I mitt arbete som klinisk psykolog älskar jag när jag blir kontaktad av någon som vill ha terapi mot ångest. Från OCD till fobier, jag vet att det finns saker som jag kan berätta för dem i vårt första möte som kommer att hjälpa dem att börja övervinna ett tillstånd som för många människor är plågsamt och försvagande. Dessutom finns det en tydlig väg som vi kan gå tillsammans i terapi, som kan leda dem mot större frihet, fred och välbefinnande.

Jag blir ännu mer upphetsad när någon som upplever panikattacker når ut till mig för att få hjälp, eftersom de flesta som har gått in på mitt kontor med panikattacker inte får ytterligare attacker när de väl går ut. För de personer som fortsätter att få ytterligare några attacker minskar dessa i frekvens när behandlingen fortskrider och slutar till slut. Jag kan inte överdriva hur glädjande det är att ge den information och coachning som krävs för att hjälpa någon att sluta få panikattacker.

Panikattacker är en oerhört överväldigande och smärtsam upplevelse känslomässigt och fysiologiskt. Människor som får panikattacker tror ofta att de har en hjärtattack eller att de håller på att dö, eftersom deras kropp och sinne känns helt utom kontroll. Dessutom är panikattacker vanliga och cirka 1 av 4 personer kommer att få en panikattack någon gång i livet (Gardenswart och Craske, 2001). För många människor kommer de att få en attack eller ett fåtal och sedan försvinner de av sig själva, men för andra blir attackerna vanligare med tiden, och medan den första kan ha utlösts av en stressig händelse, efterföljande attacker kan kännas som att de kommer från ingenstans och kan vara helt oväntade, vilket ökar den skräck personen upplever. Denna terror leder ofta till att människor missförstår vad som händer med dem (tror att de dör eller blir galna).

Att kunna hjälpa någon att förhindra att dessa hemska upplevelser fortsätter efter mindre än en halvtimmes prat känns magiskt. Med lite bra information och mycket mod kan människor börja må bättre direkt. Här har jag delat upp lite viktig information om panikattacker i två avsnitt: vad du behöver veta om panikattacker och vad du ska göra om du inte vill fortsätta ha panikattacker.

Vad du behöver veta om panikattacker

1. Panikattacker är ganska vanliga och är inte farliga.

Som nämnts ovan kommer många människor att få panikattacker i sina liv, så de är vanliga. Dessutom är panikattacker otroligt intensiva, men de leder inte till de resultat som människor ibland fruktar när de får attacker som att få en hjärtattack, dö eller bli galen. Många människor som ser mig för att behandla sina panikattacker har redan besökt sjukhuset eller sin läkare och fått tester för att utesluta medicinska orsaker till deras symtom, så jag kan vara säker på att berätta för dem att de inte kommer att dö av panik attackera även om det känns så.

2. Panik är din kropps naturliga reaktion på extrem stress.

Panik är en evolutionärt utvecklad mekanism som är designad för att hjälpa dig att överleva livshotande fara genom att utlösa din kamp/flykt/frys-respons. Detta kan göra att du kämpar hårdare, springer snabbare eller spelar död när du till exempel blir attackerad av ett stort djur. I den här situationen kan panik bara hjälpa dig att överleva. Predation är dock ett mycket lägre hot i den moderna världen, och nu orsakas panikattacker ofta av en stressande händelse som inte är livshotande men som utlöser denna uråldriga överlevnadsmekanism. Det är därför jag ofta hänvisar till panikattacker som ett falskt larm.

3. Panikattacker tenderar att pågå en kort tid och kommer aldrig att vara för evigt.

Panikattacker är självbegränsande eftersom din kropp inte kan upprätthålla denna otroligt höga nivå av ångest särskilt länge. Efter 5-15 minuter går panikattacker över av sig själva. Detta är viktigt att veta, eftersom människor ofta tror att panikattacken slutade som ett resultat av att de flydde från en situation som orsakade stress och att den skulle ha varat för evigt om de inte hade flytt. I verkligheten, även om människor förblir i en ångestframkallande situation, kommer deras paniksymptom snabbt att avta.

