Tyngdlyftning för viktminskning är inget skämt! Du kan lyfta några gånger i veckan och ge massiva resultat när det gäller din viktminskningsresa, samtidigt som du blir starkare, mer tonad och må bra!

I den här artikeln tar vi en djupare titt på tyngdlyftning och saker som du förmodligen aldrig visste om det, liksom hur du kan komma igång med det.

Innehållsförteckning

1. Vad är tyngdlyftning?
2. Lyft för viktminskning
3. Hur tyngdlyftning fungerar
4. Hur man startar viktlyftning
5. Poängen
6. Mer om viktlyft för viktminskning

Vad är tyngdlyftning?

Låt oss först undersöka vad tyngdlyftning innebär.

Det finns en internationellt känd form av tyngdlyftning, som avser olympisk tyngdlyftning - de superstarka män och kvinnor du ser tävla i de internationella olympiska spelen. Det finns faktiskt en del debatt i kraftlyftvärlden om huruvida sporten ska övervägas för de olympiska spelen som dess grannsport, tyngdlyftning, redan gör.

Jag är en Powerlifter, vilket innebär att jag tävlar (ibland) i sportlyftning, vilket innebär en annan form av lyftvikt (tyngdlyftning) i Squat-, Bench Press- och Deadlift-rörelserna.

En Powerlifter kan tävla i sin viktklass och åldersindelning och kvalificera sig (beroende på tävling) för att tävla i stora federationer. Jag skulle hävda att dessa stora federationer liknar OSSpel på många sätt, från lagkrav, läkemedelsprovning och mer. Här är de bästa formerna för tyngdlyftning som vi kommer att beröra i den här artikeln:

1. Olympisk tyngdlyftning (snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (över huvudpress, böjd över rad)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Du kanske märker att bodybuilding inte nämns här, men jag inkluderade en term som kallas Powerbuilding; det är verkligen enkelt.Reklam

Powerbuilding är grundläggande, tunga sammansatta rörelser för att bygga fysisk och central nervsystem (CNS) styrka, medan bodybuilding fokuserar på mindre / individuell muskeltillväxt / hypertrofi.

CrossFit har inkluderats eftersom det antar rörelser från andra tyngdlyftningssporter.

Lyft för viktminskning

Medan du utför de ovannämnda tyngdlyftningsrörelserna kan du arbeta i stora grupper av muskler och få upp din hjärtfrekvens med minimal tid^[1]!

Utöver det enkla faktumet kommer du också att få ett fantastiskt kardiovaskulärt träningspass medan du utför de högre repetitionerna Olympic Weight Lifting och CrossFit-rörelser, och medan du utför de lägre repetitionerna Powerlifting och Powerbuilding-rörelser.

Tyngdlyftning handlar om enkel matte. Det baseras på hur mycket vikt du lyfter, multiplicerat med antalet reps, multiplicerat med antalet uppsättningar. Denna enkla formel ger dig en daglig volym, och när den blandas under en vecka, en veckovolym.

Här är ett exempel:

Knäböj: 5 uppsättningar av 5 (25 reps totalt) x 150 lbs = 3750 lbs total volym.Reklam

Din totala volym återspeglar din arbetsbelastning för dagen eller veckan och till viss del dikterar det hur mycket muskeltillväxt du kommer att ha och hur mycket viktminskning du kommer att uppnå.

För att gå ner i vikt genom att lyfta tyngder måste du uppnå en lägsta volym totalt per dag eller vecka. Du kan till exempel ställa in ett volymmål på 10 000 pund per vecka, och all tyngdlyftning du utför under veckan ska uppgå till totalt 10 000 pund.

Nu, när du lyfter 10 000 kg för veckan, är du nästan garanterad att bygga muskler eller gå ner i vikt, såvida du inte äter för mycket mat (vilket skulle vara ganska kontraproduktivt).

Varför leder lyftvikter till viktminskning?

