Vitamin B12 är nödvändigt för att säkerställa att nervvävnader, hjärnfunktion och röda blodkroppar fungerar och fungerar väl.

Ett brett utbud av tecken och symtom^[1]kan uppstå när du är bristfällig inklusive kognitiv försämring och långsam mental bearbetning och en mängd beteendemässiga och känslomässiga problem som depression, irritabilitet och psykos. Hos små barn inkluderar symtomen dålig tillväxt och utveckling och rörelseproblem.

Detta vitamin finns oftast i livsmedel som kött, fisk och mejeriprodukter. När du åldras saktar din kropps förmåga att absorbera vitamin B12 från maten, vilket gör det svårt att dra nytta av vitamin B12^[två]. Följande är några av fördelarna med vitamin B12:Reklam

1. Hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem

Vitamin B12 skyddar också mot hjärtsjukdomar genom att reglera kolesterolnivåerna^[3], som hjälper till att förebygga högt blodtryck.

Förbättrad absorption börjar med att konsumera tillräckliga mängder B12-rika livsmedel inklusive kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter och andra berikade livsmedel som hjälper till att producera friska tarmbakterier. Friska tarmbakterier håller matsmältningssystemet väl och ser till att B12 absorberas ordentligt.

två . Hjälper till att hålla hår, hud och naglar friska

Vitamin B12 hjälper till att reproducera vävnadsceller och cellulär regenerering är avgörande för frisk hud, hår och naglar.^[4]Det är viktigt för ämnesomsättningen och dess metaboliska boostningsegenskaper hjälper till att öka hudens ämnesomsättning. Näringsämnen kan lättare nå din hud, vilket resulterar i friskare vävnad, levande hudton och starkt friskt hår och naglar.Reklam

3. Hjälper till med en sund reglering av nervsystemet

Hälsosamma mängder vitamin B12 kan hjälpa till att minska hjärnans krympning vilket kan orsaka depression och stress.^[5]B-vitaminer spelar en roll för att producera hjärnkemikalier som påverkar humör och andra hjärnfunktioner. Låga nivåer av B-12 och andra B-vitaminer som vitamin B-6 och folat är kopplade till depression.

4. Jag t är en naturlig energiförstärkare

Låga energinivåer, slöhet och känslan av att inte vilja göra någonting kan vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med vitamin B12. B12 arbetar tillsammans med de andra B-vitaminerna och är känd för sin förmåga att hålla dig vaken och känna dig energisk. Det behövs för att omvandla kolhydrater till glukos i kroppen, vilket leder till energiproduktion och en minskning av trötthet och slöhet i kroppen

5. Hjälper till att förebygga anemi

B12 är nödvändigt för produktion av en hälsosam nivå av röda blodkroppar. Den konstanta produktionen av röda blodkroppar hjälper till att avvärja megaloblastisk anemi^[6]vilket orsakar kronisk trötthet och fysisk svaghet i hela kroppen.Reklam

6. Skyddar och behandlar vissa typer av cancer

Vitamin B12 hjälper till att förebygga och behandla vissa cancerformer, särskilt prostatacancer, lung-, bröst- och tjocktarmscancer.

7 . Skyddar mot hjärtsjukdom

B12 har visat sig hjälpa till att upprätthålla och förbättra det kardiovaskulära systemet totalt sett.^[7]Tillräckliga nivåer av vitamin B12 är en viktig del av ett omfattande tillvägagångssätt för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta.

8. Hjälper till att förhindra stroke

B-vitaminer har kopplats till en lägre förekomst av stroke, vilket är ett tillstånd som uppstår när en blodpropp blockerar blodflödet till hjärnan, eller ett blodkärl spricker i hjärnan. Vitamin B12 hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke genom att sänka höga homocysteinnivåer i blodet.Reklam

Livsmedel som förbättrar vitamin B12-fördelar

Livsmedel som innehåller mycket vitamin B12^[8]inkluderar skaldjur, lever, fisk, krabba, berikade sojaprodukter (tofu, sojamjölk), berikade spannmål, rött kött, mejeriprodukter med låg fetthalt, ost och ägg. Nedan visas de 10 bästa livsmedlen rangordnade i enlighet med andelen B12 de innehåller baserat på Food and Drug Administration (FDA) rekommenderade dagliga värde (DV) index.^[9]