4. Du kommer inte att dö, svimma, 'bli galen' eller tappa kontrollen över din kropp när du får en panikattack.

Människor dör inte av panikattacker och blir inte galna av att få panikattacker. Som nämnts ovan är panik en utvecklad mekanism som är utformad för att hjälpa dig att överleva farliga situationer.

5. Panikattacker fortsätter att orsaka problem om du är rädd för att få fler panikattacker och ändrar ditt beteende för att försöka undvika ytterligare panikattacker.

Exempel på beteendeförändringar är att sluta gå ut offentligt, eftersom du är rädd att du ska få en panikattack och inte tränar, eftersom det får ditt hjärta att rasa och orsakar rädsla för att få en ytterligare attack. Rädsla och undvikande (för situationer eller fysiologiska reaktioner) kommunicerar till din kropp att du är i fara och att du bara är säker på grund av undvikande. Detta leder till en cykel av ökande panikattacker och undvikande.

6. När människor har panikattacker tenderar de att ägna mer uppmärksamhet åt fysiologiska symtom (som hjärtfrekvens), och detta tenderar att öka sannolikheten för att få ytterligare panikattack s.

Att övervaka hjärtfrekvensen eller andra paniksymptom under dagen kommunicerar till din kropp att du fortfarande är i fara och ökar sannolikheten för ytterligare attacker. Många människor som har panikattacker har erfarenhet av att ytterligare attacker utlöses av kroppsövervakning, eftersom de börjar frukta även subtila förändringar i sin fysiologi, såsom ökad hjärtfrekvens.

Vad du ska göra om du inte vill fortsätta ha panikattacker

1. Utmana rädda tankar om panikattacker.

Om du inte är rädd för panikattacker är det mycket mindre troligt att de fortsätter eller orsakar problem i ditt liv. Med hjälp av informationen som presenteras ovan kan du utmana rädslor, som rädslan att du har en hjärtattack, och istället, korrekt identifiera paniken för vad det är, ett falskt larm om din överlevnadsmekanism.

2. Undvik undvikande.

Med andra ord, gör inte något annorlunda eftersom du har haft panikattacker. Undvik inte aktiviteter, platser eller människor eftersom du har haft en panikattack. Gör saker som skrämmer dig så länge de inte är skadliga eller farliga. Detta kommer att hålla din panik i schack och kommer att leda till att din kropp och själ kalibreras om. Att du är modig och konfronterar situationer som orsakar ångest kommunicerar en känsla av säkerhet och utforskande som är ett effektivt sätt att övervinna panik. Om du kan, odla ett tänkesätt av att 'komma på' i relation till ångest och dina paniksymptom och utmana dig själv djärvt att närma dig situationer som du brukade vara rädd för. När du kan komma in i detta tänkesätt av mod och nyfikenhet, försvinner paniksymptomen snabbt.

3. Skaffa sig av vana att övervaka fysiologiska symtom som hjärtfrekvens.

Om du märker att du gör detta, rikta din uppmärksamhet utåt genom att tyst beskriva världen omkring dig. Föreställ dig att du pratar med någon i telefon och försöker måla upp dem en mental bild av det du ser. Använd ord för att beskriva färger, mönster, texturer och andra aspekter av det du ser, eftersom denna mentala aktivitet är oförenlig med intern övervakning och hjälper dig att ta dig ur vanan att övervaka din fysiologi.

Även om den här artikeln presenterar information om panik och några verktyg för att övervinna panikattacker, uppmuntrar jag starkt alla som har panikattacker att uppsöka en psykolog som är specialiserad på att behandla ångest och panik. Jag uppmuntrar också alla som tror att de kan ha symtom på ett hälsotillstånd att först och främst söka medicinsk behandling. Informationen som jag presenterar i den här artikeln är till stor del hämtad från ett behandlingsprotokoll för tidig intervention för att förhindra panikångest utvecklat av Bonnie Zucker, Ph.D. Tack Bonnie för det du har lärt mig och alla de människor du har hjälpt för att leva ett liv fritt från panik och ångest.

Referenser och vidare läsning

• Craske, M.G., Stein, M.B., Roy-Byrne, P., Golinelli, D., Bystritsky, A., & Sherbourne, C.(2005). Förbättrar kognitiv beteendeterapi resultatet av behandling av panikstörningar i förhållande till enbart medicinering i primärvården? Psychological Medicine, 35, 1645-1654.

