacering; händer med fingrarna riktade framåt i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna på höftbredd.
• Gå in i ko-ställning genom att andas in; släpp din mage mot mattan, lyft hakan och bröstet, med ögonen som stirrar upp mot himlen.
• Gå in i kattställning genom att andas ut; dra din mage mot ryggraden med en rund rygg mot himlen.
• Växla mellan ko och katt utgör 3-5 gånger.

3. Sittande Spinal Twist

Reklam

• Börja sitta med utsträckta ben.
• Korsa höger fot över utsidan av vänster lår med ett böjt knä. Det högra knäet pekar mot himlen.
• Andas in och placera vänster armbåge på utsidan av höger knä med höger hand centrerad mot ryggraden på golvet bakom dig.
• Andas ut och vrid rätt i en mjuk rörelse, rör dig från buken och håll båda sittbenen på golvet. Stanna i 5 andetag.
• Upprepa på andra sidan. Vänster fot över höger lår, höger armbåge utanför vänster knä, hand centrerad mot ryggraden på golvet, vrid och andas.

4. Öra till axelställning

• Börja sitta med korsade ben och titta rakt fram med armarna nedåt vid din sida.
• Efter en djup inandning, andas ut och ta ner ditt högra öra till din högra axel utan att böja huvudet framåt eller bakåt för att förbli i samma linje som dina axlar.
• Andas in och lyft huvudet tillbaka till mitten.
• Andas ut och upprepa på andra sidan genom att dra ditt vänstra öra ner till vänster axel.
• Upprepa tre gånger på båda sidor.

5. Wide Legged Forward Ben

Reklam

• Börja i stående position med fötterna bredvid varandra.
• Andas in och räta upp ryggraden innan du andas ut medan du viker framåt i höfterna.
• Släpp försiktigt huvudet mot jorden och titta bakom dig.
• Ta händerna på golvet eller vart de än når, med armbågarna pekande bakom dig.
• Stanna kvar i denna pose i 3-5 andetag.

6. Kanin poserar

• Börja i barnets ställning.
• Håll i hälarna med händerna, andas in och rulla försiktigt från pannan till huvudkronan och lyft dina höfter upp mot himlen.
• Andas ut och sakta ner höfterna till ryggen till hälarna och pannan tillbaka till startpositionen.
• Upprepa 3-5 gånger.

7. Utökad valpställning

• Börja i en bordsplacering; händer med fingrarna riktade framåt i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna på höftbredd.
• Andas in när du går ut med händerna framför dig och sänker bröstet ner mot marken.
• Andas ut och håll höfterna över knäna och armarna på axelavstånd, medan du släpper försiktigt pannan till marken.
• Andas in och tumma fingrarna bort från kroppen, dra ihop axelbladen och nå dina höfter upp mot himlen.
• Andas ut och stanna kvar i denna pose i 3-5 andetag.

8. Fisk poserar

• Börja i ett nedläggningsläge med benen utsträckta och armarna vilar längs din kropp med handflatorna nere.
• Lyft försiktigt ditt sakrala område när du tar händerna samman under din nedre ryggrad med tummen vidrörande och handflatorna ligger på golvet.
• Andas in och pressa underarmarna i jorden medan du lyfter upp din övre rygg för att skapa en båge.
• Andas ut; lyft axelbladen och överkroppen från jorden, lut huvudet försiktigt så att huvudets krona är mot golvet.
• Stanna kvar i denna pose i 3-5 andetag.

9. Legs Up The Wall Pose

• Börja i ett nedläggningsläge med benen upphöjda över höfterna och pressade mot väggen.
• Flytta din vikt från sida till sida när du tummar skinkorna mot väggen.
• Andas in och låt armarna vila öppna vid dina sidor med handflatorna uppåt.
• Andas ut och låt dina höftled och nedre rygg komma i kontakt med jorden.
• Stäng ögonen och stanna kvar i denna pose i 5-7 andetag.

10. Lycksställning med huvud- och nackstöd

Reklam

• Placera ett stöd, vikt filt eller handduk på jorden där ditt huvud vilar.
• Luta dig tillbaka på stödet med knäna böjda.
• Placera stödet under huvudet och nacken.
• Andas in och förläng benen i taget.
• Andas ut och låt din kropp slappna av i jorden med armarna placerade åt sidan och handflatorna uppåt.
• Fokusera på inandning och förlängning längs jorden medan du andas ut.
• Fortsätt andas med slutna ögon i 3-10 andetag.