1. Skalfisk ^[10] : Musslor, ostron och musslor innehåller stora mängder B12. En 3 oz. servering av kokta musslor innehåller 1401% av rekommenderad DV.
2. Lever ^[elva] : En servering av tre nötköttlever ger dig 1178% av den rekommenderade DV.
3. Fisk ^[12] : Fisk högst i B12 är makrill (269% DV), rökt lax (257% DV), sill (186% DV), tonfisk (154% DV), konserverad sardiner (126% DV) och öring (106% DV)
4. Kräftdjur^[13]: Kräftdjur inkluderar kräftor, räkor, hummer och krabba. En tre oz. servering av krabba innehåller 163% DV.
5. Rött kött ^[14]: Nötkött och lamm innehåller särskilt mycket vitamin. En servering på tre uns kokt nötkött innehåller 85% DV
6. Förstärkta sojaprodukter ^[femton]: Denna kategori inkluderar matvaror som tofu och vanlig sojamjölk som innehåller 34% DV.
7. Berikade spannmål ^[16]: Mängden B12 i spannmål varierar efter märke och för att hitta rätt spannmål som passar dina näringsbehov, se till att kontrollera etiketten. En kopp Kellogg's All-Bran Buds spannmål innehåller 300% av den rekommenderade DV. De flesta spannmål har inte så höga B12-nivåer.
8. Mejeri Produkter^[17] : Dessa produkter inkluderar: Nonfat Yogurt (25% DV), Reduced Fat Milk (22% DV), Skummjölk (21% DV) Helmjölk (18% DV) och Full Fat Yogurt (15% DV)
9. Ost ^[18] : Att lägga till tre ounce servering av följande ostar till dina favoriträtter är ett utmärkt sätt att få lite ytterligare B12 införlivad i din kost: schweiziska (14% DV), minskad fett mozzarella, parmesan och gietost (11% DV), Tilsit (10%) DV) och feta (8% DV).
10. Ägg ^[19] : Överraskande finns det en mängd olika ägg som ger en bra dos av B12, inklusive: Kycklingägg (6% DV per äggula), Gås (122% DV), Anka (63% DV), Turkiet (22% DV) och Vaktel (2% DV).

Som du kan se är de flesta livsmedel som ger vitamin B12-fördelar främst köttprodukter, vilket kan visa sig vara problematiskt för dem som inte äter kött eller köttprodukter.

Här är några sätt som veganer kan behålla sin köttfria diet och ändå undvika att bli B12-brist: ^[tjugo]

1. Ät berikade livsmedel två eller tre gånger om dagen för att få minst tre mikrogram (mcg eller µg) B12 om dagen
2. ELLER Ta ett B12-tillskott dagligen med minst 10 mikrogram
3. ELLER Ta ett B12-tillägg per vecka som ger minst 2000 mikrogram.

Det är viktigt att notera att ju mindre ofta din kropp får B12 desto mer behöver du ta. Vitamin B12 absorberas bäst i små mängder men det finns ingen skada att överskrida de rekommenderade mängderna eller använda mer än ett alternativ ovan för att få den rekommenderade dagliga dosen. Berikade livsmedel som spannmål, nötter eller spannmålsmjölk och närings- eller bryggjäst kan tillsättas i livsmedel för att ge B12 organiskt. Jäst kan enkelt tillsättas i livsmedel med liten eller ingen effekt på smak eller konsistens.Reklam

Försiktighetsåtgärder

Vitamin B12 är anses vara säker för de flesta när de tas oralt, appliceras på huden, tas genom näsan, administreras som ett skott eller injiceras i venen (med IV). Det anses till och med säkert i stora doser. Här är dock några specifika försiktighetsåtgärder och varningar som du bör vara medveten om:^[tjugoett]

• Graviditet och amning: Läkare rekommenderar att gravida och ammande kvinnor är försiktiga med att inte överskrida den rekommenderade DV eftersom effekterna av att ta högre doser under dessa tider är okända.
• Post-kirurgisk stentplacering: Vitaminerna B6, B12 och folat bör undvikas efter denna typ av kranskärl eftersom det kan orsaka att blodkärlen smalnar och leder till komplikationer.
• Allergi eller känslighet för kobolt eller kobalamin; Lebers sjukdom eller en ärftlig ögonsjukdom : Personer med dessa tillstånd bör undvika att ta B12
• Onormala röda blodkroppar (megaloblastisk anemi): Detta tillstånd behandlas ofta med vitamin B12-terapi, men det kan också förvärra detta tillstånd. Följ råd från din vårdgivare
• Högt antal röda blodkroppar (polycytemia vera) : Vitamin B12-bristbehandling kan avslöja symtomen på detta tillstånd.

Referens