• Gardenswartz, C.A., & Craske, M.G. (2001). Förebyggande av panikångest. BeteendeTherapy, 32, 725-738. Tsao, J.C.I., Mystkowski, J., Zucker, B., & Craske, M.G. (2002). Effekter av kognitiv beteendeterapi för panikstörning på komorbida tillstånd: replikering och förlängning. Behaviour Therapy, 33, 493-509.

• Otto, M.W., Pollack, M.H. & Maki, K.M. (2000). Empiriskt stödda behandlingar förpanikångest: kostnader, fördelar och stegvis vård. The Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 556-563.

• Roy-Byrne, P., Veitengruber, J.P., Bystritsky, A., Edlund, M.J., Sullivan, G., Craske, M.G., Welch, S., & Stein, M.B. (2009). Kort intervention för ångest i primärvårdenpatienter. Journal of the American Board of Family Medicine, 22, 175-186

• Westen, D. & Morrison, K. (2001). En multidimensionell metaanalys av behandlingar för depression, panik och generaliserat ångestsyndrom: en empirisk undersökning av statusen för empiriskt stödda terapier. The Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69, 875-899.

• Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C., Florescu, S. E., Bromet, E. J., Stein, D. J., Harris, M., Nakov, V., Caldas-de-Almeida, J. M., Levinson, Al-, D. Hamzawi, A. O., Haro, J. M., Viana, M. C., Borges, G., O'Neill, S., Girolamo, G., Demyttenaere, K., Gureje, O., Iwata, N., Lee, S., Hu, C., Karam, A., Moskalewicz, J., Kovess-Masfety, V., Navarro-Mateu, F., Browne, M. O., Piazza, M., Posada-Villa, J., Torres, Y., tio http://dx.doi.org/10.1037/0021-843X.103.2.202 Have, M. L., Kessler, R. C. och Scott, K. M. (2016), Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks. Depress Anxiety, 33:1155-1177. doi:10.1002/da.22572

• Brown, L. A., Lebeau, R., Liao, B., Niles, A. N., Glenn, D., & Craske, M. G. (2016). En jämförelse av arten och sambanden av panikattacker i samband med panikångest och socialt ångestsyndrom. Psychiatry Research, 235, 69-76. doi:10.1016/j.psychres.2015.11.048

• Cackovic C, Adigun R. Paniksyndrom (Attack) [Uppdaterad 2017 maj 23]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018 Jan-. http://europepmc.org/books/NBK430973;jsessionid=C1F4C5CFBCD4020DCA4C1E59F53BFAC1

• Hearld, K. R., Budhwani, H., & Chavez-Yenter, D. (2015). Panikattacker hos minoritetsamerikaner: effekterna av alkoholmissbruk, tobaksrökning och diskriminering. Journal of Affective Disorders, 174, 106-112. doi:10.1016/j.jad.2014.11.041

• Asselmann, E., Wittchen, H., Lieb, R., Höfler, M., & Beesdo-Baum, K. (2014). Sammanslutningar av rädda besvärjelser och panikattacker med incidentångest, depressiva och missbruksstörningar: En 10-årig prospektiv longitudinell samhällsstudie av ungdomar och unga vuxna. Journal of Psychiatric Research, 55, 8-14. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.04.001 6: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01150/full

• Pappens, M., Vandenbossche, E., Bergh, O. V., & Diest, I. V. (2015). Interoceptiv rädsla lär sig lätt andfåddhet som en laboratoriemodell för oväntade panikattacker. Frontiers in Psychology, 6. doi:10.3389/fpsyg.2015.01150

• Yoris, A., Esteves, S., Couto, B., Melloni, M., Kichic, R., Cetkovich, M., . . . Sedeño, L. (2015). Rollerna för interoceptiv känslighet och metakognitiv interoception i panik. Beteende och hjärnfunktioner,11(1). doi:10.1186/s12993-015-0058-8

• Craske, M. G. (2003). Ursprunget till fobier och ångestsyndrom: Varför fler kvinnor än män? Amsterdam: Elsevier.