När du arbetar din kropp konsekvent, till exempel att du når 10 000 pund vikthöjande volym varje vecka, din kroppens ämnesomsättning kommer att börja påskynda för att hålla jämna steg med sitt behov av att bränna fett som energi. Din kropp kommer också att bli mycket effektiv när det gäller att använda sina resurser för återhämtning, vilket innebär att du tappar fett ännu mer.

Eftersom du nu beräknar daglig och veckovolym kan du också överväga ditt dagliga och veckovisa kaloriintag. Jag föreslår att du laddar ner en app som MyFitnessPal och anger dina viktminskningsmål för att bestämma dina dagliga kalorimål.

Hur tyngdlyftning fungerar

Tyngdlyftning generellt ger tre fördelar:

1. Kardiovaskulär utveckling
2. Optimera metabolisk funktion
3. Förbättra utvecklingen av humant tillväxthormon (HGH)

Alla dessa kommer att leda till viktminskning från tyngdlyftning. Jag skulle dock vilja fokusera specifikt på HGH-sidan.Reklam

Hur viktlyft förbättrar HGH-utvecklingen

Män och kvinnor upplever denna utveckling och tillväxt av HGH. När det gäller kvinnor, överväga det biologiskt aktiva tillväxthormonet. Låt oss undersöka två studier av män och kvinnor när det gäller tyngdlyftning.

En studie från 2006^[2] tittade på olika former av tillväxthormon under olika styrketräningspass.Forskningen visade att tillväxthormonets roll i kvinnors muskelutveckling kan vara mer komplicerad än vad man tidigare trodde.

De fann att tillväxthormonet var lyhört för måttliga och tunga träningsregimer med 3-12 repetitioner med varierande viktbelastning. Kvinnor måste ha en tung belastningscykel eller träna i sina motståndsträningsrutiner, eftersom det hjälper till att bygga muskler och ben.

I en separat studie studerade brasilianska forskare om och hur mycket excentrisk styrketräning påverkade tillväxthormon (GH) nivåer. Forskarna tog mätningar av mjölksyra och GH i alla 16 lyftarna före träningen och fortsatte sedan att övervaka nivåerna av dessa kemikalier i 30 minuter efter träningen.

Både laktat- och GH-nivåerna var högre hos männen som tog tre sekunder för att sänka vikten, men 15 minuter efter träningen var GH för de excentriska lyftarna en otrolig, handklappande, 17 gånger högre än för de snabba lyftarna^[3].

Hur man startar viktlyftning

För att börja spåra tyngdlyftning kan du ladda ner en app som Strong Lifts för att spåra dina träningspass.

Alternativt kan du ladda ner förinställda programmallar, till exempel The Texas Method^[4]av Mark Rippetoe, eller 5-3-1^[5]av Jim Wendler.Reklam

Håll dig konsekvent och håll dig själv ärlig. Detta innebär att du bör försöka att inte missa träningspass. Om du precis har börjat, börja lyfta vikter två gånger i veckan. Du kan sedan flytta till tre eller fyra dagar i veckan när du känner dig redo.

Du ska inte lyfta varje dag eftersom det kommer att lägga onödiga påfrestningar på dina muskler. Byt träningspasset för ett konditionsträning eller HIIT varannan dag när det är möjligt, eftersom detta bränner mer kalorier istället för att hålla fast vid en behandling. Detta hjälper dig att se ännu fler fördelar med tyngdlyftning för fettförlust.

Poängen

Oavsett om du överväger att lyfta höga repetitioner som t.ex. Crossfit , eller lutar du dig mer mot lägre repetitionstränningsstilar, som olympisk tyngdlyftning eller kraftlyftning, så länge du håller dig konsekvent och ärlig ser du resultat!

Håll koll på siffrorna (daglig, veckovolym och kalorier), följ dina framsteg och se hur extra fett faller av kroppen medan du blir superstark!

Mer om viktlyft för viktminskning

• Fördelarna med lyftvikter som både män och kvinnor kan uppleva
• Fem nybörjare vikt lyft misstag - och hur man undviker dem
• 5 sätt att lyfta kan göra dig uppmärksam

Utvalda fotokrediter: Victor Freitas via unsplash.com

